Meny

Forebygge slitasje på ledd

Dette kan du gjøre for å vedlikeholde leddene

ØVELSER: Hofter, knær og fingre er problemområder for mange. Her er øvelsene man bør gjøre for å vedlikeholde leddene. Foto: Shutterstock/ Camilla Hjelmeseth.
ØVELSER: Hofter, knær og fingre er problemområder for mange. Her er øvelsene man bør gjøre for å vedlikeholde leddene. Foto: Shutterstock/ Camilla Hjelmeseth.

Her er øvelsene for å vedlikeholde leddene som gjør mest vondt.

(Vi.no): Med alderen er det ikke uvanlig å få vondter her og der i kroppen. Leddene blir ofte problematiske for folk flest. Slitasjegikt, eller artrose som det kalles på fagspråket, er forholdsvis vanlig ifølge Folkehelseinstituttet (FHI). Andre typer smerter er også vanlig.

– Opp mot halvparten av oss får artrose i løpet av livet, forteller Rikke Helene Moe, fysioterapeut og forsker ved Nasjonalt kompetansesenter for revmatologisk rehabilitering.

Fysioterapeut og forsker, Rikke Helene Moe. Foto: pressefoto
Fysioterapeut og forsker, Rikke Helene Moe. Foto: pressefoto

Faktisk viser en studie av muskel- og skjelettlidelser fra 2015, at artrose er den hyppigste lidelsen blant kvinner, og nest hyppigste hos menn.

– Artrose er en leddsykdom som rammer alle delene av leddet, vi kan kalle det leddsvikt. Det behøver ikke være artrose, selv om man har vonde ledd, forklarer Moe.

Les også : For mye søvn øker risikoen for demens.

Generelle råd for å vedlikeholde ledd

Bortsett fra konkrete øvelser for spesifikke ledd, finnes det også generelle råd for å vedlikeholde leddene. Det er for eksempel viktig å holde en sunn vekt, og om man er overvektig vil det være svært effektivt å gå ned noen kilo.

– Artrose har mye med livsstil å gjøre, og hvis man trenger en livsstilsendring kan man komme langt med det, sier Moe.

Jan Henrik Sivertsen som også er fysioterapeut forteller at å vedlikeholde ledd egentlig handler om å vedlikeholde muskulaturen rundt leddet.

– En ønsker bevegelighet i leddet, og styrke i muskulaturen rundt, sier han, og fortsetter:

Jan Henrik Sivertsen, fysioterapeut. Foto: Privat
Jan Henrik Sivertsen, fysioterapeut. Foto: Privat

– Det verste er å ikke holde seg i bevegelse. Leddet ønsker å brukes, så hold deg i gang. Leddene stivner hvis de blir brukt for lite.

skadefri.no kan man få demonstrert øvelser som styrker leddene. Man kan velge en idrett eller en kroppsdel, og få demonstrert øvelser på video, og detaljert skriftlig forklaring. Nettsiden er utviklet av Norges idrettshøgskole (NIH), Norges idrettsforbund (NIF) og Senter for idrettsskadeforskning.

Les også: Slik unngår du vepsestikk.

Fordi det ellers er vanskelig å gi råd til øvelser, går vi spesifikt inn på noen ledd. Det er disse det er mest vanlig å føle smerter i.

Vedlikeholde fingerledd

Det er ofte hoftene, ryggen og knærne som blir tatt opp som problemområder. Men artrose i hendene er faktisk det vanligste.

– Det vanligste er fingerleddene, forklarer Moe.

Vi får oversendt noen øvelser fra fysioterapeut Jan Henrik Sivertsen som skal hjelpe å styrke musklene rundt fingerleddene.

Øvelse én: Ha en strikk rundt fingrene, og sprik med fingrene. Slik at fingrene får motstand når man spriker med dem.

Saken fortsetter under

Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Lisa Wisløff
Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Lisa Wisløff

Øvelse to: Bruk en stressball eller en myk ball og klem på den med alle fingrene samtidig.

Saken fortsetter under

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Shutterstock
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Shutterstock

Vedlikeholde kne og hofte

Hofter og knær er vektbærende ledd, og kan bli smertefulle. Særlig for de som veier litt for mye. Knærne er særlig kjent som problemområde for mange. Noen merker det kanskje i knærne på vei ned fra en fjelltur for eksempel.

– Det kan skje fordi leddet ikke er vant til den belastningen. Da må man la kroppen hente seg inn igjen i noen dager, men så vil man oftest være bedre rustet til neste gang. Med mindre man venter for lenge igjen da, forklarer Sivertsen, og fortsetter:

– Med god styrke og bevegelighet i knær og hofter er det mindre sannsynlig at fjellturen byr på problemer.

Fra Sivertsen får vi her tips om to øvelser, som kan hjelpe både hofter og knær.

Øvelse én: Stå i utfallsposisjon med den ene foten litt foran den andre. Hev og senk tyngdepunktet.

Les også: Amerikanske forskere: Verdens beste land å bli gammel i

Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth

Øvelse to: Ha en stor treningsball som ryggstøtte mellom deg selv og veggen. Gjør knebøy. Denne øvelsen er også med på å styrke hoftene.

Saken fortsetter under

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelser fra skadefri.no

Knebøy med strikk, på balanseball og på ett ben

Utfall forover, bakover, gående og sidelengs

Hopp skulder mot skulder, hopp med dytt, hopp på ett ben og telemarkshopp

Balanseøvelsene Stuperen og Flyer

Nordic Hamstrings

Sideliggende hofteadduksjon

Copenhagen adduksjon kort og lang

Kilde: s kadefri.no

Vedlikeholde rygg

Vond rygg er heller ikke uvanlig. Også her forverres plagene ofte av stillesitting.

– For kontoarbeidere som trener og er aktive etter jobb går det som regel bra, men om de sitter på sofaen resten av dagen etter jobb kan det oppstå problemer, mener fysioterapeut Sivertsen.

Vi får tre øvelser oversendt fra fysioterapeut Sivertsen, mens hofteøvelsen som kommer nedenfor også kan hjelpe for ryggen.

Øvelse én: Stå på alle fire. Skyt rygg som en katt, samtidig som hodet går nedover og strekker ut nakken. Senk ryggen så lavt ned som du klarer. Og gjenta.

Saken fortsetter under

Øvelse én, del én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én, del én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth


Øvelse én, del to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én, del to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth

Øvelse to: Sitt på knær og senk overkroppen ned mot knærne. Strekk armene fram og plasser dem så langt fram på gulvet at du kjenner det strekker i ryggen.

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth

Øvelse tre: Ligg på rygg med armene rett ut til sidene. Løft høyre ben over mot venstre hånd mens du roterer hoftene for å få det til. Gjenta på motsatt side.

Les også: Nei, du blir egentlig ikke for gammel

Øvelse tre. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse tre. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
ØVELSER FRA SKADEFRI.NO
  • Bekkenløft
  • Knebøy med strikk
  • Utfall fremover, bakover og sidelengs
  • Thumbs up
  • Armhevninger og sidehev
  • Rotasjoner og balanseøvelsen Flyer
  • Telemarkshopp og hoppende vendinger
  • Ettbens stående strakmark
  • Kilde: skadefri.no

Saken er først publisert på Vi.no - ny nettavis for godt voksne

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
15:17 Punktering ødela for Oliver Solberg i USA14:54 Kø og forsinkelser på E1814:50 Japans statsminister ligger an til å få flertall i overhuset14:47 Kontroversielt kinesisk gull på 400 m fri i svømme-VM14:26 Ble frastjålet penger under minibankuttak14:18 Briten Peaty med verdensrekord på 100 m bryst13:41 – Vi må fjerne immuniteten til de folkevalgte, sier Ukrainas president13:26 TV 2: Krekar betalte «martyrpenger»13:14 Egypt kritiserer at flere flyselskaper stanser Kairo-flygninger12:52 Værlykken snur seg – nå kommer sommeren tilbake til Sør-Norge12:47 Vinstra-dømtes foreldre: Har opplevd trakassering12:44 De Gea enig om superkontrakt med United12:36 Minst ni drept i angrep mot politi i Pakistan12:28 Trønderenergi har anmeldt vindkraftaksjonist12:22 Den britiske finansministeren sier han vil gå av12:05 Henrik Ingebrigtsen klarte VM-kravet på 5000 meter12:03 Gjerningspersoner på frifot etter voldshendelse i Oslo sentrum i natt12:02 Iransk oljetanker i Saudi-Arabia er sluppet fri11:37 Tusenvis demonstrerer i Hongkong mot politiet og omstridt lovforslag11:29 Zidane ønsker Bale vekk så raskt som mulig11:07 Australsk kvinne siktet for å ha halshogget sin egen mor10:46 Ingen pågrepet etter bilran på Minnesund10:30 Aschehoug gikk 40 millioner kroner i underskudd10:27 Norskeid skip til Middelhavet for å redde migranter10:17 To til sykehus etter husbrann i Sandnes10:15 Nytt forskningsprosjekt etter 22. juli: – Fremdeles mange som sliter09:47 Iran: Besetningen på Stena Impero er i god behold09:40 Svømme-VM: 10.-plass for Christiansen på 400 m fri09:27 Opprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:25 Minst seks døde i hetebølge i USA09:15 Premier League-sjefen tror VAR vil føre til kontroverser09:15 Rufsete EU-hater klar til å lede britene ut av unionen09:12 Færre på bygda tror på menneskeskapte klimaforandringer: – Det er mistroa til autoriteter08:05 Avsluttet leteaksjon i sjøen ved Bergen uten funn08:05 Ukraina velger ny nasjonalforsamling07:23 To pågrepet i Hongkong etter funn av sprengstoffabrikk07:00 Håndballkomet må vente, ikke med mot Danmark06:00 Kan bli hetebølge i hele Norge05:52 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:17 Ocasio-Cortez langer ut mot Trump05:13 Berusede får de alvorligste skadene på elsparkesykkel04:56 Storbritannia protesterer mot Iran04:17 Tre til sykehus etter bilulykke i Akershus04:00 1.000 brannfolk kjemper mot brann i Portugal03:06 Hetebølge i nordøstlige USA02:22 Arkitekten Cesar Pelli er død02:21 Elvestuen ut mot moralisering i klimakampen01:59 Russisk romkapsel dokket med ISS01:24 Ventura går mot plass på PGA-turen00:38 Brexit-motstandere demonstrerte i London00:30 «Hvaldimir» er ledet tilbake til Hammerfest22:24 Hopp: Norge på tredjeplass i Polen21:54 Ny pilot stoppet etter promillekontroll ved Stavanger Lufthavn20:53 Ødegaard spilte 45 minutter da Real Sociedad tapte for lag fra nivå to20:51 Internasjonal ferd mot ISS på 50-årsdagen for månelandingen20:23 Friidrett: Lillefosse tok gull i U20-EM20:20 Listhaug om Krekar: Vil bli kvitt den mannen så fort som mulig19:48 Hovedmistenkt etter diplomatdrap pågrepet i Irak19:36 Britiske myndigheter frykter terror mot fly fra Egypt19:32 Casper Ruud møter nederlender i Tyskland18:49 Irans vokterråd: Arresten av tankskipet var et svar18:17 Stena Imperos eierselskap i kontakt med besetningen17:57 Dykker funnet død utenfor Dønna i Nordland17:50 To graver åpnet i forsvinningssak i Vatikanet17:14 Mistenkelig gjenstand funnet på Gardermoen var ufarlig16:13 Egyptiske myndigheter vil flytte Tut-ankh-Amon15:55 Wolverhampton slo City på straffer i Shanghai15:47 Jakob Ingebrigtsen slettet 15 år gammel rekord på 5000 meter15:35 Høyre elsker Boris15:35 Én av til nordmenn tror ikke på menneskeskapte klimaendringer15:31 Tenåringen Greenwood sikret seieren for United mot Inter15:11 Trump ringte Löfven om A$AP Rocky – Löfven vil ikke gripe inn14:59 «Død» isbre får minnesten14:47 Politiet: – Ikke greit å filme skadde personer14:35 Over 22.000 demonstrerte i Moskva med krav om frie lokalvalg14:15 Fritidsbåt gikk på grunn i Møre og Romsdal14:07 Tusenvis demonstrerer i Hongkong til støtte for politiet13:49 Neste uke er det meldt over 30 grader i sør – i nord snur godværet13:31 Politiet i Hongkong sier de har avslørt sprengstoffabrikk13:17 50 døde grindhvaler oppdaget av turister på Island12:43 United avslo Inter-bud på Lukaku12:39 To flyplasser stengt på Sicilia etter vulkanutbrudd12:21 Dansk professor vil bygge mur rundt Europa: – Neppe realistisk12:17 Tyskland og Frankrike krever løslatelse av svenskeid tankskip12:12 Luftangrep mot Jemens opprørskontrollerte hovedstad11:49 Over 150 døde i monsunflommer i Sør-Asia11:45 10 omkom i eksplosjon på kinesisk gassanlegg11:21 Ytre høyre-demonstrasjon etter politikerdrap i Tyskland11:02 Liverpool tapte for Borussia Dortmund i Indiana10:36 Britiske myndigheter advarer mot seiling i Hormuzstredet10:00 Stor fornyelse i ukrainsk politikk ventet i valget på nasjonalforsamling09:42 NVE opprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:37 Zlatan avgjorde med hat trick i lokalderbyet i Los Angeles09:27 To personer funnet døde i Sverige09:27 Tyrkisk bankmann løslatt fra fengsel i USA09:02 Kan Jakob Ingebrigtsen true norsk rekord på 5000 meter?09:00 50 år siden det første skrittet ble tatt på månen08:51 London-politiets Twitter-konto hacket08:11 Fire personer lettere skadd i trafikkulykke ved Evje
Siste nytt
15:17SportPunktering ødela for Oliver Solberg i USA14:54NorgeKø og forsinkelser på E1814:50VerdenJapans statsminister ligger an til å få flertall i overhuset14:47SportKontroversielt kinesisk gull på 400 m fri i svømme-VM14:26NorgeBle frastjålet penger under minibankuttak14:18SportBriten Peaty med verdensrekord på 100 m bryst13:41Verden– Vi må fjerne immuniteten til de folkevalgte, sier Ukrainas president13:26NorgeTV 2: Krekar betalte «martyrpenger»13:14VerdenEgypt kritiserer at flere flyselskaper stanser Kairo-flygninger12:52NorgeVærlykken snur seg – nå kommer sommeren tilbake til Sør-Norge12:47NorgeVinstra-dømtes foreldre: Har opplevd trakassering12:44SportDe Gea enig om superkontrakt med United12:36VerdenMinst ni drept i angrep mot politi i Pakistan12:28NorgeTrønderenergi har anmeldt vindkraftaksjonist12:22VerdenDen britiske finansministeren sier han vil gå av12:05SportHenrik Ingebrigtsen klarte VM-kravet på 5000 meter12:03NorgeGjerningspersoner på frifot etter voldshendelse i Oslo sentrum i natt12:02VerdenIransk oljetanker i Saudi-Arabia er sluppet fri11:37VerdenTusenvis demonstrerer i Hongkong mot politiet og omstridt lovforslag11:29SportZidane ønsker Bale vekk så raskt som mulig11:07VerdenAustralsk kvinne siktet for å ha halshogget sin egen mor10:46NorgeIngen pågrepet etter bilran på Minnesund10:30NorgeAschehoug gikk 40 millioner kroner i underskudd10:27VerdenNorskeid skip til Middelhavet for å redde migranter10:17NorgeTo til sykehus etter husbrann i Sandnes10:15NorgeNytt forskningsprosjekt etter 22. juli: – Fremdeles mange som sliter09:47VerdenIran: Besetningen på Stena Impero er i god behold09:40SportSvømme-VM: 10.-plass for Christiansen på 400 m fri09:27NorgeOpprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:25VerdenMinst seks døde i hetebølge i USA09:15SportPremier League-sjefen tror VAR vil føre til kontroverser09:15VerdenRufsete EU-hater klar til å lede britene ut av unionen09:12PolitikkFærre på bygda tror på menneskeskapte klimaforandringer: – Det er mistroa til autoriteter08:05NorgeAvsluttet leteaksjon i sjøen ved Bergen uten funn08:05VerdenUkraina velger ny nasjonalforsamling07:23VerdenTo pågrepet i Hongkong etter funn av sprengstoffabrikk07:00SportHåndballkomet må vente, ikke med mot Danmark06:00NorgeKan bli hetebølge i hele Norge05:52NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:17VerdenOcasio-Cortez langer ut mot Trump05:13NorgeBerusede får de alvorligste skadene på elsparkesykkel04:56VerdenStorbritannia protesterer mot Iran04:17NorgeTre til sykehus etter bilulykke i Akershus04:00Verden1.000 brannfolk kjemper mot brann i Portugal03:06VerdenHetebølge i nordøstlige USA02:22VerdenArkitekten Cesar Pelli er død02:21NorgeElvestuen ut mot moralisering i klimakampen01:59VerdenRussisk romkapsel dokket med ISS01:24SportVentura går mot plass på PGA-turen00:38VerdenBrexit-motstandere demonstrerte i London00:30Norge«Hvaldimir» er ledet tilbake til Hammerfest22:24SportHopp: Norge på tredjeplass i Polen21:54NorgeNy pilot stoppet etter promillekontroll ved Stavanger Lufthavn20:53SportØdegaard spilte 45 minutter da Real Sociedad tapte for lag fra nivå to20:51VerdenInternasjonal ferd mot ISS på 50-årsdagen for månelandingen20:23SportFriidrett: Lillefosse tok gull i U20-EM20:20PolitikkListhaug om Krekar: Vil bli kvitt den mannen så fort som mulig19:48VerdenHovedmistenkt etter diplomatdrap pågrepet i Irak19:36VerdenBritiske myndigheter frykter terror mot fly fra Egypt19:32SportCasper Ruud møter nederlender i Tyskland18:49VerdenIrans vokterråd: Arresten av tankskipet var et svar18:17VerdenStena Imperos eierselskap i kontakt med besetningen17:57NorgeDykker funnet død utenfor Dønna i Nordland17:50VerdenTo graver åpnet i forsvinningssak i Vatikanet17:14NorgeMistenkelig gjenstand funnet på Gardermoen var ufarlig16:13VerdenEgyptiske myndigheter vil flytte Tut-ankh-Amon15:55SportWolverhampton slo City på straffer i Shanghai15:47SportJakob Ingebrigtsen slettet 15 år gammel rekord på 5000 meter15:35PolitikkHøyre elsker Boris15:35NorgeÉn av til nordmenn tror ikke på menneskeskapte klimaendringer15:31SportTenåringen Greenwood sikret seieren for United mot Inter15:11KulturTrump ringte Löfven om A$AP Rocky – Löfven vil ikke gripe inn14:59Verden«Død» isbre får minnesten14:47NorgePolitiet: – Ikke greit å filme skadde personer14:35VerdenOver 22.000 demonstrerte i Moskva med krav om frie lokalvalg14:15NorgeFritidsbåt gikk på grunn i Møre og Romsdal14:07VerdenTusenvis demonstrerer i Hongkong til støtte for politiet13:49NorgeNeste uke er det meldt over 30 grader i sør – i nord snur godværet13:31VerdenPolitiet i Hongkong sier de har avslørt sprengstoffabrikk13:17Verden50 døde grindhvaler oppdaget av turister på Island12:43SportUnited avslo Inter-bud på Lukaku12:39VerdenTo flyplasser stengt på Sicilia etter vulkanutbrudd12:21NorgeDansk professor vil bygge mur rundt Europa: – Neppe realistisk12:17VerdenTyskland og Frankrike krever løslatelse av svenskeid tankskip12:12VerdenLuftangrep mot Jemens opprørskontrollerte hovedstad11:49VerdenOver 150 døde i monsunflommer i Sør-Asia11:45Verden10 omkom i eksplosjon på kinesisk gassanlegg11:21VerdenYtre høyre-demonstrasjon etter politikerdrap i Tyskland11:02SportLiverpool tapte for Borussia Dortmund i Indiana10:36VerdenBritiske myndigheter advarer mot seiling i Hormuzstredet10:00VerdenStor fornyelse i ukrainsk politikk ventet i valget på nasjonalforsamling09:42NorgeNVE opprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:37SportZlatan avgjorde med hat trick i lokalderbyet i Los Angeles09:27VerdenTo personer funnet døde i Sverige09:27VerdenTyrkisk bankmann løslatt fra fengsel i USA09:02SportKan Jakob Ingebrigtsen true norsk rekord på 5000 meter?09:00Verden50 år siden det første skrittet ble tatt på månen08:51VerdenLondon-politiets Twitter-konto hacket08:11NorgeFire personer lettere skadd i trafikkulykke ved Evje
Populært