Slik kan du bli sterkere uten å løfte tunge vekter

Utøvere som sliter med skade, kan komme raskere i gang med styrketreningen ved å drive med det som kalles okklusjonstrening. (Illustrasjonsfoto: Arlee.P / Shutterstock / NTB scanpix)
Utøvere som sliter med skade, kan komme raskere i gang med styrketreningen ved å drive med det som kalles okklusjonstrening. (Illustrasjonsfoto: Arlee.P / Shutterstock / NTB scanpix)

Okklusjonstrening passer bra for de som sliter med å komme seg etter en skade, men det er langt fra en behagelig treningsøkt.

For idrettsutøvere som sliter med skader kan det ta tid før de kan begynne med styrketrening igjen. For skal du bli sterkere, er vanlig anbefaling å trene med en belastning på 60 prosent eller høyere av det du maksimalt greier å løfte én gang. Har du derimot en kneskade, kan det for eksempel bli vrient å ta såpass tunge knebøy.

Men det finnes en egen metode hvor du faktisk kan trene deg sterkere – uten å løfte tunge vekter. Ulempen er at du må trene mindre blodtilførsel til musklene.

Metoden kalles okklusjonstrening.

Thomas Bjørnsen har forsket på denne treningsformen i sin nylig avlagte doktoravhandling ved Universitetet i Agder.

– Du kan være helt nede i 20 prosent av den maksimale vekten du greier å løfte og få tilsvarende lik muskelvekst som ved vanlig styrketrening, forteller Bjørnsen.

Hvordan virker det?

Så hvordan gjør okklusjonstrening det mulig å bli sterkere uten å løfte tunge vekter?

Først og fremst, bare fordi vektene er lettere, er det ikke en lett økt. Bjørnsen forklarer at nøkkelen til okklusjonstrening er å ha et stramt bånd rundt armen helt oppe ved skulderen, eller rundt låret helt oppe ved lysken, som begrenser blodstrøm til og stopper nærmest all gjennomstrømning av blod fra muskelen som trenes.

Dermed fylles muskelen opp med blod og ulike stoffer, slik som melkesyre. Dette gir følelsen av at løftet er mye tyngre og lurer samtidig hjernen til å tro at muskelen jobber hardere enn den egentlig gjør. Det gjør at du klarer å aktivere større deler av muskelen som du vanligvis bare trener med tunge vekter, forklarer Bjørnsen.

En samlestudie som ble publisert i tidsskriftet International Journal of Exercise Science tidligere i år, viser at det lønner seg å kjøre totalt 75 repetisjoner fordelt på fire sett, med en belastning på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte, med pause på 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.

Effekt hos styrkeløftere og utrente

Okklusjon er ingen ny metode. Den baserer seg på en japansk treningsform, Katsuu, som ble etablert allerede på 60-tallet. I ettertid har metoden blitt videreutviklet og forsket på, for å se om den har noen effekt.

Bjørnsen har undersøkt hvilken effekt treningen har på både trente, utrente og styrkeløftere.

Samlet sett viste det seg at okklusjonstrening ga mer muskelstyrke og muskelvekst i samme grad som tung styrketrening.

Bjørnsen sier at et annet interessant funn i studien, er at okklusjonstrening ga en utfyllende virkning sammen med tung styrketrening.

– Du har to typer muskelceller: utholdende og trege, kalt muskelfiber type 1, og eksplosive og raske, kalt muskelfiber type 2.

Vanlig styrketrening har vanligvis størst effekt på de sistnevnte cellene. Men Bjørnsen forklarer at da de undersøkte effekten av okklusjonstrening hos styrkeløftere i det norske landslaget, fikk de en større reaksjon i de utholdende muskelcellene.

Samlet sett, kan altså denne treningstypen bidra til å gjøre utøverne enda sterkere.

Tilbake på trening 3-4 dager etter operasjon

Okklusjonstrening brukes ofte av idrettsutøvere med skader eller utøvere som vil trene en muskel mer, uten å belaste leddene. For eksempel kan en som driver styrkeløft og sliter med kneet, bruke okklusjonstrening for å få trent beina mer, uten å belaste kneet for mye.

Men metoden kan i utgangspunktet brukes av hvem som helst. Bjørnsen mener flere behandlere burde ta i bruk okklusjonstrening for å hjelpe pasienter med ulike skader til å komme i gang med trening tidligere.

– Det finnes studier som viser at man kan begynne med treningen allerede tre til fire dager etter en kneoperasjon, forteller han.

Å starte tidlig med treningen forhindrer muskelsvinn og tap av muskelstyrke, som er vanlig ved denne typen operasjoner, forklarer Bjørnsen.

Oppfordrer til forsiktighet

Likevel maner Bjørnsen til forsiktighet:

– Du begrenser jo tross alt blodstrømmen. Det er viktig at du ikke strammer igjen for hardt og stanser all blodtilførsel, sier forskeren.

Forskningen hans viste at dersom en person ikke er vant med denne typen trening, kan risikere muskelskade.

– Metoden er generelt trygg, men det er veldig viktig å begynne rolig og gradvis, sier Bjørnsen.

I en norsk gjennomgang av forskning på okklusjonstrening fraråder forskerne å prøve denne treningen på egenhånd, uten god kontroll på hvor mye av blodtilførselen du stanser. Forskerne bak studien anbefaler treningen først og fremst som en variasjonsmulighet og ikke en erstatning av vanlig styrketrening, noe som kom fram i Bjørnsens doktorgradsarbeid, som inngikk i den norske gjennomgangen.

Du kan oppnå en tilsvarende effekt ved trening på lav belastning uten å bruke bånd rundt armer eller bein. Forskerne anbefaler å heller utføre styrkeøvelser til utmattelse, uten noen pause mellom repetisjonene, og med korte pauser på maksimum 15-45 sekunder mellom settene.

Bjørnsen påpeker likevel at du må ha nesten dobbelt så mange repetisjoner for å få tilsvarende effekt med lav belastning uten okklusjon. Da kan du fort ende opp med 150 repetisjoner på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte.

– Det er både mer ubehagelig og kan potensielt irritere skadested mer etter operasjon.

Les også:

Referanse:

Bjørnsen, T.: Muscular adaptions to frequent low-load blood flow restricted resistance exercise -Application in highly strength-trained athletes. Doktoravhandling ved Universitetet i Agder. (2019)

Artikkelen ble først publisert av forskning.no.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
05:34 Minst 34 døde i brann i India05:29 To personer reddet fra skjær ved Farsund05:04 Israel besvarte raketter med bomber mot Gaza04:47 Enebolig i brann i Sykkylven04:12 Zuccarello scoret, men Wild tapte likevel for Hurricanes04:04 Ansatte mener Avinor-kutt svekker sikkerheten03:35 KCNA: Nord-Korea har utført en viktig rakettest03:02 Utvidet jakt skal hindre spredning av skrantesyke02:52 To regnskogsforkjempere drept i Brasil01:36 Ousland: – Den vanskeligste turen jeg har gjort01:28 Ukraina og IMF enige om nye milliarder i bistand00:56 Anthony Joshua tok tilbake tungvektstitlene etter seier over Andy Ruiz jr.00:23 Fylkesordfører krever at regjeringen tar grep i luftambulansesaken22:57 Fall spolerte karrierebeste for Lie i Lake Louise22:54 Tåregass mot demonstranter i Paris22:20 Støre: – Nok en gang ringer alarmklokkene for luftambulansen21:38 Pallen glapp for Sejersted, Feuz-knockout i USA21:24 Sundby vet hva som feiler ham: – Full krise hvis jeg ikke får orden på det20:57 Carlsen reddet remis mot Aronian: – Et fryktelig parti20:24 Solskjær-bragd da Manchester United slo byrival City på bortebane19:56 Nedtur for Nordlie i LSK-comebacket – tapte borte mot gamleklubben Start18:59 Haaland scoret igjen i Salzburg-storseier18:47 SOHR: 20 sivile drept i luftangrep i Syria18:46 Brødrene Bø sikret norsk seier på stafetten i Östersund18:37 Kvinne alvorlig skadd i påkjørsel i gangfelt: Sjåfør stakk fra stedet17:58 Liverpools elleville rekke uten tap fortsetter – knuste Bournemouth 3-017:44 Grete Roede er død17:31 Stjerneforfall i Lillehammer-stafettene17:29 Nedtur for hopperne i Russland – beste norske på 12.-plass17:17 Mistanke om russisk innblanding i valgkampen i Storbritannia16:47 Gravemaskin påkjørt av godstog i Nordland – en person omkom16:38 Fem ambulansefly satt på bakken16:11 Lillehammer-dødaren Bolsjunov risikerer å bli utestengt15:53 Israel: Vi vil bombe Iran for å hindre planer om atomvåpen om nødvendig15:49 Droneangrep mot hjemmet til mektig irakisk sjialeder15:11 Putin diskuterte båndet til Hviterussland – demonstranter viste avsky15:02 Riiber med enkel kombinert-seier på Lillehammer14:40 Miljøkamp, mangfold og reformer preget Grandes tale på Venstres landsstyremøte14:38 Mann omkom i snøscooterulykke i Gauldal14:37 Polfarer Mike Horn falt ned i råk14:11 Overlegen Maren Lundby-seier i sesongens første renn14:08 Vitne har meldt seg i Tromsø14:00 Bolsjunov vant i Lillehammer - norsk duo på pallen13:46 Spektakulært syn: Her setter fansen verdensrekord13:43 Ronny Johnsen og John Arne Riise møtes til trenerduell i 202013:36 Nobelprisvinnere: Det er utrolig viktig å håndtere klimaendringene13:20 Iran utveksler spiondømt fange med USA13:19 Svensk avis: – Johaug hadde vunnet selv med majones under skiene12:51 Politiet fant hund i plastpose i bekk i Asker12:39 Ordføreropprør mot Siv Jensens skattereform12:35 Ingen nye pågripelser etter skyteepisode i Trondheim12:17 46-åring tiltalt for drapsforsøk på tilfeldig kvinne i Oslo11:48 Johaug har finsiktet Klæbo i jakten på å bli enda bedre11:27 – Om noen år er det kun utenlandske banker som kan drive med forbrukslån i Norge10:57 Homoterapi: MDG ber partiene fristille sine folkevalgte10:40 25 demonstranter drept i Bagdad10:35 NSBs navnebytte kan bli billigere10:11 Kilde: USA gjenopptar samtaler med Taliban10:08 Én av tre innrømmer: Tror de har kjørt med promille09:34 Dansk øl-jubel og tårer før Norge-duell: – Vi forbereder oss på slagsmål08:51 Björk: Greta Thunberg kommer til å forandre verden08:36 Reidulf (17) fikk øye på noe rart: Norges ukjente sovjet-drama08:00 Hoppsjefen: – Vi har fått vår Northug og Bjørgen07:09 Evo Morales til Cuba for medisinsk behandling07:01 Indisk kvinne anmeldte menn for voldtekt – døde etter å ha blitt satt fyr på06:25 Mange trafikkuhell på glatte veier på Østlandet06:13 Strømleverandør må ut med 120 milliarder i forlik etter branner i California06:02 Hergeirsson innrømmer feilvurdering, Gigstad Fauske kan bli VM-joker05:55 Flere naust totalskadd i brann i Arna05:53 Samoa hever portforbud etter massevaksinasjon05:50 Dette skjer i dag05:41 Bilbrann i Oslo05:39 Dette skjedde i natt05:08 Pilene peker nedover for Ap05:04 Utålmodig kø-sniker fikk som fortjent04:53 Trump avviser at han vil møte til høringer om riksrett04:42 Dale forsvarer ferjefri E3902:27 Høyesterett i USA stanser regjeringens plan om å gjenoppta føderale dødsdommer02:27 VG: 14 mistenkte i svindel av Telenor-bank i Pakistan01:53 Fotgjenger omkom i trafikkulykke på Randaberg i Rogaland01:29 Polfarerne og hjelperne har møtt hverandre på isen01:09 Ericsson betaler 9 milliarder i bot etter korrupsjonssak00:46 Elon Musk frifunnet for ærekrenkelser mot grottedykker23:53 Lie kjørte inn til karrierebeste i utfor21:40 Trump ber høyesterett nekte Kongressen innsyn i finansopplysninger21:33 Politiet utelukker ikke flere pågripelser etter skyting i Trondheim21:07 Listhaug avskriver staten: – Kan bidra til at folk blir mindre ensomme20:40 Pearson blir Watfords tredje manager denne sesongen20:23 Mann omkom i ulykke på Randaberg i Rogaland20:10 Christiansen tok EM-sølv og satte nordisk rekord20:07 Kilde sikret sesongens første pallplass med strålende løp i USA20:05 Drapsforsøk med sparkesykkel opp for lagmannsretten19:09 Aktor krever femdoblet kausjon for Weinstein19:07 Hvas tok EM-sølv og smadret den nordiske rekorden på 200 meter medley18:57 Lørenskog-saken: Kan ha låst seg inn i huset18:27 Mann omkom i snøscooterulykke i Alta18:19 Forsvarer drapstiltalt nordmann: Tok ikke uprovosert kvelertak på mannen18:09 Greta Thunberg: – De hører oss, men handler ikke15:59 Merkel bøyde hodet for nazistenes ofre15:32 Konkurrentene faller som fluer rundt Johaug
Siste nytt
05:34VerdenMinst 34 døde i brann i India05:29NorgeTo personer reddet fra skjær ved Farsund05:04VerdenIsrael besvarte raketter med bomber mot Gaza04:47NorgeEnebolig i brann i Sykkylven04:12SportZuccarello scoret, men Wild tapte likevel for Hurricanes04:04NorgeAnsatte mener Avinor-kutt svekker sikkerheten03:35VerdenKCNA: Nord-Korea har utført en viktig rakettest03:02NorgeUtvidet jakt skal hindre spredning av skrantesyke02:52VerdenTo regnskogsforkjempere drept i Brasil01:36NorgeOusland: – Den vanskeligste turen jeg har gjort01:28VerdenUkraina og IMF enige om nye milliarder i bistand00:56SportAnthony Joshua tok tilbake tungvektstitlene etter seier over Andy Ruiz jr.00:23NorgeFylkesordfører krever at regjeringen tar grep i luftambulansesaken22:57SportFall spolerte karrierebeste for Lie i Lake Louise22:54VerdenTåregass mot demonstranter i Paris22:20PolitikkStøre: – Nok en gang ringer alarmklokkene for luftambulansen21:38SportPallen glapp for Sejersted, Feuz-knockout i USA21:24SportSundby vet hva som feiler ham: – Full krise hvis jeg ikke får orden på det20:57SportCarlsen reddet remis mot Aronian: – Et fryktelig parti20:24SportSolskjær-bragd da Manchester United slo byrival City på bortebane19:56SportNedtur for Nordlie i LSK-comebacket – tapte borte mot gamleklubben Start18:59SportHaaland scoret igjen i Salzburg-storseier18:47VerdenSOHR: 20 sivile drept i luftangrep i Syria18:46SportBrødrene Bø sikret norsk seier på stafetten i Östersund18:37NorgeKvinne alvorlig skadd i påkjørsel i gangfelt: Sjåfør stakk fra stedet17:58SportLiverpools elleville rekke uten tap fortsetter – knuste Bournemouth 3-017:44NorgeGrete Roede er død17:31SportStjerneforfall i Lillehammer-stafettene17:29SportNedtur for hopperne i Russland – beste norske på 12.-plass17:17PolitikkMistanke om russisk innblanding i valgkampen i Storbritannia16:47NorgeGravemaskin påkjørt av godstog i Nordland – en person omkom16:38NorgeFem ambulansefly satt på bakken16:11SportLillehammer-dødaren Bolsjunov risikerer å bli utestengt15:53VerdenIsrael: Vi vil bombe Iran for å hindre planer om atomvåpen om nødvendig15:49VerdenDroneangrep mot hjemmet til mektig irakisk sjialeder15:11VerdenPutin diskuterte båndet til Hviterussland – demonstranter viste avsky15:02SportRiiber med enkel kombinert-seier på Lillehammer14:40PolitikkMiljøkamp, mangfold og reformer preget Grandes tale på Venstres landsstyremøte14:38NorgeMann omkom i snøscooterulykke i Gauldal14:37PolitikkPolfarer Mike Horn falt ned i råk14:11SportOverlegen Maren Lundby-seier i sesongens første renn14:08NorgeVitne har meldt seg i Tromsø14:00SportBolsjunov vant i Lillehammer - norsk duo på pallen13:46SportSpektakulært syn: Her setter fansen verdensrekord13:43SportRonny Johnsen og John Arne Riise møtes til trenerduell i 202013:36VerdenNobelprisvinnere: Det er utrolig viktig å håndtere klimaendringene13:20VerdenIran utveksler spiondømt fange med USA13:19SportSvensk avis: – Johaug hadde vunnet selv med majones under skiene12:51NorgePolitiet fant hund i plastpose i bekk i Asker12:39PolitikkOrdføreropprør mot Siv Jensens skattereform12:35NorgeIngen nye pågripelser etter skyteepisode i Trondheim12:17Norge46-åring tiltalt for drapsforsøk på tilfeldig kvinne i Oslo11:48SportJohaug har finsiktet Klæbo i jakten på å bli enda bedre11:27Penger– Om noen år er det kun utenlandske banker som kan drive med forbrukslån i Norge10:57PolitikkHomoterapi: MDG ber partiene fristille sine folkevalgte10:40Verden25 demonstranter drept i Bagdad10:35NorgeNSBs navnebytte kan bli billigere10:11VerdenKilde: USA gjenopptar samtaler med Taliban10:08MotorÉn av tre innrømmer: Tror de har kjørt med promille09:34SportDansk øl-jubel og tårer før Norge-duell: – Vi forbereder oss på slagsmål08:51VerdenBjörk: Greta Thunberg kommer til å forandre verden08:36PolitikkReidulf (17) fikk øye på noe rart: Norges ukjente sovjet-drama08:00SportHoppsjefen: – Vi har fått vår Northug og Bjørgen07:09VerdenEvo Morales til Cuba for medisinsk behandling07:01VerdenIndisk kvinne anmeldte menn for voldtekt – døde etter å ha blitt satt fyr på06:25NorgeMange trafikkuhell på glatte veier på Østlandet06:13VerdenStrømleverandør må ut med 120 milliarder i forlik etter branner i California06:02SportHergeirsson innrømmer feilvurdering, Gigstad Fauske kan bli VM-joker05:55NorgeFlere naust totalskadd i brann i Arna05:53VerdenSamoa hever portforbud etter massevaksinasjon05:50NorgeDette skjer i dag05:41NorgeBilbrann i Oslo05:39NorgeDette skjedde i natt05:08NorgePilene peker nedover for Ap05:04VerdenUtålmodig kø-sniker fikk som fortjent04:53VerdenTrump avviser at han vil møte til høringer om riksrett04:42NorgeDale forsvarer ferjefri E3902:27VerdenHøyesterett i USA stanser regjeringens plan om å gjenoppta føderale dødsdommer02:27NorgeVG: 14 mistenkte i svindel av Telenor-bank i Pakistan01:53NorgeFotgjenger omkom i trafikkulykke på Randaberg i Rogaland01:29NorgePolfarerne og hjelperne har møtt hverandre på isen01:09VerdenEricsson betaler 9 milliarder i bot etter korrupsjonssak00:46VerdenElon Musk frifunnet for ærekrenkelser mot grottedykker23:53SportLie kjørte inn til karrierebeste i utfor21:40VerdenTrump ber høyesterett nekte Kongressen innsyn i finansopplysninger21:33NorgePolitiet utelukker ikke flere pågripelser etter skyting i Trondheim21:07PolitikkListhaug avskriver staten: – Kan bidra til at folk blir mindre ensomme20:40SportPearson blir Watfords tredje manager denne sesongen20:23NorgeMann omkom i ulykke på Randaberg i Rogaland20:10SportChristiansen tok EM-sølv og satte nordisk rekord20:07SportKilde sikret sesongens første pallplass med strålende løp i USA20:05NorgeDrapsforsøk med sparkesykkel opp for lagmannsretten19:09VerdenAktor krever femdoblet kausjon for Weinstein19:07SportHvas tok EM-sølv og smadret den nordiske rekorden på 200 meter medley18:57NorgeLørenskog-saken: Kan ha låst seg inn i huset18:27NorgeMann omkom i snøscooterulykke i Alta18:19VerdenForsvarer drapstiltalt nordmann: Tok ikke uprovosert kvelertak på mannen18:09VerdenGreta Thunberg: – De hører oss, men handler ikke15:59VerdenMerkel bøyde hodet for nazistenes ofre15:32SportKonkurrentene faller som fluer rundt Johaug
Populært