Dette kan du gjøre selv for å få mindre mareritt

Maleriet Mareritt (1781) av den sveitsisk-ungarske maleren Johann Heinrich Füssli (1741–1825).
Maleriet Mareritt (1781) av den sveitsisk-ungarske maleren Johann Heinrich Füssli (1741–1825). Foto: Füssli, Public domain, Wikimedia Commons

Den best dokumenterte behandlingen mot mareritt kan du kan gjøre helt selv. Du trenger bare litt kreativitet og noen minutter.

Den vanligste behandlingen mot mareritt er å forestille seg en lykkelig slutt eller en positiv tvist på den ubehagelige drømmen.

Denne behandlingsmetoden heter imagery rehearsal therapy, (IRT) og er den best dokumenterte behandlingen mot mareritt, ifølge Ståle Pallesen, professor ved Institutt for samfunnspsykologi ved universitetet i Bergen.

Nylig har forskere funnet ut en måte å gjøre denne behandlingen mer effektiv ved hjelp av lyd.

Mareritt som helseproblem

Pallesen mener det er vanskelig å vite nøyaktig hvor mange som lider av marerittlidelse i Norge, men forteller at en undersøkelse han deltok i, så fant de ut at like under 3 prosent av voksne nordmenn hadde mareritt minst én gang i uka.

Men, vi har behov for bedre behandlingseffekt, sier Pallesen.

Han forteller at analysene viser rimelig god effekt for IRT, men at det alltid er noen som ikke responderer på behandling. Og effekten er heller ikke veldig høy, sier Pallesen til forskning.no.

– Derfor kan det å videreutvikle og raffinere denne metoden være viktig for å nå flere pasienter med bedre behandling, som virker for hver enkelt pasient, sier han.

Noen gruer seg til leggetid

De aller fleste har mareritt en gang iblant, men hvis man plages av det ofte, kan det bli et stort problem, ifølge Pallesen.

– På grunn av hyppige eller kraftige mareritt kan man begynne å kvie seg for å sove. Man våkner stresset, så det kan bli vanskelig å sovne inn igjen og hvis man tenker på det på dagtid kan det påvirke humøret negativt, sier Pallesen.

Hyppige mareritt kan altså gå på bekostning av både søvnkvalitet og humør.

Pallesen forteller at for å bli diagnostisert med marerittslidelse, skal marerittene ha negative konsekvenser på dagtid. Det kan være alt fra humør, til evnen til å fungere i ulike sammenhenger, for eksempel på jobb eller skole.

– Hvis det har vart over tid, gjerne noen måneder, og det går utover hvordan man fungerer på dagtid eller betydelig svekker nattesøvnen, da tenker jeg at man burde søke behandling, sier Pallesen.

Eksponeringsterapi

Onlinepsykologene foreslår blant annet eksponeringsterapi mot mareritt. Dette baserer seg på kjente psykologiske prinsipper.

Kort forklart; du møter frykten din. Og skjønner at det ikke er farlig.

Slik gjør du det:

1. kartlegg marerittene dine i to uker. Skriv ned hvor ofte du får dem, hvor ubehagelige de er på en skala fra 1-10, og hvor mange forskjellige typer mareritt du har.

Fortsett kartleggingen etter to uker, for å se etter endringer.

2. Skriv ned det verste, eller det mest hyppige marerittet, så detaljert som overhodet mulig, med en gang du våkner i kaldsvette med høy puls midt på natta. Bonuspoeng om du lager et taleopptak der du leser det inn.

3. Hent fram marerittet på dagtid. Finn fram taleopptaket eller arket der du skrev ned marerittet. Les gjennom marerittet noen ganger.

4. Lukk øynene, og forestill deg det så levende som overhodet mulig. Koble på sansene, se marerittet, hør marerittet, lukt marerittet, smak marerittet. Og ikke hopp over de skumleste delene.

Onlinepsykologene anbefaler å gjøre dette en halvtime hver dag i minimum fire uker, eller helt til du får mindre mareritt.

Det viktigste, ifølge onlinepsykologene, er at du gjør det systematisk.

Vær nøye med å skrive ned dato, tidspunktet du begynner og avslutter skrekk-visualiseringen, og ubehaget før, under, og etter eksponeringsøkten, på en skala fra 1-10.

Hvordan få bukt med marerittene?

Som nevnt tidligere er den vanligste og best dokumenterte metoden for å redusere mareritt å skrive om marerittet til en hyggeligere historie.

Pallesen mener dette absolutt er noe du kan gjøre selv.

– IRT er jo rett og slett bare å skrive om drømmene dine, sier Pallesen.

Sånn gjør du dette selv, som forklart av professor Ståle Pallesen:

1. Først må du å trene deg opp til å visualisere ting. Se for deg ulike scener. Ulike scener og hendelser generelt.

2. Så tar du for deg et mareritt du plages av og så skriver du det om.

3. Deretter visualiserer du deg den omskrevne versjonen 5- 20 minutter hver dag.

– Det er ikke mer komplisert enn det, sier Pallesen.

Og hvis du plages av flere mareritt, anbefaler Pallesen å ta for deg maks to i uken.

– Har du fire mareritt kan du ta to én uke og to den andre uka, sier han.

Men det finnes også andre tips.

Noen studier tyder nemlig på at sovestilling påvirker sannsynligheten for å få mareritt.

Dersom du ligger på venstre side, kan sjansene for å få mareritt være større. Dersom du ligger på magen, kan du også være utsatt for drømmer om å bli holdt fast eller kvalt, angivelig fordi det er vanskeligere å puste når man ligger på magen.

Ta en alvorsprat med deg selv

Mareritt kan også ses i sammenheng med hvordan du har det i hverdagen.

Hva betyr drømmen og hvordan har du det? Ser du en sammenheng?

Dersom du ser en sammenheng, kan det være lurt å ta tak i de delene av livet som de negative drømmene reflekterer.

– Mange mener at drømmer regulerer følelser, sier professor Ståle Pallesen.

Han forteller at mange mener at mareritt kommer fordi hjernen ikke klarer å regulere ned frykten som henger sammen med noe negativt.

– Hvis hjernen av en eller annen grunn ikke helt klarer å prosessere og dempe følelsene du har i drømmen, så får du mareritt, sier han.

Hvordan har du det?

Roar Fosse, forsker ved klinikk for psykisk helse og rus ved Vestre Viken helseforetak, mener det er sammenheng med hvordan du har det, og hva du drømmer om.

– Negative drømmer handler mye om hvordan man har det i livet generelt. Har man mye negative erfaringer, stress eller traumer, kan man få belastende drømmer sånn som mareritt, forklarer Fosse til forskning.no.

Fosse mener at det naturlige stedet å begynne ville være å ta tak i disse tingene på dagtid og jobbe med det.

Kanskje er det på tide å begynne å prate med noen om problemene dine, trene, skrive dagbok, eller meditere? Eller kanskje ta en tur til psykolog? Eller ta kontakt med venner?

Et eksempel på at drømmer henger sammen med erfaringer, er traumerelaterte mareritt. Har man opplevd noe traumatisk, er det vanlig å få mareritt i etterkant. Og dersom marerittene ikke gir seg over tid, anbefales det å bearbeide traumet.

Vanligvis går marerittene bort etter behandling, ifølge Onlinepsykologene.

Det er likevel vanlig å skille mellom traumerelaterte mareritt og såkalte idiopatiske mareritt, som er mareritt uten kjent grunn.

Denne artikkelen ble først publisert på Forskning.no.