Seks råd mot utbrenthet

SLITEN: Når du har brent lyset i begge ender for lenge, kan du ende med å bli utbrent. Ett av de viktigste rådene er å finne ut hva som har utløst utbrentheten, slik at du kan styre klar av dette senere. © FOTO: Colourbox
SLITEN: Når du har brent lyset i begge ender for lenge, kan du ende med å bli utbrent. Ett av de viktigste rådene er å finne ut hva som har utløst utbrentheten, slik at du kan styre klar av dette senere. © FOTO: Colourbox

Ett av dem er en utfordring for perfeksjonister.

Utbrent. Møte veggen. Gå på en smell.

Mens kjært barn har mange navn, finnes det også et utall av begreper for å beskrive langt fra kjærkomne situasjoner. Og alle som har opplevd dette, vil kunne underskrive på at det er høyst uønsket å bli utbrent. Likevel er det ifølge PubMed Health stadig flere som blir sykmeldte som følge av nettopp dette.

Klassiske tegn på utbrenthet er utmattelse, fysiske symptomer som urolig mage , muskelsmerter, hodepine, negative følelser for jobben, følelse av å ikke strekke til, lavt stemningsleie, tretthet og konsentrasjonsproblemer.

Psykolog Andrew Harar ved Volvat beskriver også at mange opplever at hvile ikke hjelper. Videre forteller han at mange med utbrenthet har en følelse av likegyldighet overfor oppgaver og gjøremål, og at de kan kjenne på en følelse av tomhet eller indre uro.

Hvis dette oppstår, er det nødvendig å ta grep.

- Å tillate deg selv å ta en «time out», få ro rundt deg igjen og gjenoppdage gleden i livet er viktig, forteller psykologspesialist Janette Røseth. Hun driver Psykolog på Nett.

Ting tar tid

Som regel blir du sykmeldt dersom du oppsøker legen med tegn på utbrenthet. I denne tiden er det viktig å fokusere på deg og ditt; du ble ikke utbrent fordi du tok for mye hensyn til deg selv. Tvert imot. Dette er det viktig å lære av for komme tilbake til en normal hverdag.

- Stadig flere får enten henvisning til psykologisk behandling, eller råd om å oppsøke dette på det private marked. Du får gjerne også med deg gode råd om å gjøre stressreduserende aktiviteter, fokus på å sette tydeligere grenser, drive med fysisk aktivitet, ha en god søvnhygiene og ta oftere pauser, forteller privatpraktiserende psykolog, Kenneth Kristiansen.

Se etter tegn

Det er viktig å lytte til kroppens signaler når du jobber deg opp igjen, slik at du unngår å gå på en ny smell, forteller Rødseth.

- En viktig del av det å nærme seg hverdagen igjen, er å lete etter de eventuelle varsellampene som lyste i forkant av smellen, sier hun, og utdyper:

Hva oppdaget du i ettertid? Hvordan kan det hjelpe deg videre? Gå i deg selv, og du vil sannsynligvis finne et svar eller to.

Deretter bør du legge en plan som kan føre deg inn på riktig spor igjen.

- I en behandling vil du få mye fokus på å forstå hvorfor du ble utbrent, sier Rødseth.

- Mange kan ha en opplevelse av at de hadde det fint på jobb, men traff veggen likevel. Du bør bruke tid på å se hvilke grenser du må innføre for deg selv for å sikre at du fortsatt kan ha det kjekt på jobb, men innenfor rammene av din egen toleranse, sier Røseth.

Kartlegging

I noen tilfeller kan det være vanskelig å skille utbrenthet fra depresjon. Det er mange av de samme symptomene. Men mens depresjon innebærer negative følelser overfor seg selv og hele tilværelsen, vil en som er utbrent i hovedtrekk ha negative følelser til det som førte til utbrenheten; i de fleste tilfeller jobben, ifølge PubMed Health.

For de fleste er det helt nødvendig å sette seg ned for å finne årsakene til utbrentheten, og jobbe med endring av de faktorene som lar seg påvirke.

- Er det negative faktorer ved arbeidssituasjonen, som for eksempel høyt arbeidspress, mangel på kontroll over arbeidsdagen, uklare jobbforventninger eller usikkerhet rundt arbeidsoppgaver? Dersom slike faktorer kan påvirke deg, er det viktig å ta en prat med din leder for å se om du kan styre hverdagen din noe mer selv, og se på mulighetene for å få noen tilpasninger, råder Kristiansen.

Det kan også være mer personlige faktorer som spiller inn og som bør justeres. Har du for høye krav til deg selv? Er du en typisk ja-person? Tar du på deg for mye ansvar? Er det balanse mellom arbeidstid, fritid, hvile og søvn?

- Å bruke en eventuell sykemeldingsperiode til å få på plass gode og bærekraftige vaner for søvn, trening, kosthold og tydeligere grensesetting sammen med konkrete stressmestringsstrategier, gir et godt fundament for å komme tilbake til normalen igjen, sier Kristiansen.

80 prosent er godt nok

Det er viktig å jobbe med og tenke over hvor mye du må gjøre for at det skal være godt nok.

- Mange har en høy standard for seg selv og egne prestasjoner. Skal en gi 120 prosent av seg selv hver dag i lang tid, vil dette logisk nok bli uholdbart til slutt. Tenk over hvordan 80 prosent kan være godt nok, råder Røseth.

Med andre ord; sett deg ned, og planlegg løpet videre. Hvor går grensen mellom «for dårlig» og «godt nok»?

Hva kan du gjøre for å senke kravene til deg selv? Hva er egentlig forventet av deg på jobb - og hva gjorde du utover det?

En ekstra stjerne i boka betyr ingenting idet hele boka havner i søpla, så hold deg til et minimum - i hvert fall for en stund.

Tilbake til arbeidslivet

- Det kan ofte være lurt å ha en viss kontakt med jobben, ved å for eksempel gå på faste lunsjer et par ganger i uken når man er sykemeldt. Slik vil terskelen ofte føles lavere når man først skal tilbake til jobb, råder Røseth.

Røseth forteller at hennes erfaring viser at åpenhet rundt det å ha vært utbrent, er til stor støtte når folk kommer tilbake til arbeidslivet.

- Kollegaer reagerer oftere med støtte og forståelse enn avstand, og man får ofte flere støttespillere enn man hadde forventet, sier Røseth.

Ved å være ærlig om utbrentheten blir det også enklere for deg selv å sette grenser i forhold til egen prestasjon, og ikke minst vil det med stor sannsynlighet føre til mer forståelse fra de andre - både kollegaer og sjefen.

- Et viktig råd er å ta ting i sakte tempo. En fallgruve utbrente ofte går i, er at de er mennesker som i utgangspunktet vil veldig mye, og aller helst med én gang, sier Rødseth.

- Det å skylde seg langsomt er ofte noe man må øve seg på.

Artikkelen er opprinnelig publisert på Klikk.no.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
14:22 Dødstallene stiger i Chile13:51 Palestinsk domstol blokkerer kritiske nettsteder13:50 Diplomat vitner i riksrettsprosessen mot Trump13:02 Venstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01 Assad: Erdogan er «en tyv»12:51 Mann kapret ambulanse – uskadeliggjort av politiet12:46 Person til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38 Riksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37 Erdogan truer med å gjenoppta offensiven12:34 Batteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13 Mann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07 Redaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06 Tidslinje for den nye brexitavtalen11:41 Politiker overrasket alle: – Jeg er gravid11:40 Advokat: – Berg kjent med avtalerykter11:14 Sun Heidi Sæbø konstituert som Morgenbladet-redaktør10:52 Lover at Oslo skal bli utslippsfri innen 203010:40 Granåsen får 180 millioner til ski-VM 202510:27 Guaidó ber Russland og Kina om hjelp10:12 Mor (62) og datter (29) omkom i trafikkulykke i Volda: Frigir navnene10:00 Nytt krigsfunn: Deltok i angrepet på Pearl Harbor i 1941: 267 ble drept09:57 Indiske myndigheter reagerer sterkt på skoleeksperiment09:03 Knepen seier for Trudeau i Canada09:02 Gatekjøkken i Oslo angrepet for tredje gang08:52 Isbryter går for egen maskin etter mayday-melding08:47 Zidane irritert over rykter om at han kan få sparken08:46 Carragher sier unnskyld til Evra – åtte år etter Suárez' rasistiske hets08:02 Kjetil Jansrud vil sette «uslåelig» rekord i mesterskapsfri sesong07:52 Kirkerådet lager etisk regelverk for flyreiser07:40 Nord-Irland legaliserer abort07:39 Baksetevarsel kan bli standard etter hundrevis av dødsfall i USA07:39 Regjeringen vil bruke klima-«smutthull»: – Veldig uklokt07:34 Politimann skadd av skytevåpen under oppdrag i Trondheim07:24 Naruhito kronet i en noe nedtonet seremoni07:22 Flere borgerlige varaordførere i Sp-styrte kommuner05:50 Dette skjer i dag05:36 Anklager om fusk etter valget i Bolivia05:30 Dette skjedde i natt05:30 Afrikanske migranter sier de ville reist til Europa selv om de visste om farene05:27 Trondheim fengsel kritiseres for behandling av forvaringsdømte04:43 Prognose: Justin Trudeau kan danne regjering04:34 Mann pågrepet etter skuddløsning i Oslo sentrum03:36 Nasa vil sende utlendinger til månen også03:20 Bolivias president nær ved å vinne valget02:58 Høyre og MDG samarbeider i bydeler i Oslo02:50 Norske styrker fortsetter i Irak02:02 Pompeo: Trump er forberedt på å gripe inn når amerikanske interesser er truet01:15 Venstre-lederen: Jeg er best for partiet videre01:09 Studie: Klimaendringer gjør El Niño sterkere00:23 Israel og Jordan ber Trump beholde soldater i Syria23:26 Uroen fortsetter i Chile – nytt portforbud innført22:45 FN advarer om dramatisk befolkningsnedgang i Sørøst-Europa22:04 Enighet om byrådsplattformen i Oslo21:52 De kjempet dyrenes kamp for 160 år siden21:49 Mattilsynet: 11.400 kilo kjøtt stoppet på grensen21:36 Hegerberg nominert til Ballon d'Or21:29 Facebook: – Står overfor stadig mer sofistikerte angrep21:09 Bare én brannmann brukte bilbelte i ulykken i Kvinesdal21:05 Gulljagende Bodø/Glimt snublet hjemme mot Mjøndalen20:31 Her er de mest urolige flyturene19:08 Slik ville skolen hindre juks18:10 Fly måtte snu da kjemikalie-lekkasje førte til at kabinansatte besvimte17:32 Carlsen satte rekord med remis mot Aronian – 101 strake partier uten tap17:13 BMW-tyver i Oslo-området går etter ratt og annet dyrt utstyr17:01 Brexitavtalen nektet lagt fram – Parlamentet startet lovprosessen16:31 Marianne Borgen fortsetter som ordfører i Oslo15:46 SIAN-leder om hattiltale: – Dette er faktaformidling15:29 Morgenbladets redaktør går av etter lang tids konflikt15:22 Superstjerne skulle spille Knausgård – så satte forfatteren foten ned15:07 Mann møter i retten tiltalt for drapsforsøk om bord i tog14:59 Julian Assange fikk ikke retten med på å utsette utleveringssak14:59 Stanset vanntilførsel til overfylt og omstridt teltleir14:53 Bjørgen tviler på om langrennsporten vil overleve14:50 Oppgang i det globale aksjemarkedet etter samtaler mellom USA og Kina14:19 Viken Venstre vraker Trine Skei Grande14:04 Toppserien innfører sluttspill: – Vil heve produktet14:03 Kurdere: – Amerikanerne flykter som rotter13:57 Tsjekkia hevder å ha avslørt russisk spionnettverk13:48 NFF vil forlenge Lagerbäcks kontrakt12:51 Tiltalt nekter for drap og mishandling av kona12:50 Tenåring slått og ranet i Oslo – fire tenåringer pågrepet11:56 Nye Ålesund er årets nynorskkommune11:55 Kallmyr om Oslo-volden: – Fattigdom er ingen unnskyldning11:54 Gir opp: – Neste år har vi ingen ferieboliger i Tyrkia11:54 Mange lemlestes for livet – nå har legene fått nok11:42 Premier League-spiss tatt for promillekjøring11:07 Sterkeste pundkurs på fem måneder10:57 Endelig rapport etter Lion Air-ulykken snart klar10:52 Full storm i Midt-Norge tirsdag10:35 Tyrkias offensiv har aktualisert et spørsmål som sjelden diskuteres åpent10:35 NRK slår sammen regionale TV-sendinger10:17 Høyre håper på Sp for videre samtaler i Bergen10:16 Iran advarer Tyrkia mot å etablere militært nærvær i Syria10:02 Konkursbegjæring for kosmetikkjeder - 1.300 ansatte berørt09:52 Svensk langrennsprofil mister hele sesongen09:52 Ruud falt på verdensrankingen09:51 Enighet om reformer i Libanon09:51 Far siktet for seksuell omgang med mindreårig i tillegg til drapsforsøk09:34 Tysk minister: – EU trenger noen dager til brexitavgjørelse09:33 FNB-styret snur om eksklusjon av medlemmer i Sandnes
Siste nytt
14:22VerdenDødstallene stiger i Chile13:51VerdenPalestinsk domstol blokkerer kritiske nettsteder13:50VerdenDiplomat vitner i riksrettsprosessen mot Trump13:02PolitikkVenstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01VerdenAssad: Erdogan er «en tyv»12:51NorgeMann kapret ambulanse – uskadeliggjort av politiet12:46NorgePerson til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38PolitikkRiksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37VerdenErdogan truer med å gjenoppta offensiven12:34NorgeBatteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13NorgeMann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07KulturRedaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06PolitikkTidslinje for den nye brexitavtalen11:41PolitikkPolitiker overrasket alle: – Jeg er gravid11:40NorgeAdvokat: – Berg kjent med avtalerykter11:14KulturSun Heidi Sæbø konstituert som Morgenbladet-redaktør10:52NorgeLover at Oslo skal bli utslippsfri innen 203010:40SportGranåsen får 180 millioner til ski-VM 202510:27VerdenGuaidó ber Russland og Kina om hjelp10:12NorgeMor (62) og datter (29) omkom i trafikkulykke i Volda: Frigir navnene10:00VerdenNytt krigsfunn: Deltok i angrepet på Pearl Harbor i 1941: 267 ble drept09:57VerdenIndiske myndigheter reagerer sterkt på skoleeksperiment09:03PolitikkKnepen seier for Trudeau i Canada09:02NorgeGatekjøkken i Oslo angrepet for tredje gang08:52NorgeIsbryter går for egen maskin etter mayday-melding08:47SportZidane irritert over rykter om at han kan få sparken08:46SportCarragher sier unnskyld til Evra – åtte år etter Suárez' rasistiske hets08:02SportKjetil Jansrud vil sette «uslåelig» rekord i mesterskapsfri sesong07:52NorgeKirkerådet lager etisk regelverk for flyreiser07:40Helse og livsstilNord-Irland legaliserer abort07:39MotorBaksetevarsel kan bli standard etter hundrevis av dødsfall i USA07:39PolitikkRegjeringen vil bruke klima-«smutthull»: – Veldig uklokt07:34NorgePolitimann skadd av skytevåpen under oppdrag i Trondheim07:24VerdenNaruhito kronet i en noe nedtonet seremoni07:22PolitikkFlere borgerlige varaordførere i Sp-styrte kommuner05:50NorgeDette skjer i dag05:36PolitikkAnklager om fusk etter valget i Bolivia05:30NorgeDette skjedde i natt05:30VerdenAfrikanske migranter sier de ville reist til Europa selv om de visste om farene05:27NorgeTrondheim fengsel kritiseres for behandling av forvaringsdømte04:43VerdenPrognose: Justin Trudeau kan danne regjering04:34NorgeMann pågrepet etter skuddløsning i Oslo sentrum03:36VerdenNasa vil sende utlendinger til månen også03:20VerdenBolivias president nær ved å vinne valget02:58NorgeHøyre og MDG samarbeider i bydeler i Oslo02:50NorgeNorske styrker fortsetter i Irak02:02VerdenPompeo: Trump er forberedt på å gripe inn når amerikanske interesser er truet01:15NyheterVenstre-lederen: Jeg er best for partiet videre01:09VerdenStudie: Klimaendringer gjør El Niño sterkere00:23VerdenIsrael og Jordan ber Trump beholde soldater i Syria23:26VerdenUroen fortsetter i Chile – nytt portforbud innført22:45VerdenFN advarer om dramatisk befolkningsnedgang i Sørøst-Europa22:04NorgeEnighet om byrådsplattformen i Oslo21:52NorgeDe kjempet dyrenes kamp for 160 år siden21:49NorgeMattilsynet: 11.400 kilo kjøtt stoppet på grensen21:36SportHegerberg nominert til Ballon d'Or21:29VerdenFacebook: – Står overfor stadig mer sofistikerte angrep21:09NorgeBare én brannmann brukte bilbelte i ulykken i Kvinesdal21:05SportGulljagende Bodø/Glimt snublet hjemme mot Mjøndalen20:31ReiseHer er de mest urolige flyturene19:08VerdenSlik ville skolen hindre juks18:10VerdenFly måtte snu da kjemikalie-lekkasje førte til at kabinansatte besvimte17:32SportCarlsen satte rekord med remis mot Aronian – 101 strake partier uten tap17:13MotorBMW-tyver i Oslo-området går etter ratt og annet dyrt utstyr17:01VerdenBrexitavtalen nektet lagt fram – Parlamentet startet lovprosessen16:31NorgeMarianne Borgen fortsetter som ordfører i Oslo15:46NorgeSIAN-leder om hattiltale: – Dette er faktaformidling15:29NorgeMorgenbladets redaktør går av etter lang tids konflikt15:22NorgeSuperstjerne skulle spille Knausgård – så satte forfatteren foten ned15:07NorgeMann møter i retten tiltalt for drapsforsøk om bord i tog14:59VerdenJulian Assange fikk ikke retten med på å utsette utleveringssak14:59VerdenStanset vanntilførsel til overfylt og omstridt teltleir14:53SportBjørgen tviler på om langrennsporten vil overleve14:50PengerOppgang i det globale aksjemarkedet etter samtaler mellom USA og Kina14:19PolitikkViken Venstre vraker Trine Skei Grande14:04SportToppserien innfører sluttspill: – Vil heve produktet14:03VerdenKurdere: – Amerikanerne flykter som rotter13:57VerdenTsjekkia hevder å ha avslørt russisk spionnettverk13:48SportNFF vil forlenge Lagerbäcks kontrakt12:51NorgeTiltalt nekter for drap og mishandling av kona12:50NorgeTenåring slått og ranet i Oslo – fire tenåringer pågrepet11:56KulturNye Ålesund er årets nynorskkommune11:55NorgeKallmyr om Oslo-volden: – Fattigdom er ingen unnskyldning11:54PengerGir opp: – Neste år har vi ingen ferieboliger i Tyrkia11:54NorgeMange lemlestes for livet – nå har legene fått nok11:42SportPremier League-spiss tatt for promillekjøring11:07PengerSterkeste pundkurs på fem måneder10:57VerdenEndelig rapport etter Lion Air-ulykken snart klar10:52NorgeFull storm i Midt-Norge tirsdag10:35VerdenTyrkias offensiv har aktualisert et spørsmål som sjelden diskuteres åpent10:35KulturNRK slår sammen regionale TV-sendinger10:17PolitikkHøyre håper på Sp for videre samtaler i Bergen10:16VerdenIran advarer Tyrkia mot å etablere militært nærvær i Syria10:02PengerKonkursbegjæring for kosmetikkjeder - 1.300 ansatte berørt09:52SportSvensk langrennsprofil mister hele sesongen09:52SportRuud falt på verdensrankingen09:51VerdenEnighet om reformer i Libanon09:51NorgeFar siktet for seksuell omgang med mindreårig i tillegg til drapsforsøk09:34PolitikkTysk minister: – EU trenger noen dager til brexitavgjørelse09:33PolitikkFNB-styret snur om eksklusjon av medlemmer i Sandnes