Kort tøying har null effekt

Du har sikkert hørt at du bør tøye ut etter trening av gymlæreren eller instruktøren på treningssenteret.

Rådet er gitt i beste mening, og oppfatningen om at det forhindrer muskelverk og korter ned restitusjonsprosessen lever i beste velgående. Men det er forskjell på rask uttøying etter trening og systematisk bevegelighetstrening over tid. Sistnevnte vil på lang sikt gjøre deg mykere og smidigere. Stølheten etter treningen er det verre med.

- Mange ønsker å unngå stølhet og muskelverk, men ingen forskning tyder på at kort tøying etter trening hjelper mot dette. Trener du hardt, vil du mest sannsynlig bli støl uansett, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Derimot kan systematisk tøying eller bevegelighetstrening øke leddutslagene dine, gjøre deg mykere og på sikt virke skadeforebyggende, fordi du da tåler leddutslaget en brå bevegelse gir.

Tøying gir velvære

- Hver person må vurdere sin egen bevegelighet opp mot behovet i de aktivitetene de driver med. Folk som for eksempel løper mye, men er litt stive i utgangspunktet, vil kunne glede seg over større utslag i stegene sine, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Hun skjønner at folk tøyer ut etter en god økt.

- Det har jo noe med velvære å gjøre. Pulsen synker, og man får en liten time out, litt ro etter å ha presset seg selv. Det kan gi en god følelse, sier Moltubakk som selv har idrettsbakgrunn fra rytmisk gymnastikk, både som utøver og trener.

Placeboeffekt

Sigurd Helgeland, personlig trener og kostholdsveileder ved SIS Sportssenter i Stavanger mener placeboeffekten kan spille noen et puss.

- Kortere restitusjonstid og mindre stølhet kan motbevises ved nyere forskning. Det hjelper sjelden rent fysisk, men vi må huske at placeboeffekten funker hos mange. Noen MÅ ha proteinshaken etter trening for da blir de sterkere, mens noen MÅ tøye ut for å "unngå" stølhet. Vi tøyer som regel, fordi vi er "lært" opp til at det hjelper å tøye, sier han.

Og det kan være vel og bra, men det er altså den systematiske bevegelighetstreningen/stretchingen/tøyingen som spiller en rolle på sikt, dersom målet er å øke fleksibiliteten i leddutslagene.

For utøvere innen idretter som for eksempel turn, kampsport og vektløfting er dette alfa omega. Tilfredsstillende leddutslag er med andre ord helt essensielt for riktig utførelse av teknikken.

For oss andre handler det kanskje mer om å unngå å stivne, slik at vi fortsatt holder koken i dagliglivet. Vi vil jo gjerne knytte skolissene våre selv, samt plukke opp ting fra gulvet uten at ryggen låser seg. Fleksibiliteten reduseres naturlig når vi blir eldre, derfor er det veldig viktig å også sette av tid til denne type trening. Men det må gjøres riktig.

- Bevegelighetstrening blir det først når du holder muskelen på maksimal strekk i en viss tid. Når en for eksempel tøyer bakside lår, holder i 30 sekunder og gjentar to-tre ganger i samme økt, så kan det defineres som en type bevegelighetstrening, og det kan gi resultater om dette er noe som gjøres etter hver økt. Skjønt, jeg ville selvsagt brukt mer enn 30 sekunder per repetisjon for å makse utbyttet. Men vi snakker her om utbytte i form av bevegelighet og økte leddutslag, ikke mindre stølhet og kortere restitusjonstid, presiserer han.

Systematisk bevegelighetstrening

Det er mange måter å gjøre dette på, og du kan fint bruke de gode gamle tøyeøvelsene som utgangspunkt. Forskjellen er antall sekunder du bruker på å holde muskelen i maksimalt spenn, om du gjør repetisjoner og om det gjøres kontinuerlig over tid.

Du kan fint legge bevegelighetstreningen inn som en rutine etter annen trening. Da er musklene varme slik de bør være. For å øke ledutslaget må musklene settes langsomt på maksimal strekk. Deretter holder du den der. Du skal kjenne en spenning, og dette er ikke nødvendigvis behagelig. Holdetid bør være på ca. 40-60 sekunder pr. repitisjon. Du kan feks repetere 2-4 ganger pr muskel/muskelgruppe som tøyes, og repetisjonene kan sees i sammenheng med holdetiden. Kortere holdetid krever flere repetisjoner.

Pass på at du puster riktig når du går inn i en ny stilling, rolig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Metoden kalles statisk tøying.

Personlig trener Sigurd Helgeland mener hofteleddsbøyeren er spesielt viktig å tøye. Den sitter i korsryggen, på innsiden av bekkenet og er ofte opphavet til vondter.

- Mange sliter med smerter i korsryggen, og det er ofte et utslag av en stram hofteleddsbøyer. Når denne blir stram, vippes den fremover, noe som gjør at ryggen blir svai og belastes mer enn vanlig. Folk som trener mye styrke er ofte svært bevisst viktigheten av å tøye hofteleddsbøyeren, fordi de vil unngå å få en dårlig bekkenstilling som gjerne er resultatet på sikt, forteller han.

Sjekk ut disse øvelsene

Tøye hofteleddsbøyer

Knel med en fot i gulvet, mens det bakre beinet står vinkelrett med kneet i gulvet. Vær rak i ryggen, med en liten svai i korsryggen. Stram magemsuklene og husk på å inneha en god holdning (ikke synk sammen).

Det er viktig at bekkenet blir vippet fremover, slik at du kjenner at det i lysken. Om du er veldig stiv kan det være vanskelig, men press så langt du klarer (dette vil bli bedre etterhvert). Pust godt og ikke spenn deg. Skift bein og utfør samme øvelse. Repeter for optimalt resultat.

HOFTELEDDSBØYER: Her er det viktig å ikke synke sammen, men holde seg rett i i ryggen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye bakside lår og legger

Tøying av bakside lår og legger bidrar også til å minske smerter i korsryggen om du kombinerer dem med tøying av hoftene og forside lår, samt setemuskulaturen. Stå med foten i gulvet og hælen på en krakk eller benk. Len deg fremover mot beinet som hviler på benken til du kjenner det strekker i låret. Ha rak rygg med en liten svai.

BAKSIDE LÅR OG LEGGER: Denne kan være tøff om du er veldig stiv, men det vil bli bedre , så ikke gi opp. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye forside lår

Stå på det ene beinet og trekk det andre mot deg slik at foten berører baken. Hoften skal presses litt fremover, samtidig som sete strammes. Lårene skal være inntil hverandre og kneet presses fremover. Hus å holde ryggen rett og ha en god kroppsholdning.

FORSIDE LÅR: Denne øvelsen kjenner de fleste, og den kan gjerne brukes i bevegelighetstreningen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Yoga øker bevegeligheten

Yogaentusiaster får mye systematisk bevegelighetstrening.

De fysiske stillingene, øvelsene og pusteteknikkene gjør deg sterkere og mykere. I tillegg fungerer meditasjonsdelen avspennende og stressmestrende. Her får du med andre ord i både pose og sekk, samt en kombinasjon av statiske og dynamiske øvelser.

Doktorgradsstipendiat Maria Moltubakk mener yoga er en fin treningsform for å øke bevegeligheten.

- Velger man riktig type yoga, vil man kunne oppnå god effekt på bevegelighet, gjennom kombinasjonen av statiske og dynamiske øvelser som yoga tilbyr. Tenke over hvilke områder du ønsker å prioritere (f.eks. bena, hoftepartiet, skulderpartiet e.l.), og be treningssenteret om hjelp til å velge den mest optimale klassen, sier hun.

Føles yoga for avansert for deg, er det enkle også det beste i denne sammenhengen.

- Det er ikke nødvendig med avanserte øvelser for å øke bevegeligheten. Tvert imot er enkle øvelser der man har tilstrekkelig kontroll til å fullføre bevegelsene helt ut til leddenes ytterstilling, det mest effektive for å oppnå økt bevegelighet, avslutter hun.

Les mer:

Slik unngår du nybegynnerfeil på trening

Du blir raskere og sterkere med kettlebells

Slik virker trening på psyken

Spis riktig før og etter trening