Slik kan du bli sterkere uten å løfte tunge vekter

Utøvere som sliter med skade, kan komme raskere i gang med styrketreningen ved å drive med det som kalles okklusjonstrening. (Illustrasjonsfoto: Arlee.P / Shutterstock / NTB scanpix)
Utøvere som sliter med skade, kan komme raskere i gang med styrketreningen ved å drive med det som kalles okklusjonstrening. (Illustrasjonsfoto: Arlee.P / Shutterstock / NTB scanpix)

Okklusjonstrening passer bra for de som sliter med å komme seg etter en skade, men det er langt fra en behagelig treningsøkt.

For idrettsutøvere som sliter med skader kan det ta tid før de kan begynne med styrketrening igjen. For skal du bli sterkere, er vanlig anbefaling å trene med en belastning på 60 prosent eller høyere av det du maksimalt greier å løfte én gang. Har du derimot en kneskade, kan det for eksempel bli vrient å ta såpass tunge knebøy.

Men det finnes en egen metode hvor du faktisk kan trene deg sterkere – uten å løfte tunge vekter. Ulempen er at du må trene mindre blodtilførsel til musklene.

Metoden kalles okklusjonstrening.

Thomas Bjørnsen har forsket på denne treningsformen i sin nylig avlagte doktoravhandling ved Universitetet i Agder.

– Du kan være helt nede i 20 prosent av den maksimale vekten du greier å løfte og få tilsvarende lik muskelvekst som ved vanlig styrketrening, forteller Bjørnsen.

Hvordan virker det?

Så hvordan gjør okklusjonstrening det mulig å bli sterkere uten å løfte tunge vekter?

Først og fremst, bare fordi vektene er lettere, er det ikke en lett økt. Bjørnsen forklarer at nøkkelen til okklusjonstrening er å ha et stramt bånd rundt armen helt oppe ved skulderen, eller rundt låret helt oppe ved lysken, som begrenser blodstrøm til og stopper nærmest all gjennomstrømning av blod fra muskelen som trenes.

Dermed fylles muskelen opp med blod og ulike stoffer, slik som melkesyre. Dette gir følelsen av at løftet er mye tyngre og lurer samtidig hjernen til å tro at muskelen jobber hardere enn den egentlig gjør. Det gjør at du klarer å aktivere større deler av muskelen som du vanligvis bare trener med tunge vekter, forklarer Bjørnsen.

En samlestudie som ble publisert i tidsskriftet International Journal of Exercise Science tidligere i år, viser at det lønner seg å kjøre totalt 75 repetisjoner fordelt på fire sett, med en belastning på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte, med pause på 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.

Effekt hos styrkeløftere og utrente

Okklusjon er ingen ny metode. Den baserer seg på en japansk treningsform, Katsuu, som ble etablert allerede på 60-tallet. I ettertid har metoden blitt videreutviklet og forsket på, for å se om den har noen effekt.

Bjørnsen har undersøkt hvilken effekt treningen har på både trente, utrente og styrkeløftere.

Samlet sett viste det seg at okklusjonstrening ga mer muskelstyrke og muskelvekst i samme grad som tung styrketrening.

Bjørnsen sier at et annet interessant funn i studien, er at okklusjonstrening ga en utfyllende virkning sammen med tung styrketrening.

– Du har to typer muskelceller: utholdende og trege, kalt muskelfiber type 1, og eksplosive og raske, kalt muskelfiber type 2.

Vanlig styrketrening har vanligvis størst effekt på de sistnevnte cellene. Men Bjørnsen forklarer at da de undersøkte effekten av okklusjonstrening hos styrkeløftere i det norske landslaget, fikk de en større reaksjon i de utholdende muskelcellene.

Samlet sett, kan altså denne treningstypen bidra til å gjøre utøverne enda sterkere.

Tilbake på trening 3-4 dager etter operasjon

Okklusjonstrening brukes ofte av idrettsutøvere med skader eller utøvere som vil trene en muskel mer, uten å belaste leddene. For eksempel kan en som driver styrkeløft og sliter med kneet, bruke okklusjonstrening for å få trent beina mer, uten å belaste kneet for mye.

Men metoden kan i utgangspunktet brukes av hvem som helst. Bjørnsen mener flere behandlere burde ta i bruk okklusjonstrening for å hjelpe pasienter med ulike skader til å komme i gang med trening tidligere.

– Det finnes studier som viser at man kan begynne med treningen allerede tre til fire dager etter en kneoperasjon, forteller han.

Å starte tidlig med treningen forhindrer muskelsvinn og tap av muskelstyrke, som er vanlig ved denne typen operasjoner, forklarer Bjørnsen.

Oppfordrer til forsiktighet

Likevel maner Bjørnsen til forsiktighet:

– Du begrenser jo tross alt blodstrømmen. Det er viktig at du ikke strammer igjen for hardt og stanser all blodtilførsel, sier forskeren.

Forskningen hans viste at dersom en person ikke er vant med denne typen trening, kan risikere muskelskade.

– Metoden er generelt trygg, men det er veldig viktig å begynne rolig og gradvis, sier Bjørnsen.

I en norsk gjennomgang av forskning på okklusjonstrening fraråder forskerne å prøve denne treningen på egenhånd, uten god kontroll på hvor mye av blodtilførselen du stanser. Forskerne bak studien anbefaler treningen først og fremst som en variasjonsmulighet og ikke en erstatning av vanlig styrketrening, noe som kom fram i Bjørnsens doktorgradsarbeid, som inngikk i den norske gjennomgangen.

Du kan oppnå en tilsvarende effekt ved trening på lav belastning uten å bruke bånd rundt armer eller bein. Forskerne anbefaler å heller utføre styrkeøvelser til utmattelse, uten noen pause mellom repetisjonene, og med korte pauser på maksimum 15-45 sekunder mellom settene.

Bjørnsen påpeker likevel at du må ha nesten dobbelt så mange repetisjoner for å få tilsvarende effekt med lav belastning uten okklusjon. Da kan du fort ende opp med 150 repetisjoner på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte.

– Det er både mer ubehagelig og kan potensielt irritere skadested mer etter operasjon.

Les også:

Referanse:

Bjørnsen, T.: Muscular adaptions to frequent low-load blood flow restricted resistance exercise -Application in highly strength-trained athletes. Doktoravhandling ved Universitetet i Agder. (2019)

