Er du slapp og sover dårlig?
Da kan det hende du lider av jernmangel. Her er tegnene du må se etter.
- De første tegnene på jernmangel er gjerne at man blir litt blek rundt munnen og at man blir trøtt. Det er imidlertid ofte slik at jernmangelen kommer snikende, og derfor er det ikke sikkert at man merker noe til det i det hele tatt, sier Kjetil Retterstøl.
Han er professor i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.
Retterstøl forteller at han blant annet kjenner til eksempler på unge jenter, som driver med sport, som plutselig merker at de presterer dårligere enn ellers.
Siden de trener som før, har de ikke forstått hva som er årsaken, før det viser seg at det hele skyldtes jernmangel.
Les også: – Lav dose jerntilskudd er nok
Sover dårligere
- Jern er viktig for svært mange funksjoner i kroppen, og det er den oksygenbærende evnen som er mest kjent. Dette sporstoffet frakter altså oksygen fra lunger til aktivt vev, og derfor vil mangel på jern føre til for eksempel hodepine og tretthet, sier ernæringsfysiolog Therese Mathisen.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenJernmangel kan også føre til at du blir fortere sliten.
Dette skjer gjerne parallelt med at du sover dårligere slik at du aldri riktig får hentet deg inn igjen.
Vanlige symptomer på jernmangel er:
- Hodepine
- Du orker mindre
- Tretthet
- Dårlig søvnkvalitet
- Økt infeksjonsrisiko
Også øresus kan være et tegn på jernmangel
Må spise jern hver dag
Et mål bør derfor være å få i seg nok jern hver dag.
Ja, for det holder ikke at du er flink til å spise jernholdig mat en dag, for så å slurve med kostholdet den neste uken.
- Og hvis du regner grønnsaker som en jernkilde, er det viktig at du er klar over hvor mye som faktisk skal til. Grønnsaker er egentlig ikke en spesielt god jernkilde, sier Mathisen.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenKvinner trenger 15 milligram jern hver dag, mens menn trenger 9 milligram hver dag.
- Personer som trener veldig mye, bør multiplisere dette behovet med 1,2 - 1,5 ifølge Mathisen.
Blodgivere og kvinner med større enn normale menstruasjonstap, store blødninger i overgangsalderen har ekstra stort jernbehov.
Artikkelen fortsetter under annonsenBløtlegg kornene
For selv om noen grønnsaker har litt jern i seg, er det her snakk om et relativt lavt nivå.
- I tillegg vil antinæringsstoffene i grønnsaker og korn gjøre disse til mindre egnet som jernkilde. Disse stoffene binder nemlig jernet slik at det ikke tas opp i kroppen, sier hun.
For å utnytte jernet i korn optimalt, bør du ifølge Mathisen bløtlegge kornene og langtidsheve brød du baker.
- Dette gjør at mineraler som jern blir mer tilgjengelig. Surdeigsbrød er for øvrig den beste mineralkilden blant kornartene, sier hun.
SPIS KJØTT: Kroppen har lett for å nyttegjøre seg jernet i kjøtt. © Illustrasjonsfoto: Colourbox
Spis mye kjøtt
Kjøtt er derfor egentlig en bedre kilde til jern, og da aller helst rødt kjøtt.
- Du må faktisk spise 11-14 ganger så mye kyllingfilet som rødt kjøtt for å få i deg samme mengde jern, sier ernæringsfysiologen.
Artikkelen fortsetter under annonsenHun forteller at det er vanskelig å dekke jernbehovet hvis du ikke spiser korn hver dag og sørger for hyppig inntak av rødt kjøtt.
Dette kan det være lurt å tenke på når du velger pålegg til brødskivene dine.
Hva med et par skiver roastbiff i stedet for den sedvanlige skinkeskiven du vanligvis slenger på brødskiven din?
Artikkelen fortsetter under annonsenTo typer jern
Det er altså rett og slett forskjell på jern du får i deg gjennom maten.
Såkalt hemjern, altså jern fra kjøtt og innmat, er lett for kroppen å ta opp.
Når du spiser en bit blodpudding eller en bit leverpostei, kan kroppen ifølge Opplysningskontoret for kjøtt nyttegjøre seg av 15-33 prosent av jernmengden i matvaren.
Ikke-hemjern, altså jern fra korn, grønnsaker og frukt, er det derimot verre for kroppen å ta opp.
Bare 2-20 prosent av jernet fra spinaten eller brødskiven tas opp av kroppen.
Artikkelen fortsetter under annonsenTa en blodprøve
Retterstøl mener likevel at de fleste får i seg det de trenger av jern gjennom kosten.
Føler du deg slapp, kan det imidlertid være greit å la seg undersøke.
En enkel blodprøve hos fastlegen vil nemlig kunne avsløre om du faktisk lider av jernmangel.
- Som regel vil dette kunne behandles med et jerntilskudd. Det finnes også varianter av jernmangel som skyldes andre, underliggende faktorer, slik som indre blødninger og arvelige faktorer, men som oftest vil et jerntilskudd være alt som skal til, sier han.
Drikk appelsinjuice til brødskiven
- Har du allerede jernmangel, bør du også unngå å drikke te eller kaffe til måltidene. Disse drikkene inneholder stoffer som gjør jernet utilgjengelig for kroppen, forteller Mathisen.
Hun anbefaler dessuten å drikke appelsinjuice til måltider der korn og grønnsaker utgjør jernkilden.
- Vitamin-C gjør nemlig slik at opptaket av jern blir bedre, sier hun.
Les også:
Forum: Jernmangel eller krystallsyke?