Slik vasker søvn bort bekymringer

Hva var det egentlig jeg sa til venninna mi om mannen hennes i kveld? Ble hun litt fornærmet på meg? Og ga ikke sjefen meg et blikk som tyder på at det gikk skeis med den presentasjonen på jobben i dag?

Mange har opplevd at uro og mørke tanker kan komme krypende etter at vi er gått til sengs om kvelden.

Men når du våkner neste dag, er ofte bekymringene som vasket bort i løpet av natta. Det som var et kjempeproblem kvelden før, kan du bare smile av når du våkner.

Hva er det egentlig som skjer?

Christian Benedict er søvnforsker ved Uppsala universitet og har gitt ut en bok om søvn, med mange forskningsbaserte råd. Han mener at vi må ta bedre vare på den naturlige døgnrytmen vår. Foto: Stefan Tell

Hva er det egentlig som skjer i hjernen når vi sover?

Forklaringen ga Christian Benedict, søvnforsker ved Uppsala universitet, da han holdt et foredrag under «Hjärnkonferansen» i Stockholm nylig.

Han har sammen med vitenskapsjournalist Minna Tunberger nylig gitt ut boken «Sömn, sömn, sömn» på svensk.

Sikrer at vi er i psykisk balanse

Vi har ulike søvnfaser i løpet av natten. I den siste søvnfasen, ofte kalt REM-søvnen eller drømmesøvnen, øker aktiviteten i amygdala. Dette er hjernens følelsessentrum.

I søvne bearbeides da minner som er fulle av følelser.

Når disse minnene dukker opp skjer det i denne søvnfasen en avdramatisering av det vi har opplevd i våken tilstand, forteller Benedict.

Tenk deg en klok mor eller far som sier til barnet sitt: «Dette skal du ikke bekymre deg over. Jeg har full kontroll.» Denne sammenlikningen trekker forfatterne i boken.

Bekymrings-vaskingen som skjer i hjernen under REM-søvnfasen er en viktig funksjon i kroppen vår, mener Benedict. Avdramatisering av følelsene våre er kroppens egen finurlige måte å håndtere sterke følelser på og forhindre at vi blir i psykisk ubalanse.

Søvnmangel påvirker psykisk helse

Søvnproblemer er veldig hyppige hos personer med ulike psykiske lidelser. Det viste Håvard Kallestad i sin doktorgrad i 2012. Han forsker nå på søvnbehandling ved NTNU i Trondheim.

Kallestad mener å kunne observere at deprimerte personer har en annen drømmesøvn enn friske. Forskerne mener også å ha sett at personer som går på SSRI-antidepressiva kan ha større problemer med å nå drømmesøvnen.

Forskere har ofte tenkt på søvnproblemer som et symptom for depresjon.

Da kunne man tenke seg at søvnvanskene forsvinner når depresjonen blir behandlet. Men det har vist seg at mellom 40 og 70 prosent av pasientene fortsatt har søvnvansker, etter at de er blitt ferdigbehandlet og friske av depresjonen.

– Vi har derfor mer og mer begynt å tenke at søvnvanskene kanskje er med på å opprettholde depresjonen, sier Kallestad.

Søvn: Hvor mye trenger vi egentlig?

LES SAKEN

Kommer søvnvanskene eller depresjonen først?

Men hva som kommer først, søvnvanskene eller depresjonen, er det vanskelig for forskerne å svare på.

Når de spør pasienter om dette, kan de ikke svare. For dem henger de to problemene tett sammen.

– Det å ha søvnproblemer er en risikofaktor for å bli deprimert. Og det å være deprimert er en risikofaktor for å få søvnvansker. Dette går kanskje begge veier, sier Kallestad.

Kognitiv behandling hjelper mot søvnvansker

Søvnforskeren ved NTNU rapporterer at kognitiv behandling mot søvnløshet har vist gode resultater.

Det dreier seg om å endre vaner.

Behandlerne tar tak i hvordan du tenker om søvn. De snakker også med pasienten om hva du bør spise eller drikke, og hva du bør gjøre eller ikke før du går og legger deg. Målet er at alle pasienter som gruer seg til å legge seg, skal glede seg til å krype under dyna om kvelden, sa Kallestad i et intervju med forskning.no i 2017.

Forskerne i Trondheim er snart i gang med et nytt forskningsprosjekt. Der vil de tilby pasienter som står på venteliste til psykologisk behandling ved distriktspsykologiske sentre (DPS) et tilbud om en nettbasert søvnbehandling. Forskerne vil prøve å finne ut om symptomene på depresjon blir mindre om pasientene klarer å gjøre noe med søvnvanskene sine.

Les også: – Narkolepsi har forandret hele livet mitt

Jobb med søvnen hele dagen

Uppsala-forskeren Christian Benedict sitt aller beste søvnråd er å ta godt vare på den naturlige døgnrytmen.

Du bør sørge for å skape kontrast mellom det du gjør på dagen og det du gjør på kvelden, oppfordrer Benedict.

Vi må jobbe døgnet rundt med å sove godt, mener han.

Dette er ekstra viktig i en verden der det er blitt vanlig å holde på med det samme foran en dataskjerm store deler av døgnet.

Luftforurensning forkorter gjennomsnittlig levealder globalt med to år

LES SAKEN

Få dagslys!

Kroppene våre har, gjennom evolusjon, tilpasset seg etter dagslyset.

Mennesket er et dyr som skal være aktivt om dagen. Vi har levd størstedelen av livene våre mens det er lyst og varmt ute. Da har det vært lettest for oss å samle mat og beskytte oss mot fiender.

Dagslys spiller derfor en avgjørende rolle for døgnrytmen vår. Men vi behøver ikke så mye. På en dag med sol er det nok å være ute i dagslyset i 30 minutter. På en overskyet dag må vi være ute i rundt en time for å få like mye lys.

Har du ikke mulighet for å gå ut i løpet av dagen, så sett deg nært et vindu, anbefaler søvnforskeren.

Benedict og kolleger har nylig publisert en artikkel i det vitenskapelige tidsskriftet Sleep Medicine. Der viser de at pasienter som lå nærmest vinduet på sykehuset sov en hel time mer per natt enn de som lå en meter eller mer fra. Disse pasientene ble også raskere friske og fikk en kortere sykehusinnleggelse.

Får vi en skikkelig dose med dagslys i løpet av dagen, er heller ikke hjernen så følsom for det blå lyset som teknologiske dingser gir oss om kvelden, hevder forskeren.

I et eksperiment han og kolleger har gjort viste det seg at de som brukte nettbrett med full lysstyrke ikke hadde problemer med å få sove, forutsatt at de hadde fått rikelig med dagslys i løpet av dagen.

Les også: For mye søvn kan øke risikoen for demens

Spis som en fattig til middag

Christian Benedict kom under foredraget sitt på «Hjärnkonferansen» også med et klart råd om hvordan vi bør spise i løpet av dagen, dersom vi vil sove godt om natta.

– Spis som en konge på morgenen, som en prins til lunsj og som en fattig til middag, oppfordret han.

Forskere har nemlig i studier sett at personer som kun spiser mellom klokka 07.00 på morgenen og fram til en gang mellom klokka 17.00 og 19.00 på kveldene har bedre søvn enn andre.

Om du spiser store og tunge måltider sent på kvelden, setter du tarmen i arbeid om natta. Men da vil tarmen heller ha hvile for å hente seg inn til neste dag.

Kjøtt og fet mat ligger ekstra lenge i magesekken. Slik får det kroppen til å holde seg lenger våken. Spiser du mye løk eller fiberrik mat, setter det i gang tarmene med å produsere gasser i løpet av natten.

– Spiser du en kebab med chips og tar et glass vin rett før du legger deg bør du ikke bli overrasket over at du ikke får sove, mener Benedict.

Ikke mas om søvn

Du må sove minst sju timer hver natt! Ellers blir du sjuk!

De som lider av søvnløshet har nok hørt dette mer enn en gang.

– Det er ikke bra å løpe omkring og skremme folk som ikke lykkes med å sove sju timer hver natt. Det er veldig sammensatt hvor mye søvn vi egentlig trenger, slo Benedict fast.

Jo mer urolig du blir for at du ikke klarer å sove, jo mer av kroppens stresshormon kortisol vil kroppen din skille ut. Dette gjør det enda vanskeligere å komme ned i den dype og mest verdifulle søvnen, advarte forskeren.

I perioder av livet må vi bare godta at vi sover dårligere.

I årene vi har små barn er det ikke alltid så mye søvn å få. Heller ikke kvinner i overgangsalderen sover så godt.

Det kan også være andre årsaker til at folk sover dårlig, som for eksempel at de sliter med diabetes eller depresjon.

Les også: Forskning: Ett personlighetstrekk ligger bak nesten all psykisk sykdom

Vi kan ha behov for ulik søvnmengde

I stedet for å snakke om hvor viktig det er å sove sju til ni timer hver natt, bør vi bli mer opptatt av vårt individuelle behov for søvn, mener Benedict.

Når forskere ser på store grupper folk og hvor mye de sover, så virker det som om sju til ni timer er det optimale for voksne for å holde seg friske.

Men en del mennesker har sannsynligvis en genetisk profil som gjør at de har bedre forutsetninger for å klare seg med mindre søvn, mener Benedict.

Noen kan ha en uvanlig bra kvalitet på søvnen, sånn at de sjelden våkner. Da kan de få ekstra god og dyp søvn. Disse personene behøver ikke å sove like mange timer. Da er søvnkvaliteten likevel god nok til å holde både hjernen og immunsystemet i god stand.

Andre blant oss sover ofte veldig oppdelt og veldig lett. Da behøver vi flere timer med søvn for å kompensere.

Før en søvndagbok

Forskeren har et råd:

En gang du er på ferie og ikke er tvunget til å våkne tidlig, så test selv ut søvnbehovet ditt.

Ikke still vekkerklokken, men sov til du våkner om morgenen. Da kommer du til å sove så lenge kroppen din trenger.

Noter hvor lenge du sover da. Før gjerne en søvndagbok, oppfordrer forskeren.

Les også: Norsk forskning: Behandler nyoppdaget diabetes med antivirusmedisiner

Kilde:

Christian Benedict og Minna Tunberger: «Sömn, sömn, sömn», Bonnier forlag, 2018

Artikkelen ble først publisert av forskning.no