Sunn mat– Vil du spise sunnest mulig bør du begrense mengden

Det finnes mange matvarer vi stadig vekk hører er sunne og gode valg, men det finnes ulike alternativer av disse matvarene og energiinnholdet kan være som natt og dag.

Er du klar over at en hel pose nøtter fort kan inneholde like mye energi som en middagstallerken og at noen frokostblandinger inneholder mer enn 40 gram sukker per 100 gram?

Kalorier og sunnhet

- Å spise sunt er ikke det samme som å spise moderat med kalorier, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

For eksempel vil et kosthold basert på fet fisk, avocado, nøtter, tørket frukt, vegetabilske oljer og mye brød og ris helt fint kunne kalles sunt, men maten du spiser kan fort utgjøre mange kalorier.

Hvor mange kalorier du trenger hver dag, avhenger blant annet av kroppsvekten din og aktivitetsnivået ditt.

Sunne matvarer og matvaner

Er sushi sunt hvis du alltid spiser fritert tempura sushi? Hvor mye nøtter og tørket frukt er for mye? Er det noen ingredienser du bør droppe i smoothien?

Vi har snakket med Bente Øvrebø, eier av Øvrebø Ernæring og ernæringsrådgiver hos Bergen PT og Marie Brochmann, ernæringsrådgiver ved Icon Lillestrøm.

De gir her sine tips og råd til hvilken variant man skal velge.

– Vil du spise sunnest mulig, bør du begrense mengden:

1. Sushi

Begrens mengden tempura-sushi, da disse bitene er fritert og inneholder mye energi.

Øvrebø mener det er viktig å kose seg og velge de bitene man liker og har lyst på.

Hun synes ikke det er nødvendig å tenke at noen sushi biter er sunne og andre er usunne når det gjelder den vanlige friske befolkningen.

Hun forteller imidlertid at hvis du ønsker å velge sunnest mulig bør du begrense mengden tempura-sushi, da disse bitene er fritert og inneholder mye energi.

- Jeg vil også oppfordre til å spise maki med grønnsaker, og velge variert sushi og maki. Velg ikke bare laks, men velg også krabbe, kamskjell, kveite, og andre spennende fisk. Når det er sagt er sushi et bedre alternativ enn annen fast-food, og en enkel måte å få i seg fisk hvis man liker dette, sier hun.

Brochmann er enig i at sushi er en fin måte å få i seg mer fisk, og mener at spesielt bitene med laks er et bra valg på grunn av et høyere innhold av essensielle fettsyrer.

Hun råder oss også til å styre unna friterte sushibiter.

- Spis med måte og få inn noen grønnsaker på siden, sier hun.

2. Nøtteblanding, tørket frukt og fersk frukt

En pose nøtter kan inneholde like mye energi som en middagstallerken!

Øvrebø forteller at nøtter er rike på sunt fett, men derfor også energirike.

Hun mener derfor det er viktig å være oppmerksom på at en hel pose nøtter kan fort inneholde like mye energi som en middagstallerken, men i mindre mengder fungerer nøtter godt som et mellommåltid som er lett å ha med seg på tur.

Når det gjelder valg av nøtter anbefaler hun å velge "naturlige nøtter".

- Naturlige nøtter er usaltede nøtter som ikke er dekket med noe rundt, som for eksempel chilinøtter. Nøtter som er ristet i palmeolje er ønskelig å unngå, men de fleste produsenter bruker ikke palmeolje like mye i dag, sier Øvrebø.

Brochmann mener en neve nøtter per dag er en passe mengde. Mandler, hasselnøtter og pekannøtter fra den lille nøttefabrikken er gode alternativer sier hun.

- Jeg vil si det er et godt valg å velge nøtteblandinger med lavt innhold salt og sukker, samt å styre unna nøtteblandinger som inneholder vegetabilsk fett, sier hun.

Øvrebø beskriver tørket frukt som frukt i konsentrert form.

- Ved å spise noe som er tørket framfor fersk vil du få mer av det som er i frukten i den konsentrerte. Tørket frukt inneholder en del mer energi enn vanlig frukt (fordi vannet er borte). Fiberinnholdet i tørket frukt varierer også en del. Det er for eksempel mer fiber i tørket aprikos enn det er i tørket daddel. Tørket frukt kan fungere greit som kos og snacks - gjerne sammen med nøtter, sier Øvrebø.

Brochmann mener at fersk frukt er det beste alternativet hvis hovedmålet med å spise er å bli mett.

- For eksempel inneholder en banan 83 kalorier per 100g, mens tørket bananchips inneholder 519 kalorier per 100g. Fersk aprikos inneholder 36 kalorier per 100g, mens tørket aprikos inneholder 242 kalorier, forteller Brochmann.

3. Juice og smoothies

Ett glass om dagen er nok!

- Juice og smoothie er ikke usunt, sier Øvrebø.

Hun understreker likevel at de kan inneholde en del sukker og det kan derfor være enkelt å få i seg store mengder energi kun i væskeform.

Øvrebø understreker at juice og smoothie man lager selv med fordel kan bestå av grønnsaker også, ikke kun frukt.

- Ved å bruke mer grønnsaker og frukt i smoothier kan dette være en bra måte for å få i seg mer frukt og grønt, og i tillegg kan det være en rask måte å få i seg næring, sier hun.

Brochmann mener at å drikke juice eller smoothie er en fin måte å få i seg vitaminer og mineraler på, men det kan være smart å begrense seg til et glass om dagen.

- Det er mange varianter å velge mellom og næringsinnholdet i de forskjellige kan variere veldig. En hjemmelaget smoothie kan faktisk gå som et godt alternativ til et måltid, men da er det viktig at man tilfører andre viktige næringsstoffer i tillegg til frukt og bær. Velg ferskpresset juice til fordel for konservert juice for å unngå for høyt sukkerinnhold og for å få i deg mer vitamin c og antioksidanter, sier hun.

4. Yoghurt og andre meieriprodukter som mellommåltid

Sjekk sukkerinnholdet!

Yoghurt, men også skyr og cottage cheese fungerer fint som mellommåltid mener Øvrebø. Hva vi skal velge handler mye om hva vi liker, men hun trekker frem Skyr og Cottage cheese som gode alternativer på grunn av et høyere proteininnhold enn de fleste yoghurter.

- Proteiner kan bidra til at man holder seg mett lenger. Som en generell regel bør man velge et produkt med høyt proteininnhold for å holde seg mett lenger.

Brochmann mener også at Cottage cheese er et bra valg på grunn av proteininnholdet. Bland for eksempel Cottage cheese med korn og legg på bær eller frukt på toppen så har man et godt og variert måltid. Når det gjelder yoghurt råder hun oss til å sjekke sukkerinnholdet.

- Det er stor variasjon i næringsinnholdet i yoghurter. Yoghurt er en fin kilde til kalsium og protein, og kan absolutt inngå i et variert kosthold. Den største synderen i yoghurten er sukkeret, men hvis man velger yoghurter med lavt sukkerinnhold er det et godt alternativ ved siden av brødskiva, blandet med korn eller som et mellommåltid. Yoplait Double 0 % yoghurtene har et relativt lavt innhold av sukker og høyere proteininnhold til sammenligning med andre alternativer som finnes i butikken. Synnøve gresk yoghurt er også et godt alternativ, yoghurten inneholder mye proteiner og er relativt lavt på sukker, sier hun.

5. Frokostblanding eller müsli

Enkelte frokostblandinger inneholder nesten 50 % sukker!

Øvrebø forteller at frokostblandinger eller flerkornsblandinger kan være fine frokostalternativer som er raske å tilberede om morgenen.

- Det finnes mange ulike typer, og det kan være greit å holde et øye med mengden sukker og fiber. Det er ønskelig med mindre sukker og mer fiber. Noen frokostblandinger inneholder mer enn 40 gram sukker per 100 gram. Det er nesten halvparten av frokostblandingen. Der er det viktig å velge typer med en lavere andel sukker. Fiber holder oss blant annet mette lenger, og en større andel fiber er derfor gunstig. Også her varierer det mye, noen mindre bra typer har 5,5 gram fiber per 100 gram, mens andre har mer enn 3 ganger så mye.

Øvrebø trekker frem havregryn med bær som et eksempel på en sunn og mettende frokostblanding. Hun nevner også Vita Hjertegod sin havregryn med tranebær og blåbær som et sunt og godt alternativ.

Mange velger frokostblandinger etter smak, forteller Brochmann. Hvis din favoritt inneholder mye sukker så benytt noen få spiseskjeer av denne og bland dette sammen med for eksempel havregryn avslutter hun.

Denne saken ble først publisert på klikk.no.

Les også:

Tør du være en forsøkskanin?

Du gjør alt riktig, men går ikke ned i vekt

Dette er som morsmelk for hjernen