Kosthold i graviditeten:Disse kosttilskuddene kan du droppe

– Er du gravid er det viktig med et godt, variert kosthold slik at kroppen får i seg de næringsstoffene man trenger, forteller ernæringsfysiologen bak Sprudlende Sunn, Linn Hansen, til Foreldre.no.

Hun forteller at den beste måten å få i seg de vitaminene og mineralene du og barnet ditt trenger, er gjennom maten. Spiser du variert og godt vil du kunne droppe diverse kosttilskudd.

Dette trenger du daglig:

Sammen med farmasøyt hos Vitusapotek, Troy Hammer, forklarer Hansen hvilke vitaminer og mineraler du trenger ekstra av når du er gravid.

Folat

Folat, også kalt folsyre og folinsyre, er et B-vitamin som er viktig for celledeling og normal utvikling av fosterets ryggmarg og hjerne. Tilskudd av dette har vist å forebygge utvikling av ryggmargsbrokk hos fosteret. Allerede fra man ønsker å bli gravid, og frem til 12-svangerskapsuke er det viktig med tilskudd av folat. Den anbefalte doseringen er 400 µg (mikrogram) daglig.

Les også: Mattilsynet vil ha strengere regelverk for kosttilskudd

D-vitamin

D-vitamin er viktig for å sikre kalsiumopptaket fra mat og drikke. Vi vet at sollys er en viktig kilde til D-vitamin. Gravide kvinner anbefales å ta tilskudd av 10 µg (mikrogram) D-vitamin daglig. Tran er en god kilde til dette, og 5 ml tran per dag er tilstrekkelig for å dekke behovet av D-vitamin, forteller Hammer.

Jern

Når du går gravid behøver du mer jern fordi du får en økt blodmengde i kroppen. Jern er også nødvendig for tilførsel av oksygen til cellene i kroppen. Jerntilskudd anbefales ikke rutinemessig til gravide, men det er anbefalt at gravide måler seg hos jordmor eller lege for å utelukke anemi. Ved anemi vil det være aktuelt med jerntilskudd. Gravide bør få i seg rundt 18 milligram jern per dag. Dette er ganske mye, og krever at du spiser nok jernholdig mat.

Vitamin B12

Dette vitaminet inngår i dannelsen av røde blodlegemer, og er viktig for utviklingen av barnets nervesystem

Kalsium

Du trenger ekstra kalsium i graviditeten for at barnet skal utvikle skjelettet sitt. 900 mg er anbefalt dagsdose.

Les også: Behold huden ung med riktig kosthold

Mat i stedenfor piller

Ernæringsfysiologen understreker at det er veldig viktig for gravide å få i seg den anbefalte mengden av vitaminer og mineraler.

– Man bestemmer selv om man ønsker å legge om kostholdet eller ei, men jeg anbefaler gravide å være nøye med hva de spiser. Styr unna næringsfattig, energirik mat som ferdigmat og for mye søtsaker, sier hun.

Her er litt hjelp på veien dersom du ønsker å dekke vitaminbehovet gjennom maten fremfor å spise kosttilskudd:

Folat gjennom maten:

Grønne grønnsaker som spinat, rosenkål, grønnkål og brokkoli er fantastiske kilder til folat. Produkter som grove kornprodukter, frukt og fruktjuice inneholder også folat. Da den anbefalte doseringen av folat i svangerskapet er svært høy, betyr det at man må spise ganske mye for å få i seg nok.

Les også: – Gravid? Nei, jeg er her fordi jeg er syk

Alternativ 1:

• 1,5 dl peanøtter naturell: 99 µg
• 2 dl appelsinjuice: 46 µg
• 2 skiver grovbrød (75 % sammalt mel) med leverpostei: 64 µg
• 1 banan: 17 µg
• 1 appelsin: 29 µg
• 1 porsjon (125 g) kokt brokkoli: 40 µg
• 2 dl rå spinat: 75 µg
• 2 dl erter: 38 µg
• SUM 408 µg

Alternativ 2:

• 1 stk. persillerot, kokt: 24 µg
• 2 dl rå kinakål: 17 µg
• 100 g kokte brune bønner: 79 µg
• 1,5 dl rå grønnkål: 100 µg
• 6 stk. asparges: 74 µg
• 75 g tofu: 98 µg
• 2 dl kokt naturris: 13 µg
• SUM 405 µg

Alt som er grønt er supre kilder til folat. Men du må jobbe litt for å få i deg den anbefalte dagsdosen. Foto: iStock

D-vitamin gjennom maten:

Er du flink til å ta tran daglig, vil du dekke behovet ditt for D-vitamin. En barneskje med tran er 15 µg. Gravide trenger 10 µg. Dersom du ikke takler smaken, har vi listet opp noen alternativer du kan spise istedenfor.

Les også: – Kosttilskudd er bortkastede penger

Alternativ 1

• 2 egg 2,10 µg
• 1 skive rå laks på ½ stk grovt brød (20 g) 5,44 µg.
• 1 kyllinglår/bryst/vinge med skinn (125 g) 1,9 µg
• Makrell på ½ skive grovt brød (30g) 0,72 µg.
• SUM 10,16 µg.

Alternativ 2

• Tunfisk i vann (125 g) 3,6 µg
• 1 skive ørret på ½ stk. Grovt brød (20g) 3,74 µg
• 2 egg 2,10 µg
• Et glass melk (2 dl) 0.8 µg
• SUM 10,28 µg

Jern gjennom maten:

Under svangerskapet øker jernbehovet. Gravide bør derfor få i seg gode jernkilder som grønne grønnsaker, kjøtt, lever og grove kornprodukter daglig. Det er verdt å merke seg at kaffe og te hemmer jernopptaket, mens C-vitamin fremmer opptaket. Husk at jerntilskudd kun skal tas i samråd med fastlege eller jordmor, da for mye av det kan være skadelig for fosteret.

I margen på høyre side har vi listet opp noen eksempler på matvarer som inneholder jern, og hvor mye de innholder. For en fullstendig oversikt, ta en titt på denne siden.

Kalsium gjennom maten:

Melk og melkeprodukter er den største kilden til kalsium i norsk kosthold. Det beste er å velge lette varianter som skummet melk, ekstra lettmelk, og halvfete eller magre oster. Sardiner og mandler er også rike på kalsium. Melk, ost, yoghurt, nøtter, frø, sardiner, grønne blader, mandler og tørket frukt er supre kilder til kalsium. Eksempel på daglig inntak som dekker behovet for kalsium er et glass ekstra lettmelk + en skive brød med lett hvitost + et beger yoghurt.

Vitamin B12 gjennom maten:

Melk ser ut til å være den beste kilden til vitamin B12. Drikker du nok melk til å dekke kalsiumbehovet ditt, får du trolig nok vitamin B12 selv uten å spise kjøtt og fisk.

Melk, ost, yoghurt, kjøtt, fisk og egg inneholder mye vitamin B12.

Les også: Kanskje det sunneste du spiser i dag

Konklusjon:

Ved å spise sunt og variert vil du kunne droppe å ta tilskudd av jern, kalsium, D-vitamin og vitamin B12. Du kan også få tilstrekkelig med folat ved et godt, variert og riktig kosthold, men det vil kreve mer planlegging av måltider.

Det lønner seg likevel å rådføre seg med lege eller jordmor for å et best mulig tilpasset kosthold gjennom svangerskapet.

Les også:

Daniella (11 måneder) går på lavkarbo

Viktig matråd for små barn

Her er maten gravide kan spise

Saken er opprinnelig publisert på klikk.no