Artikkelen ble først publisert av forskning.no.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
11:22 Vy øker togkapasiteten på Østlandet11:12 Giggs forsvarer avgjørelsen om å la James spille videre11:05 Tobarnsmor i al-Hol-leiren får avslag på begjæring om utlevering til Norge11:05 Fem pågrepet etter Paris-angrep10:23 Pizza med plast tilbakekalles09:59 Byggenæringen advarer mot høy risiko i Sotrasambandet09:53 Norge stadig mer populært blant utlendinger09:50 Katalanske politikere dømt til lange fengselsstraffer09:35 Syrias regjeringshær skal ha inntatt by nær Tyrkias grense09:35 29 dyreholdere anmeldt til politiet hittil i år09:34 Svennis fikk smake «Fergie-hårføner» etter VM-prat09:29 P4 går til rettssak mot lokalradio i Bergen09:26 Nå skal Slottsparken sikres mot biler08:54 2.500 barn rammet av utvisningssaker mot omsorgspersoner de siste fem årene08:38 – Norge kan ta ledelsen i globalt anti-korrupsjonsarbeid08:26 Ap fortsetter å lede Longyearbyen08:10 Foreldrepar i USA krever at Norge dekker 60 millioner kroner i pleieutgifter til datteren07:39 Kallmyr vil at fotballvold anmeldes07:31 Halve Kirkemøtet vil ikke stille krav om ansattes samlivsform07:30 Polens regjeringsparti mot brakseier06:43 Rumensk stopperkrise før kampen mot Norge06:25 Ecuador gjeninnfører drivstoffstøtte etter demonstrasjoner06:20 Sprukket damprør utløste brannalarm ved sagbruk i Hedmark06:09 Skotsk dommer for Norge i Romania06:06 Søk etter savnede i Japan fortsetter06:00 Storrøykere får hjelp til å stumpe røyken05:50 Dette skjer i dag05:40 Bilfører siktet for ruskjøring etter kollisjon med trailer05:30 Dette skjedde i natt05:17 Boligkjøper fikk erstatning for trang parkeringsplass05:00 Færre ansatte i departementer og direktorater04:11 Antall representanter med minoritetsbakgrunn i Oslo Ap over halvert på åtte år03:53 Politiet i København etterforsker mulig eksplosjon03:32 Økning i kjønnssykdommer knyttes til nettdating02:58 California hever aldersgrensen for overgrepsanmeldelser02:53 Verft varsler om forsinkelser for nye kystruteskip02:00 Avis: Russiske fly bombet fire sykehus i Syria01:59 Tyv stjal kunstinstallasjon fra rundkjøring01:03 Hunter Biden trekker seg fra styrejobb i selskap23:46 Undersøkelse: Én av fire ga samtykke til å gi fra seg alle personlige data på Facebook23:00 Liverpool-stjerne senket Hviterussland med lekkert langskudd, mens Tyskland vant med 10 mann22:54 Norsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:54 Gareth Bale utlignet og holdt liv i Wales' EM-håp22:52 Smell for Orbans parti i lokalvalg22:47 Norsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:29 Trudeau trosser trusler – fortsetter valgkamp22:16 Rotte snek seg inn på Peppes-restaurant i Tromsø22:09 Kaczynski erklærer valgseier i Polen21:37 Ap: Staten bør si et kraftig «nei» til Jehovas vitner20:36 Passord til journalister i de største mediehusene i Norge er blottstilt på nettet20:32 Syria varsler offensiv mot kurdiskkontrollerte byer20:08 Belgisk prinsesse arrestert i London19:48 Erdogan avviser at IS-tilhengere har rømt19:42 Helaften med Mette-Marit på tysk radio: – Jeg føler meg utrolig norsk18:42 Kjendislege ut mot «sjaman» Durek: – Et middelaldersk kvinnesyn17:54 Død mann funnet i sjøen i Stavanger16:24 Trump vurderer sanksjoner mot Tyrkia15:53 David Toska sier han har rotet bort sin del av utbyttet fra Nokas-ranet15:22 Demonstranter i Hongkong pågrepet i nye protester15:21 Esper: Trump trekker amerikanske soldater ut av Nord-Syria15:18 Kurdiske myndigheter: – Personer fra Norge rømte fra leir med IS-fanger i Syria15:18 Dødstallet stiger etter tyfonen i Japan15:16 Omar stakk hodet i sementblanderen, Lagerbäck applauderer15:13 Ingebrigtsen vant tett NM-duell mot Tønseth15:06 EØS-tilhengerne vil vri EØS-debatten til regjeringsdebatt14:59 Mikkelsen-dobbel for Senja14:55 Avgjørende omgang i presidentvalget i Tunisia14:48 Neymar måtte avbryte landskamp med skade14:31 Johaug «cruiset» inn til NM-gull i terrengløp14:29 Ingen pågrepet etter vold mot far og sønn i Hønefoss13:56 Godsets Glesnes inn i landslagstroppen13:44 Hareide hentet inn tre nye spillere13:28 Serbisk motstand for Ruud i Stockholm13:02 – Over 700 har flyktet fra leir med IS-fanger i Syria12:49 Bilist omkom i trafikkulykke i Søndre Land12:40 Norske leger: – Klimaendringer er den største trusselen mot folkehelse12:07 Overtidsdrama i Liverpool-legendes trenerdebut12:01 En person omkom i T-banepåkjørsel i Oslo11:58 – Vidkun Quisling var ikke bare ond11:42 Superdry-kjeden konkurs – opptil 60 ansatte berørt11:15 Hevder kurdere har gjenerobret syrisk by11:12 Stor EØS-splid i Fellesforbundet11:00 Mette-Marits boktog inntar Tyskland10:51 Bottas vant da Mercedes forlenget tittelrekken, flagtabbe i fokus10:50 Framgang i slukningsarbeidet i California10:45 Mann omkom i ATV-ulykke i Vest-Agder10:38 UEFA vil se på tyrkiske fotballhelters militærhilsen10:35 Fellesforbundets leder i EØS-debatt: – Det er faen ikke greit10:30 Sangen i skolen består10:22 Spanske stjerner får kritikk etter «svak» Ullevaal-prestasjon10:03 Kolonial.no, skjerp dere! Slutt med dette idiotiet10:00 Sedler verdt over 4 milliarder kroner blir snart for gamle09:50 Valget i gang i Polen09:42 King klatrer på landslagets scoringsliste09:30 Høyesterett skal vurdere om mor krenket datteren på sosiale medier09:29 Spanjol omkom i minibussulykke i Sverige09:21 Marerittstarten fortsetter for Zuccarellos Wild09:02 Norges vei til 2.-plass i EM-kvalifiseringsgruppen09:00 41-åring i retten for overgrep mot mer enn 40 mindreårige jenter08:39 Kvinne omkom i togpåkjørsel i Sandnes
Siste nytt
11:22NorgeVy øker togkapasiteten på Østlandet11:12NorgeGiggs forsvarer avgjørelsen om å la James spille videre11:05NorgeTobarnsmor i al-Hol-leiren får avslag på begjæring om utlevering til Norge11:05NorgeFem pågrepet etter Paris-angrep10:23Helse og livsstilPizza med plast tilbakekalles09:59PengerByggenæringen advarer mot høy risiko i Sotrasambandet09:53ReiseNorge stadig mer populært blant utlendinger09:50VerdenKatalanske politikere dømt til lange fengselsstraffer09:35VerdenSyrias regjeringshær skal ha inntatt by nær Tyrkias grense09:35Norge29 dyreholdere anmeldt til politiet hittil i år09:34SportSvennis fikk smake «Fergie-hårføner» etter VM-prat09:29PengerP4 går til rettssak mot lokalradio i Bergen09:26NorgeNå skal Slottsparken sikres mot biler08:54Norge2.500 barn rammet av utvisningssaker mot omsorgspersoner de siste fem årene08:38Verden– Norge kan ta ledelsen i globalt anti-korrupsjonsarbeid08:26PolitikkAp fortsetter å lede Longyearbyen08:10PengerForeldrepar i USA krever at Norge dekker 60 millioner kroner i pleieutgifter til datteren07:39SportKallmyr vil at fotballvold anmeldes07:31NorgeHalve Kirkemøtet vil ikke stille krav om ansattes samlivsform07:30NorgePolens regjeringsparti mot brakseier06:43SportRumensk stopperkrise før kampen mot Norge06:25VerdenEcuador gjeninnfører drivstoffstøtte etter demonstrasjoner06:20NorgeSprukket damprør utløste brannalarm ved sagbruk i Hedmark06:09SportSkotsk dommer for Norge i Romania06:06VerdenSøk etter savnede i Japan fortsetter06:00NorgeStorrøykere får hjelp til å stumpe røyken05:50NorgeDette skjer i dag05:40NorgeBilfører siktet for ruskjøring etter kollisjon med trailer05:30NorgeDette skjedde i natt05:17NorgeBoligkjøper fikk erstatning for trang parkeringsplass05:00NorgeFærre ansatte i departementer og direktorater04:11NorgeAntall representanter med minoritetsbakgrunn i Oslo Ap over halvert på åtte år03:53VerdenPolitiet i København etterforsker mulig eksplosjon03:32VerdenØkning i kjønnssykdommer knyttes til nettdating02:58VerdenCalifornia hever aldersgrensen for overgrepsanmeldelser02:53NorgeVerft varsler om forsinkelser for nye kystruteskip02:00VerdenAvis: Russiske fly bombet fire sykehus i Syria01:59NorgeTyv stjal kunstinstallasjon fra rundkjøring01:03VerdenHunter Biden trekker seg fra styrejobb i selskap23:46NorgeUndersøkelse: Én av fire ga samtykke til å gi fra seg alle personlige data på Facebook23:00SportLiverpool-stjerne senket Hviterussland med lekkert langskudd, mens Tyskland vant med 10 mann22:54VerdenNorsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:54SportGareth Bale utlignet og holdt liv i Wales' EM-håp22:52VerdenSmell for Orbans parti i lokalvalg22:47VerdenNorsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:29VerdenTrudeau trosser trusler – fortsetter valgkamp22:16NorgeRotte snek seg inn på Peppes-restaurant i Tromsø22:09VerdenKaczynski erklærer valgseier i Polen21:37NorgeAp: Staten bør si et kraftig «nei» til Jehovas vitner20:36NorgePassord til journalister i de største mediehusene i Norge er blottstilt på nettet20:32VerdenSyria varsler offensiv mot kurdiskkontrollerte byer20:08VerdenBelgisk prinsesse arrestert i London19:48VerdenErdogan avviser at IS-tilhengere har rømt19:42KulturHelaften med Mette-Marit på tysk radio: – Jeg føler meg utrolig norsk18:42NorgeKjendislege ut mot «sjaman» Durek: – Et middelaldersk kvinnesyn17:54NorgeDød mann funnet i sjøen i Stavanger16:24VerdenTrump vurderer sanksjoner mot Tyrkia15:53NorgeDavid Toska sier han har rotet bort sin del av utbyttet fra Nokas-ranet15:22VerdenDemonstranter i Hongkong pågrepet i nye protester15:21VerdenEsper: Trump trekker amerikanske soldater ut av Nord-Syria15:18VerdenKurdiske myndigheter: – Personer fra Norge rømte fra leir med IS-fanger i Syria15:18VerdenDødstallet stiger etter tyfonen i Japan15:16SportOmar stakk hodet i sementblanderen, Lagerbäck applauderer15:13SportIngebrigtsen vant tett NM-duell mot Tønseth15:06PolitikkEØS-tilhengerne vil vri EØS-debatten til regjeringsdebatt14:59SportMikkelsen-dobbel for Senja14:55VerdenAvgjørende omgang i presidentvalget i Tunisia14:48SportNeymar måtte avbryte landskamp med skade14:31SportJohaug «cruiset» inn til NM-gull i terrengløp14:29NorgeIngen pågrepet etter vold mot far og sønn i Hønefoss13:56SportGodsets Glesnes inn i landslagstroppen13:44SportHareide hentet inn tre nye spillere13:28SportSerbisk motstand for Ruud i Stockholm13:02Verden– Over 700 har flyktet fra leir med IS-fanger i Syria12:49NorgeBilist omkom i trafikkulykke i Søndre Land12:40NorgeNorske leger: – Klimaendringer er den største trusselen mot folkehelse12:07SportOvertidsdrama i Liverpool-legendes trenerdebut12:01NorgeEn person omkom i T-banepåkjørsel i Oslo11:58Norge– Vidkun Quisling var ikke bare ond11:42NorgeSuperdry-kjeden konkurs – opptil 60 ansatte berørt11:15VerdenHevder kurdere har gjenerobret syrisk by11:12NorgeStor EØS-splid i Fellesforbundet11:00NorgeMette-Marits boktog inntar Tyskland10:51SportBottas vant da Mercedes forlenget tittelrekken, flagtabbe i fokus10:50VerdenFramgang i slukningsarbeidet i California10:45NorgeMann omkom i ATV-ulykke i Vest-Agder10:38SportUEFA vil se på tyrkiske fotballhelters militærhilsen10:35PolitikkFellesforbundets leder i EØS-debatt: – Det er faen ikke greit10:30NorgeSangen i skolen består10:22SportSpanske stjerner får kritikk etter «svak» Ullevaal-prestasjon10:03NorgeKolonial.no, skjerp dere! Slutt med dette idiotiet10:00PengerSedler verdt over 4 milliarder kroner blir snart for gamle09:50VerdenValget i gang i Polen09:42SportKing klatrer på landslagets scoringsliste09:30NorgeHøyesterett skal vurdere om mor krenket datteren på sosiale medier09:29VerdenSpanjol omkom i minibussulykke i Sverige09:21SportMarerittstarten fortsetter for Zuccarellos Wild09:02SportNorges vei til 2.-plass i EM-kvalifiseringsgruppen09:00Norge41-åring i retten for overgrep mot mer enn 40 mindreårige jenter08:39NorgeKvinne omkom i togpåkjørsel i Sandnes
Populært