Meny

Du kan hjelpe deg selv ut av depresjon

EFFEKTIVT: Det som gang på gang er dokumentert veldig effektfullt mot depresjon er trening og fysisk aktivitet. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com
EFFEKTIVT: Det som gang på gang er dokumentert veldig effektfullt mot depresjon er trening og fysisk aktivitet. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Her er grepene du selv kan ta for å få det bedre.

Tegn på depresjon:
  • Symptomene på en depresjon er forskjellige fra person til person, og også årsakene er ulike og sammensatte.
  • Det er vanlig at livet svinger, men varsellampene bør begynne å blinke hvis man opplever nedstemthet over flere uker, og at det går utover hverdagen.
  • Hovedsymptomene er nedstemthet, lav selvfølelse, tap av interesse og lyst, tristhet, redusert energi, håpløshet, søvnforstyrrelser og nedsatt konsentrasjonsevne. Noen får selvmordstanker og tanker om selvskading.

(Kilder: Norsk helseinformatikk, Ragnhild Høifødt)

Tunge tanker, selvfølelse i bånn, liten lyst til å gjøre ting og mangel på energi. Mange av oss vil i løpet av livet bli rammet av vår tids folkesykdom – depresjon.

Internasjonalt viser flere undersøkelser at depresjon er den vanligste psykiske lidelsen hos oss mennesker. Ifølge Folkehelseinstituttet lider mellom seks og tolv prosent av befolkningen av depresjon til enhver tid.

Hele én av fem nordmenn vil få en depresjon i løpet av livet, anslår helsenorge.no.

Men hva kan du selv gjøre dersom en depresjon spenner bein på livet ditt?

Foruten å søke profesjonell hjelp, noe for øvrig alle som sliter med depresjon i første omgang bør gjøre, er det faktisk en rekke ting du selv kan gjøre for å lindre de tunge tankene.

Aktivitet og tankearbeid

– Generelt vil jeg si at det er flere ting man kan gjøre, men to veldig viktige virkemidler for å komme seg gjennom en depresjon, er aktivitet og å jobbe med egne tanker, sier Ragnhild Sørensen Høifødt, psykolog og stipendiat ved institutt for psykologi ved Universitetet i Tromsø, til klikk.no.

Hun understreker imidlertid at selvhjelp eller veiledet selvhjelp passer best for de med milde eller moderate depresjoner, siden det krever tiltak, energi og konsentrasjon å prøve å jobbe seg igjennom en depresjon.

For de med en tyngre depresjon kan dette bli for krevende, og de bør oppsøke profesjonell hjelp som gir tettere oppfølging.

Det er viktig at de som sliter ikke venter med å oppsøke nødvendig helsehjelp, som for eksempel fastlege eller annen fagperson.

– Behandlingen som hjelper mest mot de ikke altfor tunge depresjonene er å møte en veileder, få oppgaver å trene på i dagliglivet og så følge det opp med samtaler. Jeg er veldig opptatt av at all hjelp skal være hjelp til selvhjelp, men når man først begynner å ta tak i en depresjon, kan en veileder være en fin støtte, mener psykolog og forfatteren bak boken «Veivalg», Jan Christophersen.

Du kan stille spørsmål gratis til psykiater Nils Håvard Dahl i Doktoronlines psykiatriforum. Dahl er avdelingsoverlege ved Psykiatrisk klinikk, Sykehuset Levanger. Han svarer på de fleste spørsmål om psykiske lidelser og behandlingen av disse. Det er bare psykiatriforum som er gratis, i de andre forumene koster ekspertsvar penger.

Trening og strikking

Det er flere ting du kan gjøre for å redusere depresjonssymptomene, og det meste av det er tilgjengelig og gjennomførbart for de fleste:

– Det som gang på gang er dokumentert veldig effektfullt mot depresjon er trening og fysisk aktivitet. Å gå en tur, sykle, løpe eller støvsuge framkaller endorfiner, som er kroppens lykkehormoner. Derfor blir det vanskelig å opprettholde nedstemthet når du er aktiv, forklarer Christophersen.

Men det er ikke bare trening som får fart på lykkefølelsen.

– Forskere har påvist en sammenheng mellom aktivitet med hendene og endorfinproduksjon. Du trenger altså ikke å løpe tre mil for å føle deg bedre, men det er også effektivt å drive med strikking eller annet håndarbeid, sier Christophersen.

Mindre tid til grubling

Også psykolog Ragnhild Sørensen Høifødt understreker viktigheten av aktivitet.

Når man er deprimert mister mange lysten til å komme seg ut og gjøre ting. Men aktivitet er viktig, og man må prøve å komme seg ut på en fysisk aktivitet eller gjøre noe sosialt, selv om man ikke har lyst. Da får man mindre tid til å sitte hjemme og gruble, og glede og mestring øker. Å konsentrere seg om en hobby er også bra, mener Høifødt.

Psykologen tror dessuten at det kan være lurt å legge en slagplan før man begynner å jobbe med depresjonen:

BildeDEPRESJON: Selvhjelp og veiledet selvhjelp viser seg å være effektivt mot depresjon, viser en studie ved Universitetet i Tromsø. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

– Hvilke mål har du? Hva må til for å komme dit? Og hvem kan være nyttige medhjelpere i den prosessen? Start med små mål, skriv det ned og søk støtte hos noen du virkelig stoler på, råder hun.

Positivt selvsnakk

Vi mennesker fører hele tiden indre dialoger med oss selv, bevisst eller ubevisst.

For de som sliter med depresjon er denne dialogen preget av automatiske negative tanker, som for eksempel: «Dette får jeg ikke til», «ingen liker meg» og «jeg kommer aldri til å få det bedre».

Selve nøkkelen for å komme seg ut av en depresjon, er nettopp å bli bevisst disse negative tankene, for så å trene aktivt på å endre tankemønsteret til å bli mindre svart/hvitt og mer konstruktivt.

– Negativt selvsnakk skal erstattes med positivt selvsnakk. I kognitiv adferdsterapi jobber man med ulike teknikker for å korrigere de negative instruksjonene man gir seg selv, forteller Jan Christophersen.

Selvhjelp er effektivt

Tankemønster kan man jobbe med alene eller sammen med en terapeut. Mange søker også til nettet for å finne veien ut av mørket. I programmene moodgym.no og e-coach.com, som ligger gratis på nett, jobber man med å styrke selvfølelse og psykisk helse.

Selvhjelp og veiledet selvhjelp viser seg å være effektivt mot depresjon, viser en studie ved Universitetet i Tromsø, utført av institutt for psykologi og institutt for samfunnsmedisin.

– Vi har forsket på effekten av internettbasert selvhjelp hos personer med mild til moderat depresjon. Våre deltakere møtte psykolog til korte samtaler og jobbet selvstendig med nettprogrammet moodgym mellom timene. Vår studie viser at selvhjelp har effekt på depresjon. Deltakerne følte seg mer fornøyd og mer tilfreds med sin livssituasjon, opplyser Ragnhild Høifødt.

Prøv denne teknikken!

Én av teknikkene i studien er å se på at det ikke er situasjoner i seg selv som er negative, men hva man tenker om/tolker inn i dem som farger hvordan man opplever det.

– En av teknikkene mange av deltakerne trakk fram som veldig hjelpsom, var en øvelse der du tar utgangspunkt i en situasjon du har opplevd som vanskelig, og beskrive det som har skjedd – helt objektivt. Altså ikke noen tolkning eller antakelser! Så skriver du ned den subjektive tolkningen av situasjonen, altså hvordan du opplevde det. Se på hvordan de skiller seg fra hverandre. Mange fikk en a-ha-opplevelse og en litt annen forståelse for differansen mellom hvordan man selv tenker og hva som faktisk skjedde, forteller Høifødt.

Slik unngår du tilbakefall

Dessverre er de som allerede har hatt en depresjon utsatt for tilbakefall. Depresjon kommer tilbake hos halvparten, men tilbakefall kan forebygges.

Hvordan «vaksinerer» man seg mot nye nedturer?

– Personen det gjelder må tenke på hvordan man kom seg ut av depresjonen i første omgang, trekke veksler på erfaringer og være stolt av at man kom seg på beina igjen. Å klare å karre seg ut av mørket er en stor bragd, så prøv å reflekter over hva man gjorde for å klare det, sier psykolog Jan Christophersen.

Hvilke faktorer virker forebyggende mot depresjon?

– Mange ting. Det er viktig å ha et liv med en viss aktivitet, føle at man mestrer ting og ha gode sosiale relasjoner. Den viktigste faktoren er nok en følelse av kontroll over eget liv. Ellers er et grunnleggende trekk hos de som ikke er nedstemt og deprimert, at de ikke ser begrensninger i situasjoner, men muligheter, mener Christophersen.

En hverdag som legger til rette for trygghet, overskudd og positive opplevelser er viktig.

– Regelmessighet i daglige rutiner og døgnrytme kan også være forebyggende. Pass også på å få nok søvn, få tid til mer enn plikt, men dyrk opplevelsene som gir overskudd. Snakk med noen som forstår deg og ta tak når humøret hangler litt mer enn ellers, råder Ragnhild Høifødt.

TANKETRENING

Her er en teknikk for å utfordre negative tanker.

Slik gjør du det:

  • Identifiser tankene: Hvilke tanker er det som går gjennom hodet på deg og gjør at du blir nedstemt? Skriv de ned.
  • Ofte har vi en tendens til å fokusere på det negative. Bli kjent med tankemønsteret ditt.
  • Utfordre de negative tankene: Sett spørsmålstegn ved de negative påstandene om deg selv. Hva er bevisene for at ingen liker deg? For at du aldri får noe til? Prøv så å motbevise deg selv ved å finne eksempler på det motsatte også. Hva var bra med situasjonen? Hva fikk du til? Lærte du noe av situasjonen?
  • På www.moodgym.no og www.e-coach.com kan man jobbe med sitt eget tankemønster gratis.

(Kilde: Moodgym og Ragnhild Høifødt)

Les også:

Dette betyr drømmene dine

Sjekk om du er A- eller B-menneske

Test deg selv: Har du et alkoholproblem?

Fingerlengden avslører personligheten din

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
10:40 Mattilsynet frykter større smitterisiko fra gourmetkylling10:22 Israel river palestinske hus i Jerusalem-området10:04 Mann anholdt etter å ha forstyrret Solbergs 22. juli-tale09:45 IAEAs leder er død09:38 «Det var ingen naturkatastrofe. Det var et politisk attentat»09:38 Partiet til Ukrainas president ligger an til absolutt flertall i nasjonalforsamlingen09:36 NVE opprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:00 Nasjonal minnemarkering for 22. juli08:54 Nyhetsbyrå: 17 pågrepet i Iran for CIA-spionasje08:42 Pirater angrep lasteskip ved Singapore08:14 Jeger- og fiskerlag i Finnmark frykter invasjon av den russiske pukkellaksen08:03 22. juli-minnesmerke i Tønsberg utsatt for hærverk07:37 Skrekktakling overskygget nytt tap for Liverpool06:45 Stikkskadene til mannen som ble funnet i Oslo var et uhell06:44 Ryerson håper at Bundesliga-spill skal gjøre ham landslagsaktuell06:04 99,98 prosent frammøte ved valg i Nord-Korea06:04 Mann pågrepet for å ha tent på biler i Hamar05:50 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:26 Flerbruksanlegg nedbrent i Rogaland05:09 Borgerrettsveteran mener Trump er rasist04:19 Slutten i sikte for hetebølge i USA03:46 Ventura sikret seg plass på PGA-touren02:52 Ny dyster drapsrekord i Mexico02:30 Ny metode kan varsle om utbrudd av lakselus01:57 Pompeo roser Mexico for å ha bremset migranttilstrømningen01:51 Skuespillerne vil ha betalt for strømming av teaterforestillinger01:02 Puerto Ricos guvernør tar ikke gjenvalg01:01 Ny app skal belønne bilførere som ikke bruker mobilen under kjøring00:35 Bolsonaro mener Amazonas-rapport skader Brasils renommé00:16 May holder krisemøte om Iran00:02 Flere byer på Østlandet kan miste nye togstasjoner22:43 Brødre tiltalt for drapsforsøk i Oslo22:29 Partier får millioner fra eiendomsbransjen til valgkamp22:27 Kunstscoring da Molde senket Sarpsborg22:23 Fagforbundet vil ha lovfestet boikott av Israel-handel22:17 Tre personer sendt til sykehus etter trafikkulykke i Røyken21:54 Aalesund vant på overtid – storseier for Start21:52 Engblom senket Kongsvinger21:51 Sjølstad ble helten for Molde21:40 Storbritannia vurderer sanksjoner mot Iran21:23 Norge ute av G19-EM etter sjansesløseri20:23 Valgseier til Zelenskyjs parti i Ukraina20:23 De norske hopperne langt bak i Polen20:22 Brann slo tilbake etter nedturen i Europa20:21 Stoltenberg kaller situasjonen i Hormuzstredet alvorlig20:18 Abe fikk ikke stort nok flertall til å endre grunnloven20:00 Hjemmeseier for Fram Larvik over Bærum19:56 Seieren glapp for Asker19:55 Aalesund seiret i målfest19:53 Hjemmeseier for Sandnes Ulf over Ull/Kisa19:53 Raufoss seiret i målfest19:52 Berg Sande sikret seieren for Nest-Sotra19:51 Brann-seier over Stabæk19:51 Nunez Godoy sikret poeng for Skeid19:50 Tredje tap på rad for Tromsdalen19:49 Fjerde strake tap for HamKam19:48 Stoltenberg om kaoset 22. juli: – Det var et totalt sjokk19:22 Shane Lowry forsvarte ledelsen og vant British Open18:52 Forsker: Flere skoleelever har ikke noe forhold til 22. juli18:18 Jo Nesbø til topps på bestselgerlisten i Storbritannia18:15 Ole Selnæs scoret selvmål i Kina17:56 Kontroversielt kinesisk gull på 400 m fri i svømme-VM17:34 Simon Yates vant sin andre etappe i Tour de France da Julian Alaphilippe viste svakhetstegn17:32 «Avengers: Endgame»-skaperne takker fansen for verdensrekorden17:26 Trump mener kongresskvinner bør si unnskyld17:16 Norsk håndballbronse i junior-EM16:56 Turister rundstjålet på museer i Oslo16:44 Karoline Bjerkeli Grøvdal med personlig rekord16:31 Filip Ingebrigtsen satte norsk rekord på én engelsk mil16:22 Kane senket Juventus med skudd fra midtbanen16:13 Savnet paraglider funnet av luftambulanse15:17 Punktering ødela for Oliver Solberg i USA14:54 Kø og forsinkelser på E1814:50 Japans statsminister ligger an til å få flertall i overhuset14:26 Ble frastjålet penger under minibankuttak14:18 Briten Peaty med verdensrekord på 100 m bryst13:41 – Vi må fjerne immuniteten til de folkevalgte, sier Ukrainas president13:26 TV 2: Krekar betalte «martyrpenger»13:14 Egypt kritiserer at flere flyselskaper stanser Kairo-flygninger12:52 Værlykken snur seg – nå kommer sommeren tilbake til Sør-Norge12:47 Vinstra-dømtes foreldre: Har opplevd trakassering12:44 De Gea enig om superkontrakt med United12:36 Minst ni drept i angrep mot politi i Pakistan12:28 Trønderenergi har anmeldt vindkraftaksjonist12:22 Den britiske finansministeren sier han vil gå av12:05 Henrik Ingebrigtsen klarte VM-kravet på 5000 meter12:03 Gjerningspersoner på frifot etter voldshendelse i Oslo sentrum i natt12:02 Iransk oljetanker i Saudi-Arabia er sluppet fri11:37 Tusenvis demonstrerer i Hongkong mot politiet og omstridt lovforslag11:29 Zidane ønsker Bale vekk så raskt som mulig11:07 Australsk kvinne siktet for å ha halshogget sin egen mor10:46 Ingen pågrepet etter bilran på Minnesund10:30 Aschehoug gikk 40 millioner kroner i underskudd10:27 Norskeid skip til Middelhavet for å redde migranter10:17 To til sykehus etter husbrann i Sandnes10:15 Nytt forskningsprosjekt etter 22. juli: – Fremdeles mange som sliter09:47 Iran: Besetningen på Stena Impero er i god behold09:40 Svømme-VM: 10.-plass for Christiansen på 400 m fri09:27 Opprettholder rødt farenivå på Veslemannen
Siste nytt
10:40Helse og livsstilMattilsynet frykter større smitterisiko fra gourmetkylling10:22VerdenIsrael river palestinske hus i Jerusalem-området10:04NorgeMann anholdt etter å ha forstyrret Solbergs 22. juli-tale09:45VerdenIAEAs leder er død09:38Norge«Det var ingen naturkatastrofe. Det var et politisk attentat»09:38VerdenPartiet til Ukrainas president ligger an til absolutt flertall i nasjonalforsamlingen09:36NorgeNVE opprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:00NorgeNasjonal minnemarkering for 22. juli08:54NorgeNyhetsbyrå: 17 pågrepet i Iran for CIA-spionasje08:42VerdenPirater angrep lasteskip ved Singapore08:14NorgeJeger- og fiskerlag i Finnmark frykter invasjon av den russiske pukkellaksen08:03Norge22. juli-minnesmerke i Tønsberg utsatt for hærverk07:37SportSkrekktakling overskygget nytt tap for Liverpool06:45NorgeStikkskadene til mannen som ble funnet i Oslo var et uhell06:44SportRyerson håper at Bundesliga-spill skal gjøre ham landslagsaktuell06:04Verden99,98 prosent frammøte ved valg i Nord-Korea06:04NorgeMann pågrepet for å ha tent på biler i Hamar05:50NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:26NorgeFlerbruksanlegg nedbrent i Rogaland05:09VerdenBorgerrettsveteran mener Trump er rasist04:19VerdenSlutten i sikte for hetebølge i USA03:46SportVentura sikret seg plass på PGA-touren02:52VerdenNy dyster drapsrekord i Mexico02:30NorgeNy metode kan varsle om utbrudd av lakselus01:57VerdenPompeo roser Mexico for å ha bremset migranttilstrømningen01:51NorgeSkuespillerne vil ha betalt for strømming av teaterforestillinger01:02VerdenPuerto Ricos guvernør tar ikke gjenvalg01:01NorgeNy app skal belønne bilførere som ikke bruker mobilen under kjøring00:35VerdenBolsonaro mener Amazonas-rapport skader Brasils renommé00:16VerdenMay holder krisemøte om Iran00:02NorgeFlere byer på Østlandet kan miste nye togstasjoner22:43NorgeBrødre tiltalt for drapsforsøk i Oslo22:29PolitikkPartier får millioner fra eiendomsbransjen til valgkamp22:27SportKunstscoring da Molde senket Sarpsborg22:23PengerFagforbundet vil ha lovfestet boikott av Israel-handel22:17NorgeTre personer sendt til sykehus etter trafikkulykke i Røyken21:54SportAalesund vant på overtid – storseier for Start21:52SportEngblom senket Kongsvinger21:51SportSjølstad ble helten for Molde21:40VerdenStorbritannia vurderer sanksjoner mot Iran21:23SportNorge ute av G19-EM etter sjansesløseri20:23PolitikkValgseier til Zelenskyjs parti i Ukraina20:23SportDe norske hopperne langt bak i Polen20:22SportBrann slo tilbake etter nedturen i Europa20:21PolitikkStoltenberg kaller situasjonen i Hormuzstredet alvorlig20:18PolitikkAbe fikk ikke stort nok flertall til å endre grunnloven20:00SportHjemmeseier for Fram Larvik over Bærum19:56SportSeieren glapp for Asker19:55SportAalesund seiret i målfest19:53SportHjemmeseier for Sandnes Ulf over Ull/Kisa19:53SportRaufoss seiret i målfest19:52SportBerg Sande sikret seieren for Nest-Sotra19:51SportBrann-seier over Stabæk19:51SportNunez Godoy sikret poeng for Skeid19:50SportTredje tap på rad for Tromsdalen19:49SportFjerde strake tap for HamKam19:48NorgeStoltenberg om kaoset 22. juli: – Det var et totalt sjokk19:22SportShane Lowry forsvarte ledelsen og vant British Open18:52NorgeForsker: Flere skoleelever har ikke noe forhold til 22. juli18:18KulturJo Nesbø til topps på bestselgerlisten i Storbritannia18:15SportOle Selnæs scoret selvmål i Kina17:56SportKontroversielt kinesisk gull på 400 m fri i svømme-VM17:34SportSimon Yates vant sin andre etappe i Tour de France da Julian Alaphilippe viste svakhetstegn17:32Penger«Avengers: Endgame»-skaperne takker fansen for verdensrekorden17:26PolitikkTrump mener kongresskvinner bør si unnskyld17:16SportNorsk håndballbronse i junior-EM16:56NorgeTurister rundstjålet på museer i Oslo16:44SportKaroline Bjerkeli Grøvdal med personlig rekord16:31SportFilip Ingebrigtsen satte norsk rekord på én engelsk mil16:22SportKane senket Juventus med skudd fra midtbanen16:13NorgeSavnet paraglider funnet av luftambulanse15:17SportPunktering ødela for Oliver Solberg i USA14:54NorgeKø og forsinkelser på E1814:50VerdenJapans statsminister ligger an til å få flertall i overhuset14:26NorgeBle frastjålet penger under minibankuttak14:18SportBriten Peaty med verdensrekord på 100 m bryst13:41Verden– Vi må fjerne immuniteten til de folkevalgte, sier Ukrainas president13:26NorgeTV 2: Krekar betalte «martyrpenger»13:14VerdenEgypt kritiserer at flere flyselskaper stanser Kairo-flygninger12:52NorgeVærlykken snur seg – nå kommer sommeren tilbake til Sør-Norge12:47NorgeVinstra-dømtes foreldre: Har opplevd trakassering12:44SportDe Gea enig om superkontrakt med United12:36VerdenMinst ni drept i angrep mot politi i Pakistan12:28NorgeTrønderenergi har anmeldt vindkraftaksjonist12:22VerdenDen britiske finansministeren sier han vil gå av12:05SportHenrik Ingebrigtsen klarte VM-kravet på 5000 meter12:03NorgeGjerningspersoner på frifot etter voldshendelse i Oslo sentrum i natt12:02VerdenIransk oljetanker i Saudi-Arabia er sluppet fri11:37VerdenTusenvis demonstrerer i Hongkong mot politiet og omstridt lovforslag11:29SportZidane ønsker Bale vekk så raskt som mulig11:07VerdenAustralsk kvinne siktet for å ha halshogget sin egen mor10:46NorgeIngen pågrepet etter bilran på Minnesund10:30NorgeAschehoug gikk 40 millioner kroner i underskudd10:27VerdenNorskeid skip til Middelhavet for å redde migranter10:17NorgeTo til sykehus etter husbrann i Sandnes10:15NorgeNytt forskningsprosjekt etter 22. juli: – Fremdeles mange som sliter09:47VerdenIran: Besetningen på Stena Impero er i god behold09:40SportSvømme-VM: 10.-plass for Christiansen på 400 m fri09:27NorgeOpprettholder rødt farenivå på Veslemannen

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus