FOR LITE MATDerfor bør du ikke spise for lite

Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp.

Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt

- Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt.

Det sier Terese Glemminge Arnesen, ernæringsfysiolog ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter.

- Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktige næringsstoffene kroppen trenger daglig påfyll av,

Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret.

- På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler, sier hun.

Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst, men det kan også hende du trenger kosttilskudd.

Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen.

- Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug, sier Mari Krogshus, partner og ernæringsfysiolog ved Improving Lives.

Sparebluss

Det kan være mange årsaker til at vektnedgangen stagnerer. For lite mat og en kropp på sparebluss er ikke helt uvanlig.

- Sparebluss går ut på at kroppen, når den opplever å få mindre energi enn ellers, får litt panikk. Kroppen forstår nemlig at det plutselig ikke kommer så mye energi lenger og at den må spare på den den har, sier Krogshus.

Kroppen trenger å bruke energi på alt den gjør.

- Selv bare liggende på en sofa uten å røre en finger, bruker en kvinne på 65 kilo over 1600 kalorier på å holde organer i gang og kroppen i live, sier Krogshus.

Denne energien må komme fra et sted, enten fra mat eller fra kroppens lagre.

- Men maten vi spiser påvirker hormonbalansen i kroppen vår og dette innvirker på andel fett på kroppen, sier hun.

Stopper opp vekttap

- Kaloriunderskudd kan bremse vekttap ved å holde på vannet i kroppen og også bremse bruk av fettlagre som energi, sier Krogshus.

Hormoner skal ikke undervurderes, i følge ernæringsfysiologen.

- Dersom du som spiser få kalorier, men matvarer som trigger hormonene i feil retning, kan du bli frustrert over manglende vekttap.

- Med en gang de riktige matvarer blir inntatt renner kiloene av og kroppsvekt normaliseres og stabiliseres. Samtidig blir energi og velvære er på topp, sier Krogshus.

Saken fortsetter under bildetFOR FÅ KALORIER: Dersom du som spiser få kalorier, kan du bli frustrert over manglende vekttap fordi forbrenningen stopper opp. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Mister muskler

Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp.

Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner.

- I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser, sier Krogshus.

- Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned, sier hun.

Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse.

Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker.

- Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.

Bruker opp kroppens lagre

- Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre.

- Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra.

Saken fortsetter under bildetMAT GIR ENERGI: Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler, sier Krogshus.

Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefaler Krogshus et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening.

Går utover hjernen

- Hjernecellene bruker glukose som energikilde, og er avhengig av jevn tilførsel fra blodet, sier Arnesen.

Når du faster eller ikke får tilført noe energi, mobiliserer kroppen næringsstoffer fra kroppens energilagre.

- I tidlig sultfase vil leverens glykogenlagre omdannes til glukose, men dette tømmes relativt raskt, sier ernæringsfysiologen.

- Deretter må leveren omdanne glukose fra andre kilder, og vil etter hvert bryte ned muskelproteiner og utnytte fettsyrer fra fettvev som energikilde.

Ved langvarig faste skjer en økt frigjøring av fettsyrer og leveren begynner å danne et stoff som kalles ketonlegemer fra fettsyrene som også hjernen kan bruke som alternativ til glukose.

- Dette er sure stoffer og man vil få en svak acetonlukt om man er i denne tilstanden som kalles ketose, sier Arnesen.

Den mye omtalte 5:2-dietten innebærer faste i to dager i uken, og normalt kosthold i de fem andre.

Hva er for lite mat?

- Sultfølelsen er kroppens måte å regulere matinntak på, og hos friske mennesker reguleres denne normalt av seg selv gjennom et samspill av ulike faktorer som bidrar til følelsen av appetitt og metthet, sier Arnesen.

Ved et energiunderskudd vil du normalt føle økt appetitt og føle deg mer slapp.

- Hvis du går over en lengre tid uten å spise tilstrekkelig med mat, vil du merke at du går ned i vekt, sier hun.

Saken fortsetter under bildetSPIS NOK: Det kan være lurt å sjekke om du spiser nok på diverse nettsider med mat-kalkulator. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Ikke sult deg ved vektreduksjon

- Det anbefales å gå ned en halv til en kilo i uken, som innebærer et kalorikutt på 500 kcal per dag, sier Arnesen. Dette er det mange som har god erfaring med, selv om forskere ikke har funnet belegg for at denne måten å slanke seg på gir best resultater.

Ved en langsom vektreduksjon mister du mye fett og lite muskler.

Det er nemlig viktig å ta vare på musklene for å få opprettholde en god forbrenning.

- For å bevare muskelmassen samtidig som du går ned i vekt, bør du derfor trene jevnlig, spesielt styrketrening, sier Arnesen.

Tips til mellommåltider for å holde et jevnt blodsukker

Terese Glemminge Arnesen, ernæringsfysiolog ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter, har noen enkle råd for å unngå slapphet som følge av for lite næring.

• Start dagen med en sunn frokost som bør inneholde 20-25 prosent av dagens energiinntak.

• For ikke å bli så raskt sulten etter at du har spist, er det smart å spise mat som gjør at metthetsfølelsen varer en stund.

• Proteiner bidrar til vekst og opprettholdelse av muskelmasse, slik at proteiner gjerne kan være en del av alle dagens måltider.

• Cottage cheese blandet med pesto eller med bær kan være et lite mellommåltid.

• Andre mellommåltider kan være egg og omelett, brødskive med ost eller fiskepålegg, yoghurt, frukt og grønnsaker.

• Velg nøkkelhullsmerkede meieriprodukter og lag smoothie på bær og skyr eller yoghurt naturell.