Meny

Ny bok:

– Slik former du kroppen - uansett alder

Silje Bjørnstad og Susanne Soydan er aktuelle med boken «Slik former du kroppen». Foto: Ann Kristin Engebakken

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Styrketrening og kosthold er hovedingrediensene til hvordan man former kroppen, mener forfatterne av ny bok.

Mange ønsker å komme i form. De vil ha flatere mage, fastere lår og mer definerte muskler.

Fasiten på hvordan man oppnår dette varierer, og vi blir stadig vekk introdusert for nye treningsmetoder og dietter som lover resultater.

I begynnelsen av januar lanserer Silje Bjørnstad og Susanne Soydan boken «Slik former du kroppen» - samtidig som et rush av treningsklare nordmenn inntar treningssentre rundt i landet. Januar er jo tradisjonelt sett tiden hvor nyttårsforsett som «i år skal jeg begynne å trene», «i år skal jeg ta av et par kilo» og «i år skal jeg begynne et nytt og bedre liv med trening og sunt kosthold» skal iverksettes.

Hvordan bør man egentlig gå fram om man ønsker å forme kroppen?

Bjørnstad og Soydans beste tips:

Siljes favorittøvelser: Mine yndlingsøvelse nummer en er definitivt markløft. Dette er en øvelse som krever mye av meg, både fysisk og mentalt, og jeg får skikkelig adrenalinkick hver gang jeg skal ha tunge markløft. To andre favoritter er pullups og dips - to kroppsvektøvelser som jeg har jobbet mye med de siste årene. Jeg husker fortsatt den dagen jeg klarte å ta min første chins og min første ordentlige dips helt uten hjelpestrikk. Det var virkelig en helt ny opplevelse av mestringsfølelse. Og det blir jo bare morsommere og morsommere når man kan begynne å trene med ekstra vekter, og også ta tosifret antall repetisjoner.

Susanne sine favorittøvelser: Knebøy, markløft og pull ups. Jeg trener varianter av disse øvelsene flere dager i uken.

Mange fordeler med styrketrening

Bjørnstad er ernæingsfaglig rådgiver, personlig trener og journalist. Soydan er naprapat, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. De mener styrketrening og et helt vanlig næringsrikt kosthold er det beste for å oppnå gode resultater.

– Å øke og styrke muskelmasse er med på å forme kroppen, men det er også mange andre fordeler ved å trene styrke: Sterkere skjelett, bedre balanse og stabilitet, lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer, sier Bjørnstad og Soydan til ABC Nyheter.

Treningsekspertene understreker også at eldre og kvinner som har vært igjennom overgangsalderen har økt risiko for å utvikle beinskjørhet, noe som gjør at de er mer utsatt for skader ved fall enn dersom skjelettet hadde vært sterkere.

– Mange får også større selvtillit og opplever mestringsfølelse når de klarer å løfte stadig tyngre vekter, sier Bjørnstad.

Skal man forme kroppen er styrke trening bare halve ingrediensen - mye av jobben foregår på kjøkkenet. Hva du spiser påvirker hvilken effekt du får av styrketreningen.

Energikuler kan gi deg en boost før trening. Foto: Ann Kristin Engebakken

– Kroppen trenger tilgang på nok energi for å bygge muskler. Muskelmasse er kostbart for kroppen å holde på, så det er avgjørende å tilføre nok protein og energi generelt, forklarer Bjørnstad og legger til:

Du må spise nok mat for at kroppen kan bygge seg sterkere og få økt muskelmasse, og dermed forme kroppen, mener ekspertene.

– Det å sulte seg eller slanke seg og dermed kun bruke vekttallet som et mål for progresjon går ikke akkurat hånd i hånd med å bygge muskler som er med på å stramme opp og forme figuren.

Les også: – Hard trening gjør cellene «yngre»

Muskler og fett veier det samme, men...

Om man ønsker en fastere kropp, kan det være lett å se seg blind på tallet på vekten. Du har kanskje hørt folk si at «muskler veier mer enn fett» når de skal forklare hvorfor tallet på vekten ikke er representativt for hvordan de ser ut - og vet du hva? De kan faktisk ha helt rett.

– Begrepet muskler veier mer enn fett kan oppleves som misvisende. Først og fremst så veier én kilo muskler det samme som én kilo fett, men muskelmasse er mer kompakt sammenlignet med fett. Muskler tar mindre plass en fett, forklarer de.

Bjørnstad og Soydan mener mange blir opptatte av hva vekten viser, og ikke følger med på hvordan kroppen forandrer seg når det gjelder form og funksjon.

– De som har et mål om å blir strammere gjennom å redusere fettprosenten ser gjerne for seg at de kommer til å gå ned i vekt. Dersom denne prosessen skjer over et litt lengre tidsrom, er det godt mulig at fettmengden går ned, men at muskelmassen samtidig går opp, og vekttallet er det samme. Selv om man veier det samme som før, så ser man gjerne strammere ut med mer muskelmasse og mindre fett.

Aktuelt: Trening minsker risiko for kreft hos menn

Silje Bjørnstad viser hvordan man skal gjøre dips. Foto: Ann Kristin Engebakken

«Nå må du passe på at du ikke blir for stor»

– Har dere noen eksempler på feilaktige myter når det gjelder styrketrening?

– En klassiker er at «nå må du passe på så du ikke blir for stor». Dette hører vi kanskje ikke i like stor grad i dag fordi det er mer og mer vanlig at jenter trener styrke.

Bjørnstad og Soydan forteller at de har hørt at vi jenter ikke må trene så mye eller tungt fordi vi kommer til å se ut som menn til slutt.

– Dette stemmer absolutt ikke. En helt vanlig mosjonist som trener tre-fire ganger i uken kommer ikke til å få maskuline trekk som en konsekvens av treningen. Og ingen kvinner som trener uten bruk av androgener kommer til å få mørkere stemme og grovere ansiktstrekk-

Mange tror at de trener styrke om de trener med lette vekter og har mange repetisjoner, eller om de får høy puls, men ikke trener til «fullstendig muskulær utmattelse», forklarer Bjørnstad og Soydan.

– Styrketrening er øvelser som er tunge, der du bruker vekter som du ikke klarer å løfte så veldig mange ganger (alt fra én til 15 repetisjoner) eller med vekter der du trener mange repetisjoner, men til fullstendig utmattelse (ekstremt ubehagelig og de færreste klarer å motivere seg til å gjennomføre slik trening), forklarer de.

Slik gjør du baseøvelser (saken fortsetter under):

Knebøy er én av Susanne Soydans favorittøvelser. Det er en baseøvelse som trener hele kroppen. Foto: Ann Kristin Engebakken

Les også: Forebygging av artrose: Arna (71) kom seg såvidt opp trappen

Det er lett å gjøre noe som er gøy

Mange har kanskje følt at det er lettere å komme seg på treningssenteret når man har nyttårsforsett om å komme i form friskt i minne - eller når man ønsker å føle seg vel i bikini før sommerferien. Det er ikke alltid lett å holde på denne motivasjonen i en hektisk hverdag.

Om man skal sette i gang med trening og spise sunt - og man vil holde på motivasjonen, har treningsekspertene noen tips:

  • Det er lett å gjøre noe som man synes er gøy og som du trives med. Så start med en aktivitet som du virkelig liker å holde på med.
  • Det samme gjelder kostholdet, du bør spise næringsrik mat som du selv liker.
  • En arms-roing meg vekt. Foto: Ann Kristin Engebakken
    Det kan være vanskelig å motivere seg til å endre adferd der du får belønningen i etterkant av innsatsen. Du må jo trene noen ganger for å bli sterkere eller få bedre kondisjon.
  • En motivasjon kan være å huske på at belønningen din i forhold til innsats på trening og et sunt kosthold vil komme, det krever bare litt tålmodighet.
  • Husk at det er bedre for helsen din å finne et kosthold og en aktivitet du trives med, og som du kan holde på med i en lengre periode, i stedet for å gå «all inn» i en kort periode. Husk at det ikke må være enten eller.
  • Hvis du ikke trener i det hele tatt utgjør en dag i uken med trening en enorm forskjell. Hvis du trener relativt regelmessig, men aldri har trent etter et program så kan systematisk trening gjøre en stor forskjell for deg.
  • Hvis du synes at det er vanskelig å gå og trene alene så kan du avtale treningsdater sammen med partner eller venner. Du kan også melde deg på gruppetimer eller en annen aktivitet i gruppe med faste treningstider.
  • Når det gjelder kosthold er det mange som opplever at de blir motiverte av å se resultater. Da kan det være lurt å bestemme seg for å gjøre den endringen du ønsker å gjøre i kostholdet ditt, og deretter holde seg konsekvent til planen i 3-4 uker uten utskeielser.

Baseøvelser er best

Om man skal trene styrke og har dårlig tid, hva er de beste øvelsene? Og hvilken belastning bør man ha for å få best mulig resultater?

Bjørnstad og Soydans beste kostholdstips:

  • Sørg for å spise matvarer som bidrar med både proteiner, karbohydrater og fett. Hvor mye av hva vil være individuelt med tanke på hva slags energibehov man har, hva målet med treningen er, og ikke minst hva man selv mener at kroppen sin trives best med.
  • Generelt vil vi uansett anbefale å sørge for at du har en god proteinkilde og noe frukt/grønt i hvert måltid, og at du fokuserer på matvarer som bidrar med grove karbohydrater og sunt fett.

– Da vil vi anbefale å fokusere på baseøvelser som trener flere muskelgrupper om gangen for å få en effektiv treningsøkt. Baseøvelser gjør det enklere å trene hele kroppen på kortere tid, sier de og legger til:

– Fokuser gjerne på baseøvelser som sammen gjør at du får trent både underkropp (ben og rumpe) og overkropp (bryst, rygg og skuldre) i én og samme økt. Dette er øvelser som for eksempel markløft, knebøy, utfallvarianter, pushups og roing og/eller pullups/chins.

Les også: Kan du trene når du går på antibiotika?

Bør ikke være tabu å ville forme kroppen

I forordet til boken «Slik former du kroppen» skriver Bjørnstad og Soydan at det kan oppleves som litt tabu å si høyt at man trener for å endre fasongen på kroppen.

– Vi mener det bør være greit. Ikke minst fordi god helse også omfatter psykisk velvære. Har du det bra når du trener for å forme kroppen, er det positivt for helsen din. Dersom tanker om mat og kropp tar overhånd, og atferden blir tvangsmessig, er det ikke lenger bra for helsen din. Det er ikke vår intensjon å fremme et slikt tankemønster, sier Bjørnstad og Soydan til ABC Nyheter.

Takk for at du abonnerer

Motta våre nyheter via Messenger

Jeg godtar brukvervilkårene
Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
03:43 Dødstallene stiger til 69 etter brann i Bangladesh03:23 FN-utsending: Håp om fred i Midtøsten svinner03:03 Avslår søknader om salg av e-sigaretter02:46 Bergensavisen vil ut av Media City02:38 Skuespiller tiltalt for å ha løyet om hatkriminalitet02:12 Kystvaktansatt i USA planla massedrap02:09 Milliondryss over Arbeiderpartiet fra LO i valgkampen01:24 Venezuelas militærattaché i FN erklærer støtte til Guaido01:19 Bonde tiltalt for smugling av 2.100 tonn korn01:12 PST vet ikke hvilken trussel fremmedkrigere kan utgjøre etter soning01:00 Atlético vant fortjent etter VAR-drama00:27 Mann dømt til sju års fengsel for overgrep00:10 Predikant hevder kvinnelig prest vil svekke kirkeoppmøte23:59 Vilde Nilsen med nok en medalje i para-VM23:44 Vegvesenet vil ha strengere regelverk for vogntog23:41 City med ti mann snudde til seier i Tyskland22:20 Jakob Ingebrigtsen vant prestisjeduell med nytt rekordløp22:15 Statsadvokat ber om 19 års forvaring for overgrepstiltalt mann fra Sunnhordland21:45 Ulovlig øvelseskjøring kan koste dyrt20:51 NRK: Politiet har sikret lydopptak av Keshvari før pågripelsen20:47 Slik skal May og Juncker redde brexitavtalen20:35 Andøya vil vinne europeisk romkappløp20:26 Stonehenge: Digre steiner ble fraktet over 200 kilometer herfra20:03 CNN: Mueller-etterforskning går mot slutten19:50 Russland advarer mot utenlandsk intervensjon i Venezuela19:27 Bankmann fra Madagaskar og mexicansk 55-åring ble VM-attraksjoner19:21 John Fredriksen selger luksusleilighet for 25 millioner18:49 Bendtner snart tilbake i RBK: – Han er veldig motivert18:32 Lavrov advarer mot å påtvinge Midtøsten andre verdier18:26 Kasper om Pattaya: – Byen er mer enn sexturisme18:21 Politiet bruker lengre tid på hasteutrykningene18:16 Prinsesse Märtha Louise konkurrerte under hestefestival17:46 Libero våtservietter kalles tilbake17:30 En av fem strøk på statsborgerprøven i 201816:31 Ublidt møte med VM-bakken for Markeng16:08 Pasienter krever etnisk norske pleiere15:58 Solberg ber om meldeplikt til EU15:55 Syriske etterretningsfolk anmeldt i Sverige15:32 Sarri frykter ikke for jobben15:02 Brannsjef raser over NAV-kutt: Går ut over de svakeste15:01 Norwegian håper å få Iran-fast fly ut i løpet av en uke14:47 Wara ville ikke svare på Huawei-spørsmål14:41 Sveitsisk storbank får milliardbot for skattesvindel14:09 Danmark får Tour de France-starten i 202114:04 Gigantiske fjell oppdaget under jordens overflate13:53 Skiføret utfordres av den uvanlige februarvarmen13:37 Færøyene stenges for å avvikle dugnad13:17 Klæbo ville ikke kommentere Halfvarsson-videoen13:08 IT-problemene hos Posten løst13:06 Betennelsesdempende skal hjelpe Falla til VM-suksess12:49 Trond Giske blir ikke nestleder i Trøndelag Ap12:43 Sivile kjørt ut av IS' siste skanse i Syria12:29 Pave Frans innkaller til stort møte om overgrep12:14 Løfshus demper presset på Skistad12:10 Halfvarssons VM-oppladning: Null godteri12:03 BMW bekrefter viktig Norges-nyhet11:33 Knausgård får Svenska Akademiens nordiske pris11:32 Labour-utbrytere slår Liberaldemokratene i ny måling11:31 Nye hackerangrep oppdaget i Europa11:23 – Fregatten vil aldri seile igjen10:58 Putin truer USA med raketter10:37 Massepunktering på E610:02 Bonusdistansen er Iversens beste gullsjanse09:58 FIS godkjente Vikersund-endringene09:48 Kvinne død etter økseangrep på gravlund09:09 Dragkamp om Trond Giske i Trøndelag Ap09:09 Japans handelsunderskudd vokser09:08 Prisnedgang på bensin og diesel i januar08:48 Deler ut nær 600 millioner til aksjonærene08:48 12 klager på Lindmos omstridte French-intervju08:38 100 måter å drite seg ut på i utlandet – og hvordan du unngår det08:16 Johaugs hyllest av broren08:07 Kristoffersen om landslagsbråket: – Blir veldig svart-hvitt07:41 Kvinneledere i Ap mener Giske skader partiet07:32 Stjernen glad familien slapp å se skrekkfallet07:22 Bli med inn i den svenske steinalderens dødsrike07:20 Følg spørretimen direkte: Helseminister Bent Høie må svare for seg07:03 Svensk storbank mistenkes for hvitvasking06:55 Kong Harald fyller 82 år torsdag06:50 Handelsunderskudd for Japan økte 50 prosent i januar06:40 Den Norske Turistforening arrangerer dager for skredvett06:35 Savner Northugs sprell: – Han hadde en egen snert06:30 Stor faglig uenighet om fjord-lagring av gruveavfall06:25 Venstre-landsmøtet blir bedt om å sette ned foten for digitalt grenseforsvar06:23 Nordmenn brukte i snitt over 5.000 kroner på legemidler i fjor05:54 Giske-comeback skaper splid05:42 Mobbere dømt til å betale 2,9 millioner etter selvmord05:32 Åttende Labour-topp går i protest mot Corbyn05:30 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt04:57 Rangers endte Hurricanes' seiersrekke04:12 Trump nominerer Rosen til ny visejustisminister04:07 Putins popularitet faller før årlig tale03:34 Bøhler tror bosettingspause i Oslo ikke vil hjelpe nok03:30 CNN: Trump-administrasjonen henter midler til Mexico-mur tross søksmål03:17 Ap-ordfører i Finnmark ber politikere i Oslo respektere lokale vedtak02:33 Rekordpågang hos Datatilsynet etter nye personvernsregler02:28 Venezuelas forsvarsminister: Militære lojale til president Maduro02:25 Kripos kritiserer forslag om digitalt grenseforsvar01:47 Mann alvorlig skadd i mulig knivstikking i Oslo
Siste nytt
03:43VerdenDødstallene stiger til 69 etter brann i Bangladesh03:23VerdenFN-utsending: Håp om fred i Midtøsten svinner03:03NorgeAvslår søknader om salg av e-sigaretter02:46NorgeBergensavisen vil ut av Media City02:38VerdenSkuespiller tiltalt for å ha løyet om hatkriminalitet02:12VerdenKystvaktansatt i USA planla massedrap02:09NorgeMilliondryss over Arbeiderpartiet fra LO i valgkampen01:24VerdenVenezuelas militærattaché i FN erklærer støtte til Guaido01:19NorgeBonde tiltalt for smugling av 2.100 tonn korn01:12NorgePST vet ikke hvilken trussel fremmedkrigere kan utgjøre etter soning01:00SportAtlético vant fortjent etter VAR-drama00:27NorgeMann dømt til sju års fengsel for overgrep00:10NorgePredikant hevder kvinnelig prest vil svekke kirkeoppmøte23:59SportVilde Nilsen med nok en medalje i para-VM23:44NorgeVegvesenet vil ha strengere regelverk for vogntog23:41SportCity med ti mann snudde til seier i Tyskland22:20SportJakob Ingebrigtsen vant prestisjeduell med nytt rekordløp22:15NorgeStatsadvokat ber om 19 års forvaring for overgrepstiltalt mann fra Sunnhordland21:45MotorUlovlig øvelseskjøring kan koste dyrt20:51PolitikkNRK: Politiet har sikret lydopptak av Keshvari før pågripelsen20:47VerdenSlik skal May og Juncker redde brexitavtalen20:35NorgeAndøya vil vinne europeisk romkappløp20:26VerdenStonehenge: Digre steiner ble fraktet over 200 kilometer herfra20:03VerdenCNN: Mueller-etterforskning går mot slutten19:50SportRussland advarer mot utenlandsk intervensjon i Venezuela19:27SportBankmann fra Madagaskar og mexicansk 55-åring ble VM-attraksjoner19:21PengerJohn Fredriksen selger luksusleilighet for 25 millioner18:49SportBendtner snart tilbake i RBK: – Han er veldig motivert18:32VerdenLavrov advarer mot å påtvinge Midtøsten andre verdier18:26SportKasper om Pattaya: – Byen er mer enn sexturisme18:21NorgePolitiet bruker lengre tid på hasteutrykningene18:16NorgePrinsesse Märtha Louise konkurrerte under hestefestival17:46Helse og livsstilLibero våtservietter kalles tilbake17:30NorgeEn av fem strøk på statsborgerprøven i 201816:31SportUblidt møte med VM-bakken for Markeng16:08Helse og livsstilPasienter krever etnisk norske pleiere15:58PolitikkSolberg ber om meldeplikt til EU15:55VerdenSyriske etterretningsfolk anmeldt i Sverige15:32SportSarri frykter ikke for jobben15:02PengerBrannsjef raser over NAV-kutt: Går ut over de svakeste15:01VerdenNorwegian håper å få Iran-fast fly ut i løpet av en uke14:47PolitikkWara ville ikke svare på Huawei-spørsmål14:41PengerSveitsisk storbank får milliardbot for skattesvindel14:09SportDanmark får Tour de France-starten i 202114:04VerdenGigantiske fjell oppdaget under jordens overflate13:53NorgeSkiføret utfordres av den uvanlige februarvarmen13:37ReiseFærøyene stenges for å avvikle dugnad13:17SportKlæbo ville ikke kommentere Halfvarsson-videoen13:08NorgeIT-problemene hos Posten løst13:06SportBetennelsesdempende skal hjelpe Falla til VM-suksess12:49PolitikkTrond Giske blir ikke nestleder i Trøndelag Ap12:43VerdenSivile kjørt ut av IS' siste skanse i Syria12:29VerdenPave Frans innkaller til stort møte om overgrep12:14SportLøfshus demper presset på Skistad12:10SportHalfvarssons VM-oppladning: Null godteri12:03MotorBMW bekrefter viktig Norges-nyhet11:33KulturKnausgård får Svenska Akademiens nordiske pris11:32PolitikkLabour-utbrytere slår Liberaldemokratene i ny måling11:31VerdenNye hackerangrep oppdaget i Europa11:23Norge– Fregatten vil aldri seile igjen10:58VerdenPutin truer USA med raketter10:37NorgeMassepunktering på E610:02SportBonusdistansen er Iversens beste gullsjanse09:58SportFIS godkjente Vikersund-endringene09:48NorgeKvinne død etter økseangrep på gravlund09:09PolitikkDragkamp om Trond Giske i Trøndelag Ap09:09PengerJapans handelsunderskudd vokser09:08MotorPrisnedgang på bensin og diesel i januar08:48PengerDeler ut nær 600 millioner til aksjonærene08:48Kultur12 klager på Lindmos omstridte French-intervju08:38Livet100 måter å drite seg ut på i utlandet – og hvordan du unngår det08:16SportJohaugs hyllest av broren08:07SportKristoffersen om landslagsbråket: – Blir veldig svart-hvitt07:41PolitikkKvinneledere i Ap mener Giske skader partiet07:32SportStjernen glad familien slapp å se skrekkfallet07:22VerdenBli med inn i den svenske steinalderens dødsrike07:20PolitikkFølg spørretimen direkte: Helseminister Bent Høie må svare for seg07:03PengerSvensk storbank mistenkes for hvitvasking06:55NorgeKong Harald fyller 82 år torsdag06:50VerdenHandelsunderskudd for Japan økte 50 prosent i januar06:40ReiseDen Norske Turistforening arrangerer dager for skredvett06:35SportSavner Northugs sprell: – Han hadde en egen snert06:30NorgeStor faglig uenighet om fjord-lagring av gruveavfall06:25PolitikkVenstre-landsmøtet blir bedt om å sette ned foten for digitalt grenseforsvar06:23Helse og livsstilNordmenn brukte i snitt over 5.000 kroner på legemidler i fjor05:54PolitikkGiske-comeback skaper splid05:42VerdenMobbere dømt til å betale 2,9 millioner etter selvmord05:32NyheterÅttende Labour-topp går i protest mot Corbyn05:30NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt04:57SportRangers endte Hurricanes' seiersrekke04:12PolitikkTrump nominerer Rosen til ny visejustisminister04:07PolitikkPutins popularitet faller før årlig tale03:34PolitikkBøhler tror bosettingspause i Oslo ikke vil hjelpe nok03:30VerdenCNN: Trump-administrasjonen henter midler til Mexico-mur tross søksmål03:17PolitikkAp-ordfører i Finnmark ber politikere i Oslo respektere lokale vedtak02:33Helse og livsstilRekordpågang hos Datatilsynet etter nye personvernsregler02:28VerdenVenezuelas forsvarsminister: Militære lojale til president Maduro02:25NorgeKripos kritiserer forslag om digitalt grenseforsvar01:47NorgeMann alvorlig skadd i mulig knivstikking i Oslo
Populært