Spør en forsker:

Hvorfor er det så viktig med pauser når du trener?

Hvor ofte bør du ta pause mellom intervaller? Og hva med lengre perioder med treningsfri? Illustrasjonsfoto: Monkey Business Images / Shutterstock / NTB scanpix
Hvor ofte bør du ta pause mellom intervaller? Og hva med lengre perioder med treningsfri? Illustrasjonsfoto: Monkey Business Images / Shutterstock / NTB scanpix

Uansett om det er utholdenhetstrening eller styrketrening - det lønner seg å ta pauser underveis.

Når du først har begynt å trene, er det lett å bli bitt av basillen. Og da er det kanskje vanskelig å stoppe når du først er i gang. Tar jeg en pause nå, mister jeg all fremgangen min, tenker du kanskje.

Men det er smart å ta en pause. Faktisk kan du oppnå større treningseffekt dersom du tar deg pauser.

Men hvorfor er det slik?

Derfor slutter musklene å virke

Det er flere grunner til at du ikke greier å løfte vekter eller løpe i det uendelige.

Når du skal bevege deg, enten det er å løfte vekter, løpe, sykle eller gå, sender hjernen din elektriske signaler til de musklene som trengs for å gjennomføre bevegelsen. Disse signalene går fra hjernen, via ryggmargen og til musklene.

Når signalene kommer fram til muskulaturen, sprer signalene seg til alle de muskelfibrene som er koblet til denne nerven.

De elektriske signalene gjør at kalsiumioner, elektrisk ladde atomer, strømmer ut i muskelcellene fra hulrom hvor ionene oppholder seg i hvile. Disse ionene binder seg til spesifikke proteiner og denne prosessen starter en muskelsammentrekning

Dette gjør at muskelen skaper kraft, slik at du greier å løfte opp vekten.

Etter løftet vil ionene strømme tilbake til dit de kom fra og den samme prosessen kan starte på nytt, og du kan gjøre den samme bevegelsen flere ganger, det være seg vektløfting, løping eller sykling.

Helt til det sier stopp - du har fått det som kalles muskeltrøtthet.

Da slipper blant annet ikke muskelen lenger ut nok ioner for å oppnå kraften du ønsker i en sammentrekning. Og dermed greier den ikke å gjøre som hjernen sier.

Men det er flere årsaker til hvorfor musklene så og si slutter å virke.

Trodde du at det var melkesyren som gjør at musklene stivner? Det stemmer trolig ikke - og du kan lese mer om det i denne forskning.no-saken.

Så lang pause bør du ta

Når du trener med høy intensitet, det være seg tunge løft eller knallharde intervaller, trenger muskelen energi kjapt. Derfor bryter den ned lagrene sine med kreatinfosfat til kreatin og fosfat for å skaffe energi.

Da vil muskelen støte på to problemer:

For det første: Når det hoper seg opp fosfat i muskelen gjør det effekten av kalsiumet mindre.

Og for det andre: Kreatinfosfat-lageret tømmes raskt.

Bjarne Rud er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH
Bjarne Rud er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH

Da er det definitivt smart å ta seg en pust i bakken. For om tre til fire minutter er lagrene bygd opp igjen, forklarer Bjarne Rud, forsker ved Norges idrettshøgskole.

Både ionene som har forsvunnet og kreatinfosfatet som gikk tomt fylles nemlig opp igjen når du tar deg en pause og oksygenrikt blod kan strømme til muskulaturen. Musklene får rett og slett hentet seg inn igjen.

Og det lønner seg å ta pausene på alvor. Skal du for eksempel ta tre sett med ti knebøy, er du avhengig av pausen for å gjennomføre settene godt nok:

– Om du ikke tar en tilstrekkelig pause, vil du heller ikke greie å kjøre en ny tilsvarende serie med ti repetisjoner. Da oppnår du mindre treningseffekt på sikt fordi antall kilo løftet i en økt er med på å bestemme treningsstimuliet, påpeker Rud.

Det gjelder både for kondisjonstrening og styrketrening. Hvis du vil ha tilsvarende intensitet på det andre intervalldraget eller settet med knebøy, bør du komme deg tilbake til utgangspunktet du hadde før det første settet, forklarer Rud.

Det oppnår du best ved å ta en pause.

Les også:

Ikke farlig om det «bare» er psykisk

Men det kan jo hende at musklene svikter fordi du føler at du er sliten, men egentlig har mer igjen å gå på.

Hvordan vet du om det er psykisk eller fysisk?

Thomas Bjørnsen er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder. Foto: UiA
Thomas Bjørnsen er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder. Foto: UiA

– Det går an å gjøre målinger for å se hvor mye du har igjen i muskelen, men det er det vanskelig å gjøre på treningssenteret. Derfor er det også vanskelig for deg å vite hva det er som gjør at muskelen stopper, sier Thomas Bjørnsen. Han er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder og fagansvarlig for Kraft og Styrke ved Olympiatoppen Sør og Sørvest.

– Det er en treningssak å vite hvor langt du kan pushe deg selv uten at det blir for belastende, forklarer han.

Men om det sitter i hodet eller i musklene, har ikke så mye å si for når du tar deg pause, mener Bjørnsen.

– I starten er det ikke så viktig at du pusher deg helt til utmattelse. Det kan faktisk være en fordel at du har en repetisjon i reserve, sier han.

– Tenk deg at du skulle kjørt det første settet med knebøy med så mange repetisjoner at du til slutt blir helt utmattet. Da vil antall repetisjoner ved neste sett bli mindre og den totale mengden du greier å løfte i løpet av økta blir mindre.

Derfor er det greit å ta seg en pause eller ikke kjøre deg selv helt til utmattelse, selv om du teknisk sett har mer å gå på.

Les også:

Lengden på pausen kan avgjøre

Men det er ikke lenge å vente før kroppen er klar igjen:

– Når du trener én muskelgruppe av gangen, som for eksempel ved knebøy, sier vi gjerne at du trenger tre til fire minutter mellom hvert sett, sier Rud.

Og selv om det kanskje virker ubetydelig om du tar ett eller tre minutters pause, kan forskjellen ha mye å si på sikt.

I en studie fra 2016 undersøkte forskere effekten av nettopp dette. To grupper menn gjennomførte det samme i styrkeprogrammet i åtte uker. Den eneste forskjellen var at den ene gruppen hadde ett minutts pause mellom settene, mens den andre hadde tre minutter pause.

Forskjellen var slående: De som hadde lengst pause presterte bedre i både knebøy og benkpress, skriver NHI.no.

Altså er det ingen tvil om at det lønner seg å ta tilstrekkelig med pause når du trener, i alle fall om du har som mål å bli sterkere eller mer eksplosiv.

Og selv om du blir bedre trent, er det ingen grunn til å ta kortere pauser. Det kan faktisk være stikk motsatt, ifølge Bjørnsen.

– De som er utrente vil ha en veldig sterk respons på trening, så det vil ikke ha så mye å si om de tar ett eller tre minutter lang pause. Men jo bedre trent du blir, jo viktigere blir det å optimalisere de mindre tingene, sier forskeren.

Da kan lengden på pausen være med på å avgjøre framgangen din.

Les også:

Musklene trenger tid til å tilpasse seg

I tillegg er det smart å legge inn noen pauser mellom treningsøktene du har i løpet av uka.

Musklene dine trenger nemlig tid til å tilpasse seg etter en tung økt.

Når du trener styrke, særlig i starten av en treningsperiode, er ikke kroppen vant til den nye belastningen. Lårene dine har kanskje ikke måttet løfte en stang med flere titalls kilo før. Da skjønner musklene at de må tilpasse seg slik at de er bedre forberedt til neste gang du skulle finne på å ta knebøy.

– Du må la kroppen få responstid slik at de strukturene man har stimulert kan utvikle seg, sier Rud.

For styrketreningen vil det si alt fra muskulatur, bindevev, sener, bånd og knokler. For kondisjon og utholdenhet gjelder det hjertet, blodvolum og muskulatur.

Rud understreker at dette er en prosess som går rimelig tregt, gjerne over flere dager.

Altså kan det lønne seg å ta en hviledag mellom styrkeøktene eller trene noe annet mellom styrkeøktene.

Les også:

Bør du ta fri fra treningen?

Men hva med på sikt? Lønner det seg å ta lengre perioder med treningsfri?

Det er ikke dumt å ta pauser i treningen, mener Rud. Men med pause mener han ikke at du skal legge deg nedpå sofaen i en ukes tid.

– Skal du bli sterkere, eller forbedre kondisjonen må du trene systematisk over tid. Da holder det ikke at du trener hardt i en uke og så tar en uke fri, poengterer Rud.

Men det er ingenting i veien for å variere treningen. Om du trener utholdenhet, kan du med fordel variere belastningen fra uke til uke, råder forskeren. For eksempel kan du kjøre en uke med hard trening, så en uke med middels intensitet for dermed å ta en uke med lett intensitet før en ny hard uke.

Det kan det være god grunn til:

– Intervaller er en populær treningsform fordi det gir bedre kondisjon kjapt. Men her kan du risikere å gå i fella. Om du trener utelukkende intervaller stopper framgangen og du blir i verste fall overtrent. Det duger i en periode, men ikke tren kun intervaller over lengre tid. Du må variere treningen med å også kjøre langkjøringsøkter og økter med middels intensitet, sier Rud.

På samme måte kan du variere hvilke styrkeøvelser du gjør på en og samme muskelgruppe, fra for eksempel knebøy til beinpress, eller variere intensiteten.

– Det er med tilstrekkelig pauser og variasjon du oppnår treningsmålene dine, oppsummerer Rud.

Les også:

Saken er opprinnelig publisert på Forskning.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
03:57 Motorsyklist omkom i ulykke på E39 i Sogn03:21 Store protester i Chile tross løfter om sosiale reformer03:00 Medvind for motstandere av vindkraft02:28 Sjeføkonom spår fall i boligmarkedet02:21 Seksualforbrytere saksøker politiet etter «knask-eller-knep»-nekt i USA01:46 Servitører betaler skatt av tips uten å få noe tilbake01:27 Trudeau utelukker koalisjonsregjering etter knepen valgseier00:37 Tesla leverte overraskende positivt resultat00:07 Skylagring drar opp resultatet til Microsoft23:59 Sjaman Dureks bok stoppes23:34 Messi satte mesterligarekord i heldig seier23:04 Liverpool endte tapsrekken på bortebane med storseier23:00 Salzburg tapte til tross for nytt Haaland-show22:53 Motorsyklist omkom i ulykke på E39 i Sogn og Fjordane22:38 Også Elkjøp ba ansatte jobbe uten lønn21:48 Raja melder seg på i lederkampen i Venstre21:31 SV vil skrote fergerfri-satsing: – Lite seriøst21:31 – Jeg må ha fått flere hundre poser med matvarer. Dette var den eneste måten jeg kunne overleve på21:19 Dødstallene stiger mens uroen fortsetter i Chile20:33 Politihøgskolen raser mot regjeringens kuttforslag19:53 Israels president har gitt Benny Gantz regjeringsoppdrag18:58 Har du det ene av disse førerkortene, må du skynde deg18:57 – Regjeringen går historisk langt i å føye seg etter Israel18:19 Forsvarer i ambulansesaken sier siktede ikke ville skade noen18:15 Storstevne i Monte Carlo: Brækhus neste motstander klar17:34 Knivstakk egen datter - familiefar (47) dømt17:32 Mann mistet livet i ulykke i Brønnøy16:56 Lene Marie Fossen er død16:54 Kagge forlag om mulig Sjaman Durek-bokutgivelse: – Ingen kommentar16:25 Forskere mener å ha funnet en hybelkanin i verdensrommet16:06 Tankskip i drift utenfor Bud i Møre og Romsdal15:57 Trump: Hever sanksjonene mot Tyrkia15:32 Sjaman Dureks bok stoppes15:27 Midtøsten-ekspert: – Vil skade amerikanerne i lang tid fremover15:19 I helga stilles klokka til vintertid15:10 Mann med Gucci-veske pekes ut som leder etter ungdomsvold i Oslo14:32 Verdens største tretopphus brant opp14:28 Spanias fotballkvinner vil streike for lønn og arbeidstid13:37 Stort slagsmål på Stovner i Oslo13:36 Mest vått vær i vente – men også en smak av vinter13:26 Google hevder de har gjort et stort data-gjennombrudd13:19 Drapssiktet mann varetektsfengsles i Drammen13:19 16-åring pågrepet etter helgens voldshendelser i Oslo13:10 Issmelting i Arktis har gitt Russland fem nye øyer12:49 Hardarson forlenger med Start12:40 Tunisias nye president tatt i ed12:31 Russland truer med at militante kurdere kan bli «knust» av Tyrkia12:09 Ber publikum om videoer av ambulansekapringen11:37 Ap-politiker om brilleforslag: – En hastverksbeslutning på bekostning av barn11:21 Svakere resultat enn ventet for Aker Solutions11:21 Full bortekrise for Solskjær11:20 Skamroser Oslo-byrådet: – Regjeringen har mye å lære11:19 Russlands antidopingsjef ut mot egne myndigheter11:02 PST: Ambulansekapringen ser ikke ut som terror11:01 Kippe (41) gir seg som spiller i LSK10:37 39 personer funnet døde i lastebil i Essex10:34 De fire riksrett-punktene: Alle veier fører til Putin10:13 MDG og SV får hver sin nye Oslo-byråd10:12 Mann forskanset seg på museum i Frankrike09:56 Direkte: Følg spørretimen på Stortinget09:47 Færre lovbrudd ble oppklart09:45 Granskere: Designfeil bidro til Lion Air-ulykke09:08 Lonely Planet: Hit bør du reise i 202009:07 Botswanas politiske stabilitet på prøve09:04 15 norske alpinister til Sölden09:03 Jevnt fra Telenor, men underskudd etter skatt08:35 Stein Erik Hagen går inn i SATS07:35 Norges fortielse: – Dette bildet skapte en krigsmyte07:09 Skadefri Zuccarello med assist i Wild-seier07:04 Norge gir 3 milliarder til renere hav06:33 Rapport: 1 av 20 har opplevd grov vold fra foreldre06:28 Nye eiere overtar Vita, men Loco-kjeden legges ned06:27 Stöckl utfordret hopperne: – Mange var ganske lange i ansiktet06:15 De siktede etter ambulansekapringen skal avhøres onsdag05:50 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:25 Mann dømt til fengsel for å ha sendt penisbilder05:04 En av Norges rikeste vil utfordre Darwins evolusjonsteori04:39 Opposisjonen i Bolivia oppfordrer til generalstreik04:35 Regjeringen vil ha tiltak mot medisinmangel04:07 Medier dropper konferanse i protest mot Khashoggi-drapet04:04 Chiles president ber om unnskyldning etter voldelige protester03:56 Ambassadør hevder Trump krevde gransking mot militær støtte02:55 Beboere evakuert etter melding om brann i Sarpsborg02:41 Skrik og krangling i Oslo var frieri02:05 30.000 arbeidsplasser blir borte fra varehandelen01:52 Nye anklager mot Lori Loughlin i collegeskandalen01:17 Tyrkia starter ikke en ny offensiv i Nord-Syria00:36 Esper: Tyrkia kan ha begått krigsforbrytelser00:24 Mindre kreft blant innvandrere23:58 Boeing erstatter toppsjef etter vedvarende flykrise23:43 Kroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:37 Tottenham-show gir sjefen arbeidsro23:32 Glohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:26 Den kinesiske regjeringen planlegger å erstatte Hongkongs leder23:08 25 år gammel kvinne nekter straffskyld etter ambulansedrama23:06 Kroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:04 Glohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:02 Dybala-dobbel reddet Juventus fra pinlig tap23:01 Tottenham-show gir sjefen arbeidsro
Siste nytt
03:57NorgeMotorsyklist omkom i ulykke på E39 i Sogn03:21VerdenStore protester i Chile tross løfter om sosiale reformer03:00NorgeMedvind for motstandere av vindkraft02:28NorgeSjeføkonom spår fall i boligmarkedet02:21VerdenSeksualforbrytere saksøker politiet etter «knask-eller-knep»-nekt i USA01:46NorgeServitører betaler skatt av tips uten å få noe tilbake01:27VerdenTrudeau utelukker koalisjonsregjering etter knepen valgseier00:37VerdenTesla leverte overraskende positivt resultat00:07VerdenSkylagring drar opp resultatet til Microsoft23:59NorgeSjaman Dureks bok stoppes23:34SportMessi satte mesterligarekord i heldig seier23:04SportLiverpool endte tapsrekken på bortebane med storseier23:00SportSalzburg tapte til tross for nytt Haaland-show22:53NorgeMotorsyklist omkom i ulykke på E39 i Sogn og Fjordane22:38PengerOgså Elkjøp ba ansatte jobbe uten lønn21:48PolitikkRaja melder seg på i lederkampen i Venstre21:31MotorSV vil skrote fergerfri-satsing: – Lite seriøst21:31Norge– Jeg må ha fått flere hundre poser med matvarer. Dette var den eneste måten jeg kunne overleve på21:19VerdenDødstallene stiger mens uroen fortsetter i Chile20:33NorgePolitihøgskolen raser mot regjeringens kuttforslag19:53VerdenIsraels president har gitt Benny Gantz regjeringsoppdrag18:58MotorHar du det ene av disse førerkortene, må du skynde deg18:57Politikk– Regjeringen går historisk langt i å føye seg etter Israel18:19NorgeForsvarer i ambulansesaken sier siktede ikke ville skade noen18:15SportStorstevne i Monte Carlo: Brækhus neste motstander klar17:34NorgeKnivstakk egen datter - familiefar (47) dømt17:32NorgeMann mistet livet i ulykke i Brønnøy16:56KulturLene Marie Fossen er død16:54NorgeKagge forlag om mulig Sjaman Durek-bokutgivelse: – Ingen kommentar16:25VerdenForskere mener å ha funnet en hybelkanin i verdensrommet16:06NorgeTankskip i drift utenfor Bud i Møre og Romsdal15:57VerdenTrump: Hever sanksjonene mot Tyrkia15:32KulturSjaman Dureks bok stoppes15:27PolitikkMidtøsten-ekspert: – Vil skade amerikanerne i lang tid fremover15:19NorgeI helga stilles klokka til vintertid15:10NorgeMann med Gucci-veske pekes ut som leder etter ungdomsvold i Oslo14:32VerdenVerdens største tretopphus brant opp14:28SportSpanias fotballkvinner vil streike for lønn og arbeidstid13:37NorgeStort slagsmål på Stovner i Oslo13:36NorgeMest vått vær i vente – men også en smak av vinter13:26Helse og livsstilGoogle hevder de har gjort et stort data-gjennombrudd13:19NorgeDrapssiktet mann varetektsfengsles i Drammen13:19Norge16-åring pågrepet etter helgens voldshendelser i Oslo13:10VerdenIssmelting i Arktis har gitt Russland fem nye øyer12:49SportHardarson forlenger med Start12:40PolitikkTunisias nye president tatt i ed12:31VerdenRussland truer med at militante kurdere kan bli «knust» av Tyrkia12:09NorgeBer publikum om videoer av ambulansekapringen11:37Helse og livsstilAp-politiker om brilleforslag: – En hastverksbeslutning på bekostning av barn11:21PengerSvakere resultat enn ventet for Aker Solutions11:21SportFull bortekrise for Solskjær11:20PolitikkSkamroser Oslo-byrådet: – Regjeringen har mye å lære11:19SportRusslands antidopingsjef ut mot egne myndigheter11:02NorgePST: Ambulansekapringen ser ikke ut som terror11:01SportKippe (41) gir seg som spiller i LSK10:37Verden39 personer funnet døde i lastebil i Essex10:34StemmerDe fire riksrett-punktene: Alle veier fører til Putin10:13PolitikkMDG og SV får hver sin nye Oslo-byråd10:12VerdenMann forskanset seg på museum i Frankrike09:56PolitikkDirekte: Følg spørretimen på Stortinget09:47NorgeFærre lovbrudd ble oppklart09:45VerdenGranskere: Designfeil bidro til Lion Air-ulykke09:08ReiseLonely Planet: Hit bør du reise i 202009:07PolitikkBotswanas politiske stabilitet på prøve09:04Sport15 norske alpinister til Sölden09:03PengerJevnt fra Telenor, men underskudd etter skatt08:35PengerStein Erik Hagen går inn i SATS07:35NorgeNorges fortielse: – Dette bildet skapte en krigsmyte07:09SportSkadefri Zuccarello med assist i Wild-seier07:04NorgeNorge gir 3 milliarder til renere hav06:33Helse og livsstilRapport: 1 av 20 har opplevd grov vold fra foreldre06:28PengerNye eiere overtar Vita, men Loco-kjeden legges ned06:27SportStöckl utfordret hopperne: – Mange var ganske lange i ansiktet06:15NorgeDe siktede etter ambulansekapringen skal avhøres onsdag05:50NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:25NorgeMann dømt til fengsel for å ha sendt penisbilder05:04NorgeEn av Norges rikeste vil utfordre Darwins evolusjonsteori04:39VerdenOpposisjonen i Bolivia oppfordrer til generalstreik04:35Helse og livsstilRegjeringen vil ha tiltak mot medisinmangel04:07VerdenMedier dropper konferanse i protest mot Khashoggi-drapet04:04VerdenChiles president ber om unnskyldning etter voldelige protester03:56VerdenAmbassadør hevder Trump krevde gransking mot militær støtte02:55NorgeBeboere evakuert etter melding om brann i Sarpsborg02:41NorgeSkrik og krangling i Oslo var frieri02:05Penger30.000 arbeidsplasser blir borte fra varehandelen01:52VerdenNye anklager mot Lori Loughlin i collegeskandalen01:17VerdenTyrkia starter ikke en ny offensiv i Nord-Syria00:36VerdenEsper: Tyrkia kan ha begått krigsforbrytelser00:24Helse og livsstilMindre kreft blant innvandrere23:58VerdenBoeing erstatter toppsjef etter vedvarende flykrise23:43SportKroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:37SportTottenham-show gir sjefen arbeidsro23:32SportGlohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:26VerdenDen kinesiske regjeringen planlegger å erstatte Hongkongs leder23:08Norge25 år gammel kvinne nekter straffskyld etter ambulansedrama23:06SportKroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:04SportGlohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:02SportDybala-dobbel reddet Juventus fra pinlig tap23:01SportTottenham-show gir sjefen arbeidsro
Populært