Spør en forsker:Hvorfor er det så viktig med pauser når du trener?

Når du først har begynt å trene, er det lett å bli bitt av basillen. Og da er det kanskje vanskelig å stoppe når du først er i gang. Tar jeg en pause nå, mister jeg all fremgangen min, tenker du kanskje.

Men det er smart å ta en pause. Faktisk kan du oppnå større treningseffekt dersom du tar deg pauser.

Men hvorfor er det slik?

Derfor slutter musklene å virke

Det er flere grunner til at du ikke greier å løfte vekter eller løpe i det uendelige.

Når du skal bevege deg, enten det er å løfte vekter, løpe, sykle eller gå, sender hjernen din elektriske signaler til de musklene som trengs for å gjennomføre bevegelsen. Disse signalene går fra hjernen, via ryggmargen og til musklene.

Når signalene kommer fram til muskulaturen, sprer signalene seg til alle de muskelfibrene som er koblet til denne nerven.

De elektriske signalene gjør at kalsiumioner, elektrisk ladde atomer, strømmer ut i muskelcellene fra hulrom hvor ionene oppholder seg i hvile. Disse ionene binder seg til spesifikke proteiner og denne prosessen starter en muskelsammentrekning

Dette gjør at muskelen skaper kraft, slik at du greier å løfte opp vekten.

Etter løftet vil ionene strømme tilbake til dit de kom fra og den samme prosessen kan starte på nytt, og du kan gjøre den samme bevegelsen flere ganger, det være seg vektløfting, løping eller sykling.

Helt til det sier stopp - du har fått det som kalles muskeltrøtthet.

Da slipper blant annet ikke muskelen lenger ut nok ioner for å oppnå kraften du ønsker i en sammentrekning. Og dermed greier den ikke å gjøre som hjernen sier.

Men det er flere årsaker til hvorfor musklene så og si slutter å virke.

Trodde du at det var melkesyren som gjør at musklene stivner? Det stemmer trolig ikke - og du kan lese mer om det i denne forskning.no-saken.

Så lang pause bør du ta

Når du trener med høy intensitet, det være seg tunge løft eller knallharde intervaller, trenger muskelen energi kjapt. Derfor bryter den ned lagrene sine med kreatinfosfat til kreatin og fosfat for å skaffe energi.

Da vil muskelen støte på to problemer:

For det første: Når det hoper seg opp fosfat i muskelen gjør det effekten av kalsiumet mindre.

Og for det andre: Kreatinfosfat-lageret tømmes raskt.

Bjarne Rud er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH

Da er det definitivt smart å ta seg en pust i bakken. For om tre til fire minutter er lagrene bygd opp igjen, forklarer Bjarne Rud, forsker ved Norges idrettshøgskole.

Både ionene som har forsvunnet og kreatinfosfatet som gikk tomt fylles nemlig opp igjen når du tar deg en pause og oksygenrikt blod kan strømme til muskulaturen. Musklene får rett og slett hentet seg inn igjen.

Og det lønner seg å ta pausene på alvor. Skal du for eksempel ta tre sett med ti knebøy, er du avhengig av pausen for å gjennomføre settene godt nok:

– Om du ikke tar en tilstrekkelig pause, vil du heller ikke greie å kjøre en ny tilsvarende serie med ti repetisjoner. Da oppnår du mindre treningseffekt på sikt fordi antall kilo løftet i en økt er med på å bestemme treningsstimuliet, påpeker Rud.

Det gjelder både for kondisjonstrening og styrketrening. Hvis du vil ha tilsvarende intensitet på det andre intervalldraget eller settet med knebøy, bør du komme deg tilbake til utgangspunktet du hadde før det første settet, forklarer Rud.

Det oppnår du best ved å ta en pause.

Les også: Ett eller to trappetrinn av gangen?

Ikke farlig om det «bare» er psykisk

Men det kan jo hende at musklene svikter fordi du føler at du er sliten, men egentlig har mer igjen å gå på.

Hvordan vet du om det er psykisk eller fysisk?

Thomas Bjørnsen er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder. Foto: UiA

– Det går an å gjøre målinger for å se hvor mye du har igjen i muskelen, men det er det vanskelig å gjøre på treningssenteret. Derfor er det også vanskelig for deg å vite hva det er som gjør at muskelen stopper, sier Thomas Bjørnsen. Han er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder og fagansvarlig for Kraft og Styrke ved Olympiatoppen Sør og Sørvest.

– Det er en treningssak å vite hvor langt du kan pushe deg selv uten at det blir for belastende, forklarer han.

Men om det sitter i hodet eller i musklene, har ikke så mye å si for når du tar deg pause, mener Bjørnsen.

– I starten er det ikke så viktig at du pusher deg helt til utmattelse. Det kan faktisk være en fordel at du har en repetisjon i reserve, sier han.

