- Du kan trene frem til du ligger på fødestua

TRENTE UNDER SVANGERSKAPET: Line Marion Nielsen Kjøniksen trente gjennom begge sine svangerskap. Her løfter hun vekter under sin første graviditet. © FOTO: Linn M. Rognø
TRENTE UNDER SVANGERSKAPET: Line Marion Nielsen Kjøniksen trente gjennom begge sine svangerskap. Her løfter hun vekter under sin første graviditet. © FOTO: Linn M. Rognø
Artikkelen fortsetter under annonsen

Her får du gravidtreningen steg for steg.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Artikkelen fortsetter under annonsen
Risiko for spontanabort

Risikoen for spontanabort øker med alderen til kvinnen.

En undersøkelse viser at risikoen for spontanabort er 6,4 % når kvinnen er under 20 år og 41 % når kvinnen er over 45 år.

Risikoen for spontanabort er også:

  • 200 % større om kvinnen trener mer enn 7 timer i uken.
  • 81 % større om barnets far røyker mer enn 20 sigaretter om dagen.
  • 73 % større om man ikke bor sammen med en fast partner.
  • 72 % større om kvinnen har en BMI lavere enn 18,5.
  • 66 % større om faren til barnet ikke er faren til kvinnens første barn.
  • 60 % større om barnets far er over 40 år.
  • 70 % mindre om man opplever morgenkvalme.
  • 50 % mindre ved daglig inntak av frukt og grønnsaker.
  • 40 % mindre om barnets far er under 25 år.
  • 20 % mindre ved daglig inntak av sjokolade.

(Kilde: 10min.no)

Endelig er du gravid og du har mye spennende i vente!

Men med graviditet kommer også drastiske endringer inn i livet, det merker man blant annet på kroppen.

Det er fullstendig normalt å kjenne seg slapp, trøtt, kvalm og guffen, men som regel vil dette stabilisere seg og man vil takle svangerskapet veldig greit.

Da behøver du for eksempel ikke slutte å trene.

- Vitamininnsprøytning

Line Marion Nielsen Kjøniksen, personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner, har selv vært igjennom to svangerskap. Under første graviditeten trente hun jevnt frem til to uker før fødselen, under andre graviditeten trente hun frem til noen dager før hun skulle føde.

- Treningen gjorde så godt hver eneste gang, selv om noen dager var tyngre enn andre. Da var det bare å ta det litt roligere under selve økten, sier Nielsen Kjøniksen til Kvinneguiden og fortsetter:

Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen

- For meg var treningen en vitamininnsprøytning i mine to svangerskap. Det var deilig å bevege seg og kjenne at kroppen fortsatt kunne gjøre mye av det den pleide, til tross for en voksende mage, mindre lungekapasitet og ekstra trøtthet. Selv om det ikke er tiden for å sette nye rekorder, var det deilig å vite at jeg kunne vedlikeholde den fysiske formen nogen lunde ved å holde treningen i gang under graviditetene. Når man får en baby i hus blir det også mye løfting og bæring som mange glemmer å tenke på. Da er det lurt med gode løfteteknikker og litt styrke i både overkropp og beina, forteller hun.

Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen

Treneren synes det er viktig å understreke at det å være gravid ikke er en sykdom, bare en tilstand.

- Det å se en gravid kropp med struttende mage i trening syns jeg er fantastisk flott. Det gjør godt for mor og barn, og personlig merket jeg det veldig godt på humør, energi og psyken også i tiden hvor hormonene regjerer vilt, sier hun.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Nielsen Kjøniksen mener at så lenge svangerskapet forløper normalt og uten store komplikasjoner, kan man trene helt frem til fødsel.

- Noen blir imidlertid veldig trøtte og slitne mot slutten og da kan det også være lurt å samle krefter før fødselen og en "søvnløs" barseltid. Likevel vil jeg anbefale å være i noe fysisk aktivitet de siste ukene, selv om du ikke skulle orke en lang treningsøkt. Gå en tur eller bli med på yoga eller pilates for gravide, for eksempel, tipser hun.

Oppskriften på en sunn graviditet

Men alt avhenger av utgangspunktet, mener Karine Sperre, Innehaver av Energika - Sport & Livsstil, mental trener og personlig trener og idrettsmassør ved Volvat Medisinske Senter.

- Avhengig av utgangspunktet kan man egentlig trene helt frem til fødestua. Det jeg er opptatt av er at den enkelte gravide lytter til dagsform og historikk. Hvis utgangspunktet er at man aldri har vært særlig aktiv, men på grunn av graviditeten kjenner frykten for overvekt og av den grunn skal melde seg på flere gruppetimer i uken, tenker jeg at dette ikke er tiden for å bli fitnessmodell. Frisk luft, næringsrik mat, avspenning, aktiv livsstil, god søvn og rikelig med selvrespekt og harmoni er en god oppskrift på en sunn graviditet, sier Sperre til Kvinneguiden.

Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen

Trening for å bygge opp og vedlikeholde en god form hos gravide, består i aktiviteter som styrker hjerte- og lungefunksjonen, og muskel- og skjelettsystemet, mener eksperten.

- Kondisjonstrening kan bestå i aktiviteter som bruker store muskelgrupper i kontinuerlige, rytmiske bevegelser, for eksempel i form av å gå tur, i skog og mark, rolig løping, dans, svømming, sykling, roing, og langrenn. Uansett bør det tilpasses den enkelte gravide ut i fra egne ferdigheter, sier Sperre.

Styrketrening med lettere vekter

Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen og den fremmer funksjonen og forebygger potensielle belastningslidelser.

- Det er noe begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det å trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner. Med bakgrunn i at leddbåndene blir slappere, bør den enkelte gravide tilpasse øvelsene, anbefaler Sperre.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Svangerskapet er imidlertid ikke tiden for de store fysiske forbedringene, og gravide som er i svært god form som følge av regelmessig trening før graviditeten, trenger ikke ha de store ambisjonene om formbedring under svangerskapet.

- Tvertimot anbefales det at den totale aktivitet og formen går noe ned i svangerskapet, sier Sperre.

95 % av makspuls

Nielsen Kjøniksen forteller at det som gravid er anbefalt å være i lett-moderat fysisk aktivitet så lenge du har et normalt svangerskap uten komplikasjoner.

Artikkelen fortsetter under annonsen

- Dette er uavhengig av om du har trent forut for svangerskapet eller ikke. Har du trent før kan du trene opp mot 95% av makspuls, har nyere forskning vist. Men det aller viktigste er å lytte til kroppen, og alltid avbryte treningen dersom du føler ubehag. Er det veldig varmt bør man heller ikke trene hardt i fare for overoppheting, sier treneren.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Hvor mange dager du kan trene er individuelt og avhenger av intensiteten på treningen og formen din.

- Kroppen har en viktig oppgave å ta seg av, så det er også viktig å få tilstrekkelig med hvile. Trening krever også restitusjon, sier Nielsen Kjøniksen.

Dette skal du ikke trene når du er gravid

Generelt sett er det supert dersom du klarer å holde deg i god og aktiv form gjennom svangerskapet, så lenge du ikke sliter deg ut og føler at dette er noe du "må".

Samtidig er det enkelte aktiviteter du helst bør unngå når du er gravid, stort sett fordi det setter både deg selv og barnet i større fare.

- Noen aktiviteter innebærer større belastning på leddene, eksempel på dette er jogging og tennis. Trening eller aktiviteter som medfører en høy risiko for å falle eller for slag mot magen, bør du naturlig nok unngå, forteller Sperrre.

Eksempler på dette er:

Artikkelen fortsetter under annonsen
  • Kontaktidretter som håndball, fotball, basketball.
  • Idretter med høy risiko for å falle som turn, ridning, slalom.
  • Dykking bør unngås under svangerskapet fordi fosteret er i økt risiko for dekompresjons komplikasjoner.

- Jeg anbefaler en treningsintensitet på 60-70% av maksimal puls for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening før graviditeten, og øvre del (70-80%) kan være aktuelt for de som ønsker å opprettholde en god fysisk form, tipser Sperre.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Unngå også:

  • Tunge pressøvelser (benpress, dype knebøy, markløft, dype utfall med belastning etc.).
  • Langrenn er en uheldig aktivitet hvis du er plaget med bekkenløsning.
  • Hvis Vena Cava (blodåre i ryggen) kommer i klemme bør du ikke ligge på ryggen (dette kan kjennes ved at du blir svimmel og kvalm i ryggeliggende).
  • Har du har en stor separasjon mellom de rette magemusklene (får du inn to fingre eller mer mellom musklene rett over og/eller under navlen) bør du unngå øvelser som sit-ups og andre som trener de rette musklene målrettet.
  • Når magen vokser klarer ikke musklene lenger å dra seg sammen når du trener de tradisjonelle rette bukøvelsene, og det er da heller ingen poeng i å gjøre disse mageøvelsene. Mager vokser i ulikt tempo, noen er små og noen er store, så det er individuelt når dette tidspunktet inntreffer. Du vil mest sannsynlig selv kjenne når du ikke lenger klarer å aktivere magemusklene på samme måte som tidligere.

Lettere fødsel

Sperre forteller at forskning viser at fysisk aktivitet under graviditeten bidrar til et svangerskap og en fødsel som er enklere enn for kvinner som ikke har drevet fysisk aktivitet.

- Viktigst er økt selvfølelse og positivt overskudd. Vektøkningen er lavere, og de har flere normale fødsler og færre komplikasjoner. I tillegg vises det at de utvikler sjeldnere svangerskaps- eller barseldepresjoner. Videre er det vist at mild til moderat fysisk aktivitet forebygger svangerskapsforgiftning, sier hun.

I følge NHI (Norsk Helseinformatikk) viser barnet mindre tegn til stress under fødselen, og allmenntilstanden er bedre når mor har vært fysisk aktiv under svangerskapet.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Undersøkelser viser ingen sammenheng mellom trening og fertilitet, medfødte misdannelser, uforklarlig fosterdød eller andre komplikasjoner I forbindelse med moderat fysisk aktivitet under graviditet. Det vises heller ikke tegn til økt risiko for spontanaborter, tidlig fødsel eller vekstretardasjon.

Flere undersøkelser viser en positiv sammenheng mellom moderat trening og fosterets vekst.

Flytt fokus

Sperre, som også skriver for nettsiden Jordmorsiri.no, forteller at hun ofte også bruker tid på mental helse.

- Jeg møter så mange gravide kvinner med skrekk for både 5, 10, 15 og 25 ekstra kilo- sjeldent opplever jeg at det reflekteres i like stor grad hvordan selvfølelsen har det og hvor viktig det er at den mentale helsen er bra! Jeg sier ikke at man skal la være å tenke på aktivitet og sunt kosthold, men jeg savner å høre at gravide er litt snillere med seg selv og at de kan vise større beundring for kroppen som blir litt tjukkere en periode, proklamerer Sperre.

(Kilde: Artal R, O'Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003; 37: 6-12. )

Hensyn ved ditt første trimester:

  • Bruk lengre tid tid oppvarming grunnet endringer i blodomløpet.
  • Gradvis nedtrapping av samme hensyn som over.
  • Vis aktsomhet mht væskemangel, drikk derfor rikelig før, under og etter aktivitet
  • Styr unna hard intervalltrening.
  • Pulsmåling er en usikker metode til å bedømme treningsintensiteten under graviditeten. Lytt heller til overskudd og opplevelse ift anstrengelse, dette er sannsynligvis en bedre markør på å måle intensiteten. Lytter du til kroppen vil dette være en bedre markør underveis i graviditeten og belastningen vil reduseres på en natulig og fornuftig måte.
  • Tren bekkenbunnen regelmessig
  • Vær varsom med trening i varme og fuktige omgivelser - utetrening om vinteren er ikke noe problem. Det anbefales at treningen foregår i tempererte omgivelser.
  • Blodtrykket kan være lavt, vær derfor varsom når du reiser deg fra liggende/sittende, da unngår du svimmelhet.
  • Husk at kroppstemperaturen under trening vil kjennes vesentlig varmere for barnet i magen enn for deg!

Hensyn ved ditt andre trimester:

  • Lengre oppvarming og nedtrapping, det samme gjelder hensynet rundt økt kroppstemperatur.
  • Pulsen er som regel mer stabil i denne fasen, men dette bør likevel ikke styre intensiteten på treningen.
  • Vis varsomhet med hensyn til smerter/ubehag i bekken/mage/rygg, og kartlegg hva som utløser disse smertene. Aktiviteter som utløser ubehag anbefales å styre unna.
  • På grunn av den voksende magen vil tyngdepunktet flytte seg, av denne grunn anbefales styrketrening med fokus på øvre og nedre deler av ryggen. Da unngår du potensielle ryggplager og du forebygger en dårlig holdning.
  • I tillegg anbefales fokus på øvelser som tar for seg bevegelighet og styrke rundt skulderbladene og skuldrene generelt, dette bidrar også til en sunn og god holdning og ikke minst forebygger deg potensielle plager med hensyn til amming, bære barnet etc.
  • Brystmuskulaturen bør tøyes regelmessig og gjerne i sammenheng med styrketrening for øvre del av ryggen.

Hensyn ved ditt tredje trimester:

  • Behovet for en god og langsom oppvarming og nedtrapping er større enn tidligere.
  • Det er viktig at du sørger for rikelig med væske og godt næringsinntak
  • Når det gjelder pulsen, bør den fremdeles ikke brukes til å styre intensitet
  • Lytt til eventuelle smerter og ubehag, og vis aktsomhet rundt aktiviteter som utløser dette.
  • Når det gjelder holdning og forebygging av plager anbefales samme styrketrening som under andre trimester.
  • La kroppen hvile mye den siste tiden av graviditeten.

(Kilde: Karine Sperre.)