Slik kan du bli sterkere uten å løfte tunge vekter

Utøvere som sliter med skade, kan komme raskere i gang med styrketreningen ved å drive med det som kalles okklusjonstrening. (Illustrasjonsfoto: Arlee.P / Shutterstock / NTB scanpix)
Utøvere som sliter med skade, kan komme raskere i gang med styrketreningen ved å drive med det som kalles okklusjonstrening. (Illustrasjonsfoto: Arlee.P / Shutterstock / NTB scanpix)

Okklusjonstrening passer bra for de som sliter med å komme seg etter en skade, men det er langt fra en behagelig treningsøkt.

For idrettsutøvere som sliter med skader kan det ta tid før de kan begynne med styrketrening igjen. For skal du bli sterkere, er vanlig anbefaling å trene med en belastning på 60 prosent eller høyere av det du maksimalt greier å løfte én gang. Har du derimot en kneskade, kan det for eksempel bli vrient å ta såpass tunge knebøy.

Men det finnes en egen metode hvor du faktisk kan trene deg sterkere – uten å løfte tunge vekter. Ulempen er at du må trene mindre blodtilførsel til musklene.

Metoden kalles okklusjonstrening.

Thomas Bjørnsen har forsket på denne treningsformen i sin nylig avlagte doktoravhandling ved Universitetet i Agder.

– Du kan være helt nede i 20 prosent av den maksimale vekten du greier å løfte og få tilsvarende lik muskelvekst som ved vanlig styrketrening, forteller Bjørnsen.

Hvordan virker det?

Så hvordan gjør okklusjonstrening det mulig å bli sterkere uten å løfte tunge vekter?

Først og fremst, bare fordi vektene er lettere, er det ikke en lett økt. Bjørnsen forklarer at nøkkelen til okklusjonstrening er å ha et stramt bånd rundt armen helt oppe ved skulderen, eller rundt låret helt oppe ved lysken, som begrenser blodstrøm til og stopper nærmest all gjennomstrømning av blod fra muskelen som trenes.

Dermed fylles muskelen opp med blod og ulike stoffer, slik som melkesyre. Dette gir følelsen av at løftet er mye tyngre og lurer samtidig hjernen til å tro at muskelen jobber hardere enn den egentlig gjør. Det gjør at du klarer å aktivere større deler av muskelen som du vanligvis bare trener med tunge vekter, forklarer Bjørnsen.

En samlestudie som ble publisert i tidsskriftet International Journal of Exercise Science tidligere i år, viser at det lønner seg å kjøre totalt 75 repetisjoner fordelt på fire sett, med en belastning på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte, med pause på 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.

Effekt hos styrkeløftere og utrente

Okklusjon er ingen ny metode. Den baserer seg på en japansk treningsform, Katsuu, som ble etablert allerede på 60-tallet. I ettertid har metoden blitt videreutviklet og forsket på, for å se om den har noen effekt.

Bjørnsen har undersøkt hvilken effekt treningen har på både trente, utrente og styrkeløftere.

Samlet sett viste det seg at okklusjonstrening ga mer muskelstyrke og muskelvekst i samme grad som tung styrketrening.

Bjørnsen sier at et annet interessant funn i studien, er at okklusjonstrening ga en utfyllende virkning sammen med tung styrketrening.

– Du har to typer muskelceller: utholdende og trege, kalt muskelfiber type 1, og eksplosive og raske, kalt muskelfiber type 2.

Vanlig styrketrening har vanligvis størst effekt på de sistnevnte cellene. Men Bjørnsen forklarer at da de undersøkte effekten av okklusjonstrening hos styrkeløftere i det norske landslaget, fikk de en større reaksjon i de utholdende muskelcellene.

Samlet sett, kan altså denne treningstypen bidra til å gjøre utøverne enda sterkere.

Tilbake på trening 3-4 dager etter operasjon

Okklusjonstrening brukes ofte av idrettsutøvere med skader eller utøvere som vil trene en muskel mer, uten å belaste leddene. For eksempel kan en som driver styrkeløft og sliter med kneet, bruke okklusjonstrening for å få trent beina mer, uten å belaste kneet for mye.

Men metoden kan i utgangspunktet brukes av hvem som helst. Bjørnsen mener flere behandlere burde ta i bruk okklusjonstrening for å hjelpe pasienter med ulike skader til å komme i gang med trening tidligere.

– Det finnes studier som viser at man kan begynne med treningen allerede tre til fire dager etter en kneoperasjon, forteller han.

Å starte tidlig med treningen forhindrer muskelsvinn og tap av muskelstyrke, som er vanlig ved denne typen operasjoner, forklarer Bjørnsen.

Oppfordrer til forsiktighet

Likevel maner Bjørnsen til forsiktighet:

– Du begrenser jo tross alt blodstrømmen. Det er viktig at du ikke strammer igjen for hardt og stanser all blodtilførsel, sier forskeren.

Forskningen hans viste at dersom en person ikke er vant med denne typen trening, kan risikere muskelskade.

– Metoden er generelt trygg, men det er veldig viktig å begynne rolig og gradvis, sier Bjørnsen.

I en norsk gjennomgang av forskning på okklusjonstrening fraråder forskerne å prøve denne treningen på egenhånd, uten god kontroll på hvor mye av blodtilførselen du stanser. Forskerne bak studien anbefaler treningen først og fremst som en variasjonsmulighet og ikke en erstatning av vanlig styrketrening, noe som kom fram i Bjørnsens doktorgradsarbeid, som inngikk i den norske gjennomgangen.

Du kan oppnå en tilsvarende effekt ved trening på lav belastning uten å bruke bånd rundt armer eller bein. Forskerne anbefaler å heller utføre styrkeøvelser til utmattelse, uten noen pause mellom repetisjonene, og med korte pauser på maksimum 15-45 sekunder mellom settene.

Bjørnsen påpeker likevel at du må ha nesten dobbelt så mange repetisjoner for å få tilsvarende effekt med lav belastning uten okklusjon. Da kan du fort ende opp med 150 repetisjoner på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte.

– Det er både mer ubehagelig og kan potensielt irritere skadested mer etter operasjon.

Les også:

Referanse:

Bjørnsen, T.: Muscular adaptions to frequent low-load blood flow restricted resistance exercise -Application in highly strength-trained athletes. Doktoravhandling ved Universitetet i Agder. (2019)

