Reportasje: Lang ut!

Reportasje: Lang ut!
Reportasje: Lang ut!

Med et godt kraftgangeprogram kan du gå deg i toppform før jul.

Publisert: 07.10.2010

Kraftgange – eller «power walking» som treningen ofte kalles på anglonorsk – passer for alle, fra hverdagsmosjonister til aktive idrettsutøvere.

Personlig trener Katarina Woxnerud har laget et program som bygger på en progressiv treningsmåte. Det vil si at du begynner rolig og øker anstrengelsen gradvis i løpet av økten. Denne treningsmetoden brukes blant annet av kenyanske distanseløpere for å oppnå topprestasjoner.

– Men den kan også tilpasses vanlige turgåere, sier Woxnerud.

– Det er viktig at du virkelig kjenner forskjellen mellom den rolige og den intensive gangen. Lytt til kroppen og tilpass tempoet slik at det føles bra.

Med et godt kraftgangeprogram kan du gå deg i toppform før jul.Med et godt kraftgangeprogram kan du gå deg i toppform før jul.

REPORTASJE: Høy på sikkerhetsline

Full kraft

For å gjøre de tøffe intervallene riktig intensive legger du inn et stykke med «kraftgange». Det er da du bygger kondisjon og forbrenner opptil 50 prosent mer kalorier enn ved vanlig vandretempo.

Kraftgange innebærer at du øker belastningen og jobber så hardt du orker. Gå raskt og med full kraft. Pendle med armene og skyv ifra ordentlig ved hvert steg.

– Variasjonen i intensitet gir en god treningseffekt, bekrefter Atle Kvålsvoll, som er daglig leder i Totalconsult Trening, samt Thor Hushovds trener og coach i utholdenhetsidrett i Olympiatoppen.

REPORTASJE: Snorkling med strømmen

Rolige stunder

Dersom du allerede har noenlunde god kondisjon og ønsker å komme opp på et høyere nivå, kan du trenge hjelpemidler. Bruk staver, manualer, vektmansjetter, vektvest eller en tung ryggsekk. Bakker og trapper fungerer også, men da må de være så lange at du kan holde deg på det tøffe intervallet i riktig antall minutter.

– De rolige stundene er også viktige. Ha det ikke for travelt med å øke tempoet, og gi deg selv godt med tid til å komme ned etter et tøft kraftgange-intervall, sier Katarina Woxnerud.

– De rolige periodene gir kroppen sjansen til å restituere seg. En jevn, ensforming belastning, derimot, kan gi skader, utdyper Atle Kvålsvoll.

Trener du etter Woxneruds program, skal du forbrenne opptil 350 kalorier per treningsøkt. Kombiner treningen med et sunt kosthold dersom du vil gå ned i vekt.

REPORTASJE: Skole for idealister

Ni ukers treningsprogram

LETT TIL BEINS: Snør på deg bekvemme gå- eller joggesko og begi deg ut i den friske høstluften. (FOTO: Henrik Montgomery/Scanpix)LETT TIL BEINS: Snør på deg bekvemme gå- eller joggesko og begi deg ut i den friske høstluften. (FOTO: Henrik Montgomery/Scanpix)

Kraftgange innebærer at du tar i litt ekstra i korte perioder når du går tur. Den ekstra innsatsen gir supereffekt.

Uke 1-3

Totalt: 30 minutter per økt

Tren tre ganger i uka, for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag.

Dag 1

10 min: Gå rolig

8 min: Gå vanlig

2 min: Gå kraftgange

10 min: Gå rolig

Dag 2

10 min: Gå rolig

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå kraftgange

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

Dag 3

5 min: Gå rolig

5 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

Uke 4-6

Totalt: 45 minutter per økt

Dag 1

10 min: Gå rolig

10 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

10 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

Dag 2

10 min: Gå rolig

5 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

15 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

Dag 3

5 min: Gå rolig

20 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

Uke 7-9

Totalt: 60 minutter per økt

Dag 1

10 min: Gå rolig

20 min: Gå vanlig

15 min: Gå kraftgange

10 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

Dag 2

10 min: Gå rolig

15 min: Gå vanlig

15 min: Gå kraftgange

15 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

Dag 3

5 min: Gå rolig

25 min: Gå vanlig

15 min: Gå kraftgange

10 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig

INTERVALL: Ta store steg og øk etter hvert intervallene der du går så intensivt som mulig. (FOTO: Henrik Montgomery/Scanpix)INTERVALL: Ta store steg og øk etter hvert intervallene der du går så intensivt som mulig. (FOTO: Henrik Montgomery/Scanpix)

Slik trener du smart

* Ta lengre skritt enn ved vanlig gange, så får du større treningseffekt.

* Tren tre økter per uke, med minst én dags hvile mellom.

* Tenk på at også hverdagsmosjon er bra, i tillegg til de tre kraftgange-øktene hver uke. Sørg for å gå minst 10.000 skritt per dag.

REPORTASJE: Det søte liv

Slik spiser du smart

* Ikke begrens matinntaket for kraftig – men unn deg heller ikke for mye bare fordi du trener.

* Hold deg rundt cirka 1300 kalorier per dag dersom du vil gå ned i vekt og trener flere økter i uka.

* Når du ikke kan motstå søtsug: Skei ut i riktig øyeblikk. Rett etter en treningsøkt forbrenner kroppen ekstra mye karbohydrater – og du kan unne deg en godbit, hvis du må.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden