Meny

Kaloribehov:

Visste du at du går opp i vekt med for lite mat?

FOR LITE MAT: Kan føre til vektoppgang i stedet for vektnedgang.
FOR LITE MAT: Kan føre til vektoppgang i stedet for vektnedgang.

Får du i deg for lite mat, kan slankingen få motsatt effekt.

Spiser du for lite, reagerer kroppen etter hvert på en måte som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. Et for lavt matinntak vil føre til at du mister mer muskelmasse enn om du har et langsomt vekttap.

Taper muskelmasse

- Årsaken til dette er at ved et for lite karbohydratinntak vil hjernen likevel kreve en viss andel glukose som energi for å overleve. Mangler du dette drivstoffet, vil proteinene i musklene omdannes til glukose, slik at hjernens funksjon ivaretas. Dette er en kostbar prosess, der du trenger bortimot to gram protein for å danne ett gram glukose, forteller Randi Vassbotn Norheim, klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder i matfordeg.no.

Resultatet blir derfor at du taper muskelmasse. Problemet med dette er at det er nettopp i muskelmassen du forbrenner absolutt mest energi.

- Det betyr at om du mister mye muskelmasse når du går ned i vekt, vil du også sette ned forbrenningspotensialet ditt, og dermed skal det mindre kalorier til før man går opp i vekt igjen, sammenlignet med før man startet vektreduksjonen. Dette er ofte årsaken til at man går raskt opp i vekt etter en rask vektreduksjon, sier Norheim.

Økt sultfølelse

Samtidig med at du setter ned forbrenningen på grunn av tap av muskelmasse, har kroppen utviklet en rekke andre responser på grunn av vekttapet.

- Mange opplever en økt sultfølelse, eller såkalt oksehunger etter en stund på diett, som gjør at man har vanskeligere for å holde seg til dietten, og noen setter ned aktivitetsnivået fordi man føler seg slapp og sliten i en vektreduksjonsfase. Dermed forbruker man mindre energi, og man trenger færre kalorier, forklarer Norheim.

- Ved hyppige perioder med jojoslanking vil man kunne miste en del av forbrenningspotensialet sitt, fordi muskelmassen har blitt redusert såpass mye.

Så mange kalorier trenger du

Hvor mange kalorier du trenger avhenger av flere faktorer.

- Både kjønn, alder og høyde har betydning, men også fordelingen av fett og muskelmasse i kroppen. Jo mer muskler - desto flere kalorier trenger du. Motsatt vil dette bety at ved en høy fettprosent har du et lavere energibehov, forteller Norheim.

- Noen hevder at overvektige personer har behov for så lite som 1200 kcal i basalt behov ved en fettprosent på over 50, mot normalen på 1500 kcal i basal metabolsk rate (BMR).

Her kan du regne ut hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag.

Regn ut kaloribehovet ditt

Basal metabolsk rate sier kun noe om hvor mye energi du trenger når du ligger helt rolig, og den energien som må til for å overleve.

- Straks du beveger på deg må du legge til en fysisk aktivitetsfaktor (PAL). Har du kontorjobb, og ikke driver mye aktivitet kan du multiplisere BMR med en PAL på 1,2, mens om du har en aktiv jobb og driver noe aktivitet på fritiden kan du bruke en PAL på 1,6. Er du veldig aktiv har du kanskje et behov på en PAL på 1,9, forklarer Norheim.

Høres dette komplisert ut?

- Da kan du heller bruke en tommelfingerregel med å beregne at du trenger cirka 30 kcal per kilo kroppsvekt for vedlikehold kroppsmasse, og om du vil ned i vekt kan du beregne 25 kcal per kilo kroppsvekt.

En annen indikasjon på at du får i deg nok kalorier er at du er i energibalanse, altså at du verken går opp eller ned i vekt.

Ned i vekt?

- For å bevare mest mulig muskelmasse er det fint å redusere inntaket med 500 kcal daglig, ifølge Norheim.

- I løpet av en uke vil du da gå ned cirka 0,5 kilo, og dette er et fint vektreduksjonstempo på lang sikt.

Er du overvektig (BMI over 30), kan det hende du ”tåler” å redusere med 1000 kcal per dag, men da bør du samtidig drive hard styrketrening for å bevare muskelmassen slik at du ikke setter ned forbrenningen din, mener ernæringsfysiologen.

Spis nok!

Velger du sunnere mat, kan du spise mer.

- Velger du bort de feteste og søteste matvarene og heller velger mat som gir ”mye mat for kaloriene”, kan du spise deg god og mett hver dag og gå ned i vekt samtidig, sier ernæringsfysiolog i Grete Roede, Kari Bugge.

- Det vil si at du kutter raske karbohydrater til fordel for de langsomme du finner i grove brød og kornvarer, i frukt, bær og grønnsaker. Spis mer av proteinrike matvarer som kylling, fisk, rene kjøttprodukter samt bønner og linser, dette er matvarer som metter godt. Velg sunne fettkilder som fet fisk, vegetabilske oljer, myke plantemargariner, avokado, pinjekjerner, nøtter og oliven, råder hun.

Stabilt blodsukker

Spiser du ofte nok, holder du blodsukkeret ditt stabilt.

- Et uregelmessig kosthold gir ustabilt blodsukker, som gjør at du i sum sannsynligvis spiser mer enn du trenger. Et regelmessig måltidsmønster hvor du spiser hver tredje-fjerde time legger grunnlaget for et mer stabilt blodsukker, og du blir mindre sulten og får mindre behov eller ”sug” etter snacks og godterier. En annen hyggelig bivirkning av stabilt blodsukker, er at du får mer overskudd og blir mindre trett, sier Bugge.

Jo, du kan få flatere mage på tre uker

12 ting du ikke bør gjøre når du legger på deg

Legg om livsstilen på kun fire uker

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
22:20 Remis-rushet fortsetter for Carlsen22:12 G7-toppene ble servert utrydningstruet fisk22:10 Zidane kritisk etter at Real Madrid rotet bort poeng21:18 Nordmenn evakueres på greske Samos på grunn av brann21:02 Ingebrigtsen-brødrene luktet på seier i Paris20:42 Bil kjørte i vannet ved fergeleie – tre personer til sykehus20:37 Laksedød i Alaska knyttes til varmere elver20:26 Salah-show senket Arsenal, 3-1-seier for Liverpool20:18 RBK best i femmålskamp, Horneland kritisk20:09 Warholm i egen klasse, 47,26 i Paris19:47 Kajakkpadler død etter ulykke i Troms19:29 Siv Jensen var klar til å ta Frp ut av regjering19:24 500 år gammel «inkaprinsesse» har kommet hjem19:00 Maars Johnsen klar for Rosenborg18:01 Mareritt for Solskjær: Tap mot Crystal Palace, straffebom og bare 20 i seiersprosent17:53 Mann pågrepet etter balkongskyting i Oslo17:35 Motorsyklist omkom i ulykke i Rogaland17:15 Helten Ingstad og forræderen Quisling sentrale da Norge tok Grønland16:53 Transportøkonom: Distriktsbilistene er den store vinneren i bompengeavtalen16:36 Trump har store forventninger til G7-toppmøtet16:09 Oslo er Norges minst bilavhengige by – men MDG jubler ikke16:07 Politimester Hasseldal flyttes til Politidirektoratet14:37 Frykt for handelskrig preger G7-toppmøtet14:29 Dro til Syden – svindlet Nav elleve ganger13:57 Tybring-Gjedde: Venstre bør ikke sitte i regjering13:45 Fylkesrådsleder reagerer på uttalelser fra jernbanedirektøren om Nord-Norgebanen13:19 Politiet i Troms etterlyser savnet kvinne12:27 Turgåer berget ned fra fjell på Senja11:54 Jensen: Ingen Frp-jubel over bompengeavtalen11:38 Du vil bli overrasket: De ti mest bil-tette kommunene11:28 Solskjær: – Wan-Bissaka gleder seg til å spille mot Crystal Palace11:28 Demonstranter i Hongkong møtt med køller og tåregass10:13 Trump gjenåpner konsulat på Grønland10:12 Sophie Elise med ny serie på TV 2 Sumo10:11 Basketball: USA tapte for første gang på 13 år09:53 – Det virker som om rikspolitikerne tror valget handler om dem09:49 Russisk robot klarte ikke å koble seg til romstasjon09:36 Politiet tror to jenter ble voldtatt under fest i Frognerparken08:53 Forskere oppdager repeterende radiosignaler fra rommet08:17 Tysk politi jakter på sykkel-drapsmann07:28 Sergej Kajdalov vant Dronning Sonja Internasjonale Musikkonkurranse07:00 Trump truer med toll på fransk vin06:50 Trump roser Danmarks statsminister06:15 Nord-Korea skal ha avfyrt to raketter06:11 Kina løslater konsulatansatt i Hongkong06:09 To menn funnet alvorlig skadd i Horten sentrum05:50 Dette skjer i dag05:49 Ernas ultimatum fikk ja – men prosessen får kritikk05:30 Dette skjedde i natt05:03 Migranter på Ocean Viking har gått i land på Malta03:56 EFTA har inngått handelsavtale med Brasil03:52 Tre turister til sykehus etter utforkjøring i Hedmark03:17 Bolsonaro ber om å ikke bli straffet av verdenssamfunnet for at Amazonas brenner03:04 Politiet etterforsker to mulige voldtekter i Frognerparken03:02 Tutta to slag under par i Canada02:39 Politiet mener Manshaus' radikalisering startet for to år siden02:39 Hovland klatrer på resultatlisten i Idaho02:05 Uruguays president har fått lungekreft02:03 Raja: – En stor seier for Venstre01:16 Brasil sender hæren på brannslukking i Amazonas01:02 To personer til sykehus etter trafikkulykke i Bergen00:44 Mann døde av skadene etter båtvelt i Oppdal00:36 Trump tilbyr Brasil hjelp til å slukke brannene i Amazonas00:34 Trump varsler høyere toll på kinesiske varer00:21 Carlsen med remis mot Nakamura i St. Louis00:20 Solberg unngikk regjeringskrise i tolvte time23:08 Wall Street-fall etter eskalering i handelskonflikt mellom USA og Kina23:05 Venstre sier ja til Erna Solbergs bompengeskisse22:33 Støre mener Solbergs bomultimatum er oppsiktsvekkende22:14 SV om bompengeskissen: Miljøfiendtlig og usosial21:27 USAs eldste høyesterettsdommer behandlet for kreft igjen21:23 Jensen: Frp kan stille seg bak siste bompengeskisse21:15 Verdens mest skitne industrier forurenser politikken21:03 Macron: G7-landene arbeider med Amazonas-tiltak20:52 Zarif roser Macrons forslag for å løse atomstriden20:36 Magnus Carlsen imponerte med kastarmen20:25 Erdogan møter Putin19:38 Statsministeren stilte bom-ultimatum19:26 Sikkerhetshull: Her stikker tyvene av med million-Tesla på sekunder19:22 Frankrike etterforsker anklager om seksuelt misbruk knyttet til Jeffrey Epstein19:21 IS-kvinne med syk fireåring vil ikke gi fra seg barna til norske myndigheter19:15 Politiet etterforsker Ap-politiker for fiktive reiseregninger18:54 Etterlyser Plan B dersom Norge ikke lenger kan stole på USA i en krise18:37 Demonstrasjon utenfor Brasils ambassade etter Amazonas-branner17:55 Verdens beste: Norsk restaurant topper kåring17:29 30 år siden baltisk folkekjede-protest mot Sovjet17:12 Tiltak etter terrorangrep ved moské forlenges ut året17:08 Kripos bistår i drapssak i Bergen16:42 Teknisk feil på tre av de nye ambulanseflyene15:57 En av verdens rikeste er død15:54 Biff og soya er viktigere enn klodens overlevelse. Det er til å gråte av15:32 Russlands første flytende atomkraftverk på vei østover15:31 Kina trapper opp handelskrigen med USA15:22 Ber UD kreve garantier mot represalier: – Tyrkia skaper frykt i Norge15:20 NHL-stjerne får ikke spille landskamper på fire år15:20 Usikkert hvor lenge Liverpool-keeperen er ute15:06 Buss med skoleelever hang utfor veien14:50 Elleve og et halvt års fengsel for drap i Haugesund14:45 Maars Johnsen nær overgang til RBK14:20 Fakta før valget: Fem ting du bør vite om eiendomsskatt
Siste nytt
22:20SportRemis-rushet fortsetter for Carlsen22:12VerdenG7-toppene ble servert utrydningstruet fisk22:10SportZidane kritisk etter at Real Madrid rotet bort poeng21:18VerdenNordmenn evakueres på greske Samos på grunn av brann21:02SportIngebrigtsen-brødrene luktet på seier i Paris20:42NorgeBil kjørte i vannet ved fergeleie – tre personer til sykehus20:37VerdenLaksedød i Alaska knyttes til varmere elver20:26SportSalah-show senket Arsenal, 3-1-seier for Liverpool20:18SportRBK best i femmålskamp, Horneland kritisk20:09SportWarholm i egen klasse, 47,26 i Paris19:47NorgeKajakkpadler død etter ulykke i Troms19:29PolitikkSiv Jensen var klar til å ta Frp ut av regjering19:24Verden500 år gammel «inkaprinsesse» har kommet hjem19:00SportMaars Johnsen klar for Rosenborg18:01SportMareritt for Solskjær: Tap mot Crystal Palace, straffebom og bare 20 i seiersprosent17:53NorgeMann pågrepet etter balkongskyting i Oslo17:35NorgeMotorsyklist omkom i ulykke i Rogaland17:15VerdenHelten Ingstad og forræderen Quisling sentrale da Norge tok Grønland16:53PolitikkTransportøkonom: Distriktsbilistene er den store vinneren i bompengeavtalen16:36VerdenTrump har store forventninger til G7-toppmøtet16:09MotorOslo er Norges minst bilavhengige by – men MDG jubler ikke16:07NorgePolitimester Hasseldal flyttes til Politidirektoratet14:37PengerFrykt for handelskrig preger G7-toppmøtet14:29PengerDro til Syden – svindlet Nav elleve ganger13:57PolitikkTybring-Gjedde: Venstre bør ikke sitte i regjering13:45NorgeFylkesrådsleder reagerer på uttalelser fra jernbanedirektøren om Nord-Norgebanen13:19NorgePolitiet i Troms etterlyser savnet kvinne12:27NyheterTurgåer berget ned fra fjell på Senja11:54PengerJensen: Ingen Frp-jubel over bompengeavtalen11:38MotorDu vil bli overrasket: De ti mest bil-tette kommunene11:28SportSolskjær: – Wan-Bissaka gleder seg til å spille mot Crystal Palace11:28VerdenDemonstranter i Hongkong møtt med køller og tåregass10:13VerdenTrump gjenåpner konsulat på Grønland10:12NorgeSophie Elise med ny serie på TV 2 Sumo10:11SportBasketball: USA tapte for første gang på 13 år09:53Politikk– Det virker som om rikspolitikerne tror valget handler om dem09:49VerdenRussisk robot klarte ikke å koble seg til romstasjon09:36NorgePolitiet tror to jenter ble voldtatt under fest i Frognerparken08:53VerdenForskere oppdager repeterende radiosignaler fra rommet08:17VerdenTysk politi jakter på sykkel-drapsmann07:28NorgeSergej Kajdalov vant Dronning Sonja Internasjonale Musikkonkurranse07:00VerdenTrump truer med toll på fransk vin06:50VerdenTrump roser Danmarks statsminister06:15VerdenNord-Korea skal ha avfyrt to raketter06:11VerdenKina løslater konsulatansatt i Hongkong06:09NorgeTo menn funnet alvorlig skadd i Horten sentrum05:50NorgeDette skjer i dag05:49NorgeErnas ultimatum fikk ja – men prosessen får kritikk05:30NorgeDette skjedde i natt05:03VerdenMigranter på Ocean Viking har gått i land på Malta03:56PengerEFTA har inngått handelsavtale med Brasil03:52NorgeTre turister til sykehus etter utforkjøring i Hedmark03:17VerdenBolsonaro ber om å ikke bli straffet av verdenssamfunnet for at Amazonas brenner03:04NorgePolitiet etterforsker to mulige voldtekter i Frognerparken03:02SportTutta to slag under par i Canada02:39NorgePolitiet mener Manshaus' radikalisering startet for to år siden02:39SportHovland klatrer på resultatlisten i Idaho02:05VerdenUruguays president har fått lungekreft02:03NorgeRaja: – En stor seier for Venstre01:16VerdenBrasil sender hæren på brannslukking i Amazonas01:02NorgeTo personer til sykehus etter trafikkulykke i Bergen00:44NorgeMann døde av skadene etter båtvelt i Oppdal00:36VerdenTrump tilbyr Brasil hjelp til å slukke brannene i Amazonas00:34VerdenTrump varsler høyere toll på kinesiske varer00:21SportCarlsen med remis mot Nakamura i St. Louis00:20NorgeSolberg unngikk regjeringskrise i tolvte time23:08VerdenWall Street-fall etter eskalering i handelskonflikt mellom USA og Kina23:05PolitikkVenstre sier ja til Erna Solbergs bompengeskisse22:33PolitikkStøre mener Solbergs bomultimatum er oppsiktsvekkende22:14PolitikkSV om bompengeskissen: Miljøfiendtlig og usosial21:27VerdenUSAs eldste høyesterettsdommer behandlet for kreft igjen21:23PolitikkJensen: Frp kan stille seg bak siste bompengeskisse21:15VerdenVerdens mest skitne industrier forurenser politikken21:03VerdenMacron: G7-landene arbeider med Amazonas-tiltak20:52VerdenZarif roser Macrons forslag for å løse atomstriden20:36SportMagnus Carlsen imponerte med kastarmen20:25VerdenErdogan møter Putin19:38PolitikkStatsministeren stilte bom-ultimatum19:26MotorSikkerhetshull: Her stikker tyvene av med million-Tesla på sekunder19:22VerdenFrankrike etterforsker anklager om seksuelt misbruk knyttet til Jeffrey Epstein19:21PolitikkIS-kvinne med syk fireåring vil ikke gi fra seg barna til norske myndigheter19:15PolitikkPolitiet etterforsker Ap-politiker for fiktive reiseregninger18:54NorgeEtterlyser Plan B dersom Norge ikke lenger kan stole på USA i en krise18:37PolitikkDemonstrasjon utenfor Brasils ambassade etter Amazonas-branner17:55ReiseVerdens beste: Norsk restaurant topper kåring17:29Verden30 år siden baltisk folkekjede-protest mot Sovjet17:12NorgeTiltak etter terrorangrep ved moské forlenges ut året17:08NorgeKripos bistår i drapssak i Bergen16:42Helse og livsstilTeknisk feil på tre av de nye ambulanseflyene15:57PengerEn av verdens rikeste er død15:54PengerBiff og soya er viktigere enn klodens overlevelse. Det er til å gråte av15:32VerdenRusslands første flytende atomkraftverk på vei østover15:31PengerKina trapper opp handelskrigen med USA15:22PolitikkBer UD kreve garantier mot represalier: – Tyrkia skaper frykt i Norge15:20SportNHL-stjerne får ikke spille landskamper på fire år15:20SportUsikkert hvor lenge Liverpool-keeperen er ute15:06NorgeBuss med skoleelever hang utfor veien14:50NorgeElleve og et halvt års fengsel for drap i Haugesund14:45SportMaars Johnsen nær overgang til RBK14:20PengerFakta før valget: Fem ting du bør vite om eiendomsskatt