Artikkelen ble først publisert av forskning.no.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
07:35 Norges fortielse: – Dette bildet skapte en krigsmyte07:09 Skadefri Zuccarello med assist i Wild-seier07:04 Norge gir 3 milliarder til renere hav06:33 Rapport: 1 av 20 har opplevd grov vold fra foreldre06:28 Nye eiere overtar Vita og Loco06:27 Stöckl utfordret hopperne: – Mange var ganske lange i ansiktet06:15 Siktet 32-åring etter ambulansekapring kan avhøres onsdag05:50 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:25 Mann dømt til fengsel for å ha sendt penisbilder05:04 Stiftelse med milliardær på laget skal spre informasjon om intelligent design04:39 Opposisjonen i Bolivia oppfordrer til generalstreik04:35 Regjeringen vil ha tiltak mot medisinmangel04:07 Medier dropper konferanse i protest mot Khashoggi-drapet04:04 Chiles president ber om unnskyldning etter voldelige protester03:56 Ambassadør hevder Trump krevde gransking mot militær støtte02:55 Beboere evakuert etter melding om brann i Sarpsborg02:41 Skrik og krangling i Oslo var frieri02:05 30.000 arbeidsplasser blir borte fra varehandelen01:52 Nye anklager mot Lori Loughlin i collegeskandalen01:17 Tyrkia starter ikke en ny offensiv i Nord-Syria00:36 Esper: Tyrkia kan ha begått krigsforbrytelser00:24 Mindre kreft blant innvandrere23:58 Boeing erstatter toppsjef etter vedvarende flykrise23:43 Kroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:37 Tottenham-show gir sjefen arbeidsro23:32 Glohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:26 Den kinesiske regjeringen planlegger å erstatte Hongkongs leder23:08 25 år gammel kvinne nekter straffskyld etter ambulansedrama23:06 Kroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:04 Glohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:02 Dybala-dobbel reddet Juventus fra pinlig tap23:01 Tottenham-show gir sjefen arbeidsro22:57 TV 2: MDG får tre byråder i Oslo22:41 Tusk anbefaler EU-landene å godta britenes ønske om brexit-utsettelse22:27 Aftenbladet: Indiske investorer vil kjøpe aksjer i Viking22:04 Eriksen Søreide: Norge har ikke forpliktelse for Syria-barna21:26 Markedet mettes – norske F-16 kan gå på billigsalg20:27 Først seier, så tap for Boris Johnson da Parlamentet stemte over brexitavtalen19:59 Ap, MDG, Venstre og KrF er enige om å danne byråd i Bergen19:51 Ulf Leirstein forbereder seg på et liv etter politikken19:36 Putin og Erdogan enige om Syria-avtale19:06 Mann knivdrept i garasje i Drammen19:02 PST undersøker trusselbrev sendt ut før ambulansekapringen i Oslo18:59 – Ingen avklaring for Frode Berg før november18:40 – Byrådet viser en fiendtlighet mot dem som er avhengige av bil18:38 Brækhus skrev avtale med Hearns selskap – nærmer seg ny storkamp18:06 Kraftig høststorm i Trøndelag - mann tatt av bølge i Lofoten17:52 Trump sammenligner riksrettsprosess med lynsjing17:15 Ukrainsk journalist dømt til 15 år i fengsel av separatister17:13 Fotballtopp vil ha hjernerystelse-bytter etter demensalarm16:41 Advarer: – Farlige IS-krigere kan rømme hjem16:04 Boeings Max-krise blir verre og verre14:22 Dødstallene stiger i Chile13:51 Palestinsk domstol blokkerer kritiske nettsteder13:50 Diplomat vitner i riksrettsprosessen mot Trump13:02 Venstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01 Assad: Erdogan er «en tyv»12:51 Mann kapret ambulanse – uskadeliggjort av politiet12:46 Person til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38 Riksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37 Putin og Erdogan i viktige Syria-samtaler12:34 Batteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13 Mann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07 Redaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06 Tidslinje for den nye brexitavtalen11:41 Politiker overrasket alle: – Jeg er gravid11:40 Advokat: – Berg kjent med avtalerykter11:14 Sun Heidi Sæbø konstituert som Morgenbladet-redaktør10:52 Lover at Oslo skal bli utslippsfri innen 203010:40 Granåsen får 180 millioner til ski-VM 202510:27 Guaidó ber Russland og Kina om hjelp10:12 Mor (62) og datter (29) omkom i trafikkulykke i Volda: Frigir navnene10:00 Nytt funn: Deltok i angrepet på Pearl Harbor i 194109:57 Indiske myndigheter reagerer sterkt på skoleeksperiment09:03 Knepen seier for Trudeau i Canada09:02 Gatekjøkken i Oslo angrepet for tredje gang08:52 Isbryter går for egen maskin etter mayday-melding08:47 Zidane irritert over rykter om at han kan få sparken08:46 Carragher sier unnskyld til Evra – åtte år etter Suárez' rasistiske hets08:02 Kjetil Jansrud vil sette «uslåelig» rekord i mesterskapsfri sesong07:52 Kirkerådet lager etisk regelverk for flyreiser07:40 Nord-Irland legaliserer abort07:39 Baksetevarsel kan bli standard etter hundrevis av dødsfall i USA07:39 Regjeringen vil bruke klima-«smutthull»: – Veldig uklokt07:34 Politimann skadd av skytevåpen under oppdrag i Trondheim07:24 Naruhito kronet i en noe nedtonet seremoni07:22 Flere borgerlige varaordførere i Sp-styrte kommuner05:50 Dette skjer i dag05:36 Anklager om fusk etter valget i Bolivia05:30 Dette skjedde i natt05:30 Afrikanske migranter sier de ville reist til Europa selv om de visste om farene05:27 Trondheim fengsel kritiseres for behandling av forvaringsdømte04:43 Prognose: Justin Trudeau kan danne regjering04:34 Mann pågrepet etter skuddløsning i Oslo sentrum03:36 Nasa vil sende utlendinger til månen også03:20 Bolivias president nær ved å vinne valget02:58 Høyre og MDG samarbeider i bydeler i Oslo02:50 Norske styrker fortsetter i Irak02:02 Pompeo: Trump er forberedt på å gripe inn når amerikanske interesser er truet
Siste nytt
07:35NorgeNorges fortielse: – Dette bildet skapte en krigsmyte07:09SportSkadefri Zuccarello med assist i Wild-seier07:04NorgeNorge gir 3 milliarder til renere hav06:33NorgeRapport: 1 av 20 har opplevd grov vold fra foreldre06:28PengerNye eiere overtar Vita og Loco06:27SportStöckl utfordret hopperne: – Mange var ganske lange i ansiktet06:15NorgeSiktet 32-åring etter ambulansekapring kan avhøres onsdag05:50NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:25NorgeMann dømt til fengsel for å ha sendt penisbilder05:04NorgeStiftelse med milliardær på laget skal spre informasjon om intelligent design04:39VerdenOpposisjonen i Bolivia oppfordrer til generalstreik04:35NorgeRegjeringen vil ha tiltak mot medisinmangel04:07VerdenMedier dropper konferanse i protest mot Khashoggi-drapet04:04VerdenChiles president ber om unnskyldning etter voldelige protester03:56VerdenAmbassadør hevder Trump krevde gransking mot militær støtte02:55NorgeBeboere evakuert etter melding om brann i Sarpsborg02:41NorgeSkrik og krangling i Oslo var frieri02:05Norge30.000 arbeidsplasser blir borte fra varehandelen01:52VerdenNye anklager mot Lori Loughlin i collegeskandalen01:17VerdenTyrkia starter ikke en ny offensiv i Nord-Syria00:36VerdenEsper: Tyrkia kan ha begått krigsforbrytelser00:24NorgeMindre kreft blant innvandrere23:58VerdenBoeing erstatter toppsjef etter vedvarende flykrise23:43SportKroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:37SportTottenham-show gir sjefen arbeidsro23:32SportGlohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:26VerdenDen kinesiske regjeringen planlegger å erstatte Hongkongs leder23:08Norge25 år gammel kvinne nekter straffskyld etter ambulansedrama23:06SportKroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:04SportGlohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:02SportDybala-dobbel reddet Juventus fra pinlig tap23:01SportTottenham-show gir sjefen arbeidsro22:57NorgeTV 2: MDG får tre byråder i Oslo22:41VerdenTusk anbefaler EU-landene å godta britenes ønske om brexit-utsettelse22:27SportAftenbladet: Indiske investorer vil kjøpe aksjer i Viking22:04NorgeEriksen Søreide: Norge har ikke forpliktelse for Syria-barna21:26VerdenMarkedet mettes – norske F-16 kan gå på billigsalg20:27VerdenFørst seier, så tap for Boris Johnson da Parlamentet stemte over brexitavtalen19:59NorgeAp, MDG, Venstre og KrF er enige om å danne byråd i Bergen19:51PolitikkUlf Leirstein forbereder seg på et liv etter politikken19:36VerdenPutin og Erdogan enige om Syria-avtale19:06NorgeMann knivdrept i garasje i Drammen19:02NorgePST undersøker trusselbrev sendt ut før ambulansekapringen i Oslo18:59Norge– Ingen avklaring for Frode Berg før november18:40Politikk– Byrådet viser en fiendtlighet mot dem som er avhengige av bil18:38SportBrækhus skrev avtale med Hearns selskap – nærmer seg ny storkamp18:06NorgeKraftig høststorm i Trøndelag - mann tatt av bølge i Lofoten17:52VerdenTrump sammenligner riksrettsprosess med lynsjing17:15VerdenUkrainsk journalist dømt til 15 år i fengsel av separatister17:13Helse og livsstilFotballtopp vil ha hjernerystelse-bytter etter demensalarm16:41VerdenAdvarer: – Farlige IS-krigere kan rømme hjem16:04PengerBoeings Max-krise blir verre og verre14:22VerdenDødstallene stiger i Chile13:51VerdenPalestinsk domstol blokkerer kritiske nettsteder13:50VerdenDiplomat vitner i riksrettsprosessen mot Trump13:02PolitikkVenstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01VerdenAssad: Erdogan er «en tyv»12:51NorgeMann kapret ambulanse – uskadeliggjort av politiet12:46NorgePerson til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38PolitikkRiksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37VerdenPutin og Erdogan i viktige Syria-samtaler12:34NorgeBatteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13NorgeMann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07KulturRedaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06PolitikkTidslinje for den nye brexitavtalen11:41PolitikkPolitiker overrasket alle: – Jeg er gravid11:40NorgeAdvokat: – Berg kjent med avtalerykter11:14KulturSun Heidi Sæbø konstituert som Morgenbladet-redaktør10:52NorgeLover at Oslo skal bli utslippsfri innen 203010:40SportGranåsen får 180 millioner til ski-VM 202510:27VerdenGuaidó ber Russland og Kina om hjelp10:12NorgeMor (62) og datter (29) omkom i trafikkulykke i Volda: Frigir navnene10:00VerdenNytt funn: Deltok i angrepet på Pearl Harbor i 194109:57VerdenIndiske myndigheter reagerer sterkt på skoleeksperiment09:03PolitikkKnepen seier for Trudeau i Canada09:02NorgeGatekjøkken i Oslo angrepet for tredje gang08:52NorgeIsbryter går for egen maskin etter mayday-melding08:47SportZidane irritert over rykter om at han kan få sparken08:46SportCarragher sier unnskyld til Evra – åtte år etter Suárez' rasistiske hets08:02SportKjetil Jansrud vil sette «uslåelig» rekord i mesterskapsfri sesong07:52NorgeKirkerådet lager etisk regelverk for flyreiser07:40Helse og livsstilNord-Irland legaliserer abort07:39MotorBaksetevarsel kan bli standard etter hundrevis av dødsfall i USA07:39PolitikkRegjeringen vil bruke klima-«smutthull»: – Veldig uklokt07:34NorgePolitimann skadd av skytevåpen under oppdrag i Trondheim07:24VerdenNaruhito kronet i en noe nedtonet seremoni07:22PolitikkFlere borgerlige varaordførere i Sp-styrte kommuner05:50NorgeDette skjer i dag05:36PolitikkAnklager om fusk etter valget i Bolivia05:30NorgeDette skjedde i natt05:30VerdenAfrikanske migranter sier de ville reist til Europa selv om de visste om farene05:27NorgeTrondheim fengsel kritiseres for behandling av forvaringsdømte04:43VerdenPrognose: Justin Trudeau kan danne regjering04:34NorgeMann pågrepet etter skuddløsning i Oslo sentrum03:36VerdenNasa vil sende utlendinger til månen også03:20VerdenBolivias president nær ved å vinne valget02:58NorgeHøyre og MDG samarbeider i bydeler i Oslo02:50NorgeNorske styrker fortsetter i Irak02:02VerdenPompeo: Trump er forberedt på å gripe inn når amerikanske interesser er truet
Populært