Innsovningsproblemer: Råd og øvelser

<p>De aller fleste sover mellom seks og ni timer. Enkelte klarer seg med færre enn seks timer nattesøvn, mens andre trenger ni timer eller mer. Begge deler er normalt, ifølge SOVno. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com</p>
De aller fleste sover mellom seks og ni timer. Enkelte klarer seg med færre enn seks timer nattesøvn, mens andre trenger ni timer eller mer. Begge deler er normalt, ifølge SOVno. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Mange sliter med å få sove når de legger seg. Bruker du mer enn en halvtime på innsovning, kan du prøve disse rådene.

Det er ganske vanlig å ha problemer med å sovne.

– Én av ti har innsovingsproblemer til enhver tid og noen har så mye problemer at de trenger å få hjelp, sier Harald Hrubos-Strøm, somnologist og ansvarlig lege ved Oslo Søvnsenter.

Hrubos-Strøm har nylig gitt ut boken «Sov Godt. Råd og øvelse for deg som drømmer om bedre søvn».

Les også: De vanligste årsakene til søvnproblemer

Hvor lang tid skal det normalt ta før du sovner?

– Bruker du under en halvtime på innsovning, er det normalt. De fleste bruker kortere tid, forklarer Hrubos-Strøm.

Harald Hrubos-Strøm er lege og somnologist. Foto: Sturlason
Harald Hrubos-Strøm er lege og somnologist. Foto: Sturlason

Jo mer søvnunderskudd du har, jo kortere innsovning er det.

– Det er derfor de som er ferdig med småbarnsfasen i blant får problemer med innsovingen, fordi de plutselig ikke lenger har det søvnunderskuddet, sier Hrubos-Strøm.

Cirka 30 minutter etter at vi har sovnet, begynner den dype søvnen, som varer litt under en time. Da er det rolig, rytmisk aktivitet i hjernen, og det skal mye til for å vekke oss. Det kan virke som vi trenger den dype søvnen for å fungere dagen etterpå og ikke sovne i løpet av dagen, ifølge heftet «Søvnproblemer?» av NTNU og St. Olavs hospital.

Les også: Misforståelsene rundt søvn

Søvntrykk

Hvis du har sovet lite eller ikke i det hele tatt, vil kroppen kompensere gjennom å øke mengden dyp søvn tidlig i søvnperioden neste natt.

– Søvntrykket blir høyere og sjansene for å få sove neste natt er større, sier Hrubos-Strøm.

I det du står opp, begynner det å bygge seg opp et søvntrykk. Jo lenger du er våken, jo mer søvntrykk bygger seg opp. Likevel er ikke søvntrykk nok til å falle i søvn. Den biologiske døgnrytmen, kroppens indre klokke, blir styrt av hjernen og gjør oss mer aktive og våkne på noen tidspunkt enn andre.

Om du får sove og hvor lenge du får sove, avhenger av forskjellen mellom søvntrykket og døgnrytmen. Når denne forskjellen er stor, er det mest sannsynlig at vi sovner, ifølge heftet Søvnproblemer.

Hvis du har problemer med å sove på natten, kan det være lurt å unngå å sove lenger enn 10-15 minutters lurer på dagen, sier Hrubos-Strøm.

Les også: Økt helserisiko ved å jobbe natt

(Saken fortsetter under)

Sengetiden er ikke nødvendigvis i overens­stemmelse med når man er trett, men likevel legger vi oss stort sett til samme tid hver kveld. Foto: Colourbox.com
Sengetiden er ikke nødvendigvis i overens­stemmelse med når man er trett, men likevel legger vi oss stort sett til samme tid hver kveld. Foto: Colourbox.com

Derfor får du ikke sove

Det fines mange ulike årsaker til innsovingsproblemer.

Stress, bekymringer og smerter er vanlige grunner, men hva som er vanligst vil avhenge av kjønn og alder. Det er vanskelig å gi et spesifikt svar, sier søvnforsker Bjørn Bjorvatn, som er professor i medisin ved Universitetet i Bergen, og lege ved Bergen søvnsenter.

