Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon
Low carb, high quality (LCHQ) er et nytt begrep i kampen mot søtsug. Begrepet brukes av Fredrik Paulún i boken SUKKERFRI – 50 snarveier ut av søtsuget. Paulún er en anerkjent, svensk ernæringsfysiolog som har skrevet en rekke bøker. Han mener LCHQ er kostholdet du bør satse på om du vil leve sukkerfritt og sunt.
– For den som er svak for sukker og får negative effekter av det, er LCHQ det perfekte kostholdet, hevder Paulún.
I LCHQ-kostholdet finnes det ikke noen kaloribegrensning, men maten er så mettende at de fleste overvektige likevel går ned i vekt ved å spise denne maten, skriver han. For å bli kvitt søtsuget, er det avgjørende å få kontroll på blodsukkeret.
Les også: Så mye sukker er det i leskedrikkene
Paulún anbefaler at vi halverer karbohydratinntaket, til rundt 20–30 prosent. Hvis vi reduserer karbohydratinntaket, vil blodsukkerkurven bli mindre bratt, og vil dermed gi mindre insulin. Og mindre insulin er bra både for helsen og vekten. 40–50 prosent av energien vi får i oss, bør komme fra fett, mener Paulun. For en gjennomsnittsnordmann utgjør fett i dag rundt 35 prosent av matinntaket.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenPaulún hevder det er lett å leve sukkerfritt med LCHQ-kostholdet. Med dette kostholdet vil du spise regelmessige måltider, maten har lav glykemisk indeks (GI) og inneholder mindre karbohydrater. Alt dette bidrar til stabilt blodsukker.
Dessuten inneholder denne kosten relativt mye protein- og fett. Det gir kroppen energi og metter, noe som gjør at hjernen din ikke reagerer på energimangel og sender sterke signaler til deg om å spise sukker og fett.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenLCHQ innebærer videre at du skal bevege deg regelmessig, noe som også er en sikker måte å redusere sukkerbehovet på, ifølge Paulún.
Les også: Fant ingen negative helseeffekter av mettet fett
Rødvin står også på menyen i LCHQ. Rødvin inneholder nemlig store mengder antioksidanter og annet sunt, og frigjør signalstoffet dopamin, noe kroppen også ville ha frigjort om du spiste sukker.
Artikkelen fortsetter under annonsenPaulún anbefaler i tillegg å krydre maten mer fordi flere typer krydder har vist seg å balansere blodsukkeret.
Les også: Se opp for det skjulte saltet
Om du på en rask måte vil bli kvitt sukkersuget, er oppskriften enkel: Kutt ut all mat med sukker og søtsaker i én uke, også halv- og helfabrikatene som inneholder mye skjult sukker. Greier du det, skal mye være gjort, ifølge Paulún. Etter én uke uten sukker, synker hormonet ghrelin i kroppen til et nivå som for de fleste gjør det mulig å avstå fra godteri, kaker og brus.
Ghrelin er et hormon som frigjøres i magesekken og er knyttet til sultfølelse og søtsug.
Dette virker også motsatt: Du har sikkert opplevd hvordan økt inntak av sukker noen dager på rad gjør det veldig vanskelig å bryte sukkervanen etterpå. Men om du derimot lykkes med å motstå suget, minsker det gradvis frem til det ebber ut.
Artikkelen fortsetter under annonsenLes også: – Spis bær hver dag, gjerne til hvert måltid
For noen av oss er det imidlertid vanskelig å motstå, selv med et nokså lavt ghrelinnnivå.
Artikkelen fortsetter under annonsenDet kan komme av lave nivåer av signalsubstansene dopamin og serotonin, som er med på å styre appetitt, humør og motivasjon. Da anbefaler Paulún å gjøre ting som gir deg tilfredsstillelse, slik som trening, omgang med venner, musikk og reiser, men også kaffe, te og god mat forhøyer nivåene.
Et for lavt inntak av karbohydrater eller ren energimangel er en annen trigger for søtsug.
Å spise karbohydrater med lav GI, samt en anstendig mengde proteiner, holder ghrelinnivået – og dermed søtsuget – nede, mener Paulún.
Les også: – Mindre mett av fruktose enn glukose
Ikke alle er enig med Paulún i at det er et mål for alle å kutte ut alt som er søtt. Ernæringsfysiolog Camilla Andersen ved Opplystningskontoret for frukt og grønt er en av dem. Hun er imidlertid enig i sammenhengen mellom søtsug og blodsukker.
Artikkelen fortsetter under annonsen– Søtsug oppstår gjerne når blodsukkeret blir for lavt fordi man ikke har spist regelmessig, sier Andersen.
– Å spise regelmessig er en god måte å unngå søtsug på. Sug etter søtt er en biologisk og følelsesmessig intens trang til å spise, gjerne noe bestemt, sier hun.
Hun har ingen tro på at friske mennesker som ikke har spesielle plager eller en sykdom, bør kutte ut søtt helt og holdent.
– Søtt er godt og gir oss glede. Selv om vi skal passe på helsen, må vi ikke glemme at vi også har en mental helse å ta vare på. Men vi er også forskjellige. Mens det for noen er best å kutte det søte helt ut for å unngå å spise for mye av det, kan det for andre være nok å ha en plan for hvor ofte og hvor mye man unner seg, mener hun.
Artikkelen fortsetter under annonsenUansett er det viktig at du trives med det du legger opp til, og ikke har så strengt regime på kostholdet at livskvaliteten blir lav i stedet for blodsukkeret.
Artikkelen fortsetter under annonsenLes også: Helsetopper vil sukker til livs med økt avgift
For mange handler det søte om kos og trøst. Ordet trøstespising er ikke tatt ut av luften.
– Har du vanskelig for å stå imot søtsuget, kan det ligge psykologiske årsaker bak som det da er viktigere å ta tak i enn å prøve å holde seg unna alt det søte i enhver anledning, sier hun.
Å nekte seg alt du egentlig har lyst på, fører gjerne bare til at du ikke orker, og sprekker, legger hun til.
Les også: – Dette smaker barberskum med sukker!
Hennes tips for å møte søtsuget er å blande noe sunt med det søte. For eksempel jordbær, som passer perfekt til søtt.
– Dypp dem gjerne i sjokolade i bytte mot smågodtet på lørdag. Da har du kommet mye bedre ut ernæringsmessig, samtidig som du får tilfredsstilt det å kose deg. Det finnes både frukt og bær som har lavt innhold av karbohydrater og som har svakere påvirkning på blodsukkeret.
Artikkelen fortsetter under annonsen– Honningmelon, vannmelon og pære er eksempel på frukt med lavere innhold av karbohydrater. Bær som jordbær og bringebær har enda lavere karbohydratinnhold enn frukten igjen. Det handler uansett om mengder og hyppighet, sier ernæringsfysiolog Andersen.
Les også: Sjekk om du trenger sukker under trening
Cathrine Bogen Heitmann er ernæringsfysiolog ved Grenland helsesenter. Hun er lite positiv til Paulúns anbefaling om å drikke rødvin mot søtsug.
Artikkelen fortsetter under annonsen– Vi vet at antioksidanter som er i rødvin kan være gunstig for helsen, men hvis man skal anbefale folk å ta et glass vin hver gang de føler søtsug, tror jeg de vil ende opp med et langt større problem enn de hadde i utgangspunktet.
Hun mener også at det blir for enkelt å si at karbohydrater er enten sunt eller usunt, da påvirkningen på helsen og vekten er ganske forskjellig for kostfiber og sukker.
– Med et så lavt inntak av karbohydrater som anbefales her, vil man vanskelig kunne få i seg nok vitaminer og mineraler fra frukt og grønnsaker, og kostens innhold av kostfiber vil sannsynligvis bli for lav, sier hun.
Les også:
Saken er opprinnelig publisert på klikk.no
