Forskning: Kortvarige, intensive treningsøkter ga stor helseeffekt

Du behøver ikke bruke lang tid på styrketrening for å få effekt, bare den er hard nok, ifølge en skotsk studie. (Foto: Shutterstock)
Du behøver ikke bruke lang tid på styrketrening for å få effekt, bare den er hard nok, ifølge en skotsk studie. (Foto: Shutterstock)

Noen få økter trening med høy intensitet i uken ga dramatisk bedre helse for overvektige menn. Et kvarter, tre ganger i uken, var nok.

Er du lettere overvektig, men utsetter å trene fordi du ikke har tid? Her er en gladmelding. Du trenger ikke trene mange timer i uken for å bli sunnere. Femten minutter med trening med høy intensitet tre ganger i uken, ser ut til å være nok.

Det viser en studie som er utført ved Universitetet i Glasgow, der forskerne undersøkte hvilke helseeffekter overvektige menn fikk av høyintensiv styrketrening.

Et treningsprogram på 15 minutters styrketrening tre ganger i uken over seks uker, førte til en betydelig forbedring av insulinfølsomheten. I tillegg ga det effekter på muskelstørrelsen og styrken til deltakerne.

Studien er publisert i Experimental Physiology.

Les også: Benedicte (50) trener crossfit med 20-åringer

Liten studie

Tidligere studier har konkludert med at det må lengre treningsøkter til for å øke insulinfølsomheten. For å teste ut om kortere, intensive treningsøkter kan ha like god effekt, rekrutterte forskerne ti overvektige menn med mellom 25 og 30 i kroppsmasseindeks (BMI).

Deltakerne trente tre ganger i uken i seks uker på treningsstudio. Hver treningsøkt inneholdt sett med ni standard styrkeøvelser, som styrkeøvelser for armer og ben. De skulle utføre 80 prosent av det antallet gjentakelser de maksimalt klarte å utføre.

Muskelstørrelsen, muskelstyrken og insulinnivået i blodet ble målt før og etter treningsperioden.

Økt insulinfølsomhet og større muskler

Etter treningsperioden hadde insulinfølsomheten økt med 16 prosent, viste sammenligninger av målingene.

I tillegg økte både styrken og muskelstørrelsen etter bare to ukers trening.

Muskelstyrken og -størrelsen fortsatte å øke jevnt gjennom hele den seksukers treningsperioden.

Kortvarige, intense treningsøkter som gjør personen utmattet, er akkurat like effektivt for å bedre insulinfølsomheten som lengre treningsøkter på 45 minutter, ifølge studien.

Les også: Seniortrim: – Vi utsetter rullatoren

Kan hjelpe mot diabetes 2

Insulinfølsomhet betyr hvor sensitiv eller mottakelig kroppen er for insulin. Personer med diabetes 2 har som regel insulinresistens.

Forskerne håper at disse resultatene kan friste personer med diabetes 2 til å begynne å trene styrke. Hele ni av ti personer med denne sykdommen, er overvektige eller har fedme.

Korte treningsøkter kan være mer fristende og lettere å gjennomføre enn lange øker, siden tidsbruk kan være en barriere mot fysisk aktivitet, mener forskerne.

Hos Diabetesforbundet kan du sjekke symptomer på diabetes 2.

Dette er insulinresistens

Hormonet insulin gjør kroppen i stand til å lagre sukker i venene. Kroppen lagrer sukkeret som energi. Personer som beveger seg for lite og spiser litt for mye over tid, kan bli mindre følsomme for insulin. Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten, og overvekt senker den.

Insulinresistens gjør at bukspyttkjertelen vil øke utskillelsen av insulin til blodet. Men det vil ikke normalisere blodsukkeret helt, fordi insulinet virker for dårlig, skriver Norsk Helseinformatikk.

Blodsukkeret vil da ikke senkes like mye som normalt. På kort sikt kan høyt blodsukker gi tretthet. Høyt blodsukker over tid kan føre til komplikasjoner, som hjertesykdommer og slag.

Tidligere studier har konkludert med at 45-minutters treningsøkter med høy intensitet og gjentatte sett med hver øvelse kan øke insulinfølsomheten, muskelstyrken og muskelstørrelsen.

Les også:

Tar forbehold – passer ikke for alle

Forskerne mener studien bekrefter tidligere antakelser om at styrketrening bør utføres jevnlig. Men de tar forbehold om at studien bare omfattet menn som hadde god helse til tross for at de var overvektige.

En annen innvending er at studien ikke hadde med en kontrollgruppe. Derfor bør studien gjentas med større, tilfeldige utvalg av deltakere, for å få funnene bekreftet.

– Treningsstudio er dessuten ikke for alle. Derfor bør vi også finne andre måter som menn og kvinner kan gjøre de samme øvelsene på, og oppnå de samme helsemessige effektene, sier Stuart Gray ved Universitetet i Glasgow, som ledet forskningsprosjektet.

Kilde:

S. Gray mf: The effect of short duration resistance training on insulin sensitivity and muscle adaptions in overweight men. Experimental Physiology. 30. januar 2019.

Artikkelen ble først publisert av forskning.no.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
06:43 Rumensk stopperkrise før kampen mot Norge06:25 Ecuador gjeninnfører drivstoffstøtte etter demonstrasjoner06:20 Sprukket damprør utløste brannalarm ved sagbruk i Hedmark06:09 Skotsk dommer for Norge i Romania06:06 Søk etter savnede i Japan fortsetter06:00 Storrøykere får hjelp til å stumpe røyken05:50 Dette skjer i dag05:40 Bilfører siktet for ruskjøring etter kollisjon med trailer05:30 Dette skjedde i natt05:17 Boligkjøper fikk erstatning for trang parkeringsplass05:00 Færre ansatte i departementer og direktorater04:11 Antall representanter med minoritetsbakgrunn i Oslo Ap over halvert på åtte år03:53 Politiet i København etterforsker mulig eksplosjon03:32 Økning i kjønnssykdommer knyttes til nettdating02:58 California hever aldersgrensen for overgrepsanmeldelser02:53 Verft varsler om forsinkelser for nye kystruteskip02:00 Avis: Russiske fly bombet fire sykehus i Syria01:59 Tyv stjal kunstinstallasjon fra rundkjøring01:03 Hunter Biden trekker seg fra styrejobb i selskap23:46 Undersøkelse: Én av fire ga samtykke til å gi fra seg alle personlige data på Facebook23:00 Liverpool-stjerne senket Hviterussland med lekkert langskudd, mens Tyskland vant med 10 mann22:54 Norsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:54 Gareth Bale utlignet og holdt liv i Wales' EM-håp22:52 Smell for Orbans parti i lokalvalg22:47 Norsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:29 Trudeau trosser trusler – fortsetter valgkamp22:16 Rotte snek seg inn på Peppes-restaurant i Tromsø22:09 Kaczynski erklærer valgseier i Polen21:37 Ap: Staten bør si et kraftig «nei» til Jehovas vitner20:36 Passord til journalister i de største mediehusene i Norge er blottstilt på nettet20:32 Syria varsler offensiv mot kurdiskkontrollerte byer20:08 Belgisk prinsesse arrestert i London19:48 Erdogan avviser at IS-tilhengere har rømt19:42 Helaften med Mette-Marit på tysk radio: – Jeg føler meg utrolig norsk18:42 Kjendislege ut mot «sjaman» Durek: – Et middelaldersk kvinnesyn17:54 Død mann funnet i sjøen i Stavanger16:24 Trump vurderer sanksjoner mot Tyrkia15:53 David Toska sier han har rotet bort sin del av utbyttet fra Nokas-ranet15:22 Demonstranter i Hongkong pågrepet i nye protester15:21 Esper: Trump trekker amerikanske soldater ut av Nord-Syria15:18 Kurdiske myndigheter: – Personer fra Norge rømte fra leir med IS-fanger i Syria15:18 Dødstallet stiger etter tyfonen i Japan15:16 Omar stakk hodet i sementblanderen, Lagerbäck applauderer15:13 Ingebrigtsen vant tett NM-duell mot Tønseth15:06 EØS-tilhengerne vil vri EØS-debatten til regjeringsdebatt14:59 Mikkelsen-dobbel for Senja14:55 Avgjørende omgang i presidentvalget i Tunisia14:48 Neymar måtte avbryte landskamp med skade14:31 Johaug «cruiset» inn til NM-gull i terrengløp14:29 Ingen pågrepet etter vold mot far og sønn i Hønefoss13:56 Godsets Glesnes inn i landslagstroppen13:44 Hareide hentet inn tre nye spillere13:28 Serbisk motstand for Ruud i Stockholm13:02 – Over 700 har flyktet fra leir med IS-fanger i Syria12:49 Bilist omkom i trafikkulykke i Søndre Land12:40 Norske leger: – Klimaendringer er den største trusselen mot folkehelse12:07 Overtidsdrama i Liverpool-legendes trenerdebut12:01 En person omkom i T-banepåkjørsel i Oslo11:58 – Vidkun Quisling var ikke bare ond11:42 Superdry-kjeden konkurs – opptil 60 ansatte berørt11:15 Hevder kurdere har gjenerobret syrisk by11:12 Stor EØS-splid i Fellesforbundet11:00 Mette-Marits boktog inntar Tyskland10:51 Bottas vant da Mercedes forlenget tittelrekken, flagtabbe i fokus10:50 Framgang i slukningsarbeidet i California10:45 Mann omkom i ATV-ulykke i Vest-Agder10:38 UEFA vil se på tyrkiske fotballhelters militærhilsen10:35 Fellesforbundets leder i EØS-debatt: – Det er faen ikke greit10:30 Sangen i skolen består10:22 Spanske stjerner får kritikk etter «svak» Ullevaal-prestasjon10:03 Kolonial.no, skjerp dere! Slutt med dette idiotiet10:00 Sedler verdt over 4 milliarder kroner blir snart for gamle09:50 Valget i gang i Polen09:42 King klatrer på landslagets scoringsliste09:30 Høyesterett skal vurdere om mor krenket datteren på sosiale medier09:29 Spanjol omkom i minibussulykke i Sverige09:21 Marerittstarten fortsetter for Zuccarellos Wild09:02 Norges vei til 2.-plass i EM-kvalifiseringsgruppen09:00 41-åring i retten for overgrep mot mer enn 40 mindreårige jenter08:39 Kvinne omkom i togpåkjørsel i Sandnes06:58 Moreno gir signaler om innrømmelser etter demonstrasjoner06:11 Dette skjer i dag05:46 163 studenter tar staten for retten05:38 Dette skjedde i natt05:18 Tre biler totalskadd i brann i Oslo05:10 Mann alvorlig skadd i voldshendelse i Asker03:37 Tyver stjal ni kenguruer i Balle02:37 Ocean Viking reddet 74 mennesker i gummibåt utenfor Libya01:05 Kvinne påkjørt i Arendal00:27 Fører stanset med nærmere 3 i promille00:08 Moreno: – Vi kom for å vinne, men ett poeng er greit23:50 Lagerbäck imponert av spillerne som berget hjemmestatistikken23:48 Ødegaard: – Vår beste landskamp23:41 Italia EM-klar etter ny seier23:36 King-straffe på overtid berget EM-håpet for Norge23:30 Straffe-dobbel og debutantmål i viktig Sverige-seier23:28 Mann alvorlig skadd i trafikkulykke i Asker23:25 Nordtveit ut med ribbeinstrøbbel: – Som å bli stukket med en høygaffel23:16 Jarstein fra spansk mareritt til jubel22:43 Fra spansk mareritt til jubel for King og Norge
Siste nytt
06:43SportRumensk stopperkrise før kampen mot Norge06:25VerdenEcuador gjeninnfører drivstoffstøtte etter demonstrasjoner06:20NorgeSprukket damprør utløste brannalarm ved sagbruk i Hedmark06:09SportSkotsk dommer for Norge i Romania06:06VerdenSøk etter savnede i Japan fortsetter06:00NorgeStorrøykere får hjelp til å stumpe røyken05:50NorgeDette skjer i dag05:40NorgeBilfører siktet for ruskjøring etter kollisjon med trailer05:30NorgeDette skjedde i natt05:17NorgeBoligkjøper fikk erstatning for trang parkeringsplass05:00NorgeFærre ansatte i departementer og direktorater04:11NorgeAntall representanter med minoritetsbakgrunn i Oslo Ap over halvert på åtte år03:53VerdenPolitiet i København etterforsker mulig eksplosjon03:32VerdenØkning i kjønnssykdommer knyttes til nettdating02:58VerdenCalifornia hever aldersgrensen for overgrepsanmeldelser02:53NorgeVerft varsler om forsinkelser for nye kystruteskip02:00VerdenAvis: Russiske fly bombet fire sykehus i Syria01:59NorgeTyv stjal kunstinstallasjon fra rundkjøring01:03VerdenHunter Biden trekker seg fra styrejobb i selskap23:46NorgeUndersøkelse: Én av fire ga samtykke til å gi fra seg alle personlige data på Facebook23:00SportLiverpool-stjerne senket Hviterussland med lekkert langskudd, mens Tyskland vant med 10 mann22:54VerdenNorsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:54SportGareth Bale utlignet og holdt liv i Wales' EM-håp22:52VerdenSmell for Orbans parti i lokalvalg22:47VerdenNorsk utvekslingsstudent siktet for terrortrusler i USA22:29VerdenTrudeau trosser trusler – fortsetter valgkamp22:16NorgeRotte snek seg inn på Peppes-restaurant i Tromsø22:09VerdenKaczynski erklærer valgseier i Polen21:37NorgeAp: Staten bør si et kraftig «nei» til Jehovas vitner20:36NorgePassord til journalister i de største mediehusene i Norge er blottstilt på nettet20:32VerdenSyria varsler offensiv mot kurdiskkontrollerte byer20:08VerdenBelgisk prinsesse arrestert i London19:48VerdenErdogan avviser at IS-tilhengere har rømt19:42KulturHelaften med Mette-Marit på tysk radio: – Jeg føler meg utrolig norsk18:42NorgeKjendislege ut mot «sjaman» Durek: – Et middelaldersk kvinnesyn17:54NorgeDød mann funnet i sjøen i Stavanger16:24VerdenTrump vurderer sanksjoner mot Tyrkia15:53NorgeDavid Toska sier han har rotet bort sin del av utbyttet fra Nokas-ranet15:22VerdenDemonstranter i Hongkong pågrepet i nye protester15:21VerdenEsper: Trump trekker amerikanske soldater ut av Nord-Syria15:18VerdenKurdiske myndigheter: – Personer fra Norge rømte fra leir med IS-fanger i Syria15:18VerdenDødstallet stiger etter tyfonen i Japan15:16SportOmar stakk hodet i sementblanderen, Lagerbäck applauderer15:13SportIngebrigtsen vant tett NM-duell mot Tønseth15:06PolitikkEØS-tilhengerne vil vri EØS-debatten til regjeringsdebatt14:59SportMikkelsen-dobbel for Senja14:55VerdenAvgjørende omgang i presidentvalget i Tunisia14:48SportNeymar måtte avbryte landskamp med skade14:31SportJohaug «cruiset» inn til NM-gull i terrengløp14:29NorgeIngen pågrepet etter vold mot far og sønn i Hønefoss13:56SportGodsets Glesnes inn i landslagstroppen13:44SportHareide hentet inn tre nye spillere13:28SportSerbisk motstand for Ruud i Stockholm13:02Verden– Over 700 har flyktet fra leir med IS-fanger i Syria12:49NorgeBilist omkom i trafikkulykke i Søndre Land12:40NorgeNorske leger: – Klimaendringer er den største trusselen mot folkehelse12:07SportOvertidsdrama i Liverpool-legendes trenerdebut12:01NorgeEn person omkom i T-banepåkjørsel i Oslo11:58Norge– Vidkun Quisling var ikke bare ond11:42NorgeSuperdry-kjeden konkurs – opptil 60 ansatte berørt11:15VerdenHevder kurdere har gjenerobret syrisk by11:12NorgeStor EØS-splid i Fellesforbundet11:00NorgeMette-Marits boktog inntar Tyskland10:51SportBottas vant da Mercedes forlenget tittelrekken, flagtabbe i fokus10:50VerdenFramgang i slukningsarbeidet i California10:45NorgeMann omkom i ATV-ulykke i Vest-Agder10:38SportUEFA vil se på tyrkiske fotballhelters militærhilsen10:35PolitikkFellesforbundets leder i EØS-debatt: – Det er faen ikke greit10:30NorgeSangen i skolen består10:22SportSpanske stjerner får kritikk etter «svak» Ullevaal-prestasjon10:03NorgeKolonial.no, skjerp dere! Slutt med dette idiotiet10:00PengerSedler verdt over 4 milliarder kroner blir snart for gamle09:50VerdenValget i gang i Polen09:42SportKing klatrer på landslagets scoringsliste09:30NorgeHøyesterett skal vurdere om mor krenket datteren på sosiale medier09:29VerdenSpanjol omkom i minibussulykke i Sverige09:21SportMarerittstarten fortsetter for Zuccarellos Wild09:02SportNorges vei til 2.-plass i EM-kvalifiseringsgruppen09:00Norge41-åring i retten for overgrep mot mer enn 40 mindreårige jenter08:39NorgeKvinne omkom i togpåkjørsel i Sandnes06:58VerdenMoreno gir signaler om innrømmelser etter demonstrasjoner06:11NorgeDette skjer i dag05:46Norge163 studenter tar staten for retten05:38NorgeDette skjedde i natt05:18NorgeTre biler totalskadd i brann i Oslo05:10NorgeMann alvorlig skadd i voldshendelse i Asker03:37VerdenTyver stjal ni kenguruer i Balle02:37VerdenOcean Viking reddet 74 mennesker i gummibåt utenfor Libya01:05NorgeKvinne påkjørt i Arendal00:27NorgeFører stanset med nærmere 3 i promille00:08SportMoreno: – Vi kom for å vinne, men ett poeng er greit23:50SportLagerbäck imponert av spillerne som berget hjemmestatistikken23:48SportØdegaard: – Vår beste landskamp23:41SportItalia EM-klar etter ny seier23:36SportKing-straffe på overtid berget EM-håpet for Norge23:30SportStraffe-dobbel og debutantmål i viktig Sverige-seier23:28NorgeMann alvorlig skadd i trafikkulykke i Asker23:25SportNordtveit ut med ribbeinstrøbbel: – Som å bli stukket med en høygaffel23:16SportJarstein fra spansk mareritt til jubel22:43SportFra spansk mareritt til jubel for King og Norge
Populært