Luft i magen:Unngå maten som gjør at du promper mer

Du synes du har spist og drukket både fornuftig og sunt, men plages av å være oppblåst eller måtte «lufte ut» rett som det er.

Les også: Her blir det forbudt å prompe

Spesielt ille er det dersom du må slippe en liten én når du er sammen med andre. Hva kan det komme av, at maten som skal gjøre deg lett, også gjør deg en smule luftig?

Mat som gir gass

Alle mennesker har gass i tarmen, men mengden varierer fra person til person.

Normalt produseres det en halv til to liter tarmgass hver dag, men bare omkring en halv liter av den kommer ut. Resten av gassen tas opp igjen i blodet. Dersom mengden gass som kommer ut overstiger en halv liter, føles dette gjerne som mye luft.

En hel del matvarer kan stimulere tarmbakteriene til økt produksjon av tarmgass. Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky har laget følgende oversikt over mat som kan gi mer luft i magen. Kanskje det er noen av disse matvarene som plager deg mer enn andre?

1. Mat tilsatt inulin og FOS

Tykktarmsbakteriene fordøyer inulin og FOS ved en gjæringsprosess som fullstendig bryter ned stoffene. Av dette danner bakteriene spesielle kortkjedede fettsyrer og melkesyre som tarmcellene kan hente litt energi fra. Derfor gir inulin og FOS 1,5 kcal pr. gram, mens vanlige karbohydrater gir fire kcal pr. gram.

– Inulin og FOS er gunstig for helsen fordi de øker volumet på avføringen og forebygger forstoppelse, senker surhetsgraden i tykktarmen og reduserer dermed dannelsen av forråtnelsesfremmende stoffer, bedrer levekårene for de helse fremmende tarmbakteriene og fordi de kanskje kan senke nivået av fritt blodfett (triglyserider) og kolesterol hos personer med forhøyet kolesterol, forklarer Arsky.

Tarmgassen har to årsaker:

– Ca. 90 prosent kommer fra den luften du svelger når du spiser og drikker, og bare 10 prosent er gass som tarmbakteriene dine produserer.

– Gassen er sammensatt av oksygen, nitrogen, karbondioksid, hydrogen og metan. De to sistnevnte gassene stammer fra bakterienes nedbrytning av fiberstoffer og karbohydrater.

– En liten andel av gassen som tarmbakteriene produserer, inneholder svovel. Dette gir den vonde lukten på tarmgassen.

– Det er vanlig å slippe luft mellom 12 og 25 ganger i døgnet. Du svelger lite luft når du sover, men du slipper ut luft om natten også. Derfor har de fleste av oss lite luft i tarmene om morgenen, mens mengden gass øker utover dagen. Har du problemer med for mye gass i tarmene, vil du gjerne merke det best på ettermiddagen og kvelden.

Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Naturlig inulin finner du i løk, sikorirot, artiskokker og jordskokker. Du finner det også i grove kornprodukter.

– Naturlig FOS finner du i bananer, løk, hvitløk, asparges, bygg, hvete og tomater. Du finner også noe i honning, sier Arsky.

Noen produkter er tilsatt FOS og inulin, spesielt matvarer der produsenten ønsker å øke fiberinnholdet, uten at produktet blir «grovt» å se på: Lyst brød, lyst knekkebrød, klare drikker er eksempler. Les på ingredienslisten dersom du vil unngå ekstra FOS eller inulin.

2. Mat søtet med sorbitol og andre sukkeralkoholer

En sukkeralkohol er lett å kjenne igjen på ingredienslisten, fordi den slutter på -ol. De fremstilles industrielt, men regnes likevel som en gruppe naturlige søtstoffer.

– De brukes ofte som sukkererstatning i tyggegummier og pastiller fordi de ikke har den samme skadelige virkningen på tennene som de andre sukkerartene. Xylitol har faktisk en positiv effekt på tannhelsen fordi munnens surhetsgrad etter et måltid nøytraliseres, sier Arsky.

Noen av sukkeralkoholene blir omdannet til glukose i kroppen og gir derfor omtrent like mye energi som vanlig sukker, og dermed også omtrent samme stigning i blodsukkeret. Store mengder sukkeralkoholer blir i mindre grad tatt opp, og det kan føre til diaré. Av den grunn bør du være litt forsiktig med sukkeralkoholer til barn. De vanligste er isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol.

– Sorbitol og de andre sukkeralkoholene er kjent for å øke gassdannelsen i tarmen, ikke bare å ha en avførende virkning. Dette skjer når ufordøyd sorbitol når tarmbakteriene. Disse benytter sukkeralkoholene som næring, og resultatet er tarmgass med mye hydrogen. Får du luft i magen av sorbitol og andre sukkeralkoholer, bør du unngå slike produkter, sier ernæringsfysiologen.

3. Mat søtet med aspartam

Mens sorbitol kalles et naturlig søtstoff, er aspartam et såkalt kunstig søtstoff. Disse stoffene har fått stor betydning i matproduksjonen, spesielt av lettprodukter der man ønsker søt smak uten kalorier. Aspartam gir en 200 ganger søtere smak pr. gram enn sukker uten å påvirke blodsukkeret eller kaloriinntaket i det hele tatt. Kunstige søtstoffer er godt testet og vanligvis trygge i bruk i normale mengder. Likevel er det mange som merker at de blir oppblåste og fulle av luft for eksempel etter å ha drukket lettbrus.

Dette er ikke veldig godt dokumentert vitenskapelig, men om det gjelder deg, er det ingen grunn til ikke å droppe produkter med aspartam. Les på ingredienslisten og velg et annet alternativ.

– Mat søtet med aspartam er for eksempel sukkerfrie brusdrikker, lettsaft, vitaminer, lette og søte meieriprodukter, sier Arsky.

4. Mat tilsatt eller med naturlig innhold av fruktose

Fruktose (fruktsukker) er en sukkerart som finnes naturlig i frukt, bær og honning.

– I tillegg er fruktose en byggesten i det vi kaller vanlig sukker – hvitt, brunt, sirup, melis eller andre sukkertyper. I tarmen spaltes sukker til to deler – fruktose og glukose (druesukker). Dermed er vanlig sukker kanskje den største kilden til fruktose i kosten, sier ernæringsfysiologen.

Ifølge Arsky er fruktose nesten dobbelt så søtt som vanlig sukker. Det gir like mange kalorier som vanlig sukker, men har en noe lavere glykemisk indeks. Nå finnes det en rekke produkter, alt fra godteri til syltetøy og dressinger og drikker.

– Noen mener at intoleranse mot fruktose kan lede til hodepine , uvelbefinnende og utmattelse, magevondt, luft i magen og diaré. I denne sammenhengen er det feil å snakke om en intoleranse. Det kan heller dreie seg om et nedsatt opptak av fruktose i tarmen, en såkalt fruktosemalabsorpsjon. Denne tilstanden er ganske vanlig, og de fleste finner et nivå av fruktose de tåler uten å få symptomer, sier hun.

Tåler du ikke fruktose, bør du først og fremst velge vekk mat som er tilsatt fruktose og sukker før du kutter ned på frukt og bær. Mange tåler for eksempel frukt som inneholder mindre enn halvannen prosent fruktose, som ananas, aprikos, fersken, honningmelon, nettmelon, plommer og mandarin.

FRUKTOSE: – Tåler du ikke fruktose, bør du først og fremst velge vekk mat som er tilsatt fruktose og sukker før du kutter ned på frukt og bær, er ernæringsfysiologens råd. (Illustrasjonsbilde: Colourbox.com)

5. Annet som gir luft

Selv om lettbrus og sukkerfri tyggegummi godt kan gi luftbesvær på grunn av søtstoffene, er det vel så nærliggende at problemet har en helt annen årsak.

– Lettbrus og mineralvann er fylt av gass. Når du drikker gassholdig drikke, blir det et overskudd av gass i tarmen som nødvendigvis må ut igjen, enten du raper eller slipper det ut nedentil. Det kan godt hende at det ikke er søtstoffet du reagerer på. Når det gjelder sukkerfri tyggegummi, er det veldig lett å svelge masse luft mens du tygger. Dette kan også bety ekstra luft i magen og tarmen og der med ubehagelige luftopplevelser. Dermed vil det kanskje ikke hjelpe å skifte fra sukkerfri til sukret tyggegummi. Du bør kanskje gå over til nøtter eller tørket frukt i stedet

Fiber kan gi ekstra luft

Kostfiber virker bra på fordøyelsen, holder blodsukkeret vårt på et stabilt nivå og kan forebygge overvekt gjennom å gi økt metthetsfølelse. Risikoen for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer kan også minskes gjennom et kosthold med mye fiber. Men, har du gått over til et kosthold med mer fiber, kan det gjøre at du får mye luft i magen.

– Magen må tilvenne seg fiberne, og du kan bli prompete i starten. Gi det 2-3 uker, råder ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør i en artikkel på klikk.no.

Hun anbefaler også at du øker inntaket av væske når du øker inntaket av fiber. Glemmer du å drikke mer, kan fiberne bli sittende som en propp i fordøyelsen – og dermed virke mot sin hensikt.

Luft i magen kan være sykdom

Luft i magen kan også være symptom på en annen sykdom.

– For eksempel kan cøliaki, laktoseintoleranse og melkeallergi gi hyppige og tilbakevendende luftplager. Men disse tilstandene vil ofte innbefatte flere andre symptomer som magesmerter, løs mage og diaré. I enkelte tilfelle kan luftplagene stamme fra en spesielt sensitiv eller irritabel tarm som ikke bare reagerer på kosten, men også på hormonelle endringer og stress. Personer med irritabel tarm vil, i tillegg til oppblåsthet, ofte ha magesmerter og forstyrrelser i avføringen, både forstoppelse og diaré, sier Arsky.

Allmennlege Nina Lindstad hos Doktor Online har fått mange spørsmål knyttet til luft i magen. Varer luftplagene dine over en lengre periode og eventuelt fører til smerter eller at avføringen forandrer seg, bør du kontakte lege.

– Dersom du har hatt vekttap, redusert allmenntilstand, smerter eller blod/slim i avføring bør tarmene undersøkes. Fastlegen din bør i tilfelle undersøke skjult blod i avføring, blodprosent/jernlager og senkning i første omgang, skriver Lindstad til en leser på nettstedet.

CT av tykktarm/mage kan være en aktuell undersøkelse om fastlegen din er utrygg på om en sykdom ligger til grunn.

Saken er skrevet for bladet Bedre Helse og publisert på klikk.no.

Les også:

Øvelsen som slipper ut luft i magen

Dette forteller urinen om helsen din

Vet du forskjell på Ibux, Paracet og Voltarol?

Tungen speiler helsen din

Sukker er som heroin og kokain

Les flere helsesaker og matsaker