Proteindietten som fungerer

<p>MAT MED PROTEIN: Her er noen matvarer stappfulle av protein. Men får du i deg nok? Illustrasjonsfoto: Colourbox.com</p>
MAT MED PROTEIN: Her er noen matvarer stappfulle av protein. Men får du i deg nok? Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

– Det er et alvorlig problem at store deler av befolkningen får for lite protein i kosten.

Norderhaugs proteinmeny

Denne menyen sikrer deg et sunt og helhetlig kosthold med nok protein.

FROKOST

* Melkeprodukt som yoghurt, mager kesam eller cottage cheese 100 gram

* Bland i 50 g lettkokte havregryn og 50 gram frosne bær

* En eller to brødskiver med ett par skiver ost er heller ikke dumt

LUNSJ

* 150 g rent kjøtt eller fisk til lunsj sammen med 100 g karbohydratkilde som fullkornspasta eller grov ris

MIDDAG

* 200 g rent kjøtt eller fisk til middag sammen med 200 g karbohydratkilde som poteter, fullkornspasta eller grov ris

TIL ALLE MÅLTIDER

* Spis så mye grønnsaker og salat du orker til hvert måltid, helst wok, bakt i ovnen eller rå.

Om menyen:

Tilsammen skal en kvinne på 31-61 år, som er i stillesittende arbeid, men trener eller er i mer enn 3 timer fysisk aktivitet om dagen i snitt ha litt over 2400 kcal om dagen.

I denne planen er 107 g protein, det tilsvarer 1,6 g pr kg kroppsvekt for en kvinne på 66 kg.
Med et høyt aktivitetnivå er nok det en passe mengde protein å legge seg på.

Man kan sjeldent få for mye grønnsaker!
Spis ett par frukt ved siden av, eller drikk ett glass juice og ta en frukt.

– De som er opptatt av sunt kosthold, bør sikre seg å få nok næringsstoffer. Problemet med å spise for «sunt» for lenge, er at man risikerer å utelukke viktige kilder til næringsstoffer i kosten, og det er ikke bra i det hele tatt, sier kostøkonom Christopher Dragnes Norderhaug.

Han legger til at det er spesielt kvinner i 20-45 årsalderen som mangler nok proteiner i kosten.

Les også: – Ikke større muskler av å spise eller drikke proteiner etter trening

Nytt fenomen

– Problemet er at det ofte er de som bestemmer hva som skal serveres hjemme og i matpakke til barna også, til tross for at vi lever i 2016, sier Norderhaug.

Å være så opptatt av å spise sunt at det blir usunt, kalles ortoreksi. Det er ingen formell diagnose i dagens helsevesen, men handler om å være opphengt i å spise sunt og riktig, og karakteriseres som en type spiseforstyrrelse.

– Tidligere har underernæring stort sett vært knyttet til eldre. Nå skal alle «flinkiser» spise kjempesunt og i 2013 viste statistikk fra Oslo og Akershus at ti prosent av respondentene (jenter født i 1994) var undervektige. Det vil si at de haddde en bmi på under 18,5. Når media påpeker fedmeepedemien blant barn og unge så blir dette fort glemt, mener han.

Norderhaug har satt sammen dietten vi presenterer i faktaboks; en diett som sikrer at du får i deg nok proteiner samtidig som du spiser sunt.

Les også: Forsker: – Trening, sunt kosthold og sosialt samvær kan sinke aldringsprosessen

Etterlyser Sunda-barna

Kostøkonomen advarer samtidig «flinkisforeldre» å utsette barn for (u)sunne spisevaner og etterlyser den helnorske, kjernesunne dietten som sikrer oss nok næring her i det kalde nord.

– Før dyrket vi det kjernesunne. Barn skulle ha roser i bollekinnene sine og helst se ut som gutten på Sunda-boksen. Nå fôrer de ungene på samme diett de går på selv og barnehagene diskuterer om de skal få servere yoghurt til lunsj.

Han mener det er hårreisende.

– Man fratar barna en av de viktigste proteinkilder fordi foreldrestanden har fått noe for seg. Proteinet og kalsiumet de får i seg, er viktigere enn at det er litt sukker i yoghurten.

Les også: – De viktigste treningstrendene for 2016

Påvirker alle kroppens funksjoner

Får du i deg litt for lite protein hver dag, opparbeider du deg raskt et underskudd på protein.

Og proteinmangel er på ingen måte uproblematisk.

«Proteinene står i en særstilling fordi de ivaretar en rekke livsviktige oppgaver», skriver Store Norske Leksikon.

Kort og godt er de en katalysator for de fleste kjemiske reaksjoner som foregår i cellene, samtidig som de er essensielle for at en muskel skal kunne trekke seg sammen, de transporterer oksygen til hjertet og de deltar i forsvaret mot infeksjoner.

Rent kjemisk er proteiner lange molekyler som i hovedsak består av kjeder med flere hundre aminosyrer. Noen av dem kan kroppen omforme selv etter behov, men åtte eller ni aminosyrer må vi få via gjennom maten vi spiser.

Dette er det vi kaller essensielle aminosyrer: Valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin.

Tegnene på at du mangler protein

Det er som nevnt mange fysiske funksjoner som er avhengig av at du får nok protein. Derfor er riktig proteinnivå fra barndom til alderdom viktig for å holde en god helse, og bli gammel på en sunn måte.

Har du mangel på proteiner, kan det vise seg på mange ulike måter, blant annet gir proteinene metthetsfølelse.

– Har du for lite protein i kroppen, føler du deg oftere sulten, sier Norderhaug.

– Proteinbehovet øker også når du er gammel eller hvis har nedsatt næringsopptak på grunn av sykdom. Og når du blir syk til vanlig, er det viktig at du ha spist nok proteiner slik at immunforsvaret kan fungere optimalt, sier Norderhaug.

– Hvis man spiser for lite proteiner, vil man få mindre muskelmasse, bli slapp og svimmel. Dårlig hukommelse og nedsatt immunforsvar kan også være et resultat av mangel på protein, har Avdelingsleder ved avdelingen for ernæring i Helsedirektoratet, Arnhild Haga Rimestad sagt til Klikk.no.

Klinisk ernæringsfysiolog Marit Eskerud mener proteinmangel over tid primært vil vise seg som muskeltap hos kvinner.

– Og husk at hvis du er gravid trenger kroppen protein til å danne nytt vev som skal bli babyen, og da blir det ekstra viktig å få i seg nok. Kvinner som spiser lite mat, altså får i seg lite energi, er mest utsatt for å få for lite protein, sier hun til Klikk.no.

Finn din proteinfaktor

For å beregne kroppens proteinbehov kan du bruke vår proteinkalkulator, eller du kan regne det ut selv ved å bruke formelen 1 x kg = gram protein per kg.

Hvis du skal regne ut hvor mye proteiner du trenger per dag, er det lettest hvis du tar utgangspunkt i de nasjonale retningslinjene for godt kosthold. Der fremkommer det at vi trenger 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Kvinner trenger mindre protein enn menn.

Et eksempel er om du har normal bmi og for eksempel veier 75 kilo. Da sier retningslinjene at du trenger:

  • 1 x 75 = 75 gram per kilo kroppsvekt per dag,

eller

  • 75 x 1.2 = 90 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Veier du 75 kg og får mindre enn 75 gram protein per dag, opparbeider du deg over tid et underskudd på protein selv om du ikke trener eller er i vekst.

Om du skal opp i vekt så øker proteinbehovet totalt etter hvert som du legger på deg fordi kroppsvekt øker.

Olympiatoppen har utarbeidet et skjema for hvor mye protein du trenger ved ulike nivå av aktivitet. Husk at barn og unge i vekst trenger ekstra mye protein.

Mosjonist0,8-1,0
Utholdenhet
- moderat treningsmengde
- stor treningsmengde
1,2–1,6
1,2
1,6
Styrke-/kraftidretter1,2–1,8
Unge utøvere i vekst2,0

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Les også:

– Jeg får høre av fremmede at jeg bidrar til «det syke kroppsidealet» med min blotte eksistens

– Hvis ikke du kan bryte dietten for en venns bryllup har du et problem

Saken er opprinnelig publisert på klikk.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
00:51 Trøndelagsforskere utviklet koronatest i rekordfart00:05 Fagforbundet mener deltidsstillinger på sykehjem kan ha forsterket koronakrisen00:01 Personbilfører til Ullevål – fikk traktorskuffe i hodet i kollisjon23:40 Florida vil ikke ha koronarammet cruiseskip23:39 Norsk Industri advarer mot at lokale karantenetiltak kan føre til søksmål23:39 Fortsatt tillit til myndighetene gjennom koronakrisen23:38 Nær 130 ansatte i Odfjell Drilling i Bergen får permitteringsvarsel23:38 Finland forlenger koronatiltak23:38 Spania forbyr begravelsesseremonier23:37 TV 2: Nær enighet på Stortinget om tredje krisepakke22:39 Norske alpinanlegg frykter konkursras21:41 Torsdag satt rådmannen i coronakrisemøte – fredag reiste han til Thailand21:34 2.400 passasjerer er hentet hjem – Regjeringen fortsetter samarbeidet med flyselskapene21:32 Spekter frykter koronakollaps i kollektivtrafikken21:31 Bulgaria og Østerrike påbyr ansiktsmasker i offentligheten21:30 Trafikken gjenopptas på Dovrebanen21:30 Søk etter savnet isklatrer i Rjukan avsluttet21:15 – LO og NHO må forhandle opp tarifflønna i jordbruket til norsk nivå!21:00 Italia forlenger nedstengningen til 12. april20:35 Professor: – Det vil komme flere alvorlige pandemier20:34 Svensk skitopp bryter tausheten: – Det er en tøff situasjon20:30 Over 3.000 koronadøde i Frankrike20:29 Over 70 ærfugler funnet døde på Østlandet20:14 Øykommuner i Nordland forbereder coronaevakuering19:47 Kristen feiring i Frankrike var smittebombe19:45 Helsemyndighetene: Tegn til avflating av coronakurven19:13 Høie: Ikke vær redd for å møte opp hos fastlegen eller på sykehus19:11 Nær halvparten av norske aviser sier det er aktuelt med permitteringer19:07 FHI om corona-statistikk: – Klar over at det er betydelige mørketall18:33 Beredskapssjef frykter coronasvikt i internasjonale forsyningslinjer18:29 Ikke alle forstår corona-reglene: Her er to råd til myndighetene18:28 Undersøkelse: Fire av ti industribedrifter vurderer eller har iverksatt permittering18:27 Ungarn har vedtatt ny unntakslov18:27 Kombinert-Graabak advarer mot «kilometerkrigen»18:23 Organisasjon etterlyser krisepakke for sårbare barn18:23 Laveste økning i smittetall i Italia siden 10. mars18:12 Statsministeren tror Danmark kan gjenåpnes gradvis etter påske17:31 Mann i 30-årene døde etter trafikkulykke i Målselv17:24 Hospitalskip på plass i New York17:22 Indisk guru var «superspreder» - 40.000 indere satt i karantene17:10 Svenskene bedt om ikke å reise i påsken16:58 Nakstad: Altfor tidlig å senke skuldrene16:12 Regjeringen gjør det enklere å få sosialhjelp16:10 Bedre luftkvalitet i finske byer15:48 Massepermitteringer fra teatrene15:47 Jente falt ned skrent – kjørt til sykehus15:46 Coronaviruset har krevd over 25.000 liv i Europa15:45 Anslag: Budsjettet svekkes med nesten 200 milliarder15:01 Saudi-Arabia øker oljeeksporten15:01 OL får førsterett – friidretts-VM utsettes til 202214:27 Bodø: Død mann funnet i havet14:27 Barcelona-stjernene kutter lønnen med 70 prosent14:02 Benzema med syrlig stikk til Giroud14:01 Bryants håndkle dro inn hundretusener13:51 Savnet isklatrer i Rjukan fortsatt ikke funnet13:45 Hevdet seg coronasmittet: tatt med hasj og piller13:45 Twitter fjerner meldinger fra Brasils president13:38 Sommer-OL starter 23. juli 202113:37 Soldater og politi drept i Afghanistan12:48 Stord lufthavn kansellerer alle rutefly til og fra Oslo12:47 Helsetopp i Stockholm: – Stormen tiltar i styrke12:29 Coronasmittet Frp-topp brøt isolasjonen og la det ut på Facebook: – Ekstremt uklokt11:57 I USA smitter også coronaviruset valgkampen11:40 Grande fortsetter som Venstre-leder fram til høsten11:33 NFF vurderer tre overgangsvinduer i 202011:31 Juventus med aksjehopp etter spillernes lønnskutt11:30 Tyske økonomer spår økonomisk nedgang11:05 Tolletaten øker grensekontrollen langs kysten11:05 Fører frigjort etter kollisjon med tankbil10:49 Betydelig snøskredfare i Nord-Norge10:34 FN: Coronaviruset kan rasere utviklingsland10:33 Rana opphever krav om karantene etter reise innad i Nord-Norge10:33 Phuket stenger resten av Thailand ute10:31 Over 300.000 har søkt om dagpenger siden 12. mars10:04 Kane åpner for å forlate Tottenham10:03 Oslo Børs faller videre10:03 Kjempeoppslutning om undersøkelse om smitteveier09:48 NVE ber kommunene forberede seg på flom09:44 Britisk lord langer ut mot norsk hvalfangst09:38 En halv million i bot til oppdrettsselskap09:20 Senatorer granskes etter aksjesalg09:19 Antall coronasmittede i Japan har økt kraftig etter OL-utsettelsen08:53 EasyJet setter alle sine fly på bakken08:44 Kollektivtrafikken i Norge kan stanse opp08:25 Fire pågrepet etter påsatt bilbrann i Oslo08:04 Ikke optimistisk med tanke på Hegerberg-comeback08:03 UD: Geriljagruppe i Colombia erklærer våpenhvile08:02 Laveste oljepris siden 200307:59 Intensivkapasiteten på Ahus er nesten sprengt07:18 To amerikanske musikere døde etter coronasmitte06:49 Bursdagsfeiring for Lunde (40): Sikter mot 202306:46 Kritisk for countrylegenden John Prine06:46 Velfersdstatsforkjemper: Tiltakene har gått for langt06:29 Haaland og lagkameratene tilbake på treningsfeltet06:25 Dette skjer i dag06:03 Venter stor streik blant sykepleiere i Papua Ny-Guinea05:38 Dette skjedde i natt05:35 Operasanger Plácido Domingo innlagt på sykehus05:30 Støre ber samfunnets sterkeste om å ta ansvar05:30 Biden leder fortsatt over Trump på ny måling
Siste nytt
00:51NorgeTrøndelagsforskere utviklet koronatest i rekordfart00:05NorgeFagforbundet mener deltidsstillinger på sykehjem kan ha forsterket koronakrisen00:01NorgePersonbilfører til Ullevål – fikk traktorskuffe i hodet i kollisjon23:40Helse og livsstilFlorida vil ikke ha koronarammet cruiseskip23:39PengerNorsk Industri advarer mot at lokale karantenetiltak kan føre til søksmål23:39Helse og livsstilFortsatt tillit til myndighetene gjennom koronakrisen23:38PengerNær 130 ansatte i Odfjell Drilling i Bergen får permitteringsvarsel23:38Helse og livsstilFinland forlenger koronatiltak23:38Helse og livsstilSpania forbyr begravelsesseremonier23:37PengerTV 2: Nær enighet på Stortinget om tredje krisepakke22:39PengerNorske alpinanlegg frykter konkursras21:41VerdenTorsdag satt rådmannen i coronakrisemøte – fredag reiste han til Thailand21:34Helse og livsstil2.400 passasjerer er hentet hjem – Regjeringen fortsetter samarbeidet med flyselskapene21:32PengerSpekter frykter koronakollaps i kollektivtrafikken21:31Helse og livsstilBulgaria og Østerrike påbyr ansiktsmasker i offentligheten21:30NorgeTrafikken gjenopptas på Dovrebanen21:30NorgeSøk etter savnet isklatrer i Rjukan avsluttet21:15Penger– LO og NHO må forhandle opp tarifflønna i jordbruket til norsk nivå!21:00Helse og livsstilItalia forlenger nedstengningen til 12. april20:35Helse og livsstilProfessor: – Det vil komme flere alvorlige pandemier20:34SportSvensk skitopp bryter tausheten: – Det er en tøff situasjon20:30Helse og livsstilOver 3.000 koronadøde i Frankrike20:29NorgeOver 70 ærfugler funnet døde på Østlandet20:14Helse og livsstilØykommuner i Nordland forbereder coronaevakuering19:47Helse og livsstilKristen feiring i Frankrike var smittebombe19:45Helse og livsstilHelsemyndighetene: Tegn til avflating av coronakurven19:13Helse og livsstilHøie: Ikke vær redd for å møte opp hos fastlegen eller på sykehus19:11PengerNær halvparten av norske aviser sier det er aktuelt med permitteringer19:07Helse og livsstilFHI om corona-statistikk: – Klar over at det er betydelige mørketall18:33PengerBeredskapssjef frykter coronasvikt i internasjonale forsyningslinjer18:29NorgeIkke alle forstår corona-reglene: Her er to råd til myndighetene18:28PengerUndersøkelse: Fire av ti industribedrifter vurderer eller har iverksatt permittering18:27Helse og livsstilUngarn har vedtatt ny unntakslov18:27SportKombinert-Graabak advarer mot «kilometerkrigen»18:23Helse og livsstilOrganisasjon etterlyser krisepakke for sårbare barn18:23Helse og livsstilLaveste økning i smittetall i Italia siden 10. mars18:12Helse og livsstilStatsministeren tror Danmark kan gjenåpnes gradvis etter påske17:31NorgeMann i 30-årene døde etter trafikkulykke i Målselv17:24Helse og livsstilHospitalskip på plass i New York17:22Helse og livsstilIndisk guru var «superspreder» - 40.000 indere satt i karantene17:10Helse og livsstilSvenskene bedt om ikke å reise i påsken16:58Helse og livsstilNakstad: Altfor tidlig å senke skuldrene16:12PengerRegjeringen gjør det enklere å få sosialhjelp16:10VerdenBedre luftkvalitet i finske byer15:48KulturMassepermitteringer fra teatrene15:47NorgeJente falt ned skrent – kjørt til sykehus15:46Helse og livsstilCoronaviruset har krevd over 25.000 liv i Europa15:45PolitikkAnslag: Budsjettet svekkes med nesten 200 milliarder15:01PengerSaudi-Arabia øker oljeeksporten15:01SportOL får førsterett – friidretts-VM utsettes til 202214:27NorgeBodø: Død mann funnet i havet14:27SportBarcelona-stjernene kutter lønnen med 70 prosent14:02SportBenzema med syrlig stikk til Giroud14:01SportBryants håndkle dro inn hundretusener13:51NorgeSavnet isklatrer i Rjukan fortsatt ikke funnet13:45NorgeHevdet seg coronasmittet: tatt med hasj og piller13:45PolitikkTwitter fjerner meldinger fra Brasils president13:38SportSommer-OL starter 23. juli 202113:37VerdenSoldater og politi drept i Afghanistan12:48ReiseStord lufthavn kansellerer alle rutefly til og fra Oslo12:47Helse og livsstilHelsetopp i Stockholm: – Stormen tiltar i styrke12:29PolitikkCoronasmittet Frp-topp brøt isolasjonen og la det ut på Facebook: – Ekstremt uklokt11:57StemmerI USA smitter også coronaviruset valgkampen11:40PolitikkGrande fortsetter som Venstre-leder fram til høsten11:33SportNFF vurderer tre overgangsvinduer i 202011:31SportJuventus med aksjehopp etter spillernes lønnskutt11:30PengerTyske økonomer spår økonomisk nedgang11:05NorgeTolletaten øker grensekontrollen langs kysten11:05NorgeFører frigjort etter kollisjon med tankbil10:49NorgeBetydelig snøskredfare i Nord-Norge10:34Helse og livsstilFN: Coronaviruset kan rasere utviklingsland10:33NorgeRana opphever krav om karantene etter reise innad i Nord-Norge10:33ReisePhuket stenger resten av Thailand ute10:31PengerOver 300.000 har søkt om dagpenger siden 12. mars10:04SportKane åpner for å forlate Tottenham10:03PengerOslo Børs faller videre10:03Helse og livsstilKjempeoppslutning om undersøkelse om smitteveier09:48NorgeNVE ber kommunene forberede seg på flom09:44VerdenBritisk lord langer ut mot norsk hvalfangst09:38PengerEn halv million i bot til oppdrettsselskap09:20PengerSenatorer granskes etter aksjesalg09:19SportAntall coronasmittede i Japan har økt kraftig etter OL-utsettelsen08:53ReiseEasyJet setter alle sine fly på bakken08:44NorgeKollektivtrafikken i Norge kan stanse opp08:25NorgeFire pågrepet etter påsatt bilbrann i Oslo08:04SportIkke optimistisk med tanke på Hegerberg-comeback08:03NorgeUD: Geriljagruppe i Colombia erklærer våpenhvile08:02PengerLaveste oljepris siden 200307:59Helse og livsstilIntensivkapasiteten på Ahus er nesten sprengt07:18KulturTo amerikanske musikere døde etter coronasmitte06:49SportBursdagsfeiring for Lunde (40): Sikter mot 202306:46KulturKritisk for countrylegenden John Prine06:46Helse og livsstilVelfersdstatsforkjemper: Tiltakene har gått for langt06:29SportHaaland og lagkameratene tilbake på treningsfeltet06:25NorgeDette skjer i dag06:03VerdenVenter stor streik blant sykepleiere i Papua Ny-Guinea05:38NorgeDette skjedde i natt05:35KulturOperasanger Plácido Domingo innlagt på sykehus05:30PolitikkStøre ber samfunnets sterkeste om å ta ansvar05:30PolitikkBiden leder fortsatt over Trump på ny måling

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus