Fem øvelser du kan gjøre på stuegulvet

– Disse øvelsene kan gjennomføres uavhengig av hvor stor plass du har hjemme, og det eneste du trenger av utstyr er din egen kroppsvekt, sier personlig trener Jørgine Vasstrand Haagesen, som driver en av landets største treningsblogger og nylig ga ut boken «Tren Sammen».

Effektiv trening

Haagensen har satt opp et fullkroppsprogram, som hun mener fungerer like godt på stuegulvet som på et treningssenter.

– Knebøy, utfall, push up, rygghev og planken er øvelser hvor du trener store deler av kroppen. Kjører du alle fem etter hverandre, som en slags superserie, øker du også intensiteten og sparer tid.

Antall repetisjoner kan fint varieres fra økt til økt, forteller Haagensen. Et utgangspunkt kan være 12 repetisjoner på knebøy, utfall og rygghev, ti repetisjoner på push up og stå i planken i 30 sekunder.

– Du bør ha så korte pauser som mulig mellom øvelsene. Etter du er ferdig med alle fem, tar du en litt lengre pust i bakken før du begynner på et nytt sett. Ideelt sett gjennomfører du tre sett, men hvis du har mer energi kan du godt gjøre flere. Du kan også legge på flere repetisjoner hvis du synes det blir for enkelt.

Les også: Intens trening hemmer kreftsvulster i å vokse

(Saken fortsetter under)

PLANKEN: Det er bedre å stå riktig i færre sekunder, enn å stå feil i flere sekunder. Foto: Ingvild Silseth

Ingen unnskyldning!

Som tobarnsmor gjennomfører Haagensen ofte hjemmeøkter, i mangel på barnevakt eller andre årsaker som gjør at hun ikke kommer seg ut av huset.

- Det positive med en slik økt er at det blir vanskeligere å finne på unnskyldninger for å droppe den, da den kan gjennomføres hvor som helst. Det tar ikke mer enn en liten halvtime, og har positiv effekt på både fysisk og psykisk helse.

Les også: – Ferien gjør oss tyngre

Helsegevinsten er stor

Manuellterapeut Agnes C. Mordt sier at det finnes svært god dokumentasjon for at vi må bevege oss mer.

– All form for fysisk aktivitet er bra, og bedre enn ingenting. Dette gjelder for hele befolkningen, både barn, unge, voksne og eldre.

Hun sier at helsegevinsten er stor for de som prioriterer litt fysisk aktivitet hver dag.

– Dette gjelder generell helse, muskelskjelettplager , hjerte - og lungesykdommer , slitasjegikt, fedme og mer. Av muskelskjelettplager er det nakke- og ryggplager som topper statistikken, og her i landet sies det at det at disse plagene «rammer flest og koster mest». Dette er plager som reduserer livskvaliteten vår. Det er dokumentert at fysisk aktivitet forebygger nevnte plager, som vil si at sjansen for å få disse reduserer dersom du er proaktiv og setter i gang i dag.

Les også: Eldre menn fikk mer sexlyst med testosteronkrem

(Saken fortsetter under)

PUSH UP: Hvis du ønsker at øvelsen skal være tyngre, kan du ha tær, og ikke knær, i bakken. Foto: Ingvild Silseth

«Motion is lotion»

På Helsedirektoratet sine hjemmesider heter det at barn og unge bør utøve minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, og at intensiteten bør være både moderat og høy. Minimumsanbefalingen for voksne og eldre er 150 minutter moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet i uken.

– Dette høres ikke så mye ut, men viser seg å være mer enn mange faktisk gjør. Vi sitter mer enn vi er klar over. Mange aktiviteter i dag er tidstyver, og gjør at vi beveger oss mindre, sier Mordt.

Les også: Du kan få kusma selv om du er vaksinert

Foreløpig kan vi ikke si hva slags trening eller hvilke øvelser som er best. Først og fremst bør aktiviteter være lystbetont, mener manuellterapeuten.

– «Motion is lotion». Hva liker du, og hva er gjennomførbart? Fysisk aktivitet bør være variert og inneholde kondisjons- og styrketrening og balanse- og koordinasjonskrevende aktiviteter. Mange tror at de må gå på treningssenter, men dette er selvsagt ikke sant. Bruk hjemmet, nærmiljøet og naturen. Finn en fritidsaktivitet du trives med, gjerne sammen med en god venn, og sett av tid til det. Hvis du ikke legger listen for høyt, er fysisk aktivitet gjennomførbart for alle.

Hjemmeøkt med fem gode øvelser:

1: Knebøy

2: Utfall

3: Push up

4: Rygghev

5: Planken

Les også:

Programmet som trener hele kroppen på bare en halvtime

Kom i form med disse videoene

Slik blir rumpa sterk og strøken

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no