– Tenk deg at du skulle kjørt det første settet med knebøy med så mange repetisjoner at du til slutt blir helt utmattet. Da vil antall repetisjoner ved neste sett bli mindre og den totale mengden du greier å løfte i løpet av økta blir mindre.

Derfor er det greit å ta seg en pause eller ikke kjøre deg selv helt til utmattelse, selv om du teknisk sett har mer å gå på.

Les også: Bør du trene når du er støl?

Lengden på pausen kan avgjøre

Men det er ikke lenge å vente før kroppen er klar igjen:

– Når du trener én muskelgruppe av gangen, som for eksempel ved knebøy, sier vi gjerne at du trenger tre til fire minutter mellom hvert sett, sier Rud.

Og selv om det kanskje virker ubetydelig om du tar ett eller tre minutters pause, kan forskjellen ha mye å si på sikt.

I en studie fra 2016 undersøkte forskere effekten av nettopp dette. To grupper menn gjennomførte det samme i styrkeprogrammet i åtte uker. Den eneste forskjellen var at den ene gruppen hadde ett minutts pause mellom settene, mens den andre hadde tre minutter pause.

Forskjellen var slående: De som hadde lengst pause presterte bedre i både knebøy og benkpress, skriver NHI.no.

Altså er det ingen tvil om at det lønner seg å ta tilstrekkelig med pause når du trener, i alle fall om du har som mål å bli sterkere eller mer eksplosiv.

Og selv om du blir bedre trent, er det ingen grunn til å ta kortere pauser. Det kan faktisk være stikk motsatt, ifølge Bjørnsen.

– De som er utrente vil ha en veldig sterk respons på trening, så det vil ikke ha så mye å si om de tar ett eller tre minutter lang pause. Men jo bedre trent du blir, jo viktigere blir det å optimalisere de mindre tingene, sier forskeren.

Da kan lengden på pausen være med på å avgjøre framgangen din.

Les også: Slik presser du deg selv ut av komfortsonen

Musklene trenger tid til å tilpasse seg

I tillegg er det smart å legge inn noen pauser mellom treningsøktene du har i løpet av uka.

Musklene dine trenger nemlig tid til å tilpasse seg etter en tung økt.

Når du trener styrke, særlig i starten av en treningsperiode, er ikke kroppen vant til den nye belastningen. Lårene dine har kanskje ikke måttet løfte en stang med flere titalls kilo før. Da skjønner musklene at de må tilpasse seg slik at de er bedre forberedt til neste gang du skulle finne på å ta knebøy.

– Du må la kroppen få responstid slik at de strukturene man har stimulert kan utvikle seg, sier Rud.

For styrketreningen vil det si alt fra muskulatur, bindevev, sener, bånd og knokler. For kondisjon og utholdenhet gjelder det hjertet, blodvolum og muskulatur.

Rud understreker at dette er en prosess som går rimelig tregt, gjerne over flere dager.

Altså kan det lønne seg å ta en hviledag mellom styrkeøktene eller trene noe annet mellom styrkeøktene.

Les også: Eldre kvinner dropper sjekk for livmorhalskreft

Bør du ta fri fra treningen?

Men hva med på sikt? Lønner det seg å ta lengre perioder med treningsfri?

Det er ikke dumt å ta pauser i treningen, mener Rud. Men med pause mener han ikke at du skal legge deg nedpå sofaen i en ukes tid.

– Skal du bli sterkere, eller forbedre kondisjonen må du trene systematisk over tid. Da holder det ikke at du trener hardt i en uke og så tar en uke fri, poengterer Rud.

Men det er ingenting i veien for å variere treningen. Om du trener utholdenhet, kan du med fordel variere belastningen fra uke til uke, råder forskeren. For eksempel kan du kjøre en uke med hard trening, så en uke med middels intensitet for dermed å ta en uke med lett intensitet før en ny hard uke.

Det kan det være god grunn til:

– Intervaller er en populær treningsform fordi det gir bedre kondisjon kjapt. Men her kan du risikere å gå i fella. Om du trener utelukkende intervaller stopper framgangen og du blir i verste fall overtrent. Det duger i en periode, men ikke tren kun intervaller over lengre tid. Du må variere treningen med å også kjøre langkjøringsøkter og økter med middels intensitet, sier Rud.

På samme måte kan du variere hvilke styrkeøvelser du gjør på en og samme muskelgruppe, fra for eksempel knebøy til beinpress, eller variere intensiteten.

– Det er med tilstrekkelig pauser og variasjon du oppnår treningsmålene dine, oppsummerer Rud.

Les også: Samme funn hos alle de sju obduserte hundene

Saken er opprinnelig publisert på Forskning.no