LUFT I MAGEN: Personer med en irritabel tarm kan oppleve problemer med mye luft i magen og mange toalettbesøk på en dag. Men riktig mat kan gjøre noe med problemet. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
Luft i magenMaten som gir deg luft i magen
Plaget med luft i magen? Da bør du gjøre deg kjent med FODMAP-prinsippet.
Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon
Artikkelen fortsetter under annonsen
- Har veldig stor produksjon av tarmgass som er veldig sjenerende.
- Jeg kan plutselig måtte på do, og da må jeg bare springe og håpe på et toalett i nærheten.
- Kan gå på toalettet fem ganger i løpet av en arbeidsdag, men det eneste som kommer er en ert og masse luft.
Uttalelsene over er hentet fra ulike forum på Doktoronline.
Hverdagen med irritabel tarm-syndrom (av engelsk Irritable Bowel Syndrome – IBS) handler om pinlige lukter og lyder, magesmerter og akutte toalettbesøk.
Sitter ikke i hodet
- Selv om irritabel tarm-syndrom er vår vanligste mage-tarm-lidelse, er den forbundet med mye skam. Mange kvier seg for å gå til lege med problemet, og ofte blir pasientene sendt fra utredning til utredning uten annet svar enn at ekspertene ikke finner noe galt. Dette sier gastroenterolog Jostein Sauar ved Sykehuset Telemark til Bedre Helse.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenHan har behandlet IBS-pasienter siden 1970-tallet. Hans kollega, lege Jørgen Valeur ved Lovisenberg Diakonale Sykehus i Oslo, er enig.
- Å slite med avføringsvansker er i dag nesten mer tabubelagt enn å ha psykiske problemer. Mange føler seg mistenkeliggjort av leger, og dette kan bli en betydelig tilleggsbelastning, sier Valeur.
Stress er en kjent trigger til IBS, men stress er ikke grunnen til plagene, slik man mente før da man regnet irritabel tarm som en psykosomatisk lidelse. Forskerne leter i stedet etter årsakene helt andre steder; i tarmfloraen, kostholdet, immunsystemet, hormonsystemet og genene våre.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenTungt fordøyelig = trøbbel
At plagene har sammenheng med mat og måltider, er noe IBS-pasienter alltid har visst og fortalt sine leger. Problemet er at utredning av allergier og intoleranser har endt opp med ufullstendige svar.
Artikkelen fortsetter under annonsenPå begynnelsen av 2000-tallet kom de første vitenskapelige bevisene på en mer logisk sammenheng: En australsk forskergruppe kunne da påvise at mageplagene hos IBS-pasienter forverres av å spise visse typer tungt fordøyelige karbohydrater, omtalt som FODMAP (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler).
Vitenskapelig studier viser at opptil 75 prosent av pasientene kan ha positiv effekt av en diett med lite FODMAPs.
Les også: - Glutenintoleranse eksisterer kanskje ikke likevel
Godt verktøy
Valeur er blant et økende antall norske leger som anbefaler å prøve FODMAP-redusert kost. Han har doktorgrad på matoverfølsomhet og understreker at det er viktig å utelukke både allergi og andre mage-tarmsykdommer før man starter en lav-FODMAP-diett.
- FODMAP er ingen vidundermedisin mot irritabel tarm, men mange får mer kontroll over plagene sine. Så lenge det ikke finnes noen medisin som kan kurere IBS, er symptomlindring den beste behandlingen vi har, sier Valeur.
Artikkelen fortsetter under annonsenTenk på en bøtte!
Noe av problemet med IBS er at plagene kan variere enormt fra dag til dag.
Den ene dagen kan du spise et eple, mens du neste dag får en voldsom magereaksjon av nettopp eple.
- For å forstå hvorfor og hva som ligger bak FODMAP-prinsippet kan vi tenke oss at gjæringskapasiteten i tarmen er som en bøtte. Mens en frisk person kan fylle bøtten med mange typer tungt fordøyelige karbohydrater før det renner over i form av luftplager og smerter, vil en person med IBS ha en mye mindre bøtte. IBS-bøtta renner dermed fortere over. Når dette først skjer, er det ikke avgjørende hva du fylte den med på slutten, men den totale mengden av tungt fordøyelige karbohydrater som skaper problemer, sier Valeur.
Artikkelen fortsetter under annonsenSer at mange blir friskere
- Jeg ser stadige eksempler på at pasienter med IBS får kontroll over plagene sine med FODMAP-redusert kost, sier klinisk ernæringsfysiolog Torunn Knudsen.
Artikkelen fortsetter under annonsenHun har lang erfaring med IBS-pasienter og utredning av matvareintoleranser ved Lovisenberg Diakonale Sykehus i Oslo, og har kurset og veiledet i FODMAP-redusert kost de siste årene.