Mange blir desperate hvis de ikke klarer å sove.

– Da starter det en aktivering av bekymring. Hvis du ligger mer enn en halvtime og kjenner at du blir frustrert og lei av å ligge der, kan du godt stå opp, råder Hrubos-Strøm.

Hvis du står opp, skal du ikke være lenge oppe.

– Du kan du ta et glass vann, gå på toalettet og legge deg raskt etterpå. Det er bare for å bryte den onde sirkelen og avlede oppmerksomheten, forklarer søvneksperten.

Slik får du lettere sove

Unngå alle aktiviteter før sengetid som virker aktiverende, råder Bjørn Bjorvatn.

Med det mener han:

Les også: Behandling av langvarige søvnproblemer uten medisiner

(Saken fortsetter under)

Bjørn Bjorvatn er professor i medisin, ved Universitetet i Bergen og leder av Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer. Foto: NTB Scanpix / VG, Larsen, Bjørn Erik
Bjørn Bjorvatn er professor i medisin, ved Universitetet i Bergen og leder av Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer. Foto: NTB Scanpix / VG, Larsen, Bjørn Erik

Ikke ta med deg problemer til sengs

Reduser også bruken av mobiltelefon før sengetid.

– Interaktive spill på mobilen vil gjøre en mindre søvnig. I tillegg kan tekstmeldinger eller fæle nyheter virke uroende. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs, råder Bjorvatn.

Hrubos-Strøm har tre råd til innsovning:

– Øv deg i avslapningsøkter på dagtid og finn en som du trives med. Denne kan du så bruke om natten. Tren deg også opp til å fokusere på sanseopplevelser som gir deg en følelse av velbehag. Du kan eksempelvis fokusere på pust eller kjenne på den varme dyna, sier han.

Det handler om å få bort fokuset på at du ikke får sove.

– Ellers er det å lytte til tradisjonelle søvnhygieneråd: ta et bad før legge tid, unngå koffein og nikotin, ikke trene for sent og ha det kaldt på soverommet, råder Hrubos-Strøm.

Les også: Restless legs syndrome skaper søvnvansker

Øvelse for hurtigere søvn

– Det er viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine, sier Bjorvatn.

I 1995 beskrev den spanske psykologen Mariano Chòliz en pusteteknikk for å øke søvnighet, som har vist seg å være svært effektiv, ifølge Senter for Krisepsykologi.no

Hennes tips for å oppnå hurtigere søvn er:

  • Ligg på ryggen i en avslappet stilling med hodet i samme nivå som kroppen eller lavere.
  • Lukk øynene.
  • Pust rolig inn. Ikke pust for dypt. Pust ut all luft. Gjenta dette tre ganger.
  • Etter tredje utpust – pust ut all luften og unnlate å puste så lenge som du kan uten å trekke inn mer pust. Dette betyr at du legger til et ekstra utpust hvor du presser ut luft etter at du allerede har pustet ut. Når du så puster inn igjen puster du rolig tre ganger og gjentar den spesielle ut pustprosedyren ved slutten av tredje utpust.
  • For å unngå å trekke inn pusten så kan du distrahere deg selv med et mentalt bilde eller ved å tenke på noe annet.
  • Når du har gjentatt denne syklusen fra fem til åtte ganger vil du føle et behov for å puste normalt og vil være avslappet og søvnig. Da puster du normalt og rolig.

​​Stor oversikt over ulike typer sovemedisiner, bruk og bivirkninger

Disse sliter oftest med innsovingen

10–12-åringer har vanligvis den beste søvnen i løpet av livet, med kort innsovningstid og mye dyp søvn.

I tenårene er det derimot vanligere å ha innsovningsproblemer, ifølge SOVno, Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.

Enkelte kan ha store problemer med å sovne før i 2-3 tiden om natten, og er umulige å få opp om morgenen. Årsaken til dette kan være såkalt «forsinket søvnfasesyndrom». Dette kan behandles med lysbehandling og/eller melatonin.

Kvinner sliter mer enn menn med søvnproblemer, og det er også noen personlighetstyper som er mer plaget med søvnen.

– Ofte skyldes søvnproblemer at man får aktivert en bekymring for å ikke få sove neste dag. Man har en sterk tro på sammenhengen mellom en dårlig natt gir en dårlig dag - og det er med på å aktivere kroppens våkenhetssystem som igjen gjør det vanskelig å sovne, sier Hrubos-Strøm.

Les også:

Behandling av søvnproblemer med melatonin

Hvorfor går noen i søvne?

Misforståelsene rundt søvn

Snorking kan være søvnapné

Jetlag - derfor blir du døgnvill

De vanligste årsakene til søvnproblemer

Saken er opprinnelig publisert på Lommelegen.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
01:23 Bloomberg vil gå inn for skjerpet våpenkontroll i USA01:16 Kvinne alvorlig skadd i trafikkulykke i Svolvær00:37 Politiet: Mannen trolig ikke et tilfeldig offer00:02 Putin håper på fornying av nedrustningsavtale før nyttår23:57 Flere fjelloverganger åpnet igjen23:35 Arsenal-marerittet fortsetter – tapte på hjemmebane mot Brighton23:15 Frankrike lammet da hundretusener protesterte mot pensjonsreform23:14 Nytt Arsenal-mareritt – tapte på hjemmebane mot Brighton22:23 Facebook med søksmål etter svindelannonser22:11 Mann utga seg for å jobbe i barnevernet for å komme i kontakt med alenemor – dømt for overgrep22:09 Venstre og KrF stemte mot økt jobbrett for ureturnerbare22:01 Silva fikk sparken i Everton21:58 Frisørkjede nekter å følge pålegg – møter ministeren21:25 – Vi kan ikke godta at en sykdom som var på vei til å bli utslettet, blusser opp på denne måten21:22 Pelosi langet ut mot journalist som spurte om hun hater Trump20:32 Mann alvorlig skadd etter å ha blitt skutt i Trondheim19:18 Skatteetaten endrer regler etter avsløring18:43 Tandrevold med kjempeløp og 4.-plass i Östersund18:38 Regjeringen åpner for midlertidig dobbeltflagging18:37 Frp-politiker nominerer NATO til Nobels fredspris18:20 Politivideo: Slik kommer migranter seg inn i Europa17:04 Nordmann skutt i Brasil16:46 Ulf Leirstein skal lede Stortingets PST-undersøkelser16:14 Kronprins Haakon om Mette-Marits Epstein-møter: – Hun beklager og er lei seg15:52 Britene er misfornøyd med norsk juletre15:49 Norsk hopper sendt hjem fra Russland uten gyldig visum15:45 To menn dømt for drap på tidligere MC-klubbmedlem i Asker15:26 Norsk kvinne druknet i turistparadis15:11 Økt press på Hauglie – Ap og SV truer med mistillit15:10 Mann i 30-årene siktet for voldtekt etter taxitur13:59 Nederland-duellen kan avgjøre veien videre for Norge13:55 Nytt skritt mot riksrett i USA13:50 – For tidlig å si om dette vil få konsekvenser for Kallmyr13:23 Bent Høie gir seg som nestleder i Høyre13:12 Sjuåring i Tromsø ikke utsatt for vold – døde av drukning12:57 Nye tall: Krise for jordbruksinntektene12:56 To menn dømt for heroinsmugling over svenskegrensa12:56 Savnet kvinne (85) funnet død12:40 Norsk turist kvalte mann til døde – nå blir han siktet for drap12:30 USA er like splittet som under Vietnam-krigen12:29 Karlsson og Halfvarsson står over i Lillehammer11:57 19 besetningsmedlemmer bortført fra gresk supertanker11:57 PST har drevet ulovlig innhenting av flypassasjeropplysninger11:56 Melania Trump mener professor misbrukte sønnens navn11:37 Algerammede lakseoppdrettere får øke produksjonen11:31 Mann dømt til fengsel for hjemmelaget bombe i Larvik11:16 Trumps advokat på tur til Ukraina11:09 Zlatan vil ha strengere straff for rasisme10:04 Nortura avvikler drift på Otta – 78 ansatte berørt10:03 New Zealand vil hindre terrorsiktet i å spre sitt budskap10:01 Fransk storstreik utvides09:24 Japan la fram økonomisk redningspakke09:23 Stabilt sykefravær – målet om nedgang på 10 prosent like langt unna08:53 SAS om 2019-resultatet: – Utilfredsstillende08:53 Nordmenn flest drikker alkohol kun i helga08:52 Over 20 prosent færre passasjerer for Norwegian07:27 Utslitte polfarere ønsker foreløpig ikke helikopter07:17 Bil truffet av gjenstand fra vogntog på Stordabrua – utenlandsk mann døde07:15 Mourinho: – United var ikke bare bedre enn oss. De var mye bedre07:11 Forsvaret forsøker å selge F-16 og Sea King07:11 Russland bygger avansert superbase for kampfly nær Arktis07:08 Flere fjelloverganger stengt06:30 Nær 100 utmarkskommuner refser forslag om kraftskatt06:24 To døde etter skyting i Norrköping i Sverige06:11 Frankrike vil gå i stå under storstilt protest mot pensjonsreform06:00 FN-støttet elprosjekt er blitt het potet for Venezuelas opposisjon06:00 Drømmeopplegg på gang for Norge i håndball-VM05:57 Huawei saksøker USA igjen05:53 Tidligere oljefond-sjef mener nytt styre mangler kompetanse05:50 Dette skjer i dag05:37 Dette skjedde i natt05:30 Trettebergstuen: – Mette-Marit har vist dårlig dømmekraft05:04 Skitten overraskelse traff bonden midt i fjeset05:03 Marineansatt drepte to sivilt ansatte på marinebase på Hawaii05:00 Frp ypper til oljestrid med Høyre04:52 Presidentvalget i Bolivia var manipulert03:39 40.000 marsjerte i protest i Colombia03:18 Full meslingkrise på Samoa – alle skal vaksineres03:12 Taus veidirektør vil først snakke i januar02:39 Stavanger-lege fratatt autorisasjon for tredje gang02:13 Hevder Iran har utviklet kortdistanseraketter01:59 Skredsak mot Osterøy kommune henlagt01:18 58 migranter døde da båt sank utenfor Mauritania01:07 De rødgrønne enige om å øke matsikkerhet00:15 En person omkom i trafikkulykke i Nordland00:04 Telenor gransker svindel i pakistansk bank23:54 Mané herjet da Liverpool vant målfest mot byrivalen23:53 Dropper omstridt metode for å stoppe nettmobbing22:47 Abraham tilbake med scoring og målgivende i Chelsea-seier22:45 Fire personer i arbeidsulykke i Nordland – kan ikke hentes på grunn av været22:44 Åtte savnet etter at bygning raste sammen i Polen22:30 Rashford-dobbel reddet Solskjær i Mourinho-møtet på Old Trafford21:40 Mann (33) siktet for drapsforsøk i Sverige – tiltalt for politivold i Norge21:14 Norsk båt stjålet av menneskesmuglere21:00 Stor økning i pasientvold på Ullevål sykehus20:58 Mann pågrepet i Russland for å ha lurt migranter med falsk finskegrense20:44 200 ansatte har fått permitteringsvarsel i Risa AS20:33 Kolonial.no endrer praksis: – Glad for at kundene har pushet på19:57 Tybring-Gjedde om pølseservering: – Første gang jeg har fått gjennomslag i norsk politikk19:21 Raserte dugnadsprosjekt på togstasjon: – Jeg hadde bare lyst til å gjøre noe hyggelig og morsomt
Siste nytt
01:23VerdenBloomberg vil gå inn for skjerpet våpenkontroll i USA01:16NorgeKvinne alvorlig skadd i trafikkulykke i Svolvær00:37NorgePolitiet: Mannen trolig ikke et tilfeldig offer00:02VerdenPutin håper på fornying av nedrustningsavtale før nyttår23:57NorgeFlere fjelloverganger åpnet igjen23:35SportArsenal-marerittet fortsetter – tapte på hjemmebane mot Brighton23:15VerdenFrankrike lammet da hundretusener protesterte mot pensjonsreform23:14SportNytt Arsenal-mareritt – tapte på hjemmebane mot Brighton22:23VerdenFacebook med søksmål etter svindelannonser22:11NorgeMann utga seg for å jobbe i barnevernet for å komme i kontakt med alenemor – dømt for overgrep22:09NorgeVenstre og KrF stemte mot økt jobbrett for ureturnerbare22:01SportSilva fikk sparken i Everton21:58PengerFrisørkjede nekter å følge pålegg – møter ministeren21:25Helse og livsstil– Vi kan ikke godta at en sykdom som var på vei til å bli utslettet, blusser opp på denne måten21:22VerdenPelosi langet ut mot journalist som spurte om hun hater Trump20:32NorgeMann alvorlig skadd etter å ha blitt skutt i Trondheim19:18PengerSkatteetaten endrer regler etter avsløring18:43SportTandrevold med kjempeløp og 4.-plass i Östersund18:38NorgeRegjeringen åpner for midlertidig dobbeltflagging18:37NorgeFrp-politiker nominerer NATO til Nobels fredspris18:20VerdenPolitivideo: Slik kommer migranter seg inn i Europa17:04VerdenNordmann skutt i Brasil16:46NorgeUlf Leirstein skal lede Stortingets PST-undersøkelser16:14NorgeKronprins Haakon om Mette-Marits Epstein-møter: – Hun beklager og er lei seg15:52VerdenBritene er misfornøyd med norsk juletre15:49SportNorsk hopper sendt hjem fra Russland uten gyldig visum15:45NorgeTo menn dømt for drap på tidligere MC-klubbmedlem i Asker15:26VerdenNorsk kvinne druknet i turistparadis15:11PolitikkØkt press på Hauglie – Ap og SV truer med mistillit15:10NorgeMann i 30-årene siktet for voldtekt etter taxitur13:59SportNederland-duellen kan avgjøre veien videre for Norge13:55PolitikkNytt skritt mot riksrett i USA13:50Politikk– For tidlig å si om dette vil få konsekvenser for Kallmyr13:23PolitikkBent Høie gir seg som nestleder i Høyre13:12NorgeSjuåring i Tromsø ikke utsatt for vold – døde av drukning12:57NæringslivNye tall: Krise for jordbruksinntektene12:56NorgeTo menn dømt for heroinsmugling over svenskegrensa12:56NorgeSavnet kvinne (85) funnet død12:40VerdenNorsk turist kvalte mann til døde – nå blir han siktet for drap12:30StemmerUSA er like splittet som under Vietnam-krigen12:29SportKarlsson og Halfvarsson står over i Lillehammer11:57Verden19 besetningsmedlemmer bortført fra gresk supertanker11:57NorgePST har drevet ulovlig innhenting av flypassasjeropplysninger11:56VerdenMelania Trump mener professor misbrukte sønnens navn11:37PengerAlgerammede lakseoppdrettere får øke produksjonen11:31NorgeMann dømt til fengsel for hjemmelaget bombe i Larvik11:16VerdenTrumps advokat på tur til Ukraina11:09SportZlatan vil ha strengere straff for rasisme10:04PengerNortura avvikler drift på Otta – 78 ansatte berørt10:03VerdenNew Zealand vil hindre terrorsiktet i å spre sitt budskap10:01PengerFransk storstreik utvides09:24PengerJapan la fram økonomisk redningspakke09:23Helse og livsstilStabilt sykefravær – målet om nedgang på 10 prosent like langt unna08:53PengerSAS om 2019-resultatet: – Utilfredsstillende08:53Helse og livsstilNordmenn flest drikker alkohol kun i helga08:52PengerOver 20 prosent færre passasjerer for Norwegian07:27NorgeUtslitte polfarere ønsker foreløpig ikke helikopter07:17NorgeBil truffet av gjenstand fra vogntog på Stordabrua – utenlandsk mann døde07:15SportMourinho: – United var ikke bare bedre enn oss. De var mye bedre07:11NorgeForsvaret forsøker å selge F-16 og Sea King07:11NorgeRussland bygger avansert superbase for kampfly nær Arktis07:08NorgeFlere fjelloverganger stengt06:30PengerNær 100 utmarkskommuner refser forslag om kraftskatt06:24VerdenTo døde etter skyting i Norrköping i Sverige06:11VerdenFrankrike vil gå i stå under storstilt protest mot pensjonsreform06:00VerdenFN-støttet elprosjekt er blitt het potet for Venezuelas opposisjon06:00SportDrømmeopplegg på gang for Norge i håndball-VM05:57VerdenHuawei saksøker USA igjen05:53PengerTidligere oljefond-sjef mener nytt styre mangler kompetanse05:50NorgeDette skjer i dag05:37NorgeDette skjedde i natt05:30KulturTrettebergstuen: – Mette-Marit har vist dårlig dømmekraft05:04VerdenSkitten overraskelse traff bonden midt i fjeset05:03VerdenMarineansatt drepte to sivilt ansatte på marinebase på Hawaii05:00NorgeFrp ypper til oljestrid med Høyre04:52PolitikkPresidentvalget i Bolivia var manipulert03:39Verden40.000 marsjerte i protest i Colombia03:18Helse og livsstilFull meslingkrise på Samoa – alle skal vaksineres03:12NorgeTaus veidirektør vil først snakke i januar02:39NorgeStavanger-lege fratatt autorisasjon for tredje gang02:13VerdenHevder Iran har utviklet kortdistanseraketter01:59NorgeSkredsak mot Osterøy kommune henlagt01:18Verden58 migranter døde da båt sank utenfor Mauritania01:07NorgeDe rødgrønne enige om å øke matsikkerhet00:15NorgeEn person omkom i trafikkulykke i Nordland00:04PengerTelenor gransker svindel i pakistansk bank23:54SportMané herjet da Liverpool vant målfest mot byrivalen23:53KulturDropper omstridt metode for å stoppe nettmobbing22:47SportAbraham tilbake med scoring og målgivende i Chelsea-seier22:45NorgeFire personer i arbeidsulykke i Nordland – kan ikke hentes på grunn av været22:44VerdenÅtte savnet etter at bygning raste sammen i Polen22:30SportRashford-dobbel reddet Solskjær i Mourinho-møtet på Old Trafford21:40NorgeMann (33) siktet for drapsforsøk i Sverige – tiltalt for politivold i Norge21:14NorgeNorsk båt stjålet av menneskesmuglere21:00NorgeStor økning i pasientvold på Ullevål sykehus20:58VerdenMann pågrepet i Russland for å ha lurt migranter med falsk finskegrense20:44Penger200 ansatte har fått permitteringsvarsel i Risa AS20:33PengerKolonial.no endrer praksis: – Glad for at kundene har pushet på19:57NorgeTybring-Gjedde om pølseservering: – Første gang jeg har fått gjennomslag i norsk politikk19:21NorgeRaserte dugnadsprosjekt på togstasjon: – Jeg hadde bare lyst til å gjøre noe hyggelig og morsomt