Meny

Ny bok:

– Slik former du kroppen - uansett alder

<p>Silje Bjørnstad og Susanne Soydan er aktuelle med boken «Slik former du kroppen». Foto: Ann Kristin Engebakken</p>
Silje Bjørnstad og Susanne Soydan er aktuelle med boken «Slik former du kroppen». Foto: Ann Kristin Engebakken

Styrketrening og kosthold er hovedingrediensene til hvordan man former kroppen, mener forfatterne av ny bok.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Mange ønsker å komme i form. De vil ha flatere mage, fastere lår og mer definerte muskler.

Fasiten på hvordan man oppnår dette varierer, og vi blir stadig vekk introdusert for nye treningsmetoder og dietter som lover resultater.

I begynnelsen av januar lanserer Silje Bjørnstad og Susanne Soydan boken «Slik former du kroppen» - samtidig som et rush av treningsklare nordmenn inntar treningssentre rundt i landet. Januar er jo tradisjonelt sett tiden hvor nyttårsforsett som «i år skal jeg begynne å trene», «i år skal jeg ta av et par kilo» og «i år skal jeg begynne et nytt og bedre liv med trening og sunt kosthold» skal iverksettes.

Hvordan bør man egentlig gå fram om man ønsker å forme kroppen?

Bjørnstad og Soydans beste tips:

Siljes favorittøvelser: Mine yndlingsøvelse nummer en er definitivt markløft. Dette er en øvelse som krever mye av meg, både fysisk og mentalt, og jeg får skikkelig adrenalinkick hver gang jeg skal ha tunge markløft. To andre favoritter er pullups og dips - to kroppsvektøvelser som jeg har jobbet mye med de siste årene. Jeg husker fortsatt den dagen jeg klarte å ta min første chins og min første ordentlige dips helt uten hjelpestrikk. Det var virkelig en helt ny opplevelse av mestringsfølelse. Og det blir jo bare morsommere og morsommere når man kan begynne å trene med ekstra vekter, og også ta tosifret antall repetisjoner.

Susanne sine favorittøvelser: Knebøy, markløft og pull ups. Jeg trener varianter av disse øvelsene flere dager i uken.

Mange fordeler med styrketrening

Bjørnstad er ernæingsfaglig rådgiver, personlig trener og journalist. Soydan er naprapat, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. De mener styrketrening og et helt vanlig næringsrikt kosthold er det beste for å oppnå gode resultater.

– Å øke og styrke muskelmasse er med på å forme kroppen, men det er også mange andre fordeler ved å trene styrke: Sterkere skjelett, bedre balanse og stabilitet, lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer, sier Bjørnstad og Soydan til ABC Nyheter.

Treningsekspertene understreker også at eldre og kvinner som har vært igjennom overgangsalderen har økt risiko for å utvikle beinskjørhet, noe som gjør at de er mer utsatt for skader ved fall enn dersom skjelettet hadde vært sterkere.

– Mange får også større selvtillit og opplever mestringsfølelse når de klarer å løfte stadig tyngre vekter, sier Bjørnstad.

Skal man forme kroppen er styrke trening bare halve ingrediensen - mye av jobben foregår på kjøkkenet. Hva du spiser påvirker hvilken effekt du får av styrketreningen.

Energikuler kan gi deg en boost før trening. Foto: Ann Kristin
Engebakken
Energikuler kan gi deg en boost før trening. Foto: Ann Kristin Engebakken

– Kroppen trenger tilgang på nok energi for å bygge muskler. Muskelmasse er kostbart for kroppen å holde på, så det er avgjørende å tilføre nok protein og energi generelt, forklarer Bjørnstad og legger til:

Du må spise nok mat for at kroppen kan bygge seg sterkere og få økt muskelmasse, og dermed forme kroppen, mener ekspertene.

– Det å sulte seg eller slanke seg og dermed kun bruke vekttallet som et mål for progresjon går ikke akkurat hånd i hånd med å bygge muskler som er med på å stramme opp og forme figuren.

Les også: – Hard trening gjør cellene «yngre»

Muskler og fett veier det samme, men...

Om man ønsker en fastere kropp, kan det være lett å se seg blind på tallet på vekten. Du har kanskje hørt folk si at «muskler veier mer enn fett» når de skal forklare hvorfor tallet på vekten ikke er representativt for hvordan de ser ut - og vet du hva? De kan faktisk ha helt rett.

– Begrepet muskler veier mer enn fett kan oppleves som misvisende. Først og fremst så veier én kilo muskler det samme som én kilo fett, men muskelmasse er mer kompakt sammenlignet med fett. Muskler tar mindre plass en fett, forklarer de.

Bjørnstad og Soydan mener mange blir opptatte av hva vekten viser, og ikke følger med på hvordan kroppen forandrer seg når det gjelder form og funksjon.

– De som har et mål om å blir strammere gjennom å redusere fettprosenten ser gjerne for seg at de kommer til å gå ned i vekt. Dersom denne prosessen skjer over et litt lengre tidsrom, er det godt mulig at fettmengden går ned, men at muskelmassen samtidig går opp, og vekttallet er det samme. Selv om man veier det samme som før, så ser man gjerne strammere ut med mer muskelmasse og mindre fett.

Aktuelt: Trening minsker risiko for kreft hos menn

Silje Bjørnstad viser
hvordan man skal gjøre dips. Foto: Ann Kristin Engebakken
Silje Bjørnstad viser hvordan man skal gjøre dips. Foto: Ann Kristin Engebakken

«Nå må du passe på at du ikke blir for stor»

– Har dere noen eksempler på feilaktige myter når det gjelder styrketrening?

– En klassiker er at «nå må du passe på så du ikke blir for stor». Dette hører vi kanskje ikke i like stor grad i dag fordi det er mer og mer vanlig at jenter trener styrke.

Bjørnstad og Soydan forteller at de har hørt at vi jenter ikke må trene så mye eller tungt fordi vi kommer til å se ut som menn til slutt.

– Dette stemmer absolutt ikke. En helt vanlig mosjonist som trener tre-fire ganger i uken kommer ikke til å få maskuline trekk som en konsekvens av treningen. Og ingen kvinner som trener uten bruk av androgener kommer til å få mørkere stemme og grovere ansiktstrekk-

Mange tror at de trener styrke om de trener med lette vekter og har mange repetisjoner, eller om de får høy puls, men ikke trener til «fullstendig muskulær utmattelse», forklarer Bjørnstad og Soydan.

– Styrketrening er øvelser som er tunge, der du bruker vekter som du ikke klarer å løfte så veldig mange ganger (alt fra én til 15 repetisjoner) eller med vekter der du trener mange repetisjoner, men til fullstendig utmattelse (ekstremt ubehagelig og de færreste klarer å motivere seg til å gjennomføre slik trening), forklarer de.

Slik gjør du baseøvelser (saken fortsetter under):

Knebøy er én av Susanne Soydans favorittøvelser. Det er en baseøvelse som trener hele kroppen. Foto: Ann Kristin Engebakken

Les også: Forebygging av artrose: Arna (71) kom seg såvidt opp trappen

Det er lett å gjøre noe som er gøy

Mange har kanskje følt at det er lettere å komme seg på treningssenteret når man har nyttårsforsett om å komme i form friskt i minne - eller når man ønsker å føle seg vel i bikini før sommerferien. Det er ikke alltid lett å holde på denne motivasjonen i en hektisk hverdag.

Om man skal sette i gang med trening og spise sunt - og man vil holde på motivasjonen, har treningsekspertene noen tips:

  • Det er lett å gjøre noe som man synes er gøy og som du trives med. Så start med en aktivitet som du virkelig liker å holde på med.

  • Det samme gjelder kostholdet, du bør spise næringsrik mat som du selv liker.
  • En arms-roing meg
vekt. Foto: Ann Kristin Engebakken
    En arms-roing meg vekt. Foto: Ann Kristin Engebakken
    Det kan være vanskelig å motivere seg til å endre adferd der du får belønningen i etterkant av innsatsen. Du må jo trene noen ganger for å bli sterkere eller få bedre kondisjon.
  • En motivasjon kan være å huske på at belønningen din i forhold til innsats på trening og et sunt kosthold vil komme, det krever bare litt tålmodighet.
  • Husk at det er bedre for helsen din å finne et kosthold og en aktivitet du trives med, og som du kan holde på med i en lengre periode, i stedet for å gå «all inn» i en kort periode. Husk at det ikke må være enten eller.
  • Hvis du ikke trener i det hele tatt utgjør en dag i uken med trening en enorm forskjell. Hvis du trener relativt regelmessig, men aldri har trent etter et program så kan systematisk trening gjøre en stor forskjell for deg.
  • Hvis du synes at det er vanskelig å gå og trene alene så kan du avtale treningsdater sammen med partner eller venner. Du kan også melde deg på gruppetimer eller en annen aktivitet i gruppe med faste treningstider.
  • Når det gjelder kosthold er det mange som opplever at de blir motiverte av å se resultater. Da kan det være lurt å bestemme seg for å gjøre den endringen du ønsker å gjøre i kostholdet ditt, og deretter holde seg konsekvent til planen i 3-4 uker uten utskeielser.

Baseøvelser er best

Om man skal trene styrke og har dårlig tid, hva er de beste øvelsene? Og hvilken belastning bør man ha for å få best mulig resultater?

Bjørnstad og Soydans beste kostholdstips:

  • Sørg for å spise matvarer som bidrar med både proteiner, karbohydrater og fett. Hvor mye av hva vil være individuelt med tanke på hva slags energibehov man har, hva målet med treningen er, og ikke minst hva man selv mener at kroppen sin trives best med.
  • Generelt vil vi uansett anbefale å sørge for at du har en god proteinkilde og noe frukt/grønt i hvert måltid, og at du fokuserer på matvarer som bidrar med grove karbohydrater og sunt fett.

– Da vil vi anbefale å fokusere på baseøvelser som trener flere muskelgrupper om gangen for å få en effektiv treningsøkt. Baseøvelser gjør det enklere å trene hele kroppen på kortere tid, sier de og legger til:

– Fokuser gjerne på baseøvelser som sammen gjør at du får trent både underkropp (ben og rumpe) og overkropp (bryst, rygg og skuldre) i én og samme økt. Dette er øvelser som for eksempel markløft, knebøy, utfallvarianter, pushups og roing og/eller pullups/chins.

Les også: Kan du trene når du går på antibiotika?

Bør ikke være tabu å ville forme kroppen

I forordet til boken «Slik former du kroppen» skriver Bjørnstad og Soydan at det kan oppleves som litt tabu å si høyt at man trener for å endre fasongen på kroppen.

– Vi mener det bør være greit. Ikke minst fordi god helse også omfatter psykisk velvære. Har du det bra når du trener for å forme kroppen, er det positivt for helsen din. Dersom tanker om mat og kropp tar overhånd, og atferden blir tvangsmessig, er det ikke lenger bra for helsen din. Det er ikke vår intensjon å fremme et slikt tankemønster, sier Bjørnstad og Soydan til ABC Nyheter.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
05:08 Jernbanedirektoratet har ikke oppdatert informasjon slik de skal05:00 Forskere: – Ville ikke fått ekstremsommeren i fjor uten global oppvarming04:30 Siste dag i retten for Ludvigsen04:25 Ap-representant mener Stortinget må løse saken til Birgittes Tengs' fetter04:18 Amerikanske superrike ber politikere øke formuesskatten04:15 Mann i 20-årene omkom i MC-ulykke ved Larvik03:02 Mer enn 15.000 har signert kampanje for overvåking av grisefjøs og slakterier03:00 Russland fikk stemmeretten tilbake i Europarådet02:25 Kraftig økning i dødsfall etter denguefeber i Brasil02:06 Fellesforbundet kan ende med utredning i stedet for krav om EØS-slutt01:29 Frp-topper ville ha støttet USA i en krig mot Iran00:48 Sikkerhetsrådet maner til forsiktighet i Persiabukta23:38 Sudans militærjunta avviser veikart om maktdeling23:31 Sverige både scoret og reddet på straffe da de tok seg til kvartfinalen i fotball-VM23:10 Straffer og ny VAR-situasjon sendte USA videre i fotball-VM22:40 Georgias regjering innfrir krav om valgreform – demonstrasjonene fortsetter22:40 Irans FN-ambassadør avviser dialog med USA22:37 Ny nødknapp skal hjelpe havets «myke trafikanter»22:23 Vindmølle-demonstranter på terrorliste i Nederland21:56 Hetebølge i Europa: – Kjøl deg ned på kjøpesenter21:09 Forsker: – Erdogan kan stramme grepet ytterligere21:06 Tarmbakterier funnet i taket på høydebasseng i Askøy20:49 Straffer og ny VAR-situasjon sendte USA videre i fotball-VM20:28 Kvinne dømt etter nettomtale av psykolog i barnevernssak20:15 Trikkefører angrepet av mann19:59 Rike amerikanere krever mer skatt19:52 Bonde tiltalt etter at 92 dyr døde eller måtte avlives19:34 Storbyen forbyr el-sparkesykler etter dødskrasj19:21 Kveitekrig truer i Nordsjøen18:15 – Wow. Det var jo en grei kompliment18:07 Bitre og skuffede svensker etter at Sverige tapte kampen om vinter-OL for sjuende gang17:31 Får ikke være pårørende til sin egen sønn17:21 – De nye reglene vil skape forskjeller17:12 Harnes frikjent for cannabisdyrking16:43 Sydney erklærer klimakrise16:20 Mann pågrepet i Belgia for angrepsplaner mot USAs ambassade16:18 Lommebok-studie: Norge er blant de ærligste landene16:06 Bompengepartiet får 9,1 prosent i Tromsø15:39 Jemtland-saken: Våpenet var stjålet15:30 Angivelig kuppmaker drept i Etiopia15:20 Real Madrid avviste Ødegaard-salg15:19 To jagerfly kolliderte i lufta over Tyskland15:08 Thon er mektig lei av restriksjoner på biltrafikk14:50 Kypriotisk offiser fikk sju livstidsdommer for sju drap14:07 Ber om 900.000 kroner for Ludvigsen-fornærmet13:43 Benitez ferdig som Newcastle-manager13:40 Kvinne gjenglemt på fly13:39 Ett år siden saudiarabiske kvinner fikk lov til å kjøre bil13:37 Ebola har tatt livet av minst 1.500 i Kongo13:21 Dansk politiker tiltalt for grov barnemishandling13:01 EU tok feil: Matvarene er ikke dårligere i øst12:44 Bilistene må betale 7,5 milliarder for bypakke12:42 Hurtigruteskip fikk motorstans12:39 OUS-direktør går av til tross for styrets tillit12:39 Svenskene stadig mer positive til OL12:07 Vestlig taushet etter Mursis død12:06 FN ber land hente hjem IS-krigernes kvinner og barn11:54 Forsvarsfolk fortviler over skjerpet skatt11:51 – Tilbydere av flyreiser bryter markedsføringsloven11:40 Drastisk økning i asylsøkere fra Venezuela til Europa11:34 Trusselrammet byutviklingsråd i Bergen går av11:06 Vil ha Nordkapp-møte med statsråder11:05 Hunt kaller Johnson feig10:47 Tre skadd i kollisjon mellom tre biler på E610:18 Nav-brukere stort sett fornøyde10:17 Kvinne falt i vannet fra hurtigruteskip10:16 Gutt døde etter badeulykke09:58 – Ludvigsen har med sikkerhet forklart seg uriktig09:57 Taliban truer afghanske medier09:38 Ingrid og Vilde er «framtidens fotballspillere»09:37 Pompeo forsøker å bygge koalisjon mot Iran09:32 Forsinkelser i togtrafikken etter påkjørsel09:12 Lege bak Abbasi-familiens uttransport klaget inn til etikkråd09:10 Iran: – Ingen har lyktes med dataangrep mot oss08:56 Danske Bank sparker toppsjef08:43 Tung avslutning på proffdebuten for Hovland08:42 Norge tredje dyrest i Europa08:19 Bruker 120 millioner på å sikre planoverganger08:18 Argentina-sjefen: – Vi må bli bedre på alt07:40 Tillitskrise ved Oslo universitetssykehus07:39 Liverpools norske supporterklubb rundet 50.000 medlemmer07:00 Nordmenn kutter i feriebudsjettet06:53 Sverige klar for OL-ja: – Fortjener å få vinterlekene06:45 Få amerikanere mener nye måneferder er viktig06:36 Hjelmseth lengter etter VM-revansj mot England06:13 24 personer funnet omkommet etter kollaps av bygning i Kambodsja06:12 Skjeggete offshoreansatt fikk sparken – tar saken til retten06:00 Kjempeforskjell i VM-bonusene: Mbappé og co. 3,4 milliarder, Graham Hansen og jentene 256 millioner06:00 – Utfordringene er store og det går for sakte05:50 Dette skjer i dag05:33 24 personer evakuert etter brann i flermannsbolig på Mysen05:30 Dette skjedde i natt05:12 Australia henter hjem åtte barn av IS-krigere fra Syria04:26 Minst fire døde da tog sporet av i Bangladesh04:17 Mexico har styrket grensekontrollen sørover04:12 – Folk flest ønsker ikke rushtidsavgift03:35 Mann alvorlig skadd i voldsepisode med kniv i Oslo02:51 Frankrike slet seg til kvartfinale02:48 Donald Trump avviser amerikansk Khashoggi-etterforskning02:29 Frp faller kraftig på meningsmåling i Agder
Siste nytt
05:08NorgeJernbanedirektoratet har ikke oppdatert informasjon slik de skal05:00VerdenForskere: – Ville ikke fått ekstremsommeren i fjor uten global oppvarming04:30NorgeSiste dag i retten for Ludvigsen04:25NorgeAp-representant mener Stortinget må løse saken til Birgittes Tengs' fetter04:18VerdenAmerikanske superrike ber politikere øke formuesskatten04:15NorgeMann i 20-årene omkom i MC-ulykke ved Larvik03:02NorgeMer enn 15.000 har signert kampanje for overvåking av grisefjøs og slakterier03:00VerdenRussland fikk stemmeretten tilbake i Europarådet02:25VerdenKraftig økning i dødsfall etter denguefeber i Brasil02:06NorgeFellesforbundet kan ende med utredning i stedet for krav om EØS-slutt01:29NorgeFrp-topper ville ha støttet USA i en krig mot Iran00:48VerdenSikkerhetsrådet maner til forsiktighet i Persiabukta23:38VerdenSudans militærjunta avviser veikart om maktdeling23:31SportSverige både scoret og reddet på straffe da de tok seg til kvartfinalen i fotball-VM23:10SportStraffer og ny VAR-situasjon sendte USA videre i fotball-VM22:40VerdenGeorgias regjering innfrir krav om valgreform – demonstrasjonene fortsetter22:40VerdenIrans FN-ambassadør avviser dialog med USA22:37NorgeNy nødknapp skal hjelpe havets «myke trafikanter»22:23VerdenVindmølle-demonstranter på terrorliste i Nederland21:56ReiseHetebølge i Europa: – Kjøl deg ned på kjøpesenter21:09PolitikkForsker: – Erdogan kan stramme grepet ytterligere21:06NyheterTarmbakterier funnet i taket på høydebasseng i Askøy20:49SportStraffer og ny VAR-situasjon sendte USA videre i fotball-VM20:28NorgeKvinne dømt etter nettomtale av psykolog i barnevernssak20:15NorgeTrikkefører angrepet av mann19:59PengerRike amerikanere krever mer skatt19:52NorgeBonde tiltalt etter at 92 dyr døde eller måtte avlives19:34VerdenStorbyen forbyr el-sparkesykler etter dødskrasj19:21PengerKveitekrig truer i Nordsjøen18:15Sport– Wow. Det var jo en grei kompliment18:07SportBitre og skuffede svensker etter at Sverige tapte kampen om vinter-OL for sjuende gang17:31Helse og livsstilFår ikke være pårørende til sin egen sønn17:21Motor– De nye reglene vil skape forskjeller17:12NorgeHarnes frikjent for cannabisdyrking16:43VerdenSydney erklærer klimakrise16:20VerdenMann pågrepet i Belgia for angrepsplaner mot USAs ambassade16:18PengerLommebok-studie: Norge er blant de ærligste landene16:06NorgeBompengepartiet får 9,1 prosent i Tromsø15:39NorgeJemtland-saken: Våpenet var stjålet15:30VerdenAngivelig kuppmaker drept i Etiopia15:20SportReal Madrid avviste Ødegaard-salg15:19VerdenTo jagerfly kolliderte i lufta over Tyskland15:08MotorThon er mektig lei av restriksjoner på biltrafikk14:50VerdenKypriotisk offiser fikk sju livstidsdommer for sju drap14:07NorgeBer om 900.000 kroner for Ludvigsen-fornærmet13:43SportBenitez ferdig som Newcastle-manager13:40ReiseKvinne gjenglemt på fly13:39VerdenEtt år siden saudiarabiske kvinner fikk lov til å kjøre bil13:37Helse og livsstilEbola har tatt livet av minst 1.500 i Kongo13:21VerdenDansk politiker tiltalt for grov barnemishandling13:01Helse og livsstilEU tok feil: Matvarene er ikke dårligere i øst12:44MotorBilistene må betale 7,5 milliarder for bypakke12:42NorgeHurtigruteskip fikk motorstans12:39NorgeOUS-direktør går av til tross for styrets tillit12:39SportSvenskene stadig mer positive til OL12:07VerdenVestlig taushet etter Mursis død12:06VerdenFN ber land hente hjem IS-krigernes kvinner og barn11:54PengerForsvarsfolk fortviler over skjerpet skatt11:51Penger– Tilbydere av flyreiser bryter markedsføringsloven11:40VerdenDrastisk økning i asylsøkere fra Venezuela til Europa11:34PolitikkTrusselrammet byutviklingsråd i Bergen går av11:06PengerVil ha Nordkapp-møte med statsråder11:05PolitikkHunt kaller Johnson feig10:47NorgeTre skadd i kollisjon mellom tre biler på E610:18PengerNav-brukere stort sett fornøyde10:17NorgeKvinne falt i vannet fra hurtigruteskip10:16NorgeGutt døde etter badeulykke09:58Norge– Ludvigsen har med sikkerhet forklart seg uriktig09:57VerdenTaliban truer afghanske medier09:38SportIngrid og Vilde er «framtidens fotballspillere»09:37VerdenPompeo forsøker å bygge koalisjon mot Iran09:32NorgeForsinkelser i togtrafikken etter påkjørsel09:12NorgeLege bak Abbasi-familiens uttransport klaget inn til etikkråd09:10VerdenIran: – Ingen har lyktes med dataangrep mot oss08:56PengerDanske Bank sparker toppsjef08:43SportTung avslutning på proffdebuten for Hovland08:42PengerNorge tredje dyrest i Europa08:19NorgeBruker 120 millioner på å sikre planoverganger08:18SportArgentina-sjefen: – Vi må bli bedre på alt07:40NorgeTillitskrise ved Oslo universitetssykehus07:39SportLiverpools norske supporterklubb rundet 50.000 medlemmer07:00PengerNordmenn kutter i feriebudsjettet06:53SportSverige klar for OL-ja: – Fortjener å få vinterlekene06:45VerdenFå amerikanere mener nye måneferder er viktig06:36SportHjelmseth lengter etter VM-revansj mot England06:13Verden24 personer funnet omkommet etter kollaps av bygning i Kambodsja06:12NorgeSkjeggete offshoreansatt fikk sparken – tar saken til retten06:00SportKjempeforskjell i VM-bonusene: Mbappé og co. 3,4 milliarder, Graham Hansen og jentene 256 millioner06:00Norge– Utfordringene er store og det går for sakte05:50NorgeDette skjer i dag05:33Norge24 personer evakuert etter brann i flermannsbolig på Mysen05:30NorgeDette skjedde i natt05:12VerdenAustralia henter hjem åtte barn av IS-krigere fra Syria04:26VerdenMinst fire døde da tog sporet av i Bangladesh04:17VerdenMexico har styrket grensekontrollen sørover04:12Motor– Folk flest ønsker ikke rushtidsavgift03:35NorgeMann alvorlig skadd i voldsepisode med kniv i Oslo02:51SportFrankrike slet seg til kvartfinale02:48VerdenDonald Trump avviser amerikansk Khashoggi-etterforskning02:29PolitikkFrp faller kraftig på meningsmåling i Agder
Populært