Meny

Gjør dette neste gang du blir sinna

STEMNINGSDAGBOK: Hva påvirker humøret ditt? Det kan være nyttig å skrive stemningsdagbok hver dag for å legge merke til hva som trigger. ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphotos.
STEMNINGSDAGBOK: Hva påvirker humøret ditt? Det kan være nyttig å skrive stemningsdagbok hver dag for å legge merke til hva som trigger. ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphotos.

Verktøyet forebygger humørforandringer.

Psykiske lidelser
  • Bipolar lidelse er en langvarig psykisk lidelse med gjentatte sykdomsepisoder med nedstemthet (depresjon) og oppstemthet (hypomani eller mani) i varierende styrke og lengde. Mellom sykdomsepisodene er mange med lidelsen friske, men er sårbare for å utvikle nye sykdomsepisoder. Tilbakevendende depressiv lidelse har gjentatte sykdomsepisoder med nedstemthet (depresjon), også her er mange friske mellom episodene men sårbare for å utvikle nye sykdomsepisoder.
  • Når vi snakker om andre affektive lidelser enn bipolar og tilbakevendende depressiv lidelse, er det som regel snakk om enkeltstående depressiv episode eller dystymi, som er et kronisk senket stemningsleie/fravær av glede som kan vare over flere år, og hvor du ikke er så nedstemt at det fyller diagnostiske kriterier for depresjon.

Kilde: Mette Kvisten Steinan, psykologspesialist St. Olavs Hospital

Bruk av humørdagbok, også kalt stemningsregistrering, er en viktig del av kognitiv atferdsterapi og andre behandlinger for bipolar og tilbakevendende depressiv lidelse, og til dels også andre affektive lidelser.

- Sett av en fast tid på dagen hvor det registreres, gjerne på kvelden. Skriver du på papir, kan det kanskje være en idé å ha på et varsel på mobilen for å huske på det. Og husk, det trenger ikke å ta mer enn 30 sekunder!, sier Nina Emilie Ørbech.

Hun er ressursteamleder i Bipolarforeningen og har selv personlig erfaring med verktøyet som inngår i Nasjonal plan for selvhjelp, Helsedirektoratet.

Svingninger: depressive, normale og maniske

Idéen med å bruke stemningsregistreringsskjema handler om å få god oversikt over sine egne svingninger mellom det depressive, normale og maniske. For noen varierer svingningsmønsteret mye og ofte, for andre varierer det lite.

- Når du fører stemningsregistreringsskjema over tid, vil du få oversikt og legge merke til de mønstrene som kommer frem. Du får med andre ord en mulighet for å kontrollere deg selv bedre, sier Inger Kragh Nyhus, overlege ved Sykehuset Innlandet, som har oversatt det skjemaet som kan lastes ned via bipolarforeningen.no.

Hun forteller at du fører opp ulike hendelser (gjerne på baksiden av skjemaet) og ser om noe går igjen. Videre fører du opp medikamentendringer og får dermed oversikt over i hvilken grad de fører frem.

- En annen dimensjon er at det blir litt annerledes å betrakte seg selv. Det blir som en blodsukkerdagbok. Du får sykdommen litt "på utsiden", slik at du kan se på den og ikke bare være overveldet over å være syk, sier Kragh Nyhus.

Virker forebyggende

For noen påvirkes svingningsmønsteret mye av relasjonelt stress (krangling, konflikter), av endringer i døgnrytme, av alkoholinntak, av jobbstress, menstruasjon, årstiden og så videre, mens for andre påvirkes humøret lite av slike ting.

- Stemningsdagbøker er på sin plass for alle stemningslidelser som gjentar seg, fordi poenget er forebygging av nye episoder ved å lære seg å kjenne mønsteret sitt, og for å finne ut hva som fungerer når det kommer til å unngå og begrense episoden, sier Mette Kvisten Steinan, psykologspesialist ved Bipolarklinikken, St. Olavs Hospital avdeling Østmarka i Trondheim.

For noen er det lett å unngå eller begrense en begynnende depresjon eller hypomani hvis de gjør noen enkle grep, som å få søvn på plass eller legger fra seg oppgaver de er stresset over, mens andre klarer det i liten grad.

Det er også stor variasjon i hvor fort dette skjer. Noen snur i løpet av timer, andre kan kjenne episoder komme snikende over flere dager.

- Det kan være veldig nyttig å samarbeide med både nettverk og behandler. De kan hjelpe til med å se om det er ytre påvirkninger du ikke legger merke til selv, eller som oppfattes annerledes for de pårørende. Det kan det være bra å evaluere underveis om de ulike behandlingstiltakene fungerer optimalt eller om noe må endres, også når det gjelder medisinering, sier Ørbech.

Ulike stemningsdagbøker

- Brukerne utviser er stor kreativitet når det gjelder formatet på stemningsdagboken (apper, egne excel-ark, fargekoder, etc.), men det som kjennetegner alle stemningsdagbøker er at man daglig, altså hver eneste dag over en lengre periode, angir på en skala hvordan humøret har vært den dagen, sier Steinan.

Den tradisjonelle skalaen er oppdelt i 7 med 3 grader av oppstemthet (hypomani/mani): (alvorlig, moderat, mild), 1 nøytral, og 3 grader av nedstemthet (depresjon): (mild, moderat, alvorlig). I tillegg graderer folk irritabilitet den dagen (fra 0 til 3) og angst/uro (fra 0 til 3).

- Når du har fått litt trening i loggføringen blir den helt automatisert - så det blir enkelt å angi humøret på en skala fra 1 til 7, gjerne med flere kryss hvis du har variert i løpet av dagen. Noen vil kunne være både oppstemte og nedstemte i løpet av en dag, mens andre kan oppleve å starte dagen nedstemt og ende dagen i nøytral form, sier Steinan.

Siden det egentlig bare er snakk om tre enkle spørsmål (humør 1-7, irritasjon 0-3, angst/uro 0-3) spiller det ikke noen rolle om folk gjør dette på papir eller mobil så lenge det er plass til at man kan føre stikkordsnotater om hva som ellers foregår og hva som gjør en opprørt og glad, enes fagpersonene.

FØR INN HUMØRSVIGNINGENE: Skriv ned følelsene dine, oppfordrer psykologspesialist. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox FØR INN HUMØRSVIGNINGENE: Skriv ned følelsene dine, oppfordrer psykologspesialist. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Kom i gang!

Stemningsregistrering (papir):

Du kan laste ned to ulike stemningsregistreringsskjemaer via bipolarforeningen.no. Det anbefales å starte med det enkleste skjemaet og gå videre til det mer utfyllende når du begynner å kjenne deg selv bedre. Det anbefales sterkt at skjemaene brukes sammen med behandler.

Skjemaet er utarbeidet i Danmark ved psykolog Krista Straarup og psykiater Rasmus Licht, og er oversatt til norsk av lege Inger Kragh Nyhus og kommer med en egen veiledning som også kan lastes ned via foreningens nettsider.

- Veiledningen er for å muliggjøre at man avkrysser "på rett måte", dvs at man vet hva de ulike betegnelsene: mild, moderat, alvorlig depresjon og hypomani, moderat mani, alvorlig mani betyr, sier Kragh Nyhus.

Du kan bruke skjemaet ved depresjon, hvis du tar bort de øverste røde feltene.

Stemningsregistering (app):

Bipolarforeningen anbefaler en app som heter iMoodJournal som kjøpes i App Store. Det er veldig enkelt å føre inn i den, og den varsler så mange ganger man selv ønsker det i løpet av dagen, lager enkle statistikker og kan føres over til DropBox hvis ønskelig, skriver foreningen på egne nettsider.

Mood journalføring er en del av kognitiv atferdsterapi og andre behandlinger for bipolar, depresjon, og andre humør- og angstlidelser. - Bruk appen sammen med legen din, skriver foreningen på sine egne nettsider.

Les også:

– Å brøle ut for å bli ferdig med noe, er en god ting

Bekymrer du deg syk?

- Livet er her og nå, og det meste lar seg gjøre

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
19:21 Ndidi rettet opp kjempebrøler og ga Leicester poeng mot Chelsea19:20 IS påtar seg ansvar for blodbad i Kabul19:09 Venstre vil forhandle videre om bompengeskissen19:06 VG: Bompengeskissen har en ramme på over 20 milliarder18:44 De Plus hedret Lambrecht med seier i verdenstourritt18:17 Barn skadd i båtulykke i Nordland18:09 Kollaps mot slutten sendte Reitan nedover på lista18:04 Fløya vant i målfest18:01 Walnum Vinje avgjorde for Stjørdals-Blink17:58 Hoelgaard briljerte på sisteetappen i Arctic Race, Lutsenko ble sammenlagtvinner17:56 Kjelsås fortsatte seiersrekken17:51 Hjemmeseier for Stabæk over Kristiansund17:51 Nysigneringen scoret i Stabæks første hjemmeseier siden april17:47 Politiets håndtering av moskéangrepet i Bærum skal evalueres17:46 Fikseth Fossem ble helten for Medkila17:46 AIK buet av banen etter hjemmetap17:34 Folk tror jorda er flat og Elvis lever: – Ødelegger demokratiet17:24 Lundstram ble helten da Sheffield United senket Palace17:18 Trump vurderer fortsatt å kjøpe Grønland17:08 Folkehav i Hongkongs gater – vil vise at de er fredelige17:03 Sørås Sebulonsen-dobbel for Sola17:01 Redningsbåten Open Arms sier nei til trygg havn i Spania16:57 Johnsen sikret poeng for Mjølner16:57 Nytt tap for Arendal16:51 Vatshelle Raa ble helten for Sandviken16:48 Uavgjort mellom HamKam og KFUM i målfest16:36 Nazistene hadde sin egen forklaring på hvem dette var16:36 Full bompengesplid mellom Venstre og Frp truer regjeringen16:23 Engen bundesligadebuterte i Wolfsburg-seier16:13 Grøvdal med årsbeste på 3000 meter hinder15:09 Gir opp millioner for ordførerdrøm14:46 Restaurantgjest skjøt og drepte kelner fordi «han var for treg med smørbrødet»14:41 20-årig rugbyspiller funnet død etter kamp14:40 Gibraltar avviser USAs arrestordre på iransk oljetanker14:24 Trolig ikke nye avhør av Manshaus før onsdag13:51 Spania tilbyr seg å ta imot redningsbåten Open Arms13:30 Norges høyeste registrerte tregrense målt på 1.404 meter13:18 Norwegian legger ned langrute fra Norge13:10 IS sier at gruppa sto bak bryllupsangrep i Kabul12:33 Tre fotballsupportere ble drept i blodig oppgjør i Honduras12:22 Jensen: – Vil legge fram bompengeskisse11:04 Nytt krav skal sikre studenter bedre undervisning10:23 Fem personer til sykehus etter trafikkulykke i Jølster10:20 Støre: – Vi styrer mot en krise09:54 Sekunder unna smell rett foran øynene til Pål: – Fy f... for en idiot09:26 Trønder kåret til årets sykkeltalent09:19 Elden inn i Veireno-saken før ankebehandlingen09:07 Facebooks kryptovaluta bekymrer Datatilsynet08:12 Savnet person i Kristiansand funnet i live08:00 Minst ti sivile drept av veibombe nord i Afghanistan07:41 Widerøe truer med nedleggelse av 37 ruter ved momsøkning07:38 Tre palestinere skal være drept av israelske soldater på Gazastripen06:52 Bryllup ble til blodbad i Kabul – minst 63 drepte06:40 Savnet kvinne i Ålesund har kommet til rette06:26 Dette skjer i dag05:58 Forening mener vedtak om riving av Y-blokka er ugyldig05:32 Dette skjedde i natt05:25 Over 2.000 evakuerte fra ny brann på Gran Canaria05:03 Hans Olav Lahlum ber om å få betale 100.000 mer i skatt04:35 50.000 hjemløse etter brann i Bangladesh04:05 Ni omkom i hotellbrann i Ukraina04:04 – Britene står overfor mangel på mat, drivstoff og medisiner ved brexit03:39 Bompengepartiet starter nytt lokallag etter intern strid02:43 Djokovic ute av Cincinnati-turneringen i semifinalen02:40 Mulig bortføring i Tønsberg var bare lek01:48 Abid Raja kaller bompengestriden unødvendig drama01:46 Flere pågripelser etter at høyrenasjonalister marsjerte i Portland00:58 Fremmede tok farvel med offer for El Paso-massakre00:45 Hund drepte flere sauer i Sandnes00:24 Mann omkom i trafikkulykke i Trøndelag23:57 Durasovic til finale i challengerturnering i Slovenia23:34 Boksing: Srour og Thanderz vant i Ludwigshafen23:23 Golf: Hovland henger med i tetsjiktet, Ventura falt av23:08 Carlsen startet med remis i Sinquefield Cup22:52 Berge og Genk vant stort22:35 Ødegaard med gult kort i uavgjortdrama22:35 Petter Vennerød vant Amandakomiteens ærespris22:14 Amandaprisen: «Ut og stjæle hester» den store vinneren22:02 Kiplesund satte norsk rekord i lengde med 8,1021:42 Norge gratulerer det sudanske folk21:42 Reitan tre slag bak lederen i Tsjekkia21:40 Tre raketter avfyrt fra Gazastripen21:04 Salvini ga etter for press – lot 27 barn gå i land21:00 Déjà vu for City – Tottenham berget av VAR igjen20:48 Dæhli-misser ødela VM-stafetten: – Hadde ikke peiling på hvor jeg var20:39 Mann funnet etter leteaksjon i Steinkjer20:30 Frekk hælflikk fra Hovland sørget for poengdeling i Skien19:51 Rosenborg er ubeseiret på seks kamper19:40 Person raspet med kniv i Oslo sentrum19:22 Elden blir bistandsadvokat for Per Orderud19:19 Ajer og Celtic måtte slite i ligacupen18:57 Haaland vippet ned fra måltoppen tross to fulltreffere18:55 Real Madrid åpnet sesongen med sterk borteseier18:55 Siv Jensen er uønsket i byen av Sarpsborg Frp18:52 Politiet mener Manshaus' forklaring styrker deres teorier18:42 Eiking med etappeseier i Arctic Race18:41 Folket feirer «et nytt Sudan»18:39 Mané-perle frelste Liverpool18:28 Svensk gull i o-VMs kvinnestafett, Norge utenfor pallen18:13 Ny seier, og Arsenal kan ha funnet gull
Siste nytt
19:21SportNdidi rettet opp kjempebrøler og ga Leicester poeng mot Chelsea19:20VerdenIS påtar seg ansvar for blodbad i Kabul19:09PolitikkVenstre vil forhandle videre om bompengeskissen19:06PolitikkVG: Bompengeskissen har en ramme på over 20 milliarder18:44SportDe Plus hedret Lambrecht med seier i verdenstourritt18:17NorgeBarn skadd i båtulykke i Nordland18:09SportKollaps mot slutten sendte Reitan nedover på lista18:04SportFløya vant i målfest18:01SportWalnum Vinje avgjorde for Stjørdals-Blink17:58SportHoelgaard briljerte på sisteetappen i Arctic Race, Lutsenko ble sammenlagtvinner17:56SportKjelsås fortsatte seiersrekken17:51SportHjemmeseier for Stabæk over Kristiansund17:51SportNysigneringen scoret i Stabæks første hjemmeseier siden april17:47NorgePolitiets håndtering av moskéangrepet i Bærum skal evalueres17:46SportFikseth Fossem ble helten for Medkila17:46SportAIK buet av banen etter hjemmetap17:34NorgeFolk tror jorda er flat og Elvis lever: – Ødelegger demokratiet17:24SportLundstram ble helten da Sheffield United senket Palace17:18VerdenTrump vurderer fortsatt å kjøpe Grønland17:08VerdenFolkehav i Hongkongs gater – vil vise at de er fredelige17:03SportSørås Sebulonsen-dobbel for Sola17:01VerdenRedningsbåten Open Arms sier nei til trygg havn i Spania16:57SportJohnsen sikret poeng for Mjølner16:57SportNytt tap for Arendal16:51SportVatshelle Raa ble helten for Sandviken16:48SportUavgjort mellom HamKam og KFUM i målfest16:36VerdenNazistene hadde sin egen forklaring på hvem dette var16:36PolitikkFull bompengesplid mellom Venstre og Frp truer regjeringen16:23SportEngen bundesligadebuterte i Wolfsburg-seier16:13SportGrøvdal med årsbeste på 3000 meter hinder15:09PengerGir opp millioner for ordførerdrøm14:46VerdenRestaurantgjest skjøt og drepte kelner fordi «han var for treg med smørbrødet»14:41Sport20-årig rugbyspiller funnet død etter kamp14:40VerdenGibraltar avviser USAs arrestordre på iransk oljetanker14:24NorgeTrolig ikke nye avhør av Manshaus før onsdag13:51VerdenSpania tilbyr seg å ta imot redningsbåten Open Arms13:30NorgeNorges høyeste registrerte tregrense målt på 1.404 meter13:18ReiseNorwegian legger ned langrute fra Norge13:10VerdenIS sier at gruppa sto bak bryllupsangrep i Kabul12:33VerdenTre fotballsupportere ble drept i blodig oppgjør i Honduras12:22PolitikkJensen: – Vil legge fram bompengeskisse11:04NorgeNytt krav skal sikre studenter bedre undervisning10:23NorgeFem personer til sykehus etter trafikkulykke i Jølster10:20PolitikkStøre: – Vi styrer mot en krise09:54MotorSekunder unna smell rett foran øynene til Pål: – Fy f... for en idiot09:26SportTrønder kåret til årets sykkeltalent09:19NyheterElden inn i Veireno-saken før ankebehandlingen09:07PengerFacebooks kryptovaluta bekymrer Datatilsynet08:12NorgeSavnet person i Kristiansand funnet i live08:00VerdenMinst ti sivile drept av veibombe nord i Afghanistan07:41ReiseWiderøe truer med nedleggelse av 37 ruter ved momsøkning07:38VerdenTre palestinere skal være drept av israelske soldater på Gazastripen06:52VerdenBryllup ble til blodbad i Kabul – minst 63 drepte06:40NorgeSavnet kvinne i Ålesund har kommet til rette06:26NorgeDette skjer i dag05:58NorgeForening mener vedtak om riving av Y-blokka er ugyldig05:32NorgeDette skjedde i natt05:25VerdenOver 2.000 evakuerte fra ny brann på Gran Canaria05:03PengerHans Olav Lahlum ber om å få betale 100.000 mer i skatt04:35Verden50.000 hjemløse etter brann i Bangladesh04:05VerdenNi omkom i hotellbrann i Ukraina04:04Verden– Britene står overfor mangel på mat, drivstoff og medisiner ved brexit03:39NorgeBompengepartiet starter nytt lokallag etter intern strid02:43SportDjokovic ute av Cincinnati-turneringen i semifinalen02:40NorgeMulig bortføring i Tønsberg var bare lek01:48NorgeAbid Raja kaller bompengestriden unødvendig drama01:46VerdenFlere pågripelser etter at høyrenasjonalister marsjerte i Portland00:58VerdenFremmede tok farvel med offer for El Paso-massakre00:45NorgeHund drepte flere sauer i Sandnes00:24NorgeMann omkom i trafikkulykke i Trøndelag23:57SportDurasovic til finale i challengerturnering i Slovenia23:34SportBoksing: Srour og Thanderz vant i Ludwigshafen23:23SportGolf: Hovland henger med i tetsjiktet, Ventura falt av23:08SportCarlsen startet med remis i Sinquefield Cup22:52SportBerge og Genk vant stort22:35SportØdegaard med gult kort i uavgjortdrama22:35KulturPetter Vennerød vant Amandakomiteens ærespris22:14KulturAmandaprisen: «Ut og stjæle hester» den store vinneren22:02SportKiplesund satte norsk rekord i lengde med 8,1021:42VerdenNorge gratulerer det sudanske folk21:42SportReitan tre slag bak lederen i Tsjekkia21:40VerdenTre raketter avfyrt fra Gazastripen21:04VerdenSalvini ga etter for press – lot 27 barn gå i land21:00SportDéjà vu for City – Tottenham berget av VAR igjen20:48SportDæhli-misser ødela VM-stafetten: – Hadde ikke peiling på hvor jeg var20:39NorgeMann funnet etter leteaksjon i Steinkjer20:30SportFrekk hælflikk fra Hovland sørget for poengdeling i Skien19:51SportRosenborg er ubeseiret på seks kamper19:40NorgePerson raspet med kniv i Oslo sentrum19:22NorgeElden blir bistandsadvokat for Per Orderud19:19SportAjer og Celtic måtte slite i ligacupen18:57SportHaaland vippet ned fra måltoppen tross to fulltreffere18:55SportReal Madrid åpnet sesongen med sterk borteseier18:55PolitikkSiv Jensen er uønsket i byen av Sarpsborg Frp18:52NorgePolitiet mener Manshaus' forklaring styrker deres teorier18:42SportEiking med etappeseier i Arctic Race18:41VerdenFolket feirer «et nytt Sudan»18:39SportMané-perle frelste Liverpool18:28SportSvensk gull i o-VMs kvinnestafett, Norge utenfor pallen18:13SportNy seier, og Arsenal kan ha funnet gull