VINTERTRØTTHET:Tipset som funker mot vintertrøtthet

Begrepet vinterdepresjon er hett stoff hele vinteren i gjennom, og det er lett å kjenne seg igjen i symptomene som listes opp i media: mangel på tiltak og energi, nedstemthet, trøtthet, økt søvnbehov og økt matlyst.

Men for å få diagnosen sesongavhengig depresjon (SAD), det vi kaller for vinterdepresjon, må symptomene eller plagene være så store at hele livsførselen endres, og livet oppleves i verste fall uutholdelig og meningsløst.

Les også: Slik takler du mørketiden

Derfor er det vel så sannsynlig at du lider av vintertrøtthet eller god gammeldags «værsjuke», og den kan du kurere selv.

9 av 10 er vintertrøtte

Mens en av ti rammes av vinterdepresjon, er det dobbelt så mange som rammes av sub-SAD eller mørketidsplager som dreier seg om langt lettere symptomer, men av samme karakter.

Det flesteparten imidlertid opplever, hele ni av ti, er en eller annen grad av forskjell mellom årstidene, som trøtthet og uopplagthet i mørketiden.

- Det er et velkjent fenomen i psykologisk forskning at dersom autoritetspersoner, som forskere eller leger, forteller folk at noen bestemte plager er svært utbredt, så begynner folk å føle at de har slike plager - det blir en selvoppfyllende profeti. Men problemene folk flest merker i mørketiden er søvnvansker og energitap, ikke depresjon. Mangelen på naturlig lysvariasjon ødelegger for søvnmønsteret, sier Vidje Hansen, professor i klinisk medisin ved Universitetet i Tromsø som har forsket på mørketidsplager.

Naturlige humørsvingninger

- Det blir galt å si at 90 prosent av befolkningen er deprimert i mørketiden selv om så mange reagerer på lysendringene, men det meste i livet er i endring. Det at både humør, energi og overskudd endrer seg med årstider og livsfaser er ikke unormalt, men heller en naturlig del av livet, sier lege Geir Stene-Larsen ved Folkehelseavdelingen i Helse- og omsorgsdepartementet, tidligere direktør ved Nasjonalt Folkehelseinstitutt.

Er du deprimert eller sliten og trøtt? Det finnes en test du kan ta, som kan hjelpe deg å finne svaret.

- De fleste mennesker sliter litt i mørketiden, men de trenger ikke å ha en behandlingstrengende vinterdepresjon av den grunn. Vintertrøtthet er et bedre ord, sier søvnekspert og professor Bjørn Bjorvatn, direktør for Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer i Bergen.

Anbefaler lysbehandling

Søvneksperten forteller at den viktigste regulatoren av døgnrytmen vår er lys.

Den genereres nemlig av en liten kjerne i hjernen som heter nucleus suprachiasmaticus. Lys påvirker denne kjernen via en direkte forbindelse fra øyets netthinne.

- Jeg anbefaler derfor lysbehandling om morgenen for å styre søvnrytmen i riktig retning hos dem med mest plager. Lysterapi er førstevalget ved vinterdepresjoner og hjelper de aller fleste, sier Bjorvatn.

I fjor vinter lanserte finske forskere et produkt som retter lys rett inn i hjernen via øregangene.

Bjorvatn forteller at noen pasienter merker effekt allerede etter første behandling, og rundt 70 prosent av dem som reagerer positivt på lysbehandling opplever bedring alt den første uken.

- Start rett etter oppvåkning hvis det er mulig. Ta behandlingen daglig, helst syv dager i uken til samme tid, råder han.

Vær aktiv

Foruten lysbehandling, er det viktig at man er ekstra påpasselig med kostholdet og livsstilen, for å øke energinivået, blir vi fortalt.

- Når det gjelder fysisk aktivitet så er det gode holdepunkter for at aktivitet i tilstrekkelige mengder gir både overskudd og energi, samtidig som det antakelig også kan forebygge depressive symptomer, sier Stene-Larsen.

- Etter at vi har fått både bil og diverse hjelpemidler som gjør at vi slipper å utsette kroppen vår for fysiske anstrengelser som en del av dagliglivet, må vi minne om at kroppen vår faktisk er skapt for å bli brukt. Den blir skadet og syk av ikke å bli belastet, sier Stene-Larsen.

- Det er på et vis et paradoks at vi i vår tid må minne om disse gamle og velprøvde helserådene som å spise sunt og røre på seg, men når vi endrer livsbetingelsene blir det ofte behov for å endre atferd og det krever informasjon, opsummerer legen.

Resten sitter i hodet

- Og resten, ja det sitter i hodet. For når søvnmangel og energitap gjør at overskuddet blir borte, er det lett å bli inaktiv. Det blir en ond sirkel, sier Vidje-Hansen.

- Jeg, og flere her oppe, har erfaring med at det hjelper med en positiv livsholdning, og en vilje til å gjøre det beste ut av situasjonen. Altså: Hva kan jeg gjøre som er hyggelig og oppkvikkende når det er mørkt og dårlig vær? Svaret er: Finn ut hva som kvikker opp nettopp deg, enten det er fysisk aktivitet, sosiale sammenkomster, god mat og vin, en lesestund eller bare det å gå en tur hver dag - uansett vær, sier han.

- Værsjuke er et velkjent uttrykk her i nord, men de mest værsjuke er jo de i Sør-Norge. Blir ikke sommeren som forventet surner de, så det sitter mest i hodet, oppsummerer Vidje-Hansen.

Gode tiltak mot vintertrøtthet:

Trøtt i trynet om dagen? Du lider antagelig av vintertrøtthet eller «værsjuke». Heldigvis er det mulig å kurere den selv.

Saken fortsetter under bildetTRØTT: De fleste mennesker sliter litt i mørketiden, men de trenger ikke å ha en behandlingstrengende vinterdepresjon av den grunn. Vintertrøtthet er et bedre ord. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

1. Dagslys

Lys er viktig for å stille døgnrytmen, uten lys blir døgnrytmen forskjøvet. De fleste har mest nytte av lys tidlig på dagen da det motvirker forsinkelse av døgnrytmen. Lys tidlig på dagen gjør oss altså mer våkne om morgenen og trøttere om kvelden. Lys er også generelt aktiverende.

2. Søvnmønster

Når dagslys mangler blir vår atferd for å holde på døgnrytmen, for eksempel det å stå opp til samme tid hver dag, enda viktigere. Ikke stå opp for sent, prøv å holde regelmessig søvnmønster, da holdes døgnrytmen på plass. Faktisk så kan den gode middagsluren ødelegge nattesøvnen, og gjøre vondt verre.

3. Fysisk aktivitet

Litt fysisk aktivitet hver dag, gjerne midt på dagen eller tidlig ettermiddag gjør oss trøtte og hjelper oss slik å få en god natts søvn. Bare ikke for sent på kvelden, for da kan det være vanskelig å sovne.

Med andre ord, et godt tips er å komme deg opp om morgenen og komme deg ut i dagslys for å være i aktivitet tidlig på dagen. Da slår du mange fluer i ett smekk, ifølge Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno).

4. Regelmessige måltider

Måltider utløser også spesielle biokjemiske og hormonelle reaksjoner og signaler som kan påvirke den biologiske klokken vår (Food Apprehension Factor). Dersom måltider blir svært uregelmessige og tilfeldige i løpet av døgnet, kan enkelte derfor få problemer med døgnrytmer og søvn.

5. Lysbehandling

I tillegg til å prøve å få mest mulig av sollyset som er tilgjengelig, ha også på godt med lys innendørs. Noen mener at hvitt lys (i motsetning til de vanlige gule lyskildene) er best, og slike lyskasser kan kjøpes inn. Lysbehandling, eventuelt en tur sørover kan for enkelte også ha en lengre varig positiv effekt.

6. Stress ned og gjør ting enklere

En av de viktigste forutsetningene for å kunne sovne er at man ikke har for stor aktivitet i hjernen. Et hvert konkret problem, engstelse, stress, bekymring også for å få sove, bidrar øyeblikkelig til det man kaller en aktivering i hjernen, som gjør at man igjen er lys våken.

Dersom man gjennom dagen tenker litt på dette og forsøker å se litt mer kritisk på alt det man skal gjøre og må gjøre, kan det bli lettere å roe ned om kvelden og gjøre opp en status før leggetid. Denne evnen til å «koble seg av» kan også læres gjennom kurs og håndbøker.

7. Positivt fokus

Se på de positive tingene som mørketiden kan føre med seg (magisk blålys over landskap og himmel, tid til ro og ettertanke, sosiale aktiviteter). Hvordan vi opplever ting, det være seg vær, smerte, behandling eller andre forhold, er svært preget av de forventningene vi har.

Uansett biologiske årsaker så vil det alltid også være en psykologisk komponent tilstede. Svartmaler man mørketiden som utelukkende en pest og en plage vil det også kunne påvirke mange og kanskje også bidra til at de reelle plagene de har grunnet biologisk disposisjon og så videre, oppleves som enda verre.

Kilde: Søvnvansker i mørketiden, Søvn nr. 4 2010, psykiater dr.med. Trond Bratlid ved UiT og konsulent Ingvild West Saxvig ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno)

Les også:

Rask og enkel lavkarbomat som gir energi

Fem tegn på at du får for lite søvn

Kveldsspising kan gjøre deg fet

Er du avhengig av søtt vil du alltid være det