Søvnproblemer - Slik får du soveFem tegn på at du får for lite søvn

Signe Narvesen - Klikk.no Marta Holstein-Beck

1. des. 2011 13:11 – Oppdatert 1. des. 2011 13:11

BYSSANLULL: Det er viktig å få nok dyp søvn i løpet av natten. Det er denne som gjør at du føler deg opplagt. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Artikkelen fortsetter under annonsen

Sjekk om du sover for lite.

Signe Narvesen - Klikk.no Marta Holstein-Beck

1. des. 2011 13:11 – Oppdatert 1. des. 2011 13:11

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Artikkelen fortsetter under annonsen

Fakta

Fem tegn på at du sover for lite

1. Du er i dårlig humør

2. Du har vanskelig for å sovne om kvelden

3. Du synes det er vanskelig å stå opp til de tidspunktene du ønsker

4. Du føler deg veldig sliten og uopplagt om morgenen

5. Du sovner utover dagen, i situasjoner hvor du ikke skal sove

Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, sov.no, Haukeland Universitetssykehus

Søvnfaser

Døsighet/innsovning eller meget lett søvn: Du er lett å vekke.

Lett søvn: Utgjør omtrent halvparten av den totale søvnmengden.

Dyp søvn: Kommer i de første timene av søvnperioden. Ingen øyebevegelser. Den dype søvnen er avgjørende for at du skal føle deg opplagt neste dag. Utgjør ca. 20–25 prosent av nattesøvnen. Dyp søvn avtar med alderen.

REM-søvn: I løpet av natten drømmer du, de utgjør 20–25 prosent av natten og starter én til to timer etter at du har sovnet. Drømmene kommer ca. annenhver time i løpet av natten, men kan også hope seg opp om morgenen. Siste del av nattesøvnen, tidlig om morgenen, består stort sett av lett søvn (stadium 2) og REM-søvn.

En iphone-applikasjon hjelper deg å våkne mellom REM-faser , slik at du føler deg uthvilt. Vi har testet applikasjonen og ga den terningkast fem.

Noen søvntips

- Du sover best i et mørkt, luftig soverom. Både PC og TV bør være i et annet rom.

- Hvis du ikke får sove, fortvil ikke! Stå heller opp, og les i en bok til du blir søvnig og kan legge deg igjen. Det lureste er å stå opp til samme tid om morgenen, selv om du la deg litt ekstra sent. Da gir du kroppen din beskjed om døgnrytmen.

- Kroppen din sovner bedre hvis du er passe mett når du legger deg. Det finnes signalstoffer i tarmen som påvirker hjernen, det er derfor vi kan føle oss søvnige etter et godt måltid.

- Etter klokken 18 er det lurt å unngå alkohol eller koffein som i kaffe, te og cola.

Mange bekymrer seg hvis de sover mindre enn syv–åtte timer om natten. Men det er ikke antall timer som er avgjørende, det er måten du sover på.

God og dyp søvn gir deg det overskuddet du trenger for å ha det bra og føle energi neste dag.

Kort nattesøvn betyr ikke nødvendigvis så mye for formen påfølgende dag. Det viser ny forskning.

Fem-seks timer kan være nok

I 14 år fulgte forskere 450 middelaldrende og eldre kvinner.

Forskningen ble utført i USA, ledet av søvnforsker Daniel Kripke i California. De studerte dødelighet sett i relasjon til om personene hadde kort eller lang nattesøvn.

De som sov mellom 5 og 6,5 timer hver natt, oppnådde høyere levealder enn mange som sov mindre eller mer.

– Studien bør dempe manges frykt for å få for lite søvn, sier lege og nevrologispesialist Mona Skard Heier til Norsk Ukeblad.

Hun har skrevet bøkene «Eldre og søvn» og «Søvn og døgnrytme» sammen med lege Anne M. Wolland. Forfatterne er begge spesialister i nevrologi og klinisk nevrofysiologi.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Viktigst å være uthvilt

Tidligere forskning har vist en sammenheng mellom lite søvn og fedme.

– Dersom du sover kortere enn tidligere, men kjenner deg våken og uthvilt om dagen, er den korte søvntiden ikke noe helseproblem. Forsøk på å forlenge sovetiden med å bli liggende i sengen vil bare virke stressende og gir ingen helsegevinst, sier Skard Heier.

Ifølge Bjørn Bjorvatn, lege og professor dr.med. ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, er det viktigste å få nok søvn og være uthvilt.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Samtidig er kvaliteten på søvnen, eller mengden av den dype søvnen, vel så viktig som antall timer. Er man uthvilt på dagtid, har man fått tilstrekkelig med søvn.

Søvntap gir dypere søvn

Han vil heller ikke si at det er et spesielt tidspunkt man skal sove på. Man skal finne sitt søvnbehov og tilpasse seg til det.

Ifølge Bjorvatn kan man ikke «ta igjen tapt søvn».

Artikkelen fortsetter under annonsen

– Man tar aldri igjen all tapt søvn. Men ved lite søvn en natt, sover man tyngre neste natt. Det vil si at noe av den tapte søvnen blir kompensert med dypere søvn – og litt lenger søvnlengde. Men det er viktig å sørge for å få nok søvn hver natt, understreker Bjorvatn overfor Fit Living.

At nok søvn er viktig for helsen, er det ingen tvil om. Forskning har vist at nok søvn kan virke beskyttende mot brystkreft.

Også forkjølelse kan lettere unngås om du sover nok.

Sunn siesta

I Hellas er det også gjort studier på søvn og helse. Én av konklusjonene ble at en formiddagslur kan være sunt.

I sørligere strøk er siesta vanlig, og denne formen for hvile ble det forsket på. Det viste seg at siesta blant annet reduserer risikoen for hjertesykdom.

Den ideelle middagsluren er på mellom 60 og 90 minutter og gir deg altså helsegevinster.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Men ikke sov for sent på dagen, da forstyrrer luren innsovningen og nattesøvnen.

Noen sover lite om natten, men tar såkalte power naps i løpet av dagen. Hvor sunt er power naps i løpet av dagen og lite nattesøvn, sammenlignet med sammenhengende syvtimers søvn?

Artikkelen fortsetter under annonsen

– Det spørsmålet er vanskelig å svare på, sier Bjørn Bjorvatn.

SØVNEKSPERTER: Mona Skard Heier og Bjørn Bjorvatn. FOTO: CappelenDamm/Privat

– I Sør-Europa har jo mange siesta, og dermed deler de søvnen i to perioder, mens vi i nord ofte bare har én søvnperiode om natten. Ved søvn på dagtid over 30 minutter risikerer man å gå inn i dyp søvn, noe som fjerner litt av søvntrykket til natten. Det betyr at hvis man sliter med søvnen, bør dagsøvn frarådes. Men det betyr jo ikke det samme for «normale» mennesker.

Søvn og alder

Søvnbehovet er forskjellig for menn og kvinner. Menn trenger i snitt 20 minutter mindre søvn enn kvinner hver natt.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Men uansett kjønn endrer som regel søvnen seg med alderen.

Mange som har passert 50 år, erfarer at det tar lengre tid å sovne, og kanskje må man også opp om natten eller våkner ekstra tidlig. Dette skjer selv om du er frisk ellers.

En av årsakene kan være redusert produksjon av det søvnighetsfremkallende signalstoffet melatonin.

Den indre klokken endrer seg også fordi den mister celler med alderen, noe mer hos kvinner enn hos menn.

Du kan bli tidligere trett om kvelden og våkne tidligere. Når den indre klokken svekkes, blir det mindre forskjell på dag og natt for kroppen. Noen merker økt tendens til å være mer våken om natten og blir mer døsig om dagen.

VI SOVER I SNITT
Kvinner: 7:11 timer
Menn: 6:52 timer

Det beste du kan gjøre da, er å sørge for mer dagslys og mer fysisk aktivitet på dagtid for å understreke forskjellen på dag og natt for kroppen.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Slik sover du best

Her er noen gode råd og tips til deg som sliter med å få sove når du legger deg:

Stå opp til omtrent samme tid, også i helgene
Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må stå opp om natten
Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17.00
Unngå å være sulten eller innta et tungt måltid ved sengetid
Ikke se på klokka om du våkner om natten
Sett av en problemtime om ettermiddagen der du tenker over eventuelle utfordringer og problemer – ikke ta dem med til sengs!
Bruk soverommet til å sove i – ikke til å arbeide i
Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet

(Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, sov.no, Haukeland Universitetssykehus, forsking.no, treningsforum.no, Nils-Paul Skåra: “Søvn: en viktig del av treningen” og “Konsekvenser av mangel på søvn” på trim.no, Fitliving.dk, wikipedia.org)

Skriv søvnjournal

Søvnproblemer kan leges. Du kan starte med å skrive dagbok, som du kan ta med deg til fastlegen.

I dagboken noterer du blant annet:

Var du på tur eller annen trening på formiddagen eller tidlig ettermiddag?
Hvor mange kopper kaffe eller te drakk du i løpet av dagen?
For røykere: Når på dagen tok du dagens siste sigarett?
Sov du middagslur?
Hva var det siste du spiste og drakk før sengetid?
Når gikk du til sengs for natten?
Omtrent hvor lang tid tok det før du sovnet?
Var du oppe om natten?
Når sto du opp?
Kjente du deg uthvilt?
Var nattesøvnen slik den pleier å være? Hvis ikke, hva tror du selv var årsaken?

Skriv ned alt du synes er viktig for deg, og gjør dette i noen uker for å finne et møn ster. Da blir det lettere å se hva du bør endre av vaner, og om du trenger medisinsk hjelp i en overgangsperiode.

(Kilder: bøkene «Eldre og søvn» og «Søvn og døgnrytme» av legene Mona Skard Heier og Anne M. Wolland. Forfatterne er begge spesialister i nevrologi og klinisk nevrofysiologi.)