- IBS kan gi svært invaderende plager. Dét å alltid måtte vite hvor nærmeste toalett er, skaper stress og bekymring. Mange sliter også med tretthet og utmattelse, opplyser Knudsen.
Som behandler synes hun det er oppløftende å se at FODMAP-redusert kost gir pasienter mer kontroll:
- Ikke alle blir helt symptomfrie, men bare det å begynne å forstå sammenhengen mellom matvare og plager kan være til stor hjelp.
Salsa i tarmen
- At løk og kål kan gi luftplager er noe alle mennesker merker, men en irritabel tarm reagerer mye kraftigere og kan også reagere på andre matvarer som grove kornprodukter, frukt, bær og melke- sukker. Også fiber kan skape rene salsatilstander hos den som plages av mye luft og oppblåsthet. Har man forstoppelse som dominerende symptom, derimot, kan fiber være nyttig. Her må man prøve seg fram for å finne sin tålegrense, sier Knudsen.
Artikkelen fortsetter under annonsenSom ved annen eliminasjonsdiett anbefaler hun at man følger FODMAPdietten strengt i fire til åtte uker, for så å gjeninnføre én og én matvare for å finne ut hva man reagerer på.
Artikkelen fortsetter under annonsenMå være utredet
- Du kan godt kutte ut FODMAP-rike matvarer på egen hånd uten hjelp av fagfolk ved mistanke om eller påvist IBS-diagnose, men du må ha vært gjennom mage- og tarmutredning hos lege først. Dette for å utelukke andre sykdommer som matvareallergi, cøliaki, inflammatoriske tarmsykdommer og tarmkreft, sier Knudsen.
- Hvordan unngå feilernæring når man må velge bort mat som anbefales av ernæringsmyndighetene på grunn av viktig vitamin- og mineralinnhold?
- Det er mulig å velge mat med lite FODMAP fra alle matvaregrupper, slik at man får et variert og allsidig kosthold med både kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, kornvarer og meieriprodukter, av lovlige typer. Speltmel er for øvrig en takknemlig ja-mat-kilde for de aller fleste med IBS. For å være på den sikre siden, anbefaler jeg multivitamintilskudd i tillegg, sier Knudsen.
Artikkelen fortsetter under annonsenHer er oversikten over mat med mye og lite FODMAP:
Frukt:
FRUKT: Har du irritabel tarm, tåler du noen typer frukt, mens andre ikke er bra for deg. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Ananas, appelsin, banan, blåbær (maks. 100 g pr. porsjon), bringebær (maks. 100 g pr. porsjon), cantaloupe melon, granateple (maks. 40 g pr. porsjon), honningmelon (maks. 100 g pr. porsjon), jordbær, kiwi, klementin, lime, mandarin, pasjonsfrukt (maks. 100 g pr. porsjon), rabarbra, sitron og vindrue, blå og grønn.
NEI: Aprikos, fersk avokado, bjørnebær, daddel, epler, fersken, grapefrukt, kirsebær, mango, pære og vannmelon.
Artikkelen fortsetter under annonsenKorn, mel og kornprodukter
KORNVARER: Brød laget av hvete er nei-mat ifølge FODMAP-prinsippene. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Bokhveteflakes, bokhvetemel, cornflakes (maks 15 g pr. porsjon), havregryn (maks 25 g pr. porsjon), havreflak (maks 30 g), havrekli (maks 15 g pr. porsjon), hirse, hvetestivelse, maismel, maisstivelse, potetmel, risnudler, speltmel og quinoa.
Artikkelen fortsetter under annonsenNEI: Amarantmel, branflakes, bulgur, couscous, durumhvete/durumhvetemel, hvete, hvetemel, grov sammalt hvetemel, hvetekjerner, grahamsmel, hvetebrød, franskbrød, knekkebrød, kaker m.m. hvor hvetemel inngår, hvetekli, pitabrød, rismel, rugbrød og rugmel.
Grønnsaker
PURRE: Den grønne enden av purren er ok å spise for personer med irritabel tarm, mens den hvite ikke er det, ifølge FODMAP. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Agurk, artisjokkhjerte (maks 30 g pr. porsjon), aubergine, brokkoli (maks 50 g pr. porsjon), bønnespirer, chili (maks. 30 g pr. porsjon), erter, grønne (maks 35 g pr. porsjon, fennikel (maks 50 g pr. porsjon), grønne bønner, grønnkål, gulrot, hodekål (maks 100 g pr. porsjon), knollselleri, mais (maks 40 g pr. porsjon), paprika, grønn (maks 50 g pr. porsjon), paprika, rød og gul, pastinakk, potet, purre, grønn del (maks 50 g pr. porsjon), reddik, rosenkål (maks. 100 g pr. porsjon), rødbeter, frisk (maks. 20 g pr. porsjon), salat, grønn, julesalat, ruccola og rød krøllsalat, salat radicchio (maks. 100 g pr. porsjon), savoykål (maks. 35 g pr. porsjon), squash (maks. 30 g pr. porsjon), sukkererter (maks. 15 g pr. porsjon), søtpotet (maks. 70 g pr. porsjon), tomat, alle slag og vårløk, kun grønn del (topp).
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen
NEI: Artisjokk, fersk asparges, blomkål, hvitløk, jordskokk, alle typer løk, purre, hvit del, sopp, stangselleri og vårløk, hvit del.
Snacks og kjeks
SNACKS: Potetgull er ja-mat ifølge FODMAP-listen. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Salte potetchips og riskjeks.
NEI: Kjeks f.eks. hvetekjeks, sjokoladekjeks og müslibar.
Nøtter og frø
CASHEWNØTTER: Noen nøtter og frø er bra for deg med irritabel tarm, andre typer, som cashewnøtter, bør du holde deg unna. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Chiafrø (maks 100 g pr. porsjon), gresskarkjerner (maks 100 g pr. porsjon), hasselnøtter (maks 15 g pr. porsjon), linfrø (maks 100 g pr. porsjon), macadamianøtter (maks 100 g pr. porsjon), mandler (maks 12 g pr. porsjon), peanøtter, pekan (maks 100 g pr. porsjon), pinjekjerner (maks 100 g pr. porsjon), sesamfrø (maks 100 g pr. porsjon), solsikkekjerner (maks 100 g) og salnøtter (maks 100 g pr. porsjon)
Artikkelen fortsetter under annonsenNEI: Cashewnøtter og pistasjnøtter.
Ris, pasta, nudler, bønner og linser
PASTA: Pasta laget av hvete er nei-mat, men hvis den er glutenfri kan du spise den ifølge FODMAP. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Glutenfri pasta, ris (basmati, brun og hvit), grønne linser, kokte (maks. 25 g pr. porsjon), kikerter, boks (maks. 45 g pr. porsjon), lima bønner, kokte (maks. 40 g pr. porsjon), linser, boks (maks. 50 g pr. porsjon).
NEI: Nudler av hvete, pasta av hvete eller rug, speltpasta, baked beans, erter, gule, kidneybeans og soyabønner.
Artikkelen fortsetter under annonsenOst og melkeprodukter
OST: Fetaost er på ja-listen i FODMAP. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Camembert, cheddar, cottage cheese (maks 35 g pr. porsjon), feta, laktosefri yoghurt, mozzarella, laktosefri melk og ricotta (maks 40 g pr. porsjon).
NEI: Crème Fraîche, fløte, fromage frais, is, kremfløte, melk, alle typer, pudding, skyr og yoghurt.
Artikkelen fortsetter under annonsenDrikkevarer
VIN: Det går fint å drikke vin om man har irritabel tarm, ifølge FODMAP-listen. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com
JA: Brus (uten fruktsaft), farris, grønnsakjuice, hvitvin, kaffe (maks. 2–3 kopper pr. dag), rødvin, saft (light), te, grønn, sort, rød, tranebærjuice og øl
NEI: Appelsinjuice, chai te med sikori, cider, dessertvin, eplejuice, rom og tropisk fruktjuice.
Diverse
HONNING: Honning er en av matvarene du bør styre unna om du har irritabel tarm, ifølge FODMAP. © ILLUSTRASJONFOTO: colourbox.com
JA: Lønnesirup, kokosmelk, palmesukker, peanøttsmør, quorn, rørsukker, syltetøy (kun av tillatt frukt), tang (Nori), tofu
NEI: Honning og syltetøy av ikke tillatte frukter.
Trygge krydderurter
Med unntak av grillkrydder og karri, kan du krydre i vei med stort sett hva du vil. Vær bare forsiktig med soltørket tomat som kun bør inntas med maks. 10 g pr. porsjon.
Artikkelen fortsetter under annonsenVær obs på soyamelk!
Soyamelken i Norge er basert på soyabønner som har høyt FODMAP-innhold. Du kan dermed få magetrøbbel.
Bare karbohydrater
Hverken kjøtt, fjærkre, fisk, fettstoffer eller egg inneholder FODMAPs og står derfor ikke i listene over matvarer. FODMAPs omfatter kun en gruppe av karbohydrater.
Les også:
Derfor skal du elske dine tarmbakterier
