Meny

Derfor bør kvinner trene styrke

TEKNIKK: Martin Norum er personlig trener og fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening. Han er fornøyd med teknikken til venninnen Marianne Bondevik Ødegård. (FOTO: Håkon Mosvold Larsen / NTB scanpix)

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Styrketrening gjør deg bedre rustet mot muskelplager, gir deg rakere holdning og forebygger beinskjørhet. Så hvorfor la være? Tipsene får du her.

– Å trene styrke handler ikke om å bli en svær, klumpete utgave av seg selv, slår Martin Norum fast.

Han er personlig trener og fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening. Nylig utga han boka «Styrketrening for jenter» sammen med kollega Benjamin Christensen. Stadig flere kvinner finner veien til frivekter og styrkeapparater ved landets treningssentre, ifølge forfatterne.

Les også: - Trening kan gjøre deg smartere

Gode forutsetninger

Kvinner har bedre forutsetninger enn menn for å utføre styrkeøvelser riktig, forteller Norum. Det henger sammen med at kvinner som regel er mykere, og at bevegelighet har mye å si for den tekniske utførelsen av øvelsene.

– Det finnes selvfølgelig unntak. Men kvinner er mykere av natur, og de driver tradisjonelt oftere med aktiviteter som gjør dem myke, slik som dans, turn og svømming. Kvinner har generelt også bedre kroppskontroll, bedre muskel- og leddsans, sier Norum.

Kanskje kan det være til inspirasjon for kvinner at kroppen også er godt rustet for mye trening.

– Kvinner restituerer seg fortere enn menn. Det er fordi kvinner har færre av de mest eksplosive muskelfibrene. Kvinner er også mer utholdende, de klarer ofte flere repetisjoner enn menn ved løfting av en gitt prosent av maksløft, forteller Norum.

Argumentene for å trene styrke er mange. Og selv om styrketrening gir deg belønning i form av en muskuløs kropp, handler treningen om langt mer enn utseende.

Det er aldri for sent å komme igang: – Trening i 70-årene kan hindre at hjernen krymper

Kropp og sinn

Her er flere gode grunner til å slenge seg på styrkebølgen.

Muskelplager: Riktige styrkeøvelser med bra teknikk kan forebygge en rekke plager, for eksempel i skuldre, nakke og rygg. Treningen styrker også sener og leddbånd. Stillesittende kontorarbeidere har spesielt stor nytte av å trene rumpemusklene, noe om forebygger blant annet rygg-, hofte- og kneplager. Draøvelser forebygger skulderplager og er noe de fleste bør gjøre mer av.

Beinskjørhet: Nordmenn ligger på verdenstoppen når det gjelder beinskjørhet. Skjelettsykdommen, som rammer spesielt mange kvinner, forebygges med styrketrening. Når skjelettet belastes, styrkes beinmassen.

Forbrenning: Å trene styrke er å bygge muskler. Når muskelmassen øker, øker også forbrenningen når vi er i ro. Da blir det lettere å holde vekta. Hvileforbrenningen står for opptil tre firedeler av det totale kaloriforbruket vårt.

Kroppsholdning: Kroppsholdningen vår kan bli både dårlig og slapp av mye sitting og lite styrketrening. Styrketrening og bevegelighetstrening kan bedre holdningen, skriver personlig trener Anne Marte Sneve i boka «Styrkebibelen for jenter».

Psykisk styrke: Fysisk styrke påvirker den psykiske styrken positivt. Mange opplever å få bedre selvtillit og mestringsfølelse av trening, og forskning tyder på at trening kan hjelpe mot depresjoner.

Les også: – Tungt og hardt, men veldig godt

Gode nybegynnerøvelser

Martin Norum og Marianne Bondevik Ødegård viser noen gode styrkeøvelser du kan ta fatt på for å komme i gang. Programmet bør gjennomgås to til tre ganger i uka.

Det er lurt å få hjelp til å utføre øvelsene riktig, siden feil teknikk kan føre til skader eller dårligere treningseffekt. Bruker du for tunge vekter i starten, blir de siste repetisjonene dårligere utført. Bruk derfor lette vekter når du øver inn bevegelsene, og legg gradvis på fra økt til økt.

Muskelmasse og styrke henger sammen, men man kan trene mer spesifikt mot det ene eller andre. Er målet å øke styrken, kan du for eksempel kjøre tre serier med fem repetisjoner. Ønsker du å øke muskelmassen, kan du kjøre tre til fire serier med tolv repetisjoner (og lavere belastning).

Muskelens størrelse, men aller mest fettprosenten, avgjør om en muskel blir markert eller ei. Kosthold er derfor viktig hvis målet er å få synlige muskler.

Les også: Trappen kan redde helsen

Hipthrust/hofteløft

Hofteløft er blant de beste øvelsene for setemusklene. Pass på at du bruker rumpa, ikke korsryggen eller baksiden av lårene, når du løfter vektstanga. Øv først uten vektstang. Når teknikken sitter, kan du starte med vektstang og legge på 5-10 kilo per økt.

Utførelse: Ligg med øvre del av ryggen på en treningsbenk. Vektstangen skal ligge over hoftene. Spenn magen og rumpa, og løft hoftene – så langt du klarer uten å spenne korsryggen. I topposisjonen skal setemuskelen være i helspenn. Hold gjerne topposisjonen i 1 sekund, så vet du at du har full kontroll. Senk kontrollert.

Vanlige feil: Svaier korsryggen i stedet for å strekke ut hoftene. Går for høyt opp. Plasserer beina for langt fram eller bak. Står på tå.

Knebøy

Knebøy aktiverer alle beinmusklene, setemusklene, kjernemusklene og ryggmusklene. Knebøyvarianter bør være med i alle treningsprogram.

Utførelse: Sett stanga i et stativ på høyde med brystet. Plasser stanga nedenfor nakken, på muskelen mellom skulderbladene og nakken. Hold gjerne stanga i et smalt grep. Stå med beina litt bredere enn hoftebredde og la tærne peke mot «klokka 11» og «klokka 13». Dra stangen litt ned i skuldrene, slik at du spenner stabiliserende muskler, pust inn, spenn bukmusklene. Sett hoftene bakover og len overkroppen lett framover. Bøy ned så langt du klarer med nøytral rygg. Sørg for at knærne peker i samme retning som føttene.

Vanlige feil: Knærne vender innover. Krummer korsryggen når det blir tungt. Løfter hælene fra gulvet. Har overdrevet svai rygg.

Pushups/armhevinger

Med armhevinger bruker du din egen kroppsvekt. Øvelsen trener alle kjernemusklene og pressmusklene i overkroppen.

Utførelse: Plasser føttene i hoftebredde og armene litt bredere enn skulderbredde. Tenk at du drar deg ned i gulvet. Spenn kjernemusklene og setemusklene under hele øvelsen. Bunnposisjonen er når brystet treffer bakken. Armene skal danne en 45 graders vinkel mot overkroppen. Trykk deg opp igjen, så langt du klarer. På toppen skal du skyve fram skulderbladene. Er øvelsen for tung, kan du ta pushups mot en vegg, benk eller en stang i stativ. Du kan også stå på knærne for å gjøre øvelsen lettere.

Vanlige feil: For bred armstilling. Mister spennet i kroppen og faller ned i svai. Holder ikke nakken nøytral.

Enarmsroing

Her trener du de brede ryggmusklene, musklene rundt skulderbladet, biceps, underarmene og kjernemuskulaturen.

Utførelse: Sett én arm og ett kne på benken. Ryggen skal stå horisontalt og være rett. Beinet på gulvet skal stå stabilt i hoftebredde. Ta tak i en hantel, dra skulderbladet ned og bak og la albuen følge etter. Albuen skal gå nært kroppen på vei opp og ned. Unngå å rotere ryggen sammen med bevegelsen.

Vanlige feil: Roterer kroppen for mye på veien opp. Trekker ikke skulderbladet ned og bak. Drar albuen for langt opp.

Chinups/kroppshev

Denne øvelsen kalles også hangups og chins. Her trener du de store og små ryggmusklene, kjernemusklene, armene og grepsmusklene.

Utførelse: Ta et skulderbredt grep om stanga – nøytralt grep eller med håndflatene mot deg. Start med rette armer og dra deg opp slik at den øvre delen av brystet treffer stanga. Pass på å trekke skulderbladene ned og bak, få brystet opp. Hold kroppen i en rett linje, og spenn kjernemuskulaturen og setemusklene. Er det tungt, kan du bøye kneleddet og feste en hjelpestrikk under knærne, eller få noen til å holde beina dine og hjelpe deg opp.

Vanlige feil: Trekker ikke skuldrene ned og bak. Drar seg ikke helt opp. Slipper seg ikke helt ned. Spreller med beina eller sparker seg opp.

Helse og livsstil
Populært

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus