Lavkarbo i praksisLavkarbo for nybegynnere

Et lavkarbo kosthold er et kosthold med et redusert inntak av karbohydrater til fordel for et økt inntak av proteiner og/eller fett - sammenlignet med hva som er vanlig ved et typisk norsk kosthold.

Det er også et kosthold der man har som mål ikke å spise behandlet mat, ferdigprodukter og raffinerte råvarer (sukker, fint mel osv.).

Lavkarbo - hva er «greia»?

Det har til tider vært svært høy temperatur i diskusjoner rundt dette kostholdet, siden anbefalinger helsemyndighetene gir ofte er stikk i strid med det andre eksperter erfarer. Mens noen fortsatt holder fast ved vår gamle tradisjon med brød, poteter og lite fett, mener andre at et annet kosthold og nye sammensetninger – i dette tilfellet et lavkarbo kosthold, er gunstig ved slanking men også ved en rekke sykdommer og plager.

Men selv de som er enige om at et annet kosthold, et lavkarbo kosthold, er gunstig, diskuterer seg i mellom.

Først og fremst er det mengden karbohydrater man strides om. For det andre er det høyst ulike oppfatninger om hva man skal erstatte høykarbo matvarene med. For det tredje strides man om hvorvidt lavkarbodietter passer for alle.

Lavkarbo - hvorfor i all verden?

Det lavkarbo-tilhengerne imidlertid er enige om, er at vi må bort fra et typisk norsk høykarbo kosthold som inneholder mye raske karbohydrater (sukker, godterier, brød, poteter, ris og pasta). Disse karbohydratene får blodsukkeret til å stige veldig fort og høyt, noe som tvinger kroppen til å produsere for store mengder insulin for å balansere det. Dette fører til økt fettlagring og kan også ende med diabetes.

Teorien som lavkarbo dietter støtter seg til, går altså ut på at mennesker blir fete på grunn av et for høyt insulinnivå i kroppen, ikke på grunn av et for høyt inntak av fett. Det høye insulinnivået skyldes at vi spiser for mye karbohydrater, hevdes det.

Lavkarbo - hvordan gjør man det?

Det er mange måter å gjøre det på. Tipsene under tar utgangspunkt i hva lege Sofie Hexeberg som driver Dr. Hexebergs klinikk anser for å være et optimalt kosthold.

- Vi er primært opptatt av helsefordelene ved en slik kost. Mange slanke går også på lavkarbo diett fordi de har helsefordeler av det, som for eksempel mer energi, penere hud, bedre mage, bedre søvn, mindre smerter og migrene, sier Sofie Hexeberg som har hatt stor suksess med bokserien Frisk med lavkarbo.

Med en balansert lavkarbo diett menes ifølge Hexeberg en diett med normal mengde proteiner, rikelig med fett fra naturlige kilder og en redusert mengde karbohydrater (50-100 gram daglig), hovedsakelig fra grønnsaker, nøtter, frø, bær og usøtede meieriprodukter.

- Mange med livsstilssykdommer som fedme, diabetes og høyt blodtrykk må imidlertid ofte innta færre enn 50 gram karbohydrater per dag for å oppnå helsefordeler, sier hun.

LAVKARBO I PRAKSIS

1. Ta en opprydning

Tøm skuffer og skap for alt av godterier, potetgull, ferdigmat, halvfabrikata, supper, sauser, sukker i alle former, hvetemel, kjeks og kaker, syltetøy, saft, brus, juice, margarin, blandingsprodukter, pasta, ris, poteter, light-produkter og iskrem.

2. Start på ny frisk

Fyll i stedet tørrskapet med linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner, pinjekjerner, hasselnøtter, mandler, valnøtter og andre nøtter. Disse er et godt utgangspunkt for snacks, frokostblandinger, brød og knekkebrød. Kjøp også gjerne inn johannesbrødkjernemel (smaksnøytralt fortykningsmiddel), bakepulver, fiberhusk og evt. mandelmel og sukrin til baking.

Kokosmasse, cocosa (kokosolje), mørk 70% sjokolade og ekte vanilje er smart å ha i bakhånd hvis du får gjester og skal lage dessert. Fyll kjøleskapet med smør, oster, rømme, fløte, tyrkisk yoghurt, cottage cheese, ulike kjøtt og fiskepålegg, grønnsaker og bær, bacon, kjøtt og fisk. Nå er du godt rustet for både hverdag og fest.

3. Planlegg måltidene

Det kan være lurt å planlegge både frokost, lunsj og middag for en uke av gangen i begynnelsen. Da er det lettere å spise variert, og du sparer tid. Frokost kan for eksempel bestå av egg og bacon (tar ikke så lang tid som du tror), omelett, makrell i tomat og kokt egg, tyrkisk yoghurt med litt bær, eller hjemmelaget knekkebrød med usukret peanøttsmør. Til lunsj er middagsrester supert, og til middag - vel, det er bare fantasien som setter grensene.

4. Velg smart i butikken

Dersom du er vant med ferdigfabrikata, pasta og pizza, kan en huskeliste være greit å ha med seg i begynnelsen. Slik blir det lettere å velge når du står i kjøtt – eller fiskedisken. Stikkordene er likevel: ferskt, friskt og naturlig.

Fisk og skalldyr av alle sorter er bra - spise gjerne fet fisk som laks, makrell, ørret og sild, men også mager fisk som sei og torsk. Unngå all fisk med fyll og/eller panering.

Kjøtt av alle typer er bra – kylling med skinn, svin med fettrand, okse med marmorering, eller i form av kjøttdeig.

Egg i alle former er bra - stekt, kokt, som omelett eller som eggerøre.

Grønnsaker av alle slag er bra – de kan spises rå, bakes, stekes, moses etc. Skal du ned i vekt er det er fordel å velge de grønnsakene som vokser over bakken, som brokkoli, kål, spinat, salat, paprika, tomat, osv.

Meieriprodukter av den fete usukrede varianten. Velg smør, ost, rømme, cottage cheese, kremfløte og tyrkisk yoghurt.

Nøtter av alle slag egner seg godt til panering, som garnityr, som snacks etc.

Bær er supert både friske og frosne. Smaker knallgodt med pisket krem, most på yoghurt, eller frosne i smoothie.

5. Lag maten selv

Så, til tilberedningen. Dersom du ikke har pleid å lage mat fra bunnen av, er det på høy tid å begynne. Lær deg å tilberede rent kjøtt, fisk, fugl og grønnsaker. Lag sauser ved for eksempel å koke ut pannen med rømme eller fløte, og kok suppe på ferske råvarer. Gode omeletter er fin hurtigmat og kan varieres i det uendelige.

6. Tenk nytt rundt «brødskiven»

Dansk rugbrød, pumpernikkelbrød, knekkebrød av typen fiberrik, hjemmelaget lavkarbo brød-, knekkebrød og frokostblanding er alle fine alternativer til den klassiske brødskiven. Brødbakingen tar deg rundt 5 minutter i snitt, da det verken er snakk om heving eller elting, kun stekingen, men da kan du gjøre noe annet. Oppbevar frokostblanding og knekkebrød i lufttette glass på kjøkkenbenken og frys ned brødet i skiver. Skivene tiner fint innen lunsj og matpakken holder seg kald og god.

7. Spis i ro, til du er forsynt

Husk at det tar 20-30 minutter før vi registrerer at vi er forsynte. Legg ned bestikket mellom hver munnfull, og tygg godt. Nyt maten og prøv å legge merke til alle smakene. Husk at når vi spiser lavkarbo mat trenger vi mindre porsjoner, dette fordi sammensettingen i måltidet er næringsmessig bedre.

8. Spis igjen når du er sulten

Lytt til kroppen. Spis når du er sulten, og spis bestandig til du er forsynt. Er man i en jobbsituasjon er det sosialt og hyggelig å spise med kollegene til lunsj, og er man i en familiesituasjon er det hyggelig og sosialt å spise med familien til middag. Det er derfor viktig at du tilpasser størrelsen på måltidene dine så du rekker å bli sulten. Mange opplever at sultfølelsen blir borte, og at de glemmer å spise. Et tips er å bli kjent med kroppens sultsignaler igjen – hvor sulten er jeg på en skala fra 1-10? Vent i 15 minutter, kjenn etter igjen, og spør deg selv: Hvor sulten er jeg nå?

9. Innarbeid vanene

Det er fullt mulig å velge lavkarbo også når du spiser borte. På restaurant, velg alltid det reneste fra menyen, rent kjøtt, fisk og så videre. Be om salat i stedet for poteter og smør eller rømme i stedet for saus. Er du på farten og ikke har de obligatoriske nøttene med deg, kan du velge hamburger eller pølse, men dropp brødet. Alternativt kan du stoppe i en butikk og kjøpe deg et ferdig grillet kyllinglår eller litt røkelaks. Blir du bedt hjem til noen, spis gjerne litt før du går hjemmefra, og forsyn deg raust av tilbehør som grønnsaker.

10. Små «hjelpere»

Husk også at helheten teller. Det ikke er nok å følge kostholdsråd alene dersom du skal sikre deg god helse. Rådet om å være fysisk aktiv gjelder fremdeles, drikk helst vann som tørstedrikk – mye og ofte, reduser stressnivået, pust med magen og få nok søvn.

Konkrete oppskrifter og så videre, finner du i bøkene til Dr. Hexeberg.

Obs! Viktig med oppfølging av lege for kronisk syke.

(Kilde: Tine Berg-Hansen, ernæringsfysiolog ved Dr. Hexebergs klinikk)

Lite karbohydrat eller mye karbohydrat?

120 gram karbohydrat daglig

Mette Svendsen, klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus, anbefaler et karbohydratinntak på ca. 120 gram daglig, dersom man vil redusere på karbohydratene.

Dette for å få plass til brød, knekkebrød, frukt, grønnsaker og en liten porsjon med potet, ris eller pasta.

- Først og fremst handler det om å spise en begrenset porsjon hvis du ønsker vektreduksjon og om å velge de rette karbohydratene. Da får du i deg næringsstoffer som bidrar til at du spiser en balansert kost. Å la være å spise karbohydrater for å oppnå en eller annen diett, er vanskelig over tid, mener Svendsen.

Finn balansen

Hun anbefaler at man justerer karbohydratinntaket i forhold til porsjonsstørrelser og velger de rette matvarene (fullkorn, grønnsaker, frukt), og finner balansen.

- Tenk at dette er et kosthold som skal gi deg det du trenger. De færreste greier å spise bare sunt og aldri snacks for eksempel, så spørsmålet blir, hvor lite kan jeg klare meg med? Tenk endring. Det er det som er den rette veien til en varig vektreduksjon, hvis det er det man ønsker, sier hun.

Økt kolesterol

Hun påpeker også at en fjerdedel av en befolkning vil øke kolesterolinnholdet i blodet når kolesterolinnholdet i kosten øker, for eksempel ved plutselig å innføre store mengder fete kjøtt- og meieriprodukter og egg. Dette vil kunne gå «greit» for de som får til en vektreduksjon, men ved ikke å følge de anbefalinger som gjelder for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer kan man risikere en ugunstig virkning på sikt når reduksjonen avtar og man stabiliserer vekten.

- Vi ser for eksempel at pasienter som har gått på lavkarbo uten å ha fått til ønsket vektreduksjon kan ha gått opp i fettnivå i blodet fordi de har spist matvarer som øker kolesterolet. Vi ser også enkelte som har gått mange kilo ned i vekt, men der vi ser en oppgang i kolesterolet. Det betyr at det er ikke alle dette kostholdet passer for. Vi må erkjenne at dette fungerer for mange, men vi vet ikke effekten på lengre sikt enn to år, sier Svendsen.

LES OGSÅ:

Alt om lavkarbo

Solveig-Elise gikk ned 170 kilo med lavkarbo

Oppskrift på lavkarbo vafler og pannekaker

Fedons 14-dagers lavkarbomeny