Vil du sove bedre? Ta en varm dusj 1-2 timer før du skal legge deg

Hvis du tar deg tid til et ti minutter langt bad eller dusj omtrent en og en halv time før du skal legge deg, vil du sove bedre – så lenge vannet er varmt nok.

Det er rådet fra forskere ved University of Texas at Austin.

Etter å ha sammenlignet resultatene fra flere studier, slår de fast at en varm dusj får folk til å melde om bedre søvnkvalitet. I tillegg sovner de raskere og sover lengre enn de vanligvis gjør.

Alt dette gjør at søvnen blir mer effektiv, ifølge forskerne. Folk brukte mer av tiden de lå i senga til å faktisk sove i stedet for å stirre i taket eller vri på seg.

Les også: Derfor kan trening hjelpe mot det farlige magefettet

– Tallene viser at en varm dusj eller et bad før sengetid gjør en stor forskjell på den generelle søvnkvaliteten din. Nå dusjer jeg hver kveld før jeg skal legge meg, sier Shahab Haghayegh til nettavisen Medical News Today.Han er doktorgradsstipendiat ved universitetet og har ledet studien.

Dette er forskernes søvnoppskrift:

Dusj eller bad 1-2 timer før du planlegger å legge deg. Ikke bad rett før leggetid, da blir du for varm til å sove.

Vannet skal ha en temperatur på mellom 40 til 42,5 grader celsius.

Vær i vannet i minst ti minutter.

Etterpå kan du gjøre det du pleier før du legger deg, men unngå hard trening.

Legg deg til å sove i et mørkt rom uten distraksjoner.

(Kilde: Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis)

Derfor hjelper varmtvannet deg med å sove

Men hvorfor hjelper varmtvannet? Svaret ligger i kroppstemperaturen din.

Kroppen din har en døgnrytme, som forskere kaller en cirkadisk rytme. Denne rytmen påvirker alt fra matlyst, blodtrykk og søvnighet. Rytmen følger mer eller mindre en vanlig døgnsyklus, selv om det er individuelle forskjeller. Hvor mye lys du får i løpet av en dag og hva vi velger å gjøre kan også påvirke rytmen.

Vil du vite mer om vår innebygde klokke? Les denne klassikeren fra arkivet:

Vårt innebygde urverk

Hvis alt fungerer som det skal, er kroppstemperaturen din på sitt høyeste midt på ettermiddagen og kvelden. Men den skal gå litt ned rett før kroppen vår forventer at vi skal legge oss. Det er dette det varme vannet hjelper deg med.

Når du varmer opp kroppen i vann, øker blodsirkulasjonen til hender og føtter. Det hjelper kroppen din med å kvitte seg med overflødig varme, noe som gjør at du er litt kjøligere når du kryper til køys omtrent 90 minutter senere.

Les også: Er overtrøtthet en ekte, fysisk tilstand?

Timingen er viktig

Forskerne bak den nye studien så på 5222 forskningsartikler som nevnte noe om hvordan det å dusje eller bade påvirket søvnrytmen vår.

Kun 17 av disse oppfylte de strenge kriteriene de hadde satt for å bli med i oppsummeringsstudien, og bare 13 av disse hadde informasjon forskerne kunne bruke i en statistisk sammenligning.

Men de få studiene som var igjen, er nok til at forskerne kommer med en tydelig konklusjon. Det fungerer med en varm dusj eller bad før du skal sove, så lenge du gjør det på riktig tidspunkt.

Hvis du dynker kroppen i varmtvann for tidlig, rekker temperaturen kroppstemperaturen din å gå ned og opp igjen, slik at det hele blir fånyttes.

Hvis du tar den varme dusjen for tett opp mot leggetid kan det fungere mot sin hensikt. Da blir du rett og slett for varm til å sove.

Referanse: Shahab Haghayegh mfl. «Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis». Sleep Medicine Reviews, 2019 doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008

Artikkelen er først publisert hos Forskning.no