KORSETTMUSKLER: Har du lyst til å bli slankere på midten, må du trene korsettmuskulaturen. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox
Trening uten hjelpemidlerDisse øvelsene former midjen
Gir sterkere korsettmuskulatur og timeglassform.
Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon
Artikkelen fortsetter under annonsen
Hva du spiser er selvfølgelig avgjørende for vekten, men for å stramme opp magen og resten av kroppen, må du også bevege deg.
Helst bør du trene både styrke og kondisjon.
Kjernemuskulatur
Start med å forbedre kjernemuskulaturen.
– Alt starter der. Har du lyst til å bli slankere på midten, må du trene korsettmuskulaturen som holder alt sammen og kombinere det med kondisjonstrening som forbrenner fett, råder treningsekspert Christina Støle Therkildsen, gründer og eier av treningskjeden og treningskonseptet Krønsj.
Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp.
– Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger.
Samspill mellom musklene
Styrkeøvelser som trener kjernemusklene, stiller store krav til samspillet mellom flere muskler og utføres med lavere hastighet enn mange andre styrkeøvelser, forklarer Christina.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenMange studier tyder også på at en sterkere kjernemuskulatur gjør at de større bevegelsesmusklene fungerer bedre.
– Kjernen tar vare på ryggen vår. Er ikke den i orden, kan vi heller ikke trene andre ting, sier Christina.
Kombiner med kondisjonstrening
Hun har laget et hjemmetreningsprogram med seks øvelser som vil gjøre deg både sterkere og strammere.
Følg programmet to ganger i uken og kombiner det med kondisjonstrening to – tre ganger i uken.
– Løp, sykle, gå eller løp i trapper , gå fort eller svøm i 45–60 minutter i hver økt. Det viktigste er at pulsen stiger og holdes oppe i intervaller dersom du vil forbedre kondisjonen din. Du forbrenner fett om du trener med høy eller medium intensitet. Og husk: Litt trening er alltid bedre enn ingen trening, sier Christina.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenUtfall
UTFALL. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Stå rett opp og ned med ryggen i naturlig oppreist stilling.
Artikkelen fortsetter under annonsenTa et steg fremover med det venstre benet og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader. Det høyre kneet skal nesten berøre gulvet.
Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen og gjenta med det høyre benet.
Husk å holde ryggen rett på vei ned og på vei opp.
Gjør 3 sett med 8 repetisjoner på hvert ben.
Planke med bevegelse
Utgangsposisjonen er en høy planke hvor du står med hender og føtter i gulvet.
Kjenn at du stabiliserer skulder og rygg ved å brukekjernen.
Trekk så kneet mot albuen, så langt du klarer uten å miste kontrollen.
PLANKEN. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Øvelsen skal utføres sakte, med full kontroll på mage og rygg hele veien.
Gjør 3 sett med 4 inntrekk på hvert ben (8 til sammen).
Bekkenhev
Ligg på ryggen med hælene opp mot setet.
Løft bekkenet opp til det er en strak linje fra under kneet til opp til skulder.
Artikkelen fortsetter under annonsenHold bekkenet stille og bruk hele baksiden til å stabilisere.
Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.
Rulle
BEKKENHEV. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Utgangsposisjonen er «båten», en balansestilling hvor du sitter med bena opp fra gulvet og balanserer.
Trekk inn magen og løft brystet.
Fra denne stillingen ruller du bakover med en rund rygg.
Du skal krumme ryggen samtidig som du forflytter tyngden bakover.
Kom tilbake til utgangsposisjonen i båten og bruk kjernen for å stoppe og starte bevegelsen.
Artikkelen fortsetter under annonsenHold stillingen i båten noen sekunder før du gjentar bevegelsen.
RULLE 1: Utgangsposisjon, «båten». © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Er dette for tungt, kan du sette bena ned i gulvet før du starter på en ny repetisjon.
Gjør 3 sett med 6–8 repetisjoner.
Liggende ryggradsvridning
Ligg på ryggen med bena opp i bordstilling (90º i kne og 90º i hofte). Armene ut til siden med håndflaten ned og knærne sammen.
Artikkelen fortsetter under annonsenSenk bena med samlede knær ned mot gulvet på siden.
RULLE 2: Rull bakover med rund rygg. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Trekk inn magen og kom tilbake til utgangsposisjonen.
Pass på å holde skuldrene i gulvet og knærne samlet under hele øvelsen.
Belastningen blir større hvis du retter ut kneet.
Gjør 3 sett med 8 vridninger til hver side.
Katt med løft
Stå på alle fire med knærne rett under hoften og hendene rett under skuldrene.
Start med å svaie ryggen for deretter å krumme, samtidig som du trekker inn magen.
LIGGENDE RYGGRADSVRIDNING. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Løft deretter knærne fra gulvet mens du holder posisjonen i mage og rygg.
Hold posisjonen i noen sekunder før du gjentar øvelsen.
Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.
Rolig avrunding
Denne øvelsen er hentet fra yoga og gir en god strekk og fin rotasjon i ryggen.
Ligg på ryggen. Løft høyre ben, bøy kneet og sett foten bak venstre kne.
Artikkelen fortsetter under annonsenSenk høyre kne over til venstre side.
KATT MED LØFT. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Strekk høyre arm opp mot høyre.
Press kneet forsiktig ned mot gulvet til venstre.
Se opp mot høyre arm.
Pust rolig og «smelt» inn i stillingen.
Kom tilbake til utgangsposisjonen på ryggen og press knærne lett mot brystkassen.
Pust rolig noen ganger og gjenta mot den andre siden.
LES OGSÅ:
AVRUNDING: Pust rolig og «smelt» inn i stillingen. © Foto: Marianne Otterdahl-Jensen
Unngå de klassiske treningstabbene
