– Bevar søvnrutinen hele uken

– Å legge seg i tillegg til å stå opp på rundt samme tid hver eneste dag er helt klart det beste for rytmen din, og dermed også hvordan fysiologien din fungerer, forteller den danske søvneksperten, Mikael Rasmussen, som er søvnveileder for Sovbedre.nu.

I en artikkel som nylig ble lagt ut på Forskning.no er rådene like klare som Rasmussens:

– Vil du bli mindre trøtt, er det én ting som gjelder. Det er rutine hver eneste dag hele uka, forklarer Bjørn Bjorvatn, leder ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer til NRK.

Ifølge søvneksperten blir det verre om man sover lenge i helgene.

– Det er lurt å beholde omtrent samme døgnrytme alle dager, spesielt hvis man opplever søvnproblemer, sier han.

Les også: – Kaffe kan miste effekten etter flere netter med lite søvn

Sosialt jetlag

– Jo mer uregelmessig du er med tanke på søvnen din, jo større risiko er det for blant annet overvekt. De fleste av oss får litt for lite søvn i løpet av arbeidsdagene, og oppbygger et søvnunderskudd i løpet av uken. Denne "innhenter" vi i helgen, og er noe vi kaller et "sosialt jetlag", forteller Rasmussen.

Han forklarer det nærmere ved å fortelle at jo mer uregelmessig søvn vi har, jo mer kortistol (stresshormon) vil kunne måles i kroppen.

– Stressresponderingssystemet vårt reagerer på det uventede. Når du da legger deg og står opp til uregelmessige tider i tillegg til å naturligvis også da spise uregelmessig, må stressresponderingen kompensere, forteller Rasmussen.

Powernaps forbedrer prestasjonen!

– De aller fleste av oss har behov for sju-åtte timers søvn. Man kan si at det er variasjoner mellom seks til ni timer; noen kan trives med seks timers søvn, men aldri sov mindre enn det. Det har heller ingen hensikt å sove i mer enn ni timer. Dette gjelder vel å merke for mennesker over 20 år; yngre har andre anbefalinger igjen, sier Rasmussen.

Og ja; "powernaps" kan så absolutt være til fordel for enkelte:

– En powernap på 20 minutter kan forbedre prestasjonen din tre timer fremover, forteller Rasmussen.

Men, det passer dessverre ikke for alle.

– Har du søvnproblemer er det en dårlig idé med en powernap på dagtid. Det er viktig at søvnbehovet ditt er stort når du går til sengs om kvelden, noe det ikke vil være dersom du har tatt en lur på dagen. Det anbefales heller ikke for noen å ta en lur etter klokken 16, ettersom det vil være for nærme leggetid og dermed "spise av" søvnbehovet ditt, forklarer han.

Noen trenger mer søvn enn andre

Også Dr.Med, spesialist i øre/nese/hals,- og søvnsykdrommer Magne Tvinnereim ved Spiro Medical, er enig i at søvnbehovet varierer fra person til person, men selv om det kan sies å være et gjennomsnittsbehov i forhold til antall timer søvn vi trenger, er det ikke timene på puta som er avgjørende:

– Det er søvnkvaliteten , ikke søvnlengden, som er avgjørende for hvor mye søvn vi trenger. En god tommelfingerregel er at sju timer er nok søvn for deg dersom du føler deg uthvilt når du våkner, og rimelig opplagt gjennom dagen, forteller Tvinnereim.

Vanlige reaksjoner er følelse av trøtthet etter avsluttet arbeidsdag, eller like etter et måltid. Er du trøtt utover det, halvsover i møter eller under forelesninger, og er mye irritert og ukonsentrert, bør du vurdere søvnbehovet ditt. Du har kanskje behov for mer søvn enn du tror?

Tre gode tips til god søvnkvalitet

Ifølge Tvinnereim er det særlig tre ting som er viktig å tenke på for å få den gode søvnkvaliteten:

1. Antall timer du er våken og aktivitetsnivået ditt er avgjørende for søvnkvaliteten. Er du godt trøtt om kvelden vil du falle i dyp søvn, altså den viktigste søvnen, raskere. Kroppen og muskulaturen slapper da godt av.

2. Regelmessig døgnrytme. Det er viktig med faste tider for å legge seg, og også for når du står opp. Ha et egnet sovested i rolige omgivelser.

3. Fredelige innsovnings- og soveforhold. Unngå økt psykisk eller fysisk aktivering utover kvelden. Du bør også unngå fysisk aktivitet og store måltider, PC-arbeid og tasting på mobiltelefonen.

Saken er først publisert på Klikk.no

Les også:

- Dersom du ikke får sove i løpet av 15 til 30 minutter, gjør dette!

Kvinner kan med god samvittighet sove litt lenger enn menn

Trøtt om morgenen?