Spør en forsker:

Hvorfor er det så viktig med pauser når du trener?

Hvor ofte bør du ta pause mellom intervaller? Og hva med lengre perioder med treningsfri? Illustrasjonsfoto: Monkey Business Images / Shutterstock / NTB scanpix
Hvor ofte bør du ta pause mellom intervaller? Og hva med lengre perioder med treningsfri? Illustrasjonsfoto: Monkey Business Images / Shutterstock / NTB scanpix

Uansett om det er utholdenhetstrening eller styrketrening - det lønner seg å ta pauser underveis.

Når du først har begynt å trene, er det lett å bli bitt av basillen. Og da er det kanskje vanskelig å stoppe når du først er i gang. Tar jeg en pause nå, mister jeg all fremgangen min, tenker du kanskje.

Men det er smart å ta en pause. Faktisk kan du oppnå større treningseffekt dersom du tar deg pauser.

Men hvorfor er det slik?

Derfor slutter musklene å virke

Det er flere grunner til at du ikke greier å løfte vekter eller løpe i det uendelige.

Når du skal bevege deg, enten det er å løfte vekter, løpe, sykle eller gå, sender hjernen din elektriske signaler til de musklene som trengs for å gjennomføre bevegelsen. Disse signalene går fra hjernen, via ryggmargen og til musklene.

Når signalene kommer fram til muskulaturen, sprer signalene seg til alle de muskelfibrene som er koblet til denne nerven.

De elektriske signalene gjør at kalsiumioner, elektrisk ladde atomer, strømmer ut i muskelcellene fra hulrom hvor ionene oppholder seg i hvile. Disse ionene binder seg til spesifikke proteiner og denne prosessen starter en muskelsammentrekning

Dette gjør at muskelen skaper kraft, slik at du greier å løfte opp vekten.

Etter løftet vil ionene strømme tilbake til dit de kom fra og den samme prosessen kan starte på nytt, og du kan gjøre den samme bevegelsen flere ganger, det være seg vektløfting, løping eller sykling.

Helt til det sier stopp - du har fått det som kalles muskeltrøtthet.

Da slipper blant annet ikke muskelen lenger ut nok ioner for å oppnå kraften du ønsker i en sammentrekning. Og dermed greier den ikke å gjøre som hjernen sier.

Men det er flere årsaker til hvorfor musklene så og si slutter å virke.

Trodde du at det var melkesyren som gjør at musklene stivner? Det stemmer trolig ikke - og du kan lese mer om det i denne forskning.no-saken.

Så lang pause bør du ta

Når du trener med høy intensitet, det være seg tunge løft eller knallharde intervaller, trenger muskelen energi kjapt. Derfor bryter den ned lagrene sine med kreatinfosfat til kreatin og fosfat for å skaffe energi.

Da vil muskelen støte på to problemer:

For det første: Når det hoper seg opp fosfat i muskelen gjør det effekten av kalsiumet mindre.

Og for det andre: Kreatinfosfat-lageret tømmes raskt.

Bjarne Rud er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH
Bjarne Rud er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH

Da er det definitivt smart å ta seg en pust i bakken. For om tre til fire minutter er lagrene bygd opp igjen, forklarer Bjarne Rud, forsker ved Norges idrettshøgskole.

Både ionene som har forsvunnet og kreatinfosfatet som gikk tomt fylles nemlig opp igjen når du tar deg en pause og oksygenrikt blod kan strømme til muskulaturen. Musklene får rett og slett hentet seg inn igjen.

Og det lønner seg å ta pausene på alvor. Skal du for eksempel ta tre sett med ti knebøy, er du avhengig av pausen for å gjennomføre settene godt nok:

– Om du ikke tar en tilstrekkelig pause, vil du heller ikke greie å kjøre en ny tilsvarende serie med ti repetisjoner. Da oppnår du mindre treningseffekt på sikt fordi antall kilo løftet i en økt er med på å bestemme treningsstimuliet, påpeker Rud.

Det gjelder både for kondisjonstrening og styrketrening. Hvis du vil ha tilsvarende intensitet på det andre intervalldraget eller settet med knebøy, bør du komme deg tilbake til utgangspunktet du hadde før det første settet, forklarer Rud.

Det oppnår du best ved å ta en pause.

Les også:

Ikke farlig om det «bare» er psykisk

Men det kan jo hende at musklene svikter fordi du føler at du er sliten, men egentlig har mer igjen å gå på.

Hvordan vet du om det er psykisk eller fysisk?

Thomas Bjørnsen er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder. Foto: UiA
Thomas Bjørnsen er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder. Foto: UiA

– Det går an å gjøre målinger for å se hvor mye du har igjen i muskelen, men det er det vanskelig å gjøre på treningssenteret. Derfor er det også vanskelig for deg å vite hva det er som gjør at muskelen stopper, sier Thomas Bjørnsen. Han er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder og fagansvarlig for Kraft og Styrke ved Olympiatoppen Sør og Sørvest.

– Det er en treningssak å vite hvor langt du kan pushe deg selv uten at det blir for belastende, forklarer han.

Men om det sitter i hodet eller i musklene, har ikke så mye å si for når du tar deg pause, mener Bjørnsen.

– I starten er det ikke så viktig at du pusher deg helt til utmattelse. Det kan faktisk være en fordel at du har en repetisjon i reserve, sier han.

– Tenk deg at du skulle kjørt det første settet med knebøy med så mange repetisjoner at du til slutt blir helt utmattet. Da vil antall repetisjoner ved neste sett bli mindre og den totale mengden du greier å løfte i løpet av økta blir mindre.

Derfor er det greit å ta seg en pause eller ikke kjøre deg selv helt til utmattelse, selv om du teknisk sett har mer å gå på.

Les også:

Lengden på pausen kan avgjøre

Men det er ikke lenge å vente før kroppen er klar igjen:

– Når du trener én muskelgruppe av gangen, som for eksempel ved knebøy, sier vi gjerne at du trenger tre til fire minutter mellom hvert sett, sier Rud.

Og selv om det kanskje virker ubetydelig om du tar ett eller tre minutters pause, kan forskjellen ha mye å si på sikt.

I en studie fra 2016 undersøkte forskere effekten av nettopp dette. To grupper menn gjennomførte det samme i styrkeprogrammet i åtte uker. Den eneste forskjellen var at den ene gruppen hadde ett minutts pause mellom settene, mens den andre hadde tre minutter pause.

Forskjellen var slående: De som hadde lengst pause presterte bedre i både knebøy og benkpress, skriver NHI.no.

Altså er det ingen tvil om at det lønner seg å ta tilstrekkelig med pause når du trener, i alle fall om du har som mål å bli sterkere eller mer eksplosiv.

Og selv om du blir bedre trent, er det ingen grunn til å ta kortere pauser. Det kan faktisk være stikk motsatt, ifølge Bjørnsen.

– De som er utrente vil ha en veldig sterk respons på trening, så det vil ikke ha så mye å si om de tar ett eller tre minutter lang pause. Men jo bedre trent du blir, jo viktigere blir det å optimalisere de mindre tingene, sier forskeren.

Da kan lengden på pausen være med på å avgjøre framgangen din.

Les også:

Musklene trenger tid til å tilpasse seg

I tillegg er det smart å legge inn noen pauser mellom treningsøktene du har i løpet av uka.

Musklene dine trenger nemlig tid til å tilpasse seg etter en tung økt.

Når du trener styrke, særlig i starten av en treningsperiode, er ikke kroppen vant til den nye belastningen. Lårene dine har kanskje ikke måttet løfte en stang med flere titalls kilo før. Da skjønner musklene at de må tilpasse seg slik at de er bedre forberedt til neste gang du skulle finne på å ta knebøy.

– Du må la kroppen få responstid slik at de strukturene man har stimulert kan utvikle seg, sier Rud.

For styrketreningen vil det si alt fra muskulatur, bindevev, sener, bånd og knokler. For kondisjon og utholdenhet gjelder det hjertet, blodvolum og muskulatur.

Rud understreker at dette er en prosess som går rimelig tregt, gjerne over flere dager.

Altså kan det lønne seg å ta en hviledag mellom styrkeøktene eller trene noe annet mellom styrkeøktene.

Les også:

Bør du ta fri fra treningen?

Men hva med på sikt? Lønner det seg å ta lengre perioder med treningsfri?

Det er ikke dumt å ta pauser i treningen, mener Rud. Men med pause mener han ikke at du skal legge deg nedpå sofaen i en ukes tid.

– Skal du bli sterkere, eller forbedre kondisjonen må du trene systematisk over tid. Da holder det ikke at du trener hardt i en uke og så tar en uke fri, poengterer Rud.

Men det er ingenting i veien for å variere treningen. Om du trener utholdenhet, kan du med fordel variere belastningen fra uke til uke, råder forskeren. For eksempel kan du kjøre en uke med hard trening, så en uke med middels intensitet for dermed å ta en uke med lett intensitet før en ny hard uke.

Det kan det være god grunn til:

– Intervaller er en populær treningsform fordi det gir bedre kondisjon kjapt. Men her kan du risikere å gå i fella. Om du trener utelukkende intervaller stopper framgangen og du blir i verste fall overtrent. Det duger i en periode, men ikke tren kun intervaller over lengre tid. Du må variere treningen med å også kjøre langkjøringsøkter og økter med middels intensitet, sier Rud.

På samme måte kan du variere hvilke styrkeøvelser du gjør på en og samme muskelgruppe, fra for eksempel knebøy til beinpress, eller variere intensiteten.

– Det er med tilstrekkelig pauser og variasjon du oppnår treningsmålene dine, oppsummerer Rud.

Les også:

Saken er opprinnelig publisert på Forskning.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
00:43 Mann dømt for grov vold mot sin kone00:43 41 bekreftet døde av lungevirus00:07 Brasils urfolk saksøker president Bolsonaro23:50 Politiet søker etter gjerningspersoner etter voldshendelse i Asker23:24 Kina-viruset påvist i Frankrike – første tilfeller i Europa22:48 Økokrim stoppet kun seks mistenkelige transaksjoner i fjor22:31 Erling Braut Haaland scoret to mål i hjemmedebuten for Borussia Dortmund22:23 VG: Nøkkel skal være borte i Lørenskog-saken22:20 Bergerud fikk skrue i hånden i dramatisk EM-semifinale22:05 Nesten 4,1 millioner cruisepassasjerer i Norge i fjor21:44 Når graviditeten går galt: – Par møtes på en teknisk og kald måte21:25 Drosjesjåfør slått med balltre21:21 Verdensmester Tänak krasjet stygt i Rally Monte-Carlo21:02 DN: Hareide måtte godta lojalitetskrav fra Ropstad20:47 Trumps popularitet øker20:39 Byrådet i Bergen vil ikke gå av før i mars20:35 Kina-viruset påvist i Frankrike - første tilfeller i Europa20:13 Norge tapte etter vanvittig thriller19:39 Kraftig jordskjelv i Tyrkia19:13 Pentagon: 34 soldater fikk hjerneskade i iransk angrep19:11 Røe Isaksen med syke-garanti første dag på jobb18:50 Kineserne som var innom Norge på vei til Finland, har ikke coronaviruset18:34 Oslomann tiltalt for å ha mishandlet sin ufødte sønn18:12 «Dytte og rette»-Raja nesten helt lik Trump18:09 Eckhoffs trøst på mørk norsk dag: Slo Wierer17:58 – Nå starter veien tilbake til livet17:42 Flyplass må holde stengt lørdag på grunn av sykdom17:24 Nytt tilfelle av Kina-virus bekreftet i USA17:15 Nav-ansatte: Mener Erna Solberg burde ventet med å skifte ut Anniken Hauglie17:12 Listhaug til etterfølgeren: Frp kommer til å følge nøye med17:00 Virus-mistenkte kinesere kom til Finland via Oslo og Kirkenes16:46 Uvær fører til kolonnekjøring ved flere fjelloverganger16:29 Hareide varsler tydelig retning for samferdselspolitikken: Klima er viktigst16:22 Russland inviterer Nato til kappestrid16:14 Rotevatn forsvarer valg av statssekretær16:07 Norsk vitneforklaring i tysk nazirettssak15:56 Imponerende seier til Herrmann i Pokljuka15:56 Spansk politi befridde hundrevis av hunder15:55 Siv Jensen: – Å gjøre regjeringen litt rødere ser jeg ikke på som en forbedring15:28 Støre overrasket over Hareide15:06 London-politiet vil bruke ansiktsgjenkjenning14:40 Tårevåt nøkkeloverrekkelse i Kulturdepartementet14:35 Svein Ludvigsen trekker anken – innrømmer ikke skyld14:20 Mann skjøt og drepte seks familiemedlemmer i tysk småby14:07 Hauglie: – Du får ansvaret for et departement som griper inn i folks liv13:34 Motorsyklist døde etter ulykke i Dakar-rallyet13:34 OL-kvalifiseringen i håndball til Discovery13:18 Stor demonstrasjon mot USA i Irak13:17 Japansk postmann unnlot å levere tusenvis av sendinger12:53 Jansruds første super-G-seier i Kitzbühel12:42 Tallet på døde etter uvær i Spania stiger12:36 Åtte pågrepet i Økokrim-aksjon i Bergen12:27 Store forventninger til Raja som kulturminister12:08 Sterk utforseier for Shiffrin i Bulgaria12:07 Ytterligere en mann siktet for Prinsdal-drapet11:59 Bondevik storfornøyd med Hareides comeback11:58 Fransk pensjonsreform legges fram – protester i Paris11:52 Her er Erna Solbergs nye regjering11:47 Solskjær: – Jeg endrer ikke kurs11:46 Erdogan advarer mot kaos i Libya11:11 Reiserestriksjoner i Kina påvirker minst 41 millioner mennesker11:09 Oslopakke 3 utsettes10:47 Nav-ofre mener Hauglie tar den feige veien ut10:32 20-åring dømt for vold mot 16-åring som senere døde10:22 Professor: Svært liten sannsynlighet for mange alvorlig syke i Norge10:02 Norskeid skip reddet over 90 mennesker i Middelhavet09:52 Ericsson økte omsetningen i 201909:51 Godtebutikk på nett legger ned09:50 Lars Petter Bartnes går av som leder i Norges Bondelag09:12 Nå får forskere enklere tilgang til nordmenns helsedata09:12 800 migranter pågrepet av mexicanske sikkerhetsstyrker09:11 EU-topper signerte skilsmissepapirene – brexit i rute08:38 Mild vinter kan gi mer flått08:34 Den nye Solberg-regjeringen er klar08:06 Kinesere i Finland som reiste via Norge kan ha coronaviruset07:48 Støre krever svar fra Solberg om regjeringsgrunnlaget07:26 – Solskjær må ha forsterkninger07:09 Norsk forsker med 40 EU-lovendringer: – Uvanlig konkrete forslag07:00 SV vil ha omkamp om Johan Castberg06:51 Nybø vil håndplukke utenlandske studenter til Norge06:45 Norsk folkehjelp: 99 banker tjener på okkupasjon av Palestina06:24 Kina bekrefter flere virusdødsfall06:15 UDI innvilget mer enn 13.000 norske statsborgerskap i fjor05:59 Dette skjer i dag05:32 Dette skjedde i natt05:32 Bøhler mener straffene for æresmotivert vold må skjerpes05:30 Ikke beviser for at e-sigaretter gjør røykekutt enklere05:29 Valgforsker: Distriktsminister kan komme til å styre et nytt tulledepartement05:23 Sjef i legemiddelfirma dømt for opioid-krise i USA04:51 Storbritannia irettesetter USA for utleveringsnekt04:51 India på innvandrertoppen04:32 Flere i Frp ville ikke trekke partiet ut av regjering04:05 Departement avviser grunnlag for søksmål fra nordiske folkekirker03:38 Frp garanterer ikke støtte til E18-prosjektet03:36 Australia etterforsker flyulykke der tre brannmenn døde02:33 Oslo kommune brukte 39 millioner på å bli kvitt gamle vedovner – avvikler ordningen02:31 Dommedagsklokka viser 100 sekunder på midnatt02:10 Kallmyr mener offentligheten vil tjene på å få vite tilstanden til antatt syk femåring02:02 – Ingen president har misbrukt makten sin som Trump har01:08 Eksperter frykter sterke reaksjoner fra Russland på amerikanske militærfly på Jan Mayen
Siste nytt
00:43NorgeMann dømt for grov vold mot sin kone00:43Verden41 bekreftet døde av lungevirus00:07VerdenBrasils urfolk saksøker president Bolsonaro23:50NorgePolitiet søker etter gjerningspersoner etter voldshendelse i Asker23:24VerdenKina-viruset påvist i Frankrike – første tilfeller i Europa22:48NorgeØkokrim stoppet kun seks mistenkelige transaksjoner i fjor22:31SportErling Braut Haaland scoret to mål i hjemmedebuten for Borussia Dortmund22:23NorgeVG: Nøkkel skal være borte i Lørenskog-saken22:20NorgeBergerud fikk skrue i hånden i dramatisk EM-semifinale22:05NorgeNesten 4,1 millioner cruisepassasjerer i Norge i fjor21:44PolitikkNår graviditeten går galt: – Par møtes på en teknisk og kald måte21:25NorgeDrosjesjåfør slått med balltre21:21SportVerdensmester Tänak krasjet stygt i Rally Monte-Carlo21:02PolitikkDN: Hareide måtte godta lojalitetskrav fra Ropstad20:47PolitikkTrumps popularitet øker20:39PolitikkByrådet i Bergen vil ikke gå av før i mars20:35VerdenKina-viruset påvist i Frankrike - første tilfeller i Europa20:13SportNorge tapte etter vanvittig thriller19:39NorgeKraftig jordskjelv i Tyrkia19:13VerdenPentagon: 34 soldater fikk hjerneskade i iransk angrep19:11PolitikkRøe Isaksen med syke-garanti første dag på jobb18:50NorgeKineserne som var innom Norge på vei til Finland, har ikke coronaviruset18:34NorgeOslomann tiltalt for å ha mishandlet sin ufødte sønn18:12Norge«Dytte og rette»-Raja nesten helt lik Trump18:09SportEckhoffs trøst på mørk norsk dag: Slo Wierer17:58Norge– Nå starter veien tilbake til livet17:42NorgeFlyplass må holde stengt lørdag på grunn av sykdom17:24VerdenNytt tilfelle av Kina-virus bekreftet i USA17:15PengerNav-ansatte: Mener Erna Solberg burde ventet med å skifte ut Anniken Hauglie17:12PolitikkListhaug til etterfølgeren: Frp kommer til å følge nøye med17:00NorgeVirus-mistenkte kinesere kom til Finland via Oslo og Kirkenes16:46NorgeUvær fører til kolonnekjøring ved flere fjelloverganger16:29PolitikkHareide varsler tydelig retning for samferdselspolitikken: Klima er viktigst16:22VerdenRussland inviterer Nato til kappestrid16:14PolitikkRotevatn forsvarer valg av statssekretær16:07NorgeNorsk vitneforklaring i tysk nazirettssak15:56SportImponerende seier til Herrmann i Pokljuka15:56VerdenSpansk politi befridde hundrevis av hunder15:55PolitikkSiv Jensen: – Å gjøre regjeringen litt rødere ser jeg ikke på som en forbedring15:28PolitikkStøre overrasket over Hareide15:06VerdenLondon-politiet vil bruke ansiktsgjenkjenning14:40PolitikkTårevåt nøkkeloverrekkelse i Kulturdepartementet14:35NorgeSvein Ludvigsen trekker anken – innrømmer ikke skyld14:20VerdenMann skjøt og drepte seks familiemedlemmer i tysk småby14:07PolitikkHauglie: – Du får ansvaret for et departement som griper inn i folks liv13:34SportMotorsyklist døde etter ulykke i Dakar-rallyet13:34SportOL-kvalifiseringen i håndball til Discovery13:18VerdenStor demonstrasjon mot USA i Irak13:17VerdenJapansk postmann unnlot å levere tusenvis av sendinger12:53SportJansruds første super-G-seier i Kitzbühel12:42VerdenTallet på døde etter uvær i Spania stiger12:36NorgeÅtte pågrepet i Økokrim-aksjon i Bergen12:27PolitikkStore forventninger til Raja som kulturminister12:08SportSterk utforseier for Shiffrin i Bulgaria12:07NorgeYtterligere en mann siktet for Prinsdal-drapet11:59PolitikkBondevik storfornøyd med Hareides comeback11:58VerdenFransk pensjonsreform legges fram – protester i Paris11:52PolitikkHer er Erna Solbergs nye regjering11:47SportSolskjær: – Jeg endrer ikke kurs11:46VerdenErdogan advarer mot kaos i Libya11:11ReiseReiserestriksjoner i Kina påvirker minst 41 millioner mennesker11:09MotorOslopakke 3 utsettes10:47NorgeNav-ofre mener Hauglie tar den feige veien ut10:32Norge20-åring dømt for vold mot 16-åring som senere døde10:22Helse og livsstilProfessor: Svært liten sannsynlighet for mange alvorlig syke i Norge10:02VerdenNorskeid skip reddet over 90 mennesker i Middelhavet09:52PengerEricsson økte omsetningen i 201909:51PengerGodtebutikk på nett legger ned09:50NorgeLars Petter Bartnes går av som leder i Norges Bondelag09:12Helse og livsstilNå får forskere enklere tilgang til nordmenns helsedata09:12Verden800 migranter pågrepet av mexicanske sikkerhetsstyrker09:11PolitikkEU-topper signerte skilsmissepapirene – brexit i rute08:38Helse og livsstilMild vinter kan gi mer flått08:34PolitikkDen nye Solberg-regjeringen er klar08:06NorgeKinesere i Finland som reiste via Norge kan ha coronaviruset07:48PolitikkStøre krever svar fra Solberg om regjeringsgrunnlaget07:26Sport– Solskjær må ha forsterkninger07:09VerdenNorsk forsker med 40 EU-lovendringer: – Uvanlig konkrete forslag07:00NorgeSV vil ha omkamp om Johan Castberg06:51NorgeNybø vil håndplukke utenlandske studenter til Norge06:45PengerNorsk folkehjelp: 99 banker tjener på okkupasjon av Palestina06:24Helse og livsstilKina bekrefter flere virusdødsfall06:15NorgeUDI innvilget mer enn 13.000 norske statsborgerskap i fjor05:59NorgeDette skjer i dag05:32NorgeDette skjedde i natt05:32NorgeBøhler mener straffene for æresmotivert vold må skjerpes05:30Helse og livsstilIkke beviser for at e-sigaretter gjør røykekutt enklere05:29NorgeValgforsker: Distriktsminister kan komme til å styre et nytt tulledepartement05:23VerdenSjef i legemiddelfirma dømt for opioid-krise i USA04:51VerdenStorbritannia irettesetter USA for utleveringsnekt04:51NorgeIndia på innvandrertoppen04:32PolitikkFlere i Frp ville ikke trekke partiet ut av regjering04:05NorgeDepartement avviser grunnlag for søksmål fra nordiske folkekirker03:38PolitikkFrp garanterer ikke støtte til E18-prosjektet03:36VerdenAustralia etterforsker flyulykke der tre brannmenn døde02:33NorgeOslo kommune brukte 39 millioner på å bli kvitt gamle vedovner – avvikler ordningen02:31VerdenDommedagsklokka viser 100 sekunder på midnatt02:10PolitikkKallmyr mener offentligheten vil tjene på å få vite tilstanden til antatt syk femåring02:02Verden– Ingen president har misbrukt makten sin som Trump har01:08NorgeEksperter frykter sterke reaksjoner fra Russland på amerikanske militærfly på Jan Mayen
Populært