Meny

Ti gode grunner til å trene (mer?) knebøy

Ti gode grunner til å trene (mer?) knebøy

Knebøy gir deg ikke bare store og sterke lår. Her får du ti andre gode grunner for å trene knebøy.

Om du er på jakt etter den éne øvelsen for å få en sterkere, flottere og mer funksjonell kropp, er knebøy definitivt den øvelsen du bør satse på. For å sitere Mark Rippetoe: «If you don’t squat, you know squat about strength training».

Her er 10 grunner til å inkludere knebøy i treningsprogrammet ditt.

Les også: – Lær deg god teknikk i knebøy

1. Knebøy gir deg økt styrke i hele kroppen

Selv om knebøy hovedsakelig er en øvelse for forside lår, bakside lår og setemuskulaturen, så involverer øvelsen også et flertall av muskler i resten av kroppen, blant annet kjernemuskulaturen, nedre og øvre del av ryggen. Mange har en tendens til å glemme dette, og sniker seg heller i beinpress-apparatet på beindagen med unnskyldningen; «jeg skal jo bare trene beina i dag».

Det er flere grunner til at det å bli sterkere er viktig i livet. For å sitere Rippetoe igjen: «Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general».

Så ingen unnskyldninger her folkens. Før du går over til å biceps-curle i racket eller å benkpresse i stedet så husk at hvis du ikke har tatt knebøy har du åpenbart gått glipp av mange av de store fordelene med styrketrening.

2. Knebøy øker forbrenningen

En av de mest effektive måtene å forbrenne fett på er å øke muskelmassen. Ved å øke muskelmassen din vil hvileforbrenningen også bli høyere. Det betyr i praksis at du vil forbrenne mer fett når du trener, når du hviler, selv når du sover. Hvis du vil ned i fettprosent og få en fastere kropp er dette noe av det viktigste du kan gjøre.

Så neste gang du tenker på å gå på tredemølla, sørg for at du har trent knebøy først.

3. Knebøy øker testosteronnivået

Det er få øvelser som øker testosteronnivået mer enn tunge knebøy. Under knebøy vil du bruke nesten alle de store muskelgruppene i kroppen og dermed blir det sendt ut kraftige anabole (oppbyggende) signaler. Bare sørg for at du bruker tunge nok vekter og ikke løfter på de samme vektene dag inn og dag ut.

Du ønsker å satse på 4-8 repetisjoner med en vekt du klarer å løfte kontrollert. Og jenter, ikke bli bekymret – knebøy vil ikke gjøre at du ser stor og klumpete ut, som noen fitnessmagasiner ofte klarer å lire av seg.

4. Knebøy gir deg en fastere rumpe

Knebøy blir ofte oversett når det kommer til øvelser som er bra for rumpa, hovedsakelig på grunn av den høye aktiveringen av quadriceps(forside lår). Men visste du at dype knebøy, når utført riktig, er en meget effektiv øvelse for nettopp rumpa? Caterisano et al. (2002) undersøkte knebøy-dybde og EMG-aktiviteten i framside lår, hamstrings og setemuskler, og fant at mens lår- og hamstrings-aktivitet ikke endret seg, så økte aktiviteten i setemuskulaturen betraktelig med økt dybde.

Når du trener knebøy så skal du altså passe på at du går dypt nok, da «kvartbøy» ikke gir god aktivering av rumpemusklene, men gir hovedbelastninger på framside av lår. Hvis det gjør vondt å sitte på toalettet neste dag, er du på rett vei. Vær likevel obs på at du ikke tvinger deg dypere enn bekkenet ditt tillater deg. Mange sliter med «vepserumpe»/»buttwink» ved dypere knebøy og dette bør en prøve å løse for å unngå skader.

Les også: – Alt du trenger å vite om «buttwink» under knebøy

5. Knebøy gjør dine daglige aktiviteter lettere

Våre forfedre utføre mange hverdagslige aktiviteter (dvs. høsting, innsamling, jakt, matlaging, spising, osv) i full knebøyposisjon. Mange av aktivitetene vi gjør i dag er også avhengig av din evne til å bøye deg opp og ned. Er du i tvil, spør deg selv dette: hvor ofte setter du deg ned på toalettet? Knebøy er en full-kroppsbevegelse, noe som betyr at du faktisk engasjerer hele kroppen som et system i motsetning til å trene hver muskel separat. Når du utvikler et riktig bevegelsesmønster og blir sterkere i knebøy, blir du også mykere og forbedrer balansen. Alle disse fordelene vil ha stor overføringsverdi i den virkelige verden.

Så neste gang du tenker på å hoppe i nærmeste leg extension-maskin, tenk på dette: hvor ofte utfører du denne bevegelsen i hverdagen?

6. Knebøy forbedrer spenst og prestasjonsevne

Hartmann et al. (2012) undersøkte effekten av dype knebøy sammenliknet med kvart-knebøy påspenstevne. Forskerne konkluderte med at dype knebøy (både frontbøy og vanlig) var særdeles gunstig for spensthopp, mens tunge kvart-knebøy ikke hadde samme effekten.

En rekke studier har vist at knebøy forbedrer kroppens evne til å produsere kraft, som vil kunne overføres til eksplosive idretter som sprint eller bryting. Hvis du er idrettsutøver og avhenger av å kunne hoppe høyt, som f.eks. volleyball, fotball eller basketball, er knebøy trolig en av de beste øvelsene å utføre for å forbedre prestasjonen i idretten på.

7. Knebøy forbedrer «Post-activation Potentiation» (PAP)

For de som ikke kjenner til PAP, betyr det i korte trekk at etter at du gjør en øvelse som knebøy, kan man forbedre den påfølgende prestasjonsevnen i en eksplosiv øvelse som f.eks box jumps (vertikale hopp) ved å øke muskelaktiveringen av de type IIx (eksplosive) muskelfibrene. Esformes & Bampouras (2013) rapporterte at dype knebøy skaper større PAP-respons enn halve knebøy. Videre ble dype knebøy foreslått å forbedre hopphøyde og kraftutvikling sammenlignet med halve knebøy.

Hvis du ønsker å forbedre spensten din eller bli mer eksplosiv, kan du altså f.eks gjøre et sett med box jumps rett etter et sett med dype knebøy for å utnytte effekten maksimalt.

8. Knebøy gjør deg mindre utsatt for skader

De fleste idrettsskader oppstår på grunn av muskulære ubalanser, svake stabiliseringsmuskler, leddbånd og bindevev. Knebøy hjelper deg å styrke disse områdene. De kan også bidra til å forhindre skader ved å forbedre mobilitet og funksjonell yteevne i ankler og hofter, som ofte er skadeutsatte områder for idrettsutøvere.

Mange mennesker bruker unnskyldning at de har knevondt eller vondt i korsryggen som en grunn til ikke å ta knebøy. Hvorfor tror du mange har vondt i rygg og knær? Vel, med mindre du har en alvorlig kneskade eller nylig prolaps, er grunnen til at du har smerter ofte fordi musklene rett og slett er svake. Jeg blir fristet til å bruke den gamle klisjeen: «Det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere».

Les også: – Slik korrigerer du vanlige feil i knebøy

9. Knebøy styrker kjernemuskulaturen

Knebøy, når utført med tilstrekkelig tyngde, kan utkonkurrere en hvilken som helst annen fancy swiss ball-øvelse når det kommer til kjerneaktivering. Hamlyn et al. (2007) undersøkte effekten av 80 prosent av 1 RM knebøy og markløft på EMG-aktivitet i kjernemuskulatur sammenlignet med statiske swiss-ball stabilitetsøvelser. Resultatene viste en signifikant høyere aktivering av erector spinae (korsryggen), eksterne obliques (skrå magemuskler) og rectus abdominis (rette magemuskler) under knebøy og markløft. Hvis du ønsker en enda sterkere kjerne bør du vurdere å legg til frontbøy i programmet. Denne varianten har vist seg å kunne aktivere kjernemuskulaturen i enda større grad enn vanlige knebøy.

Så kort sagt, hvis du trener for å få sixpack er det på tide å hoppe av swiss-ballen og komme deg på plass i knebøy-stativet.

10. Knebøy forbedrer holdningen

Når du utfører en full knebøy trener du hele posteriorkjeden (kroppens bakside), deriblant øvre del av ryggen (trapezius og latissimus dorsi) og setemuskulatur (gluteus maximus); muskler som er viktig for korrekt holdning. En korrekt utført knebøy tvinger overkroppen til å holde en oppreist stilling. Ved å styrke disse musklene vil du rette opp de framoverroterte hunchback-skuldre dine eller den overdrevne svaien i ryggen som er vanlig for folk som har problemer med holdningen.

Saken er opprinnelgi publisert på Fitnesbloggen.no

Takk for at du abonnerer

Motta våre nyheter via Messenger

Jeg godtar brukvervilkårene
Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
19:03 Henla anmeldelse mot Ullevål sykehus18:53 To mistenkelige dødsfall i Trondheim18:30 Japans regjering beklager tvangssteriliseringer av titusener18:19 To menn dømt til fengsel for bruktbilsvindel18:09 Trump truer Mexico med å sende væpnede soldater til grensen17:50 – Det er jo bare centimetere opp til der folk sover. Jeg får helt vondt16:53 Krigen har satt Jemen over 20 år tilbake i tid16:32 Ambassadøren overleverte kondolanseprotokoll til Maren Uelands foreldre16:14 Søreide forferdet over henrettelser i Saudi-Arabia16:12 Sokndal-ordføreren: – Det har vært veldig dramatisk16:09 Skotsk leder vil ha ny folkeavstemning15:36 Mitter gir seg som sjef for alpinherrene15:16 Rekordmange klager på humorinnslag i NRK15:12 Grenseløs grensehandel i påsken14:54 Solskjær nummer to på sparke-listen14:50 Skogbrann i Halden – helikopter bistår med slukking14:43 Full kirke og pølsefest for Jon Skolmen14:27 Boeings overskudd krymper14:17 Tyske velgere aner ikke hvem kandidatene til EU-valget er14:15 Nå kommer dommen i den 20 år gamle Sjøvegan-saken14:14 Tyrkisk politi stanset folkemord-markering13:51 Politisjefen på Sri Lanka får sparken etter terroraksjonen13:50 Det heter ikke NSB lenger13:27 Brann i Vestfold under kontroll13:22 Sør-Norge må forberede seg på nedbørshelg13:22 Kulturprofil tiltalt for åtte voldtekter12:44 Vindkraftutbygger sammenlignes med naziokkupasjonen12:24 Innrømmer triksing – nå tar Arbeidstilsynet grep12:06 Tolv drept i eksplosjon i Idlib11:52 Chelsea-manageren må svare for utbrudd11:27 USA om rystende tall i ny rapport: – Vi forbeholder oss retten til selvforsvar11:14 Tesla med viktige nyheter i natt11:09 Dagpengeutbetalingene gikk ned i fjor10:56 Én kvinne blant selvmordsbomberne på Sri Lanka10:49 Åpner for å redusere Ødegaards prislapp10:35 Fortsatte å misbruke jente (14) etter at han fikk vite hvor gammel hun var09:31 Tottenham-manageren bønnfaller Eriksen09:30 Savnede dansker på Sri Lanka funnet i god behold09:26 Stor skogbrannfare en rekke steder i landet09:16 Ikke like ille for XXL som fryktet09:16 Drev butikker – forsynte seg med pengene09:11 Forskere: Klimautslipp fra oljesand undervurderes09:07 Minister: 60 pågrepet etter angrepene på Sri Lanka09:07 FpU vil ha pant på snusbokser08:01 Mistet kona, fikk lungebetennelse, drypp og infarkt07:39 Følg direkte: Trine Skei Grande møter til muntlig spørretime07:17 «Outstanding» Johannessen venter i norsk CL-duell07:10 Skogbrannen i Lyngdal nær slukket06:52 Uhell på Moss stasjon sørger for nye forsinkelser på Østfoldbanen06:46 Heiberg: – Nå hører jeg faktisk på min kone06:28 Nasdaq og S&P 500 satte nye rekorder på Wall Street06:26 Fengselsstraff for demokratiledere i Hongkong06:25 Guardiola før Solskjær-møte: – Old Trafford er ikke skremmende lenger06:11 Ny leder utnevnt i Greenpeace Norge06:10 Tre av fire SAS-fly kan bli stående på bakken fredag06:00 Dette skjer i dag05:55 Sri Lanka: Antall døde har steget til 35905:55 Sjeldne saksofoner stjålet fra samler05:52 Beboerne i Sokndal puster lettet ut05:30 Dette skjedde i natt05:30 Kim framme i Vladivostok05:22 Krav om å slette stemmer i Istanbul-valg avvist05:00 Ropstad varsler et tydeligere KrF04:50 Raymond Johansen: – De nye læreplanene er dårlig nytt for gutter04:46 New Zealand har ingen informasjon om kobling til Sri Lanka-angrep04:10 «Marsskjelv» kan være registrert for første gang04:08 Bondevik advarer Erna Solberg: – Vi bør ikke komme i den situasjonen03:56 Flere stengte veier etter skogbrann i Sokndal03:53 Pavelig påskeegg til Romas hjemløse03:35 Ytre høyre-parti inviterer Bannon til Berlin03:02 Guardiola reagerer på Solskjærs uttalelser før derbyet03:02 Netanyahu vil kalle opp Golan-bosetting etter Trump02:51 Mexico har returnert 15.000 migranter02:33 May gir Huawei tommel opp til deler av 5G-utbyggingen02:16 Forsker: Kampflyregningen vil ramme andre forsvarsgrener01:41 Barcelona nærmere seriegull etter seier01:40 Kurdiske myndigheter vil bistå med hjemsending av norske barn av IS-krigere01:25 Protesttog ruller inn i Sudans hovedstad01:00 36-åring fengselsdømt for overgrepsmateriale av barn00:52 17 barn døde etter skybrudd i Uganda00:32 Sokndal skole stengt etter storbrann00:31 Brasils ekspresident får redusert straff00:06 Afrikanske ledere krever slutt på kampene i Libya00:05 Ektepar i brannrammede Sokndal: – Man blir redd23:48 Ordfører i brannrammet kommune: – Det er veldig dramatisk23:28 USA truet med veto – FN-resolusjon om seksuell vold ble utvannet23:20 Solberg: Vi er uten mandat til å skille barn og foreldre23:09 Skogbrann nær sentrum i Sokndal – 160 boliger evakuert23:08 Eriksen-kanon sikret tre sene poeng mot tapre Brighton23:08 Økende skogbrannfare på Vestlandet22:42 Solberg: Vi er uten mandat til å skille barn og foreldre22:33 Alvorlig skogbrann i Skåne – flere evakueres22:01 Saudi-Arabia halshogget 37 statsborgere21:56 Byfuglien: Jeg har ikke sett Solberg stenge døren for resten av barna20:57 Innbytter Kaasa stoppet Vikings eventyrstart20:53 Skogbrann: Hundrevis får evakueringsvarsel20:13 Skogbranner i Rogaland og Agder – evakuering i Sokndal20:13 Egypt: 88 prosent stemte for å forlenge Sisis styre20:01 Medier: Biden starter valgkampen torsdag19:59 Sjakk: Carlsen med ny remis mot Caruana
Siste nytt
19:03Helse og livsstilHenla anmeldelse mot Ullevål sykehus18:53NorgeTo mistenkelige dødsfall i Trondheim18:30VerdenJapans regjering beklager tvangssteriliseringer av titusener18:19MotorTo menn dømt til fengsel for bruktbilsvindel18:09PolitikkTrump truer Mexico med å sende væpnede soldater til grensen17:50Norge– Det er jo bare centimetere opp til der folk sover. Jeg får helt vondt16:53VerdenKrigen har satt Jemen over 20 år tilbake i tid16:32VerdenAmbassadøren overleverte kondolanseprotokoll til Maren Uelands foreldre16:14PolitikkSøreide forferdet over henrettelser i Saudi-Arabia16:12NorgeSokndal-ordføreren: – Det har vært veldig dramatisk16:09PolitikkSkotsk leder vil ha ny folkeavstemning15:36SportMitter gir seg som sjef for alpinherrene15:16KulturRekordmange klager på humorinnslag i NRK15:12PengerGrenseløs grensehandel i påsken14:54SportSolskjær nummer to på sparke-listen14:50NorgeSkogbrann i Halden – helikopter bistår med slukking14:43KulturFull kirke og pølsefest for Jon Skolmen14:27PengerBoeings overskudd krymper14:17PolitikkTyske velgere aner ikke hvem kandidatene til EU-valget er14:15NorgeNå kommer dommen i den 20 år gamle Sjøvegan-saken14:14VerdenTyrkisk politi stanset folkemord-markering13:51VerdenPolitisjefen på Sri Lanka får sparken etter terroraksjonen13:50NorgeDet heter ikke NSB lenger13:27NorgeBrann i Vestfold under kontroll13:22NorgeSør-Norge må forberede seg på nedbørshelg13:22KulturKulturprofil tiltalt for åtte voldtekter12:44NorgeVindkraftutbygger sammenlignes med naziokkupasjonen12:24NorgeInnrømmer triksing – nå tar Arbeidstilsynet grep12:06VerdenTolv drept i eksplosjon i Idlib11:52SportChelsea-manageren må svare for utbrudd11:27VerdenUSA om rystende tall i ny rapport: – Vi forbeholder oss retten til selvforsvar11:14MotorTesla med viktige nyheter i natt11:09PengerDagpengeutbetalingene gikk ned i fjor10:56VerdenÉn kvinne blant selvmordsbomberne på Sri Lanka10:49SportÅpner for å redusere Ødegaards prislapp10:35NorgeFortsatte å misbruke jente (14) etter at han fikk vite hvor gammel hun var09:31SportTottenham-manageren bønnfaller Eriksen09:30VerdenSavnede dansker på Sri Lanka funnet i god behold09:26NorgeStor skogbrannfare en rekke steder i landet09:16PengerIkke like ille for XXL som fryktet09:16NorgeDrev butikker – forsynte seg med pengene09:11VerdenForskere: Klimautslipp fra oljesand undervurderes09:07VerdenMinister: 60 pågrepet etter angrepene på Sri Lanka09:07PolitikkFpU vil ha pant på snusbokser08:01Helse og livsstilMistet kona, fikk lungebetennelse, drypp og infarkt07:39PolitikkFølg direkte: Trine Skei Grande møter til muntlig spørretime07:17Sport«Outstanding» Johannessen venter i norsk CL-duell07:10NorgeSkogbrannen i Lyngdal nær slukket06:52NorgeUhell på Moss stasjon sørger for nye forsinkelser på Østfoldbanen06:46Helse og livsstilHeiberg: – Nå hører jeg faktisk på min kone06:28PengerNasdaq og S&P 500 satte nye rekorder på Wall Street06:26VerdenFengselsstraff for demokratiledere i Hongkong06:25SportGuardiola før Solskjær-møte: – Old Trafford er ikke skremmende lenger06:11NorgeNy leder utnevnt i Greenpeace Norge06:10ReiseTre av fire SAS-fly kan bli stående på bakken fredag06:00NorgeDette skjer i dag05:55VerdenSri Lanka: Antall døde har steget til 35905:55VerdenSjeldne saksofoner stjålet fra samler05:52NorgeBeboerne i Sokndal puster lettet ut05:30NorgeDette skjedde i natt05:30VerdenKim framme i Vladivostok05:22VerdenKrav om å slette stemmer i Istanbul-valg avvist05:00PolitikkRopstad varsler et tydeligere KrF04:50NorgeRaymond Johansen: – De nye læreplanene er dårlig nytt for gutter04:46VerdenNew Zealand har ingen informasjon om kobling til Sri Lanka-angrep04:10Verden«Marsskjelv» kan være registrert for første gang04:08PolitikkBondevik advarer Erna Solberg: – Vi bør ikke komme i den situasjonen03:56NorgeFlere stengte veier etter skogbrann i Sokndal03:53VerdenPavelig påskeegg til Romas hjemløse03:35PolitikkYtre høyre-parti inviterer Bannon til Berlin03:02SportGuardiola reagerer på Solskjærs uttalelser før derbyet03:02VerdenNetanyahu vil kalle opp Golan-bosetting etter Trump02:51VerdenMexico har returnert 15.000 migranter02:33VerdenMay gir Huawei tommel opp til deler av 5G-utbyggingen02:16NorgeForsker: Kampflyregningen vil ramme andre forsvarsgrener01:41SportBarcelona nærmere seriegull etter seier01:40NorgeKurdiske myndigheter vil bistå med hjemsending av norske barn av IS-krigere01:25VerdenProtesttog ruller inn i Sudans hovedstad01:00Norge36-åring fengselsdømt for overgrepsmateriale av barn00:52Verden17 barn døde etter skybrudd i Uganda00:32NorgeSokndal skole stengt etter storbrann00:31VerdenBrasils ekspresident får redusert straff00:06VerdenAfrikanske ledere krever slutt på kampene i Libya00:05NorgeEktepar i brannrammede Sokndal: – Man blir redd23:48NorgeOrdfører i brannrammet kommune: – Det er veldig dramatisk23:28VerdenUSA truet med veto – FN-resolusjon om seksuell vold ble utvannet23:20NorgeSolberg: Vi er uten mandat til å skille barn og foreldre23:09NorgeSkogbrann nær sentrum i Sokndal – 160 boliger evakuert23:08SportEriksen-kanon sikret tre sene poeng mot tapre Brighton23:08NorgeØkende skogbrannfare på Vestlandet22:42PolitikkSolberg: Vi er uten mandat til å skille barn og foreldre22:33VerdenAlvorlig skogbrann i Skåne – flere evakueres22:01VerdenSaudi-Arabia halshogget 37 statsborgere21:56NorgeByfuglien: Jeg har ikke sett Solberg stenge døren for resten av barna20:57SportInnbytter Kaasa stoppet Vikings eventyrstart20:53NorgeSkogbrann: Hundrevis får evakueringsvarsel20:13NorgeSkogbranner i Rogaland og Agder – evakuering i Sokndal20:13PolitikkEgypt: 88 prosent stemte for å forlenge Sisis styre20:01PolitikkMedier: Biden starter valgkampen torsdag19:59SportSjakk: Carlsen med ny remis mot Caruana
Populært