Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

<p></p> <p>– Kroppen vår er avhengig av bevegelse hele livet. Hvis den ikke får det, brytes den ned, sier treningsekspert Pål Jåbekk. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com</p>
– Kroppen vår er avhengig av bevegelse hele livet. Hvis den ikke får det, brytes den ned, sier treningsekspert Pål Jåbekk. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Prinsippene for å komme i form er de samme gjennom hele livet. Styrketrening blir derimot langt viktigere jo eldre man blir, mener treningseksperter.

– Det er viktig å fortsette å trene når man blir eldre for å fungere optimalt i dagliglivet og opprettholde en god mental helse. Trening reduserer risiko for å få vanlige livsstilssykdommer, kreft og overvekt, sier Truls Raastad, professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole (NIH) til ABC Nyheter.

Truls Raastad er professor i idrettsfysiologi ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH, Andreas B. Johansen
Truls Raastad er professor i idrettsfysiologi ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH, Andreas B. Johansen

Ifølge ham er det de samme prinsippene som gjelder når man skal komme i form - og det uansett hvilken aldersgruppe man tilhører.

– Man trenger ikke å forandre måten man trener på når man vil komme i form som 40-, 50-, eller 60-åring. Det tar heller ikke lengre tid å komme i form for denne aldersgruppen.

Les også: Strides om effekten av korte treningstimer

Styrketrening blir viktigere

Raastad understreker derimot at betydningen av styrketrening blir langt viktigere i 50- og 60-årsalderen.

– I denne alderen mister man muskelstyrke, parallelt med at nivåene av kjønnshormoner i kroppen reduseres for både kvinner og menn.

Styrketrening er bra for både muskelmassen- og styrken, og for å bevare sin fysiske styrke anbefaler Raastad én styrkeøkt i uken.

Les også: Test av sko til innetrening i 2016

Hverdagen stiller mindre krav til kondis

Pål Jåbekk har en master i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole. Han råder mosjonister som nærmer seg alderdommen om å prioritere styrketrening. Foto: Privat
Pål Jåbekk har en master i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole. Han råder mosjonister som nærmer seg alderdommen om å prioritere styrketrening. Foto: Privat

Pål T. Jåbekk har en mastergrad i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole, og underviser i idrettsfag ved Høgskolen i Oslo og Akershus. Han presiserer hvorfor styrketrening blir viktigere jo eldre man blir.

– Når man blir eldre stiller ikke hverdagen like store krav til kondisjon. Man trenger sjeldent å løpe i høy hastighet over tid. Men man blir stadig stilt overfor tunge aktiviteter som krever korte styrkeinnsatser: Som å drasse på tunge bæreposer, eller plassere tallerkener øverst i skapet.

Jåbekk mener at man bør bortprioritere kondisjonstrening når man nærmer seg alderdommen, og heller fokusere fullt på styrke- og bevegelighetstrening.

Les også: Disse treningstrendene blir in i år

Viktigere med opp- og nedtrapping

Helle Bornstein er eier og gründer av det personlige treningsstudioet Smart Trening. Hun poengterer at oppvarming, nedtrapping og restitusjon blir viktigere når man blir eldre, ettersom prosessene i kroppen går langsommere enn før.

– Når man blir eldre kan man med fordel varme opp i mellom 10 og 20 minutter og ha større fokus på nedtrapping, sier hun til ABC Nyheter.

Helle Bornstein driver treningsstudioet Smart Trening i Oslo. Hun mener at at oppvarming, nedtrapping og restitusjon blir viktigere når man blir eldre. Foto: Rolf Ørjan Høgset
Helle Bornstein driver treningsstudioet Smart Trening i Oslo. Hun mener at at oppvarming, nedtrapping og restitusjon blir viktigere når man blir eldre. Foto: Rolf Ørjan Høgset

Hun understreker at det er veldig individuelt hva kroppen tåler av belastning.

– Det er viktig å lytte til kroppen sin uansett om man er ung eller gammel. Men de tyngste intervalldragene og det å ta maksimalt i benkpress er ikke noe jeg anbefaler for eldre generelt.

Les også: – Riktig trening bør skrives ut som medisin

– Det er aldri for sent

Jåbekk gir klar tale til dem som for lengst har lagt treningen på hyllen:

– Man må aldri lure seg til å tro at det er for sent å komme i gang med treningen. Det er helt utrolig hvor god form man kan komme i selv om man for lengst har bikket 40. Selv om kroppen er gammel, betyr det ikke at den fungerer dårlig, sier Jåbekk og legger til:

– Kroppen vår er avhengig av bevegelse hele livet. Hvis den ikke får det, brytes den ned.

Han anbefaler likevel å droppe treningen på dager hvor man er sliten eller opplever mye stress. Et tips kan være å utsette treningen til helgen, når sinnstilstanden er rolig.

– Kvaliteten på treningen blir ofte dårlig om man utfører den når man er stresset eller tenker på andre ting, mener han.

Les også: Tre ting må til for å komme i gang med treningen igjen

– Må finne morsomme aktiviteter

Astrid Bergland er professor i fysiologi ved Høgskolen i Oslo og Akershus. Foto: Sonja Balci
Astrid Bergland er professor i fysiologi ved Høgskolen i Oslo og Akershus. Foto: Sonja Balci

Astrid Bergland er professor i fysioterapi ved HiOA. Hun viser til at dem som holder seg aktive kan forvente flere år uten nedsatt funksjonsevne. Mye tyder også på at kroniske sykdommer knyttet til aldringsprosessen, delvis skyldes fysisk inaktivitet i større grad enn selve aldringsprosessen.

– Det er viktig at hver enkelt oppmuntres til å finne frem til aktiviteter og treningsformer som han eller hun trives med og synes er morsomme. På den måten øker sjansen for at eldre fortsetter med å være fysisk aktive i årene fremover, sier Bergland til ABC Nyheter.

Les også: Ikke større muskler av å spise eller drikke proteiner etter trening

Hold igjen

Raastad forteller at mange i alderen 40-60 år fort blir litt ivrige når de først har bestemt seg for å trappe opp treningen. Han anbefaler å holde igjen og ikke gi alt de fire første øktene.

– Det er viktig at kroppen gradvis tilvennes treningen. Det gjelder uansett om man har vært borte fra treningen i årevis eller kun hatt noen ukers sykefravær. Å holde igjen er nøkkelen for å unngå store muskelødeleggelser og belastningsskader, sier han.

Les også: Intens trening hemmer kreftsvulster i å vokse

Slik bør du trene når du er 40 år:

I 40-årsalderen er det små kroppslige forskjeller fra da man var 20 år. Når man er i 40-årene har de hormonelle endringene enda ikke startet.

50 år:

I 50-årsalderen kommer kvinner i overgangsalderen, og menn begynner gradvis å redusere produksjonen av testosteron. Dette kan merkes i muskelmassen, og det blir viktigere å fokusere på styrketrening i denne alderen.

Om man vil bevare eget styrkenivå anbefales det å gjennomføre én styrkeøkt i uken, men dersom man ønsker å øke eget styrkenivå, bør man ha fokus på styrke hele to ganger i uken. Man bør også få med seg to ukentlige økter med kondisjonstrening, da det reduserer hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, anbefaler Raastad.

60 år:

Behovet for styrketrening blir enda viktigere i 60-årsalderen. Når man er i denne aldergruppen mellom 50 og 60 år taper mange styrke i skjelettet. Det er da ekstra viktig å belaste knoklene ved hjelp av styrketrening. Ifølge Jåbekk bør man i større grad fokusere på styrke- og bevegelighetstrening når man nærmer seg alderdommen.

Les også:

Forsker: – Trening, sunt kosthold og sosialt samvær kan sinke aldringsprosessen

Disse bør ikke trene

Så sunt er egentlig makrell i tomat

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
05:39 Tesla lanserte sin første elektriske pickup05:30 Dette skjedde i natt05:30 Høie vektlegger samarbeid i ny sykehusplan05:29 Drapssiktet tok opp millionlån i morens navn05:23 Brasils president Jair Bolsonaro stifter nytt parti05:11 Tidligere e-sjef i Australia advarer om kinesisk innblanding05:07 Samarbeidet med Litauen i flere måneder om utvekslingen av Frode Berg05:04 Zuccarello med scoring mot Avalanche04:25 Norge pådriver bak global godkjenning for utdanning04:09 Chiles president sier politiet kan ha brutt regler03:20 Arbeidsgivere er positive til å ansette innvandrerkvinner – få søker03:12 Irakiske tjenestemenn: Åtte demonstranter drept i Bagdad02:37 Mexico City innfører unntakstilstand på grunn av vold mot kvinner01:55 Ocean Viking har plukket opp 90 migranter i Middelhavet01:28 De konservative får 26 ganger mer i bidrag enn Labour01:04 Utland scoret fem mål i ligacupkamp01:04 Store demonstrasjoner mot regjeringen i Colombia00:54 Frist for nye grenser for svevestøv utsatt for andre gang00:20 Tallet på døde stiger etter angrep i Mali23:44 Opprørspoliti mot begravelsesfølge i Bolivia22:57 Ventura slo tilbake etter katastrofestart22:29 Helsevesenet kommer ikke til å nå målene om redusert antibiotikabruk21:47 Senterpartiet vokser på ny partimåling21:32 «Hvaldimir» har flyttet sørover21:07 Nye Nav-svar fra Hauglie – SV ikke fornøyd21:04 Nye vitner bekrefter Giulianis rolle20:56 Solberg klarte ikke å presse mer klimakutt ut av søsterpartier i EPP20:40 Tine slutter med sekstimers arbeidsdag20:19 To jagerflygere omkom i ulykke19:37 Russlands friidrettspresident suspendert i dopingsak19:24 Fire personer pågrepet etter voldshendelse i Sandnes19:23 Demonstrerer mot homoterapi: – Vi har en statsminister som er for feig19:12 Kvinne fortsatt på sykehus etter knivstikking i Drammen18:58 Falsk pilot tatt på flyplassen – etter 15 flyturer18:57 Skiekspert etter Østbergs startnekt: – Det blir spekulasjoner18:41 Edvard Hoem vant hedersprisen under Bragepris-utdelingen18:24 Frode Berg ønskes som vitne i spionsøksmål mot staten17:50 NHO møter kraftig klima-kritikk fra flere hold17:39 Netanyahu tiltales for korrupsjon17:24 Fotgjenger påkjørt ved Lørenskog stasjon17:06 To personer pågrepet på asylmottak i Østfold16:31 Palestinske barn lærte at martyrdød er «det viktigste i livet» – nå endres pensumbøkene16:14 22-åring dømt til psykisk helsevern for drapsforsøk16:14 Mann tiltalt for å ha voldtatt kvinne på busstopp i Bergen15:59 Karin (90) krever OL-gull sitt: – Jeg fikk et merkelig svar15:44 Kvinne til legevakt etter voldsepisode i Sandnes15:43 Mourinho åpnet Tottenham-jobben med å rose Pochettino14:53 Haaland er ikke kvitt kneskaden14:36 Labour legger fram detaljert valgprogram14:35 Johaug om Østberg: – Viktigst at hun har det bra14:33 16 personer funnet innestengt i lastebil på Stena Line-ferge14:10 Riksadvokaten refser Nav for taushet om trygdeskandalen13:53 Politiet inviterer: Er dette Norges verste overnattingssted?13:31 UD fraråder reiser til Bolivia13:21 Medier: Milan har tilbudt Zlatan kontrakt13:15 Fire tenåringer tiltalt for ran av 16-åring på lokaltog12:51 Helseproblemer stopper Ingvild Flugstad Østberg12:50 Kringkastingssjefen: – Et av de mest vellykkede satireinnslagene vi har hatt12:28 Nav venter fortsatt lav ledighet12:27 Ulsruds curlinglag slått ut av EM med knapp margin12:01 Farlig, dansk gjengleder på flukt: Pleier fikk pistol mot nakken11:42 Forskere har påvist hudkreftgener11:15 – Som et kaldt gufs fra DDR- og Sovjettiden10:53 – Ingen er bedre for United enn Solskjær10:41 Ving overtar tolv hoteller i Spania10:00 Knivstikking på arbeidsplass i Oslo09:45 Ber om hjelp til å stanse påstått pyramidesystem09:43 Sønn av dansk IS-medlem hentes hjem til Danmark09:43 Kina varsler at de vil gjengjelde Kongressvedtak om Hongkong09:42 Eldre kvinne døde i busspåkjørsel08:45 Dyretragedien i Australia – her reddes Lewis ut av flammehavet08:37 Hitlers flosshatt solgt for over 500.000 kroner07:53 Widerøe mener MDGs politikk truer kortbanenettet07:42 Australias statsminister avviser sammenheng mellom klimaendring og skogbranner07:33 Siv Jensen ber Trygve Slagsvold Vedum bytte side07:05 Blytung beskjed til skiskyttersporten: Kan bety dødsstøtet06:39 Thingnes Bø om sin kalkulerte «gambling»: – Det skal absolutt være mulig06:36 Elverum vil runde 35.000 tilskuere i mesterligaen06:03 Riksrett åpningstema i debatt mellom presidentkandidater06:00 Sveriges Riksbank tar klimagrep – vil kvitte seg med «brune» obligasjoner05:50 Dette skjer i dag05:45 En av seks i Bergen kommune lot seg lure av falsk epost05:30 Dette skjedde i natt05:30 – Regjeringen er besatt av monsterveier som vi ikke trenger05:16 18 jihadister drept i Burkina Faso05:00 VG: Staten har gitt norske kommuner bøter for 1,4 milliarder kroner04:45 Medisiner billigere i Norge enn i mange andre land03:53 Northugs manager slutter etter ni måneder03:38 Bellona-grunnlegger skal lede kamp mot vindmøller03:02 Kongressen vedtok lovforslag om menneskerettigheter i Hongkong03:00 Flere døde i eksplosjon i fyrverkerifabrikk på Sicilia02:59 Ap vil fjerne ostehøvelen i offentlig sektor02:46 Studie: En tredel av Afrikas flora truet av utryddelse02:01 KS mener endring i avgift tvinger busser over på fossilt drivstoff01:45 Kraftig jordskjelv i Thailand og Laos01:01 Fylkesmannen vil ha ny utredning av Vardafjell23:58 Bolivias midlertidige president vil skrive ut nyvalg23:44 Greta Thunberg får internasjonal fredspris for barn23:40 Babcock fikk sparken i Toronto Maple Leafs23:30 Politidirektøren ga ordre om å stanse koranbrenning dagen før koranbrenningen i Kristiansand
Siste nytt
05:39VerdenTesla lanserte sin første elektriske pickup05:30NorgeDette skjedde i natt05:30NorgeHøie vektlegger samarbeid i ny sykehusplan05:29NorgeDrapssiktet tok opp millionlån i morens navn05:23VerdenBrasils president Jair Bolsonaro stifter nytt parti05:11VerdenTidligere e-sjef i Australia advarer om kinesisk innblanding05:07NorgeSamarbeidet med Litauen i flere måneder om utvekslingen av Frode Berg05:04SportZuccarello med scoring mot Avalanche04:25NorgeNorge pådriver bak global godkjenning for utdanning04:09VerdenChiles president sier politiet kan ha brutt regler03:20NorgeArbeidsgivere er positive til å ansette innvandrerkvinner – få søker03:12VerdenIrakiske tjenestemenn: Åtte demonstranter drept i Bagdad02:37VerdenMexico City innfører unntakstilstand på grunn av vold mot kvinner01:55VerdenOcean Viking har plukket opp 90 migranter i Middelhavet01:28VerdenDe konservative får 26 ganger mer i bidrag enn Labour01:04SportUtland scoret fem mål i ligacupkamp01:04VerdenStore demonstrasjoner mot regjeringen i Colombia00:54NorgeFrist for nye grenser for svevestøv utsatt for andre gang00:20VerdenTallet på døde stiger etter angrep i Mali23:44VerdenOpprørspoliti mot begravelsesfølge i Bolivia22:57SportVentura slo tilbake etter katastrofestart22:29PengerHelsevesenet kommer ikke til å nå målene om redusert antibiotikabruk21:47PolitikkSenterpartiet vokser på ny partimåling21:32Norge«Hvaldimir» har flyttet sørover21:07PengerNye Nav-svar fra Hauglie – SV ikke fornøyd21:04NorgeNye vitner bekrefter Giulianis rolle20:56PolitikkSolberg klarte ikke å presse mer klimakutt ut av søsterpartier i EPP20:40PengerTine slutter med sekstimers arbeidsdag20:19VerdenTo jagerflygere omkom i ulykke19:37SportRusslands friidrettspresident suspendert i dopingsak19:24NorgeFire personer pågrepet etter voldshendelse i Sandnes19:23NorgeDemonstrerer mot homoterapi: – Vi har en statsminister som er for feig19:12NorgeKvinne fortsatt på sykehus etter knivstikking i Drammen18:58VerdenFalsk pilot tatt på flyplassen – etter 15 flyturer18:57SportSkiekspert etter Østbergs startnekt: – Det blir spekulasjoner18:41NorgeEdvard Hoem vant hedersprisen under Bragepris-utdelingen18:24NorgeFrode Berg ønskes som vitne i spionsøksmål mot staten17:50ReiseNHO møter kraftig klima-kritikk fra flere hold17:39PolitikkNetanyahu tiltales for korrupsjon17:24NorgeFotgjenger påkjørt ved Lørenskog stasjon17:06VerdenTo personer pågrepet på asylmottak i Østfold16:31NorgePalestinske barn lærte at martyrdød er «det viktigste i livet» – nå endres pensumbøkene16:14Norge22-åring dømt til psykisk helsevern for drapsforsøk16:14NorgeMann tiltalt for å ha voldtatt kvinne på busstopp i Bergen15:59SportKarin (90) krever OL-gull sitt: – Jeg fikk et merkelig svar15:44NorgeKvinne til legevakt etter voldsepisode i Sandnes15:43SportMourinho åpnet Tottenham-jobben med å rose Pochettino14:53SportHaaland er ikke kvitt kneskaden14:36PolitikkLabour legger fram detaljert valgprogram14:35SportJohaug om Østberg: – Viktigst at hun har det bra14:33Verden16 personer funnet innestengt i lastebil på Stena Line-ferge14:10NorgeRiksadvokaten refser Nav for taushet om trygdeskandalen13:53NorgePolitiet inviterer: Er dette Norges verste overnattingssted?13:31ReiseUD fraråder reiser til Bolivia13:21SportMedier: Milan har tilbudt Zlatan kontrakt13:15NorgeFire tenåringer tiltalt for ran av 16-åring på lokaltog12:51SportHelseproblemer stopper Ingvild Flugstad Østberg12:50KulturKringkastingssjefen: – Et av de mest vellykkede satireinnslagene vi har hatt12:28NorgeNav venter fortsatt lav ledighet12:27SportUlsruds curlinglag slått ut av EM med knapp margin12:01VerdenFarlig, dansk gjengleder på flukt: Pleier fikk pistol mot nakken11:42Helse og livsstilForskere har påvist hudkreftgener11:15Penger– Som et kaldt gufs fra DDR- og Sovjettiden10:53Sport– Ingen er bedre for United enn Solskjær10:41ReiseVing overtar tolv hoteller i Spania10:00NorgeKnivstikking på arbeidsplass i Oslo09:45NorgeBer om hjelp til å stanse påstått pyramidesystem09:43VerdenSønn av dansk IS-medlem hentes hjem til Danmark09:43VerdenKina varsler at de vil gjengjelde Kongressvedtak om Hongkong09:42NorgeEldre kvinne døde i busspåkjørsel08:45VerdenDyretragedien i Australia – her reddes Lewis ut av flammehavet08:37VerdenHitlers flosshatt solgt for over 500.000 kroner07:53NorgeWiderøe mener MDGs politikk truer kortbanenettet07:42VerdenAustralias statsminister avviser sammenheng mellom klimaendring og skogbranner07:33PolitikkSiv Jensen ber Trygve Slagsvold Vedum bytte side07:05Helse og livsstilBlytung beskjed til skiskyttersporten: Kan bety dødsstøtet06:39SportThingnes Bø om sin kalkulerte «gambling»: – Det skal absolutt være mulig06:36SportElverum vil runde 35.000 tilskuere i mesterligaen06:03PolitikkRiksrett åpningstema i debatt mellom presidentkandidater06:00PengerSveriges Riksbank tar klimagrep – vil kvitte seg med «brune» obligasjoner05:50NorgeDette skjer i dag05:45NorgeEn av seks i Bergen kommune lot seg lure av falsk epost05:30NorgeDette skjedde i natt05:30Motor– Regjeringen er besatt av monsterveier som vi ikke trenger05:16Verden18 jihadister drept i Burkina Faso05:00NorgeVG: Staten har gitt norske kommuner bøter for 1,4 milliarder kroner04:45Helse og livsstilMedisiner billigere i Norge enn i mange andre land03:53SportNorthugs manager slutter etter ni måneder03:38NorgeBellona-grunnlegger skal lede kamp mot vindmøller03:02VerdenKongressen vedtok lovforslag om menneskerettigheter i Hongkong03:00VerdenFlere døde i eksplosjon i fyrverkerifabrikk på Sicilia02:59PolitikkAp vil fjerne ostehøvelen i offentlig sektor02:46VerdenStudie: En tredel av Afrikas flora truet av utryddelse02:01NorgeKS mener endring i avgift tvinger busser over på fossilt drivstoff01:45VerdenKraftig jordskjelv i Thailand og Laos01:01NorgeFylkesmannen vil ha ny utredning av Vardafjell23:58PolitikkBolivias midlertidige president vil skrive ut nyvalg23:44VerdenGreta Thunberg får internasjonal fredspris for barn23:40SportBabcock fikk sparken i Toronto Maple Leafs23:30NorgePolitidirektøren ga ordre om å stanse koranbrenning dagen før koranbrenningen i Kristiansand

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus