Så enkelt holder du formen i sommer

<p>For å opprettholde formen på ferie kan det være lurt å skvise inn treningsøkter. - Mulighetene er uendelige, sier fysisk og mental trener Pia Seeberg. Foto: Pedro Machado</p>
For å opprettholde formen på ferie kan det være lurt å skvise inn treningsøkter. - Mulighetene er uendelige, sier fysisk og mental trener Pia Seeberg. Foto: Pedro Machado

Det skal mindre trening til enn du tror.

Tenker du at trening er vanskelig å få til når du skal på sommerferie? Fordi du mangler utstyr, ikke har tid eller rett og slett bare har et ønske om å slappe av?

Vil du opprettholde formen din gjennom sommeren kan det være lurt å sette av tid til noen økter, selv om du er på ferie.

Det er ikke mye trening som skal til, og det er mye du kan gjøre uten utstyr og hvor som helst.

– Du kan gjøre all slags type trening, både styrke- og kondisjonstrening! Det er det som er så genialt. Alt du trenger er din egen kropp og kvadratmeteren du står på, forteller personlig trener Mariann Deila.

Hun er forfatter av «Tren der du er» og «Prosjekt Sterk», og driver også eget studio for fysisk og mental trening i Porsgrunn.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Intervaller og enkle styrkeøvelser

Deila får støtte fra Pia Seeberg, fysisk og mental trener tilknyttet RAW Trening i Oslo, foredragsholder og blogger på piaseeberg.no.

– Mulighetene er uendelige! På ferie ønsker nok de fleste å gjøre treningen mest mulig tidseffektiv, så høy intensitet, gjerne ved hjelp av intervaller, kan være en vinner for de fleste. Intensiv trening er effektivt, og sikrer deg en høy etterforbrenning. I praksis vil det si at kroppen jobber og forbruker mer oksygen, også etter økten.

Tabata-intervaller er ifølge Seeberg et godt eksempel, og kan varieres til det uendelige, for eksempel ved å kombinere ulike styrkeøvelser eller løp/spurter.

– Om du velger styrkeøvelser som knebøy, utfall, pushups, planke og crunches kan du i prinsippet få unna en fullgod økt på en knøttlite hotellrom. Utover dette er gå- og løpeturer en fantastisk måte å oppleve et nytt feriested på, og samtidig være aktiv, forteller hun.

Les også: – Styrketrening to ganger i uken bedrer helsen til eldre

Utstyr som er lett å ta med

Selv om du egentlig ikke trenger å pakke med deg utstyr i det hele tatt, kan det være kjekt å ha med en treningsstrikk eller et PT-tau for å trene rygg.

– Ryggen er den mest utfordrende muskelgruppen å få trent uten utstyr, for du trenger noe å dra mot deg, eller noe å dra deg mot, sier Deila.

En strikk kan du dra mot deg, det samme kan du med et tau hvis du ror sammen med partner.

– Men like godt som tau funker det å ro med håndkle, så dermed trenger du egentlig ikke ha med deg noe, sier Deila.

Ifølge Seeberg gjør treningsstrikker det enkelt å gjøre diverse styrkeøvelser tyngre, samt utføre ulike robevegseler, som igjen styrker rygg og skuldre.

– Strikkene finnes i ulike størrelser og gir ulik motstand, men de har alle én ting felles – de passer perfekt i kofferten! Eller håndbagasjen, for den saks skyld, sier hun.

Også sklimatter er et genialt hjelpemiddel når du ønsker å være sporty på ferie.

– Den tar lite plass i kofferten og gir uendelige treningsmuligheter, tipser Seeberg.

Les også: «Hvor sliten du blir avgjør hvor hardt du trener»

Eksempel på fire styrkeøvelser du kan gjøre på ferie

Ifølge Seeberg er det enkle ofte det beste, og det er ikke noe poeng i å finne opp hjulet på nytt.

– Kunsten ligger i å bestemme seg for å få det til, og deretter gjennomføre. Trening uten utstyr kan i bunn og grunn være en superenkel greie, som effektiviserer både pust og muskulatur, sier hun.

Under tipser Seeberg om fire enkle styrkeøvelser som er perfekt å gjennomføre på ferie.

Liggende rygghev:

Ligg på magen, og kjenn at du stiver av kroppen. Hold beina samlet, og trekk skulderbladene ned og sammen. Herfra løfter du både armer og bein – knærne skal ikke touche bakken, og armene dine skal være på linje med ørene. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, før du slipper ned igjen. Dette er én repetisjon.

– Alle disse fire øvelsene kan for eksempel gjøres som Tabata-intervaller, der du jobber i 20 sekunder på én øvelse, og har pause i 10 sekunder. Dette gjentar du fire til åtte ganger, før du går videre på neste øvelse, forklarer Seeberg.

Pushups:

Stå i en plankeposisjon, med armene litt bredere enn skulderbredde foran deg. Pushups er egentlig to øvelser i én, da du skal stramme kroppen din som i en planke hele tiden. Bøy i albuene, og senk brystet ned mot bakken. Gi ned til nesa toucher bakken, før du pusher deg opp igjen. Press hele tiden albuene inn mot kroppen. En lettere variant kan være å gå ned med strake bein, og ta knærne i bakken når du skal presse deg opp igjen. Den letteste varianten vil være å ha knærne i bakken hele veien.

Les også: – Jogging forlenger livet med fem år

(Artikkelen fortsetter under)

Her er det viktig å hele tiden presse albuene inn mot kroppen. Foto: Pedro Machado
Her er det viktig å hele tiden presse albuene inn mot kroppen. Foto: Pedro Machado

Knebøy:

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, og kjenn at du har bekkenet rett under overkroppen. Hold denne posisjonen idet du presser knærne ut og bøyer de, slik at rumpa kommer ned i knehøyde (gjerne dypere om du klarer). Herfra pusher du opp igjen, hele tiden ved å presse knærne utover. For å gjøre øvelsen tøffere kan du legge på et hopp.

Utfall:

Stå oppreist, og ta et godt skritt tilbake. Kjenn gjerne at kneet ditt toucher bakken. Herfra bruker du benet foran deg til å trekke deg opp igjen til utgangsposisjonen. En tøffere variant vil være å utføre hoppende utfall. Husk å utføre likt antall repetisjoner på hvert bein.

(Artikkelen fortsetter under)

En super og enkel øvelse som du ikke trenger utstyr for å utføre. Foto: Privat
En super og enkel øvelse som du ikke trenger utstyr for å utføre. Foto: Privat
Her skal kneet gjerne være så vidt nedi bakken. Foto: Pedro Machado
Her skal kneet gjerne være så vidt nedi bakken. Foto: Pedro Machado

Sirkeltreningsøkt med fire øvelser

– Den beste treningen er den du faktisk får gjort! Gjør derfor det du føler er mest overkommelig, enten det er å løpe deg en tur, eller å gjøre noen styrke- og kondisjonsøvelser på hotellrommet eller på stranda, forteller Deila.

Her gir hun et eksempel på en typisk sirkeltreningsøkt hun gjør på ferie. Ved hjelp av kun fire øvelser trener du hele kroppen.

Utfør 3-4 runder så fort du klarer av:

  • 12 armhevinger (bryst)
  • 12 kroppshev (rygg)
  • 12 situps eller rollout (mage/rygg)
  • 12 gående utfall eller telemarkshopp (lår og rumpe)

Ta tiden på deg selv. Neste gang du kjører økta, forsøker du å slå din forrige tid. Men vær nøye med teknikk, ikke la tempo gå på bekostning av den.

Les også:

Fyll dagene med aktiviteter som gjør deg glad

Generelt sett er det enkelt å holde seg i aktivitet på ferie, uten at det trenger å være en knallhard treningsøkt.

– Gå- og løpeturer er en fantastisk måte å oppleve et nytt feriested på, og samtidig være aktiv. Sørg uansett for å pakke med deg joggesko og behagelige klær, så gir du deg selv et godt utgangpunkt for å være i bevegelse, sier Seeberg og legger til:

Personlig trener og forfatter Mariann Deila anbefaler en sirkeltreningsøkt på ferie, som trener hele kroppen. Foto:Hilde Brevig
Personlig trener og forfatter Mariann Deila anbefaler en sirkeltreningsøkt på ferie, som trener hele kroppen. Foto:Hilde Brevig

– Fyll dagene med aktiviteter som gjør deg glad, for eksempel ballspill, svømming eller sykling. Shopping er også en potensiell kilde til aktivitet for mange, selv om det mest sannsynlig ikke er like sunt for lommeboka.

Hun lar det som regel være opp til kundene sine om de ønsker å trene på ferie eller ikke, fordi ferie handler om å unne seg tid til å gjøre det de selv ønsker.

– Samtidig minner jeg de på viktigheten av å «smøre maskineriet» ved å bevege seg og bruke kroppen hver dag. Det er ikke alltid nødvendig med fullverdige treningsøkter i løpet av ferieuka, men daglig bevegelse. Det bør man unne kroppen sin, sier Seeberg.

Uansett er det som regel mulig å ta seg en ordentlig økt, og Deila anbefaler at du trener om morgenen.

– Gjør det til en feriemorgenrutine, for eksempel hver dag eller annenhver dag. Det er lurt å bli ferdig med treningen tidlig på dagen når viljestyrken er på topp. Om ettermiddagen vil du antakelig heller spise en god middag og ta deg et glass vin, og da passer det sjeldnere å trene. Husk at økta ikke trenger å være så lang, litt er alltid mye bedre enn ingenting.

Fordelene med å trene på ferie er mange, som for eksempel smaker maten og vinen utrolig mye bedre etterpå, fordøyelsen din funker bedre, og formen du har bygget opp før sommeren vedlikeholdes slik at du ikke trenger å starte på ny når sommeren er over.

– I tillegg unngår du å få den tunge, dovne følelsen i kroppen etter mangel på bevegelse og mye god mat og drikke, sier Deila.

Les også:

Denne testen har du ventet på

Fem supre mageøvelser med ball

Slik overlever du din første gruppetime

Saken er først publisert på Klikk.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
08:02 Treneren kunne ikke kopiert Ajers «utrolige mål»07:52 Kina regjering: Tiltakene mot viruset virker07:26 Familien til Sanaa trenger hjelp døgnet rundt: – Møtet med bydelen har vært et helvete07:15 Demokrat-veteranene rett i strupen på nykommer Bloomberg07:06 Person slått i hodet med hammer i Oslo sentrum06:52 Nekter å gi opp «umulig» klimamål: – Som å ha et mål om 15 drepte i trafikken06:50 Kineser løp 6250 runder i egen stue, lot seg ikke stoppe av koronaviruset06:31 Trump utnevner lojal tilhenger til nasjonal etterretningssjef06:24 Ni drept i masseskyting i Tyskland – mistenkt funnet død06:15 Kontroll på brannen i Dombås kirke06:15 «Tutta» spår Hovland-seier på PGA-touren innen et år06:09 Dette skjer i dag06:00 Ap: Regjeringen har distriktsminister, men ingen distriktspolitikk06:00 Tøffe tak i vente på EU-toppmøte om budsjett05:43 Dette skjedde i natt05:35 Oljefondet tungt inne i selskap svartelistet av FN05:34 Bergensbanen igjen åpen for trafikk etter snøskred05:30 Reformtilhengere kastes ut av Irans nasjonalforsamling05:01 Senator i Brasil skutt i brystet under streik04:49 Covid-19-virus avtar i Kina, opp i andre land03:17 President Duque sterkt imot abortforslag i Colombia02:41 Enda flere virussmittede i Sør-Korea02:30 Sanders mest populær på Stortinget01:31 Virus fører til høy laksedødelighet00:49 A-ha på celeber liste: 1 milliard YouTube-avspillinger for «Take on Me»00:22 Leipzig dominerte mot Tottenham, vant 1-0 og styrer mot CL-kvartfinale00:18 Atalanta på vei mot CL-kvartfinale etter «uforglemmelig kveld»23:58 Mourinho: – Umulig å gjøre det bedre!23:13 WHO melder om framgang i kampen mot covid-19-viruset22:42 Flere med opptjeningstid fra EØS-land fikk pensjonen kuttet i 2014 – nå skal praksisen vurderes22:02 USA advarer Republika Srpska mot løsrivelse22:00 En mann pågrepet etter knivstikking i Oslo21:56 Varsel om høy vannstand langs kysten av Agder og Østlandet21:45 Trump sparker nok en tjenestemann21:44 Solskjær: – Usikkert om Rashford spiller igjen denne sesongen21:20 Neil Young støtter Bernie Sanders21:13 Robinson-comeback på TV3 etter åtte år20:39 Dagmar (53) spilte fiolin mens hun ble hjerneoperert20:29 To personer siktet etter mistenkelig dødsfall i Tromsø20:12 Airbus kutter 2.300 jobber20:00 The Guardian: Trump lovet å benåde Assange19:57 Verdenscupsprinten i Drammen flyttet til Konnerud19:51 Spektakulært fenomen – plutselig begynte det å sprake19:22 Søknader om etterlønn renner inn etter Frps exit fra regjeringen19:11 EU-krig om 2300 milliarder: – Får betydning for Norge19:07 Sanders med klar ledelse på ny måling18:16 Koteng vraket som styreleder i Norsk Toppfotball18:02 Måling: Frp større enn Senterpartiet17:24 Russland: Tyrkisk operasjon i Idlib verst tenkelige17:00 Kommunen krever 120.000 kroner av fiskeriministeren16:47 Reklamekjøper tror det spøker for «Casa Numme»: - Forventer mer av TV 216:43 FN: Angrepet mot havnen i Tripoli kunne ha blitt katastrofalt16:25 Beitekrise for rein i deler av Nordland16:23 Norge vant Kokke-OL i Stuttgart16:11 Fant massegrav: Hver og en var behandlet med varsomhet15:40 VM-sølv til Thingnes Bø, erkerival Fourcade vant tross «juniorfeil»15:12 Bombegruppa rykket ut til gjenbruksstasjon i Oslo14:37 Arrangøren tar værgrep, Ski Tour-etappe endres14:26 Rosenborg-spiss Søderlund til Häcken14:23 Rop om hjelp til flyktningene i Syria14:21 Omfattende skader etter raset på Bergensbanen13:47 Fifa vil endre offsidereglene før EM13:35 Noen anklager oss for skremselspropaganda13:28 PSTs tipshåndtering før moské-angrepet granskes12:35 Vannstanden i verdenshavene stiger raskere og raskere12:34 – NRK har gjort meg til syndebukk12:33 Britta (65) svindlet til seg 159 millioner – kan være ute om tre år12:26 Regn og vind på vei – fortsatt snø i høyfjellet12:18 Carlsen klar for barbert Grand Chess Tour12:08 Amnesty-leder nervøs foran dom i Tyrkia11:54 Mann funnet død i elv11:37 Riiber tilbake i konkurranse etter ufrivillig pause11:36 Tyrkia truer Syria med militæroperasjon i Idlib11:35 Illevarslende værmelding for Johaug11:05 Hull i CV-en betyr livserfaring. Den kan være dyrkjøpt10:39 Tre Wall Street Journal-journalister utvises fra Kina10:38 Flere fjelloverganger fremdeles stengt på grunn av uværet10:37 Reagerer kraftig på EUs hemmelighold om Norge: – Uhørt i norsk sammenheng10:30 Dark Room-saken: To menn dømt til 16 og 19 års forvaring10:12 Mann dømt til fire års fengsel for å ha voldtatt kjæresten sin10:11 NRK og TV 2 deler skiskytter-rettigheter fram til 202610:07 Popmusikken blir tristere: Bruken av ordet «love» halvert på 50 år10:01 Barry Matheson er død09:44 Rekordhøy omsetning for norske datterselskap i utlandet09:18 Gresshoppesvermer har nådd Sør-Sudan09:14 Nye britiske visumregler – vil velge på øverste hylle09:07 Snart har vi 100.000 organisasjoner i Norge08:34 Iranske dissidenter krever boikott av valget08:31 Mann til sykehus etter arbeidsulykke i Egersund08:18 Arrangøren avviser bekymring rundt Kollen-renn tross snømangel07:59 Nav-dommene kan være riktige likevel, mener tidligere høyesterettsdommer07:52 Russisk kunstner siktet for sexvideo-spredning i Frankrike07:04 Forskere om 1,5-gradersmålet: – Det kommer ikke til å gå07:00 Norsk kvinne omkom etter ulykke i Sverige06:59 Buttigieg beholder knapp ledelse over Sanders i Iowa06:45 Klæbo: – Jeg er ikke god nok på distanse06:31 Tysk forvirring rundt Thingnes Bøs sekk: – Får meg til å virke gavmild06:13 Nybø inviterte Pollestad med på «pinsettmat» etter Michelin-utspillet06:04 Mann pågrepet etter voldshendelse i Bergen05:55 Dagbladet: Kriminell gjeng prøvde å etablere seg i Norge
Siste nytt
08:02SportTreneren kunne ikke kopiert Ajers «utrolige mål»07:52VerdenKina regjering: Tiltakene mot viruset virker07:26Helse og livsstilFamilien til Sanaa trenger hjelp døgnet rundt: – Møtet med bydelen har vært et helvete07:15VerdenDemokrat-veteranene rett i strupen på nykommer Bloomberg07:06NorgePerson slått i hodet med hammer i Oslo sentrum06:52PolitikkNekter å gi opp «umulig» klimamål: – Som å ha et mål om 15 drepte i trafikken06:50SportKineser løp 6250 runder i egen stue, lot seg ikke stoppe av koronaviruset06:31VerdenTrump utnevner lojal tilhenger til nasjonal etterretningssjef06:24VerdenNi drept i masseskyting i Tyskland – mistenkt funnet død06:15NorgeKontroll på brannen i Dombås kirke06:15Sport«Tutta» spår Hovland-seier på PGA-touren innen et år06:09NorgeDette skjer i dag06:00NorgeAp: Regjeringen har distriktsminister, men ingen distriktspolitikk06:00VerdenTøffe tak i vente på EU-toppmøte om budsjett05:43NorgeDette skjedde i natt05:35VerdenOljefondet tungt inne i selskap svartelistet av FN05:34NorgeBergensbanen igjen åpen for trafikk etter snøskred05:30VerdenReformtilhengere kastes ut av Irans nasjonalforsamling05:01VerdenSenator i Brasil skutt i brystet under streik04:49VerdenCovid-19-virus avtar i Kina, opp i andre land03:17VerdenPresident Duque sterkt imot abortforslag i Colombia02:41VerdenEnda flere virussmittede i Sør-Korea02:30NorgeSanders mest populær på Stortinget01:31NorgeVirus fører til høy laksedødelighet00:49NorgeA-ha på celeber liste: 1 milliard YouTube-avspillinger for «Take on Me»00:22SportLeipzig dominerte mot Tottenham, vant 1-0 og styrer mot CL-kvartfinale00:18SportAtalanta på vei mot CL-kvartfinale etter «uforglemmelig kveld»23:58SportMourinho: – Umulig å gjøre det bedre!23:13VerdenWHO melder om framgang i kampen mot covid-19-viruset22:42PengerFlere med opptjeningstid fra EØS-land fikk pensjonen kuttet i 2014 – nå skal praksisen vurderes22:02VerdenUSA advarer Republika Srpska mot løsrivelse22:00NorgeEn mann pågrepet etter knivstikking i Oslo21:56NorgeVarsel om høy vannstand langs kysten av Agder og Østlandet21:45PolitikkTrump sparker nok en tjenestemann21:44SportSolskjær: – Usikkert om Rashford spiller igjen denne sesongen21:20VerdenNeil Young støtter Bernie Sanders21:13NorgeRobinson-comeback på TV3 etter åtte år20:39VerdenDagmar (53) spilte fiolin mens hun ble hjerneoperert20:29NorgeTo personer siktet etter mistenkelig dødsfall i Tromsø20:12PengerAirbus kutter 2.300 jobber20:00PolitikkThe Guardian: Trump lovet å benåde Assange19:57SportVerdenscupsprinten i Drammen flyttet til Konnerud19:51VerdenSpektakulært fenomen – plutselig begynte det å sprake19:22PolitikkSøknader om etterlønn renner inn etter Frps exit fra regjeringen19:11PengerEU-krig om 2300 milliarder: – Får betydning for Norge19:07PolitikkSanders med klar ledelse på ny måling18:16SportKoteng vraket som styreleder i Norsk Toppfotball18:02PolitikkMåling: Frp større enn Senterpartiet17:24VerdenRussland: Tyrkisk operasjon i Idlib verst tenkelige17:00PengerKommunen krever 120.000 kroner av fiskeriministeren16:47NorgeReklamekjøper tror det spøker for «Casa Numme»: - Forventer mer av TV 216:43VerdenFN: Angrepet mot havnen i Tripoli kunne ha blitt katastrofalt16:25NorgeBeitekrise for rein i deler av Nordland16:23Helse og livsstilNorge vant Kokke-OL i Stuttgart16:11NyheterFant massegrav: Hver og en var behandlet med varsomhet15:40SportVM-sølv til Thingnes Bø, erkerival Fourcade vant tross «juniorfeil»15:12NorgeBombegruppa rykket ut til gjenbruksstasjon i Oslo14:37SportArrangøren tar værgrep, Ski Tour-etappe endres14:26SportRosenborg-spiss Søderlund til Häcken14:23VerdenRop om hjelp til flyktningene i Syria14:21NorgeOmfattende skader etter raset på Bergensbanen13:47SportFifa vil endre offsidereglene før EM13:35StemmerNoen anklager oss for skremselspropaganda13:28NorgePSTs tipshåndtering før moské-angrepet granskes12:35VerdenVannstanden i verdenshavene stiger raskere og raskere12:34Kultur– NRK har gjort meg til syndebukk12:33PengerBritta (65) svindlet til seg 159 millioner – kan være ute om tre år12:26NorgeRegn og vind på vei – fortsatt snø i høyfjellet12:18SportCarlsen klar for barbert Grand Chess Tour12:08VerdenAmnesty-leder nervøs foran dom i Tyrkia11:54NorgeMann funnet død i elv11:37SportRiiber tilbake i konkurranse etter ufrivillig pause11:36VerdenTyrkia truer Syria med militæroperasjon i Idlib11:35SportIllevarslende værmelding for Johaug11:05StemmerHull i CV-en betyr livserfaring. Den kan være dyrkjøpt10:39VerdenTre Wall Street Journal-journalister utvises fra Kina10:38NorgeFlere fjelloverganger fremdeles stengt på grunn av uværet10:37PengerReagerer kraftig på EUs hemmelighold om Norge: – Uhørt i norsk sammenheng10:30NorgeDark Room-saken: To menn dømt til 16 og 19 års forvaring10:12NorgeMann dømt til fire års fengsel for å ha voldtatt kjæresten sin10:11SportNRK og TV 2 deler skiskytter-rettigheter fram til 202610:07KulturPopmusikken blir tristere: Bruken av ordet «love» halvert på 50 år10:01KulturBarry Matheson er død09:44PengerRekordhøy omsetning for norske datterselskap i utlandet09:18VerdenGresshoppesvermer har nådd Sør-Sudan09:14VerdenNye britiske visumregler – vil velge på øverste hylle09:07NorgeSnart har vi 100.000 organisasjoner i Norge08:34PolitikkIranske dissidenter krever boikott av valget08:31NorgeMann til sykehus etter arbeidsulykke i Egersund08:18SportArrangøren avviser bekymring rundt Kollen-renn tross snømangel07:59PengerNav-dommene kan være riktige likevel, mener tidligere høyesterettsdommer07:52VerdenRussisk kunstner siktet for sexvideo-spredning i Frankrike07:04VerdenForskere om 1,5-gradersmålet: – Det kommer ikke til å gå07:00NorgeNorsk kvinne omkom etter ulykke i Sverige06:59PolitikkButtigieg beholder knapp ledelse over Sanders i Iowa06:45SportKlæbo: – Jeg er ikke god nok på distanse06:31SportTysk forvirring rundt Thingnes Bøs sekk: – Får meg til å virke gavmild06:13NorgeNybø inviterte Pollestad med på «pinsettmat» etter Michelin-utspillet06:04NorgeMann pågrepet etter voldshendelse i Bergen05:55NorgeDagbladet: Kriminell gjeng prøvde å etablere seg i Norge

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus