Ny bok:

– Slik former du kroppen - uansett alder

Silje Bjørnstad og Susanne Soydan er aktuelle med boken «Slik former du kroppen». Foto: Ann Kristin Engebakken
Silje Bjørnstad og Susanne Soydan er aktuelle med boken «Slik former du kroppen». Foto: Ann Kristin Engebakken
Styrketrening og kosthold er hovedingrediensene til hvordan man former kroppen, mener forfatterne av ny bok.

Mange ønsker å komme i form. De vil ha flatere mage, fastere lår og mer definerte muskler.

Fasiten på hvordan man oppnår dette varierer, og vi blir stadig vekk introdusert for nye treningsmetoder og dietter som lover resultater.

I begynnelsen av januar lanserer Silje Bjørnstad og Susanne Soydan boken «Slik former du kroppen» - samtidig som et rush av treningsklare nordmenn inntar treningssentre rundt i landet. Januar er jo tradisjonelt sett tiden hvor nyttårsforsett som «i år skal jeg begynne å trene», «i år skal jeg ta av et par kilo» og «i år skal jeg begynne et nytt og bedre liv med trening og sunt kosthold» skal iverksettes.

Hvordan bør man egentlig gå fram om man ønsker å forme kroppen?

Bjørnstad og Soydans beste tips:

Siljes favorittøvelser:  Mine yndlingsøvelse nummer en er definitivt markløft. Dette er en øvelse som krever mye av meg, både fysisk og mentalt, og jeg får skikkelig adrenalinkick hver gang jeg skal ha tunge markløft. To andre favoritter er pullups og dips - to kroppsvektøvelser som jeg har jobbet mye med de siste årene. Jeg husker fortsatt den dagen jeg klarte å ta min første chins og min første ordentlige dips helt uten hjelpestrikk. Det var virkelig en helt ny opplevelse av mestringsfølelse. Og det blir jo bare morsommere og morsommere når man kan begynne å trene med ekstra vekter, og også ta tosifret antall repetisjoner.

Susanne sine favorittøvelser: Knebøy, markløft og pull ups. Jeg trener varianter av disse øvelsene flere dager i uken.

Mange fordeler med styrketrening

Bjørnstad er ernæingsfaglig rådgiver, personlig trener og journalist. Soydan er naprapat, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. De mener styrketrening og et helt vanlig næringsrikt kosthold er det beste for å oppnå gode resultater.

– Å øke og styrke muskelmasse er med på å forme kroppen, men det er også mange andre fordeler ved å trene styrke: Sterkere skjelett, bedre balanse og stabilitet, lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer, sier Bjørnstad og Soydan til ABC Nyheter.

Treningsekspertene understreker også at eldre og kvinner som har vært igjennom overgangsalderen har økt risiko for å utvikle beinskjørhet, noe som gjør at de er mer utsatt for skader ved fall enn dersom skjelettet hadde vært sterkere.

– Mange får også større selvtillit og opplever mestringsfølelse når de klarer å løfte stadig tyngre vekter, sier Bjørnstad.

Skal man forme kroppen er styrke trening bare halve ingrediensen - mye av jobben foregår på kjøkkenet. Hva du spiser påvirker hvilken effekt du får av styrketreningen.

Energikuler kan gi deg en boost før trening. Foto: Ann Kristin Engebakken
Energikuler kan gi deg en boost før trening. Foto: Ann Kristin Engebakken

– Kroppen trenger tilgang på nok energi for å bygge muskler. Muskelmasse er kostbart for kroppen å holde på, så det er avgjørende å tilføre nok protein og energi generelt, forklarer Bjørnstad og legger til:

Du må spise nok mat for at kroppen kan bygge seg sterkere og få økt muskelmasse, og dermed forme kroppen, mener ekspertene.

– Det å sulte seg eller slanke seg og dermed kun bruke vekttallet som et mål for progresjon går ikke akkurat hånd i hånd med å bygge muskler som er med på å stramme opp og forme figuren.

Les også:– Hard trening gjør cellene «yngre»

Muskler og fett veier det samme, men...

Om man ønsker en fastere kropp, kan det være lett å se seg blind på tallet på vekten. Du har kanskje hørt folk si at «muskler veier mer enn fett» når de skal forklare hvorfor tallet på vekten ikke er representativt for hvordan de ser ut - og vet du hva? De kan faktisk ha helt rett.

– Begrepet muskler veier mer enn fett kan oppleves som misvisende. Først og fremst så veier én kilo muskler det samme som én kilo fett, men muskelmasse er mer kompakt sammenlignet med fett. Muskler tar mindre plass en fett, forklarer de.

Bjørnstad og Soydan mener mange blir opptatte av hva vekten viser, og ikke følger med på hvordan kroppen forandrer seg når det gjelder form og funksjon.

– De som har et mål om å blir strammere gjennom å redusere fettprosenten ser gjerne for seg at de kommer til å gå ned i vekt. Dersom denne prosessen skjer over et litt lengre tidsrom, er det godt mulig at fettmengden går ned, men at muskelmassen samtidig går opp, og vekttallet er det samme. Selv om man veier det samme som før, så ser man gjerne strammere ut med mer muskelmasse og mindre fett.

Aktuelt:Trening minsker risiko for kreft hos menn

Silje Bjørnstad viser hvordan man skal gjøre dips. Foto: Ann Kristin Engebakken
Silje Bjørnstad viser hvordan man skal gjøre dips. Foto: Ann Kristin Engebakken

«Nå må du passe på at du ikke blir for stor»

– Har dere noen eksempler på feilaktige myter når det gjelder styrketrening?

– En klassiker er at «nå må du passe på så du ikke blir for stor». Dette hører vi kanskje ikke i like stor grad i dag fordi det er mer og mer vanlig at jenter trener styrke.

Bjørnstad og Soydan forteller at de har hørt at vi jenter ikke må trene så mye eller tungt fordi vi kommer til å se ut som menn til slutt.

– Dette stemmer absolutt ikke. En helt vanlig mosjonist som trener tre-fire ganger i uken kommer ikke til å få maskuline trekk som en konsekvens av treningen. Og ingen kvinner som trener uten bruk av androgener kommer til å få mørkere stemme og grovere ansiktstrekk-

Mange tror at de trener styrke om de trener med lette vekter og har mange repetisjoner, eller om de får høy puls, men ikke trener til «fullstendig muskulær utmattelse», forklarer Bjørnstad og Soydan. 

– Styrketrening er øvelser som er tunge, der du bruker vekter som du ikke klarer å løfte så veldig mange ganger (alt fra én til 15 repetisjoner) eller med vekter der du trener mange repetisjoner, men til fullstendig utmattelse (ekstremt ubehagelig og de færreste klarer å motivere seg til å gjennomføre slik trening), forklarer de.

Slik gjør du baseøvelser (saken fortsetter under):

Knebøy er én av Susanne Soydans favorittøvelser. Det er en baseøvelse som trener hele kroppen. Foto: Ann Kristin Engebakken

Les også:Forebygging av artrose: Arna (71) kom seg såvidt opp trappen

Det er lett å gjøre noe som er gøy

Mange har kanskje følt at det er lettere å komme seg på treningssenteret når man har nyttårsforsett om å komme i form friskt i minne - eller når man ønsker å føle seg vel i bikini før sommerferien. Det er ikke alltid lett å holde på denne motivasjonen i en hektisk hverdag.

Om man skal sette i gang med trening og spise sunt - og man vil holde på motivasjonen, har treningsekspertene noen tips:

  • Det er lett å gjøre noe som man synes er gøy og som du trives med. Så start med en aktivitet som du virkelig liker å holde på med.
  • Det samme gjelder kostholdet, du bør spise næringsrik mat som du selv liker.
  • En arms-roing meg vekt. Foto: Ann Kristin Engebakken
    En arms-roing meg vekt. Foto: Ann Kristin Engebakken
    Det kan være vanskelig å motivere seg til å endre adferd der du får belønningen i etterkant av innsatsen. Du må jo trene noen ganger for å bli sterkere eller få bedre kondisjon.
  • En motivasjon kan være å huske på at belønningen din i forhold til innsats på trening og et sunt kosthold vil komme, det krever bare litt tålmodighet.
  • Husk at det er bedre for helsen din å finne et kosthold og en aktivitet du trives med, og som du kan holde på med i en lengre periode, i stedet for å gå «all inn» i en kort periode. Husk at det ikke må være enten eller.
  • Hvis du ikke trener i det hele tatt utgjør en dag i uken med trening en enorm forskjell. Hvis du trener relativt regelmessig, men aldri har trent etter et program så kan systematisk trening gjøre en stor forskjell for deg.
  • Hvis du synes at det er vanskelig å gå og trene alene så kan du avtale treningsdater sammen med partner eller venner. Du kan også melde deg på gruppetimer eller en annen aktivitet i gruppe med faste treningstider.
  • Når det gjelder kosthold er det mange som opplever at de blir motiverte av å se resultater. Da kan det være lurt å bestemme seg for å gjøre den endringen du ønsker å gjøre i kostholdet ditt, og deretter holde seg konsekvent til planen i 3-4 uker uten utskeielser.

Baseøvelser er best

Om man skal trene styrke og har dårlig tid, hva er de beste øvelsene? Og hvilken belastning bør man ha for å få best mulig resultater?

Bjørnstad og Soydans beste kostholdstips:

  • Sørg for å spise matvarer som bidrar med både proteiner, karbohydrater og fett. Hvor mye av hva vil være individuelt med tanke på hva slags energibehov man har, hva målet med treningen er, og ikke minst hva man selv mener at kroppen sin trives best med.
  • Generelt vil vi uansett anbefale å sørge for at du har en god proteinkilde og noe frukt/grønt i hvert måltid, og at du fokuserer på matvarer som bidrar med grove karbohydrater og sunt fett.

– Da vil vi anbefale å fokusere på baseøvelser som trener flere muskelgrupper om gangen for å få en effektiv treningsøkt. Baseøvelser gjør det enklere å trene hele kroppen på kortere tid, sier de og legger til:

– Fokuser gjerne på baseøvelser som sammen gjør at du får trent både underkropp (ben og rumpe) og overkropp (bryst, rygg og skuldre) i én og samme økt. Dette er øvelser som for eksempel markløft, knebøy, utfallvarianter, pushups og roing og/eller pullups/chins.

Les også: Kan du trene når du går på antibiotika?

Bør ikke være tabu å ville forme kroppen

I forordet til boken «Slik former du kroppen» skriver Bjørnstad og Soydan at det kan oppleves som litt tabu å si høyt at man trener for å endre fasongen på kroppen.

– Vi mener det bør være greit. Ikke minst fordi god helse også omfatter psykisk velvære. Har du det bra når du trener for å forme kroppen, er det positivt for helsen din. Dersom tanker om mat og kropp tar overhånd, og atferden blir tvangsmessig, er det ikke lenger bra for helsen din. Det er ikke vår intensjon å fremme et slikt tankemønster, sier Bjørnstad og Soydan til ABC Nyheter.

Annonse
Helse og livsstil
Populært