Meny

FRISK KROPP

Ser arbeidsdagen din slik ut, bør du tenke på to ting

KONTORROTTE: Det er en ganske tøff påkjenning for kroppen å sitte stille på en kontorstol fem dager i uken. Foto: Mari Parelius Wammer

Noen kroppsdeler er mer utsatt enn andre.

Tips til bevegelsesøvelser ved skrivebordet
  • Rulle med skuldrene
  • Tøye hofteleddsbøyeren
  • «Plukke epler» ved å strekke opp hendene
  • Rulle på hodet
  • Skyte rygg
Kilde: Personlig trener Elisabeth Hauglum

Hvis du vil øke den daglige aktiviteten kan du
  • Ta trapp i stedet for heis
  • Hoppe av en bussholdeplass før du pleier
  • Parkere litt lenger unna butikken nå du skal handle
  • Sykle eller gå til jobb
  • Leke med barna ute eller inne
  • Gjøre husarbeid
  • Gå en tur

Kilde: Personlig trener Elisabeth Hauglum


Tre tips fra ernæringsfysiologen

  • Drikk mye vann
  • Ha sunne alternativer som nøtter og tørket frukt tilgjengelig
  • Velg en mettende lunsj med mye grønnsaker
Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Mange av oss tilbringer store deler av døgnet i ro.

Gjerne med rumpa godt plassert på kontorstolen og med ansiktet vendt mot en PC.

Dette er vel ikke akkurat hva kroppene våre ble skapt for i utgangspunktet, så det er ikke så rart at de stillesittende dagene kan kjennes på kroppen.

To ting bør du huske på, og det er at bevegelse og godt kosthold kan gjøre at du likevel føler deg sunn og frisk, til tross for at du har en stillesittende hverdag.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Beveg deg ved pulten

– Ser dagen din slik ut, er det viktig at du beveger deg flere ganger i løpet av arbeidsdagen. Flere arbeidsplasser har plakater med enkle øvelser du kan gjøre, og selv om disse ser veldig enkle og meningsløse ut, har de absolutt effekt, sier personlig trener i Gympartner Elisabeth Hauglum.

På den måten øker du enkelt aktivitetsnivået slik at ikke eventuell trening etter jobben blir den eneste bevegelsen du får.

Alle har tid

Det er nemlig nødvendig å løse opp kroppen litt, for ofte sitter vi litt anspent mens vi jobber.

– Og det er ikke mange minuttene som skal til, så dette har alle tid til. Husk at det er tungt og belastende for kroppen å sitte stille hele dagen, sier hun.

Litt styrketrening på fritiden vil da gjøre at du øker muskelstyrken og bidrar til å forebygge beinskjørhet.

– All daglig aktivitet krever muskelstyrke, og trener du styrke, vil de hverdagslige gjøremålene kunne bli lettere, sier hun.

Les også: – Stå for hjertet og beveg deg for midjen

Praktisk skrivebord

Noen kroppsdeler er mer utsatt for plager enn andre.

– Mange får vondt i rygg og nakke samt hodepine fordi de anstrenger seg på jobb. I tillegg sitter de gjerne ikke riktig i forhold til høyden på pulten, sier hun.

Hauglum anbefaler da pulter som lett kan justeres opp og ned, slik at du både kan stå og sitte i løpet av arbeidsdagen.

– Dette er enkelt å gjennomføre, bra for kroppen og reduserer smertene, sier hun.

Stress setter seg i nakken

I tillegg til feil sittestilling, kan også stress som setter seg i kroppen gi smerter.

Selv om det er lettere sagt en gjort, vil det å lære seg å mestre hverdagsstresset derfor kunne redusere muskelplagene.

– Stress kan føre til både hodepine og vond nakke så husk å puste med magen og ikke bare fra brystet, sier hun.

Mot vond rygg mener hun likevel at det viktigste rådet er å være bevisst sittestillingen.

Sammen med styrketrening, som styrker ryggen og gjør at den tåler mer, vil dette kunne gjøre de stillesittende dagene bedre.

Les også: Her er verdens minst stressende yrker

Bevegelse er nøkkelen

– Nesten uansett hvor du får vondt, er bevegelse nøkkelen. Start derfor med enkle hverdagsbevegelser på jobb. De fleste av oss beveger oss jo mer enn de 30 minuttene som er anbefalt, og da vil 30 minutter ekstra bevegelse om dagen gjøre mye godt for kroppen. Ofte også for det mentale, sier hun.

Trening er nemlig ikke bare bra for den fysiske helsen, men også for den psysiske.

– I tillegg kan trening forebygge skader og andre vondter du får av å tilbringe mye av dagen på rumpa. Går du fra null til 30 minutter bevegelse om dagen, er jeg sikker på at du vil merke forskjell, sier Hauglum.

Spis mye grønt

Det er imidlertid ikke bare bevegelse som skal til for å få en sunn kropp.

Både det du spiser og drikker mens du sitter ved PC-en, og det du får i deg resten av dagen, har betydning for hvordan den stillesittende arbeidsdagen din blir.

– Mitt første råd er bruke tallerkenmodellen. Fyll halve tallerkenen din med grønnsaker, og det gjelder ved alle måltider, sier ernæringsfysiolog i BAMA og blogger Gunn Helene Arsky.

Deretter fyller du kvarte tallerkenen med bønner, fisk, fugl eller magert kjøtt og resten med poteter, fullkornsris eller fullkornspasta.

Les også: Nordisk kosthold er bra for hjertet

Kutter kalorier

Ved å dele opp måltidet på denne måten, får du i deg færre kalorier, noe som er smart når du sitter mye stille og forbrenner lite.

Du får dessuten godt med fiber som holder fordøyelsen i sving til tross for stillesittende dager, tilstrekkelig med protein til at kroppen holder seg fast og sterk, mer vitaminer og mineraler som holder cellene friske og raske og masse antioksidanter som holder huden ung, selv foran en skjerm, sier hun.

I tillegg vil grønnsakene gi deg mye væske, noe som også er viktig for å holde huden spenstig.

Drikk mye

Drikk dessuten godt med vann i løpet av dagen.

– Vann er den beste tørstedrikken, og den er spesielt viktig når du sitter på kontor i aircondition. Dette tørker ut både hud og hår, sier Arsky.

Enda verre er det likevel at væsketapet reduserer din mentale tilstedeværelse, hvilket kan føre til at du gjøre feil i løpet av arbeidsdagen.

– Ha alltid et glass vann klart på pulten. Drikk før du blir tørst, for tørstesignalet slår først inn når kroppen allerede er litt dehydrert, sier hun.

Ved siden av vannglasset, bør du ha en liten pose eller skål med nøtter og tørket frukt.

– Mange blir småsultne i to-tre tiden, og om du har nøtter og frukt klart, slipper du å småspise sjokolade, kjeks eller annet som finnes, sier hun.

Les også: Drikk vann som en japaner – lev lengre

Miks en nøtteblanding

Lag gjerne en egen nøtte- og fruktblanding da alle nøtter og frukter har forskjellige egenskaper.

– Mandler tilfører kroppen masse kalsium, valnøtter gir deg omega 3, paranøtter gir masse selen, tørket aprikos gir deg A- vitamin og jern, rosiner gir rask energi og tørket mango gir masse A-vitamin, sier Arsky.

Husk å velge nøtter uten salt og tørket frukt uten tilsatt sukker.

– Både nøtter og tørket frukt gir masse fiber også, hvilket er bra for kolesterolet, fordøyelsen og immunforsvaret, legger hun til.

Les også:

Sterkere armer på et kvarter

Ikke dropp frokosten eller hold igjen på fettet

Disse helseproblemene bør du se opp for

Denne saken ble først publisert i Klikk.no

Takk for at du abonnerer

Motta våre nyheter via Messenger

Jeg godtar brukvervilkårene
Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
11:51 Bombedømt russisk tenåring til sak mot innreiseforbud11:30 Chile: Kongeparet skal åpne dører hos tøff laksekonkurrent11:27 Lundby avsluttet sesongen med seier10:49 Barnetrygden øker for første gang på 23 år10:42 Sp-landsmøtet demper angrepet på Riksrevisjonen10:13 Kilder: May presses av partifeller til å gå av08:54 Risiko for demningsbrist i Brasil08:47 Skipet slepes mot land - evakueringen er satt på vent08:40 SV-forslag utløser tråler-splid i Senterpartiet07:33 Danmark sender redningshelikopter til Norge07:07 Første valg i Thailand siden kuppet i 201406:37 Mann til sykehus etter knivstikking i Nordland06:37 Kraftig jordskjelv øst i Indonesia05:50 Dette skjer i dag05:24 Dette skjedde i natt05:05 Cruiseskip skal ha vært 100 meter fra å gå på grunn04:56 En av verdens mest etterlyste drapsmistenkte tatt i Romania04:49 Over 63 millioner til pårørende etter moskémassakren04:34 Evakueringen av cruisepassasjerer vil ta tid04:25 Dødstallene stiger etter angrepet i Mali03:49 16 personer sendt til legevakt eller sykehus etter cruiseulykken03:47 Cruiseskip seiler mot Molde03:26 262 evakuert fra cruiseskip03:00 Omfattende grisekjøring i flokk på E6 og Fornebu02:57 Fire til sykehus etter bilulykke i Øvre Eiker02:39 Uvær skaper problemer på fjellovergangene02:19 Paven godtar chilensk kardinals avskjed etter overgrepssaker02:13 Varaordfører: – Det er en dramatisk situasjon02:07 Pågrepet Guaidó-rådgiver anklages for å hente inn leiemordere00:34 180 evakuerte fra cruiseskipet i Hustadvika23:47 Alle om bord på lasteskip i Hustadvika evakuert23:27 Sivilforsvar og Røde Kors hjelper til etter cruisebåthavari23:10 USA venter på Muellers konklusjoner23:08 Rederiet takker redningsmannskapene23:07 Mistenkelige lyder utløste panikk Disneyland i Paris23:06 Kystverket i beredskap mot forurensing på Hustadvika22:51 – Det nytter ikke kjempe mot bilen, men vi gjør vårt beste for å ruste opp byen for gående22:46 Ramos-panenka knuste Norges poenghåp i Valencia22:40 Ny Norge-seier etter sterk avslutning22:20 Folk hopper fra lasteskip for å bli reddet av helikopter i Hustadvika22:18 Massemønstring mot brexit i London21:59 To til sykehus og to pågrepet etter knivstikking på fest i Sørumsand21:29 Tre av de evakuerte fra cruiseskipet er alvorlig skadd21:28 Trump truer potensielle IS-rekrutter med døden21:24 Stavanger får søke om sjakk-VM i 202021:11 VGs egen gransking er «like rundt hjørnet»20:56 En ting sto mellom ham og den tyske kulen20:46 SOHR: Over 200 barn drept i offensiven mot IS20:35 Kilder: Boeing har oppdatert programvare for 737 MAX20:30 Styrmann tatt i promillekontroll – mistet jobben og dømt til fengsel20:19 Ektepar: – Vi er veldig takknemlige19:56 Over 100 sivile skal ha blitt drept i landsby i Mali19:32 En hardt skadd i helikopterstyrt på øy i Kragerø19:00 Passasjer rystet etter å ha blitt evakuert fra cruiseskip18:49 Fræna, Molde og Kristiansund kommuner bistår evakuerte cruiseskipspassasjerer18:04 Evakuerte cruisepassasjerer kjøres til Molde og Kristiansund17:54 Johannes Thingnes Bø slo Fourcades rekord etter ny Kollen-seier17:45 Viking Sky droppet Bodø på grunn av uvær fredag17:27 Oljeopprøret uteble på Senterpartiets landsmøte17:20 Klæbo med ny seier etter Bolsjunovs stavbrekk17:16 Store taubåter er på vei for å trekke cruiseskipet17:09 Minst elleve drept i angrep i Somalias hovedstad16:58 Tusenvis protesterer i gule vester i Frankrike16:48 De første 100 cruisepassasjerene er evakuert i land16:28 Venezuelas landslagssjef truer med å slutte etter bragdseier16:27 Senterpartiets ledertrio gjenvalgt til stående applaus16:24 LSK snudde og vant målrik serieåpning16:01 Kuzmina historisk etter overlegen seier på jaktstarten i Holmenkollen15:57 Ingen tatt av snøskred i Tromsdalen15:31 Omtrent 200 beboere var evakuert på grunn av brann på Gjøvik14:49 VM i Skreifiske avlyst på grunn av uvær14:49 Første distansetap for Johaug - spurtslått av Nilsson14:48 Fisker skal ha skutt mot båt i Bergen14:48 Senterparti-applaus for pelsdyrnæringen14:17 Afghanistan: Fire drept og over 30 såret i angrep14:15 Ungdomspolitikere følte seg truet av VG-journalist14:15 Tyver med gravemaskin stjal MC-er i Mysen14:14 – Forbudet mot pelsdyrnæringa brudd med fritt Norge siden 181413:45 Ola Borten Moe: Oljeoverfloden visker ut sammenhengen mellom verdiskaping og velferd13:19 Norwegian droppet ekstra varsellampe i MAX-flyene12:58 Over 600 døde etter syklon12:42 USA-støttede opprørere erklærer seier over IS i Baghouz11:48 Politiet håper å avhøre mannen som ble skutt på Skjetten11:40 Sp-utvalg vil vingeklippe Riksrevisjonen09:42 Tom Egeland plasserte ti gisler på en trikk i Oslo sentrum09:32 Forsker tar til orde for å endre klimaregnskapet i landbruket09:19 Blodapparat trekkes fra markedet09:15 May varsler brexit-avstemning kun hvis hun mener hun får nok støtte08:42 Roboter skal få autorisasjon som finansrådgivere08:30 Voldtektssiktet mann tiltalt i lignende sak08:27 Mann alvorlig skadd i knivstikking på Nøtterøy08:19 Regjeringen vil ikke heve pliktarven så mye som først varslet06:54 Stor snøskredfare flere steder i landet06:54 26-årig kjenning av politiet mistenkt for angrep på 77-årig prest06:15 Flere fjelloverganger stengt på grunn av uvær06:01 Dette skjer i dag05:54 Moske gjenåpnet i Christchurch05:38 Dette skjedde i natt04:40 To sykloner treffer Australia04:33 Saksbehandlingstiden i politiet øker
Siste nytt
11:51NorgeBombedømt russisk tenåring til sak mot innreiseforbud11:30VerdenChile: Kongeparet skal åpne dører hos tøff laksekonkurrent11:27SportLundby avsluttet sesongen med seier10:49PrivatøkonomiBarnetrygden øker for første gang på 23 år10:42PolitikkSp-landsmøtet demper angrepet på Riksrevisjonen10:13PolitikkKilder: May presses av partifeller til å gå av08:54VerdenRisiko for demningsbrist i Brasil08:47NorgeSkipet slepes mot land - evakueringen er satt på vent08:40PengerSV-forslag utløser tråler-splid i Senterpartiet07:33NorgeDanmark sender redningshelikopter til Norge07:07VerdenFørste valg i Thailand siden kuppet i 201406:37NorgeMann til sykehus etter knivstikking i Nordland06:37VerdenKraftig jordskjelv øst i Indonesia05:50NorgeDette skjer i dag05:24NorgeDette skjedde i natt05:05NorgeCruiseskip skal ha vært 100 meter fra å gå på grunn04:56VerdenEn av verdens mest etterlyste drapsmistenkte tatt i Romania04:49VerdenOver 63 millioner til pårørende etter moskémassakren04:34NorgeEvakueringen av cruisepassasjerer vil ta tid04:25VerdenDødstallene stiger etter angrepet i Mali03:49Norge16 personer sendt til legevakt eller sykehus etter cruiseulykken03:47NorgeCruiseskip seiler mot Molde03:26Norge262 evakuert fra cruiseskip03:00NorgeOmfattende grisekjøring i flokk på E6 og Fornebu02:57NorgeFire til sykehus etter bilulykke i Øvre Eiker02:39NorgeUvær skaper problemer på fjellovergangene02:19VerdenPaven godtar chilensk kardinals avskjed etter overgrepssaker02:13NorgeVaraordfører: – Det er en dramatisk situasjon02:07VerdenPågrepet Guaidó-rådgiver anklages for å hente inn leiemordere00:34Norge180 evakuerte fra cruiseskipet i Hustadvika23:47NorgeAlle om bord på lasteskip i Hustadvika evakuert23:27NorgeSivilforsvar og Røde Kors hjelper til etter cruisebåthavari23:10VerdenUSA venter på Muellers konklusjoner23:08NorgeRederiet takker redningsmannskapene23:07VerdenMistenkelige lyder utløste panikk Disneyland i Paris23:06NorgeKystverket i beredskap mot forurensing på Hustadvika22:51Norge– Det nytter ikke kjempe mot bilen, men vi gjør vårt beste for å ruste opp byen for gående22:46SportRamos-panenka knuste Norges poenghåp i Valencia22:40SportNy Norge-seier etter sterk avslutning22:20NorgeFolk hopper fra lasteskip for å bli reddet av helikopter i Hustadvika22:18VerdenMassemønstring mot brexit i London21:59NorgeTo til sykehus og to pågrepet etter knivstikking på fest i Sørumsand21:29NorgeTre av de evakuerte fra cruiseskipet er alvorlig skadd21:28VerdenTrump truer potensielle IS-rekrutter med døden21:24SportStavanger får søke om sjakk-VM i 202021:11NorgeVGs egen gransking er «like rundt hjørnet»20:56LivetEn ting sto mellom ham og den tyske kulen20:46VerdenSOHR: Over 200 barn drept i offensiven mot IS20:35VerdenKilder: Boeing har oppdatert programvare for 737 MAX20:30ReisenyheterStyrmann tatt i promillekontroll – mistet jobben og dømt til fengsel20:19NorgeEktepar: – Vi er veldig takknemlige19:56VerdenOver 100 sivile skal ha blitt drept i landsby i Mali19:32NorgeEn hardt skadd i helikopterstyrt på øy i Kragerø19:00NorgePassasjer rystet etter å ha blitt evakuert fra cruiseskip18:49NorgeFræna, Molde og Kristiansund kommuner bistår evakuerte cruiseskipspassasjerer18:04NorgeEvakuerte cruisepassasjerer kjøres til Molde og Kristiansund17:54SportJohannes Thingnes Bø slo Fourcades rekord etter ny Kollen-seier17:45NorgeViking Sky droppet Bodø på grunn av uvær fredag17:27NorgeOljeopprøret uteble på Senterpartiets landsmøte17:20SportKlæbo med ny seier etter Bolsjunovs stavbrekk17:16NorgeStore taubåter er på vei for å trekke cruiseskipet17:09VerdenMinst elleve drept i angrep i Somalias hovedstad16:58VerdenTusenvis protesterer i gule vester i Frankrike16:48NorgeDe første 100 cruisepassasjerene er evakuert i land16:28SportVenezuelas landslagssjef truer med å slutte etter bragdseier16:27NorgeSenterpartiets ledertrio gjenvalgt til stående applaus16:24SportLSK snudde og vant målrik serieåpning16:01SportKuzmina historisk etter overlegen seier på jaktstarten i Holmenkollen15:57NorgeIngen tatt av snøskred i Tromsdalen15:31NorgeOmtrent 200 beboere var evakuert på grunn av brann på Gjøvik14:49NorgeVM i Skreifiske avlyst på grunn av uvær14:49SportFørste distansetap for Johaug - spurtslått av Nilsson14:48NorgeFisker skal ha skutt mot båt i Bergen14:48NorgeSenterparti-applaus for pelsdyrnæringen14:17VerdenAfghanistan: Fire drept og over 30 såret i angrep14:15NorgeUngdomspolitikere følte seg truet av VG-journalist14:15NorgeTyver med gravemaskin stjal MC-er i Mysen14:14Norge– Forbudet mot pelsdyrnæringa brudd med fritt Norge siden 181413:45NorgeOla Borten Moe: Oljeoverfloden visker ut sammenhengen mellom verdiskaping og velferd13:19ReiseNorwegian droppet ekstra varsellampe i MAX-flyene12:58VerdenOver 600 døde etter syklon12:42VerdenUSA-støttede opprørere erklærer seier over IS i Baghouz11:48NorgePolitiet håper å avhøre mannen som ble skutt på Skjetten11:40NorgeSp-utvalg vil vingeklippe Riksrevisjonen09:42LivetTom Egeland plasserte ti gisler på en trikk i Oslo sentrum09:32NorgeForsker tar til orde for å endre klimaregnskapet i landbruket09:19Helse og livsstilBlodapparat trekkes fra markedet09:15VerdenMay varsler brexit-avstemning kun hvis hun mener hun får nok støtte08:42NorgeRoboter skal få autorisasjon som finansrådgivere08:30NorgeVoldtektssiktet mann tiltalt i lignende sak08:27NorgeMann alvorlig skadd i knivstikking på Nøtterøy08:19PengerRegjeringen vil ikke heve pliktarven så mye som først varslet06:54NorgeStor snøskredfare flere steder i landet06:54Verden26-årig kjenning av politiet mistenkt for angrep på 77-årig prest06:15NorgeFlere fjelloverganger stengt på grunn av uvær06:01NorgeDette skjer i dag05:54VerdenMoske gjenåpnet i Christchurch05:38NorgeDette skjedde i natt04:40VerdenTo sykloner treffer Australia04:33NorgeSaksbehandlingstiden i politiet øker
Populært

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus