Forebygge slitasje på ledd

Dette kan du gjøre for å vedlikeholde leddene

ØVELSER: Hofter, knær og fingre er problemområder for mange. Her er øvelsene man bør gjøre for å vedlikeholde leddene. Foto: Shutterstock/ Camilla Hjelmeseth.
ØVELSER: Hofter, knær og fingre er problemområder for mange. Her er øvelsene man bør gjøre for å vedlikeholde leddene. Foto: Shutterstock/ Camilla Hjelmeseth.

Her er øvelsene for å vedlikeholde leddene som gjør mest vondt.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

(Vi.no): Med alderen er det ikke uvanlig å få vondter her og der i kroppen. Leddene blir ofte problematiske for folk flest. Slitasjegikt, eller artrose som det kalles på fagspråket, er forholdsvis vanlig ifølge Folkehelseinstituttet (FHI). Andre typer smerter er også vanlig.

– Opp mot halvparten av oss får artrose i løpet av livet, forteller Rikke Helene Moe, fysioterapeut og forsker ved Nasjonalt kompetansesenter for revmatologisk rehabilitering.

Fysioterapeut og forsker, Rikke Helene Moe. Foto: pressefoto
Fysioterapeut og forsker, Rikke Helene Moe. Foto: pressefoto

Faktisk viser en studie av muskel- og skjelettlidelser fra 2015, at artrose er den hyppigste lidelsen blant kvinner, og nest hyppigste hos menn.

– Artrose er en leddsykdom som rammer alle delene av leddet, vi kan kalle det leddsvikt. Det behøver ikke være artrose, selv om man har vonde ledd, forklarer Moe.

Les også : For mye søvn øker risikoen for demens.

Generelle råd for å vedlikeholde ledd

Bortsett fra konkrete øvelser for spesifikke ledd, finnes det også generelle råd for å vedlikeholde leddene. Det er for eksempel viktig å holde en sunn vekt, og om man er overvektig vil det være svært effektivt å gå ned noen kilo.

– Artrose har mye med livsstil å gjøre, og hvis man trenger en livsstilsendring kan man komme langt med det, sier Moe.

Jan Henrik Sivertsen som også er fysioterapeut forteller at å vedlikeholde ledd egentlig handler om å vedlikeholde muskulaturen rundt leddet.

– En ønsker bevegelighet i leddet, og styrke i muskulaturen rundt, sier han, og fortsetter:

Jan Henrik Sivertsen, fysioterapeut. Foto: Privat
Jan Henrik Sivertsen, fysioterapeut. Foto: Privat

– Det verste er å ikke holde seg i bevegelse. Leddet ønsker å brukes, så hold deg i gang. Leddene stivner hvis de blir brukt for lite.

skadefri.no kan man få demonstrert øvelser som styrker leddene. Man kan velge en idrett eller en kroppsdel, og få demonstrert øvelser på video, og detaljert skriftlig forklaring. Nettsiden er utviklet av Norges idrettshøgskole (NIH), Norges idrettsforbund (NIF) og Senter for idrettsskadeforskning.

Les også: Slik unngår du vepsestikk.

Fordi det ellers er vanskelig å gi råd til øvelser, går vi spesifikt inn på noen ledd. Det er disse det er mest vanlig å føle smerter i.

Vedlikeholde fingerledd

Det er ofte hoftene, ryggen og knærne som blir tatt opp som problemområder. Men artrose i hendene er faktisk det vanligste.

– Det vanligste er fingerleddene, forklarer Moe.

Vi får oversendt noen øvelser fra fysioterapeut Jan Henrik Sivertsen som skal hjelpe å styrke musklene rundt fingerleddene.

Øvelse én: Ha en strikk rundt fingrene, og sprik med fingrene. Slik at fingrene får motstand når man spriker med dem.

Saken fortsetter under

Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Lisa Wisløff
Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Lisa Wisløff

Øvelse to: Bruk en stressball eller en myk ball og klem på den med alle fingrene samtidig.

Saken fortsetter under

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Shutterstock
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Shutterstock

Vedlikeholde kne og hofte

Hofter og knær er vektbærende ledd, og kan bli smertefulle. Særlig for de som veier litt for mye. Knærne er særlig kjent som problemområde for mange. Noen merker det kanskje i knærne på vei ned fra en fjelltur for eksempel.

– Det kan skje fordi leddet ikke er vant til den belastningen. Da må man la kroppen hente seg inn igjen i noen dager, men så vil man oftest være bedre rustet til neste gang. Med mindre man venter for lenge igjen da, forklarer Sivertsen, og fortsetter:

– Med god styrke og bevegelighet i knær og hofter er det mindre sannsynlig at fjellturen byr på problemer.

Fra Sivertsen får vi her tips om to øvelser, som kan hjelpe både hofter og knær.

Øvelse én: Stå i utfallsposisjon med den ene foten litt foran den andre. Hev og senk tyngdepunktet.

Les også: Amerikanske forskere: Verdens beste land å bli gammel i

Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth

Øvelse to: Ha en stor treningsball som ryggstøtte mellom deg selv og veggen. Gjør knebøy. Denne øvelsen er også med på å styrke hoftene.

Saken fortsetter under

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelser fra skadefri.no

Knebøy med strikk, på balanseball og på ett ben

Utfall forover, bakover, gående og sidelengs

Hopp skulder mot skulder, hopp med dytt, hopp på ett ben og telemarkshopp

Balanseøvelsene Stuperen og Flyer

Nordic Hamstrings

Sideliggende hofteadduksjon

Copenhagen adduksjon kort og lang

Kilde: s kadefri.no

Vedlikeholde rygg

Vond rygg er heller ikke uvanlig. Også her forverres plagene ofte av stillesitting.

– For kontoarbeidere som trener og er aktive etter jobb går det som regel bra, men om de sitter på sofaen resten av dagen etter jobb kan det oppstå problemer, mener fysioterapeut Sivertsen.

Vi får tre øvelser oversendt fra fysioterapeut Sivertsen, mens hofteøvelsen som kommer nedenfor også kan hjelpe for ryggen.

Øvelse én: Stå på alle fire. Skyt rygg som en katt, samtidig som hodet går nedover og strekker ut nakken. Senk ryggen så lavt ned som du klarer. Og gjenta.

Saken fortsetter under

Øvelse én, del én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én, del én. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth


Øvelse én, del to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse én, del to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth

Øvelse to: Sitt på knær og senk overkroppen ned mot knærne. Strekk armene fram og plasser dem så langt fram på gulvet at du kjenner det strekker i ryggen.

Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse to. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth

Øvelse tre: Ligg på rygg med armene rett ut til sidene. Løft høyre ben over mot venstre hånd mens du roterer hoftene for å få det til. Gjenta på motsatt side.

Les også: Nei, du blir egentlig ikke for gammel

Øvelse tre. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
Øvelse tre. Illustrasjonsfoto: Camilla Hjelmeseth
ØVELSER FRA SKADEFRI.NO
  • Bekkenløft
  • Knebøy med strikk
  • Utfall fremover, bakover og sidelengs
  • Thumbs up
  • Armhevninger og sidehev
  • Rotasjoner og balanseøvelsen Flyer
  • Telemarkshopp og hoppende vendinger
  • Ettbens stående strakmark
  • Kilde: skadefri.no

Saken er først publisert på Vi.no - ny nettavis for godt voksne

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
13:22 Boken til Durek Verrett gis ut i Norge12:59 Frykter katastrofe blant flyktninger i Bosnia12:58 Betew dømt til forvaring i tre nye år12:34 Avfyring av nye raketter mot Israel tross våpenhvile12:07 Fem vil bli direktør ved Kulturhistorisk museum12:06 Oslos nye hovedbibliotek åpner 28. mars11:55 Tusenlappen har fått ny drakt11:35 Myrhol om EM: – Store planer om å være med11:34 Mann alvorlig skadd i arbeidsulykke i Årnes11:07 Heftig strid i WADA-toppen: – De begynte med å fryse meg ut10:53 Ny eksperimentell ebolavaksine tatt i bruk i Kongo10:52 Ny nordsamisk bibel for første gang på 124 år10:43 – Sjokkert over brutal avvisning fra Tine og Sp10:30 Regjeringen i Kuwait trekker seg10:16 Fortsatt usikkerhet rundt Frode Berg10:11 Google får tilgang til millioner av pasientjournaler10:10 Nytt personvern skaper utfordringer for kreftforskning09:47 Regjeringspartiene kutter 100 millioner til riksveier09:46 Bjørnebye slutter i Rosenborg09:39 Seks nordmenn på seiltur i Panama overfalt og ranet09:25 Vikersundbakken får 500.000 kroner09:24 Hauglie må svare om brilleutgifter innen 1. mars09:23 Flest frykter å møte utenlandske vogntog i trafikken09:19 Israel truer med å drepe flere militante på Gazastripen tross melding om våpenhvile09:11 Millioner i spill for langrennsstjernene, Klæbo på pengetoppen igjen?09:07 Mann i 80-årene dømt for voldtekt av sin eldre søster08:46 USA vil beholde rundt 600 soldater i Syria, bekrefter forsvarsminister08:38 Durek Verrett om sitt tidligere liv: – Jeg var farao. Märtha var min dronning07:43 Oslo-byrådet legger fram endringer i 2020-budsjettet07:39 Veronica Orderud har fått jobb etter å ha søkt rundt 400 stillinger07:30 Oslo Ap vil tilbakebetale noe av bompengene til oslofolk07:30 Millioner i spill for langrennsstjernene, Klæbo på pengetoppen igjen?07:04 SAS mener lokale klimaavgifter kan føre til høyere utslipp06:39 To til sykehus etter brann i boligblokk i Bodø06:35 SV frykter færre minoritetsstudenter på Politihøgskolen etter kutt i Oslo06:30 Vrient å øve på nasjonsligaomspillet, men landslaget vil tanke selvtillit06:00 Dette skjer i dag05:58 Jihad: Våpenhvile er inngått med Israel05:33 Dette skjedde i natt05:17 Forbund mener voldsutsatte lærere står alene04:44 Nav skjerper sikkerhetsrutinene for sine ansatte04:43 Giuliani: – Schiffs stjernevitner kom ikke med fakta04:14 To til sykehus etter kollisjon i Lindås03:55 Mistenkte fortsatt på frifot etter knivstikking i Oslo03:53 Mann pågrepet for å starte skogbranner i Australia03:03 Levninger fra tolv mennesker funnet i plastposer i Mexico02:47 Sexolog: – Norske barn lærer om sex fra porno02:34 To personer drept i sammenstøt i Bolivia02:24 Familie drept i israelsk luftangrep i Gaza02:03 Domstol avviser Trumps skattemelding-anke01:34 Mann på Sunnmøre tiltalt for å ha filmet kvinner i skjul00:58 Trump skal offentliggjøre utskrift av samtale med Zelenskyj23:53 Håndball: Reinkind storspilte i mesterligaen23:28 Trump: Jeg er en stor fan av Erdogan22:54 Trump: Jeg er en stor fan av Erdogan22:39 – Viktigst å gjøre opp, ikke å være navlebeskuende og granske oss selv22:08 Politiet leter etter tre gutter etter voldshendelse i Oslo22:06 Ny studie advarer: Insektapokalypse truer alt liv på jorden21:48 Politiet kan sitte på DNA-profilen til gjerningsperson20:24 Senterpartiet tar igjen Ap og Høyre på ny måling20:13 Facebook: Har slettet milliarder av falske kontoer20:00 – Utenlandske vogntog er bare er en liten del av problemet19:28 Ber norske studenter reise hjem fra Hongkong19:14 Mann pågrepet etter funn av eksplosiver for andre gang på kort tid18:48 Brutal politivold ryster USA: – Slik ser fascismen ut18:32 USAs Ukraina-ambassadør: Trumps mål var å etterforske Biden18:10 «Smart lyskryss» testet i Danmark: Kan spare millioner av timer i kø17:19 Politiet trappet opp etterforskning i savnetsak i Trondheim etter funn av gjenstander16:17 Russland inviterer til fest, Norge har ikke hørt noe16:15 IEA: Verden må gjøre mye mer for å skifte ut olje med fornybar energi15:48 Julio Kopseng dømt for voldtekt av ytterligere to kvinner15:30 Sandnes Ulf idømmes 0-3-tap etter utsettelse på grunn av banefrost15:28 Minst 13 personer mistet livet i bussulykke i Slovakia15:13 Oslos byråd innfører pensjon fra første krone14:55 Tolv drept i bilbombe i Afghanistan14:54 To menn stukket med kniv på trikk i Göteborg14:24 Ropstad ut mot miljøbevegelsens menneskesyn: – Vrøvl14:01 Usikkerhet rundt formsterke «Moi»13:44 Svigersønn-diplomati mellom USA og Tyrkia13:34 Skrivefeil oppklarte 75 år gammelt ubåtmysterium13:34 Sykehus ilagt forelegg på 300.000 etter dødsfall13:18 Politiet tar beslag i millionformuen til Manshaus13:16 UD endrer reiseråd for Hongkong13:03 Nederland senker farten for å spare miljøet: – Et elendig tiltak13:01 Høsten slipper ikke taket12:38 To millioner ekstra til tiltak mot jødehat i Norge12:19 Mann døde etter fall inne på Oslo City12:05 To pågrepet for hærverk mot jødisk gravplass i Danmark12:05 Fire fra norske klubber i Færøyenes tropp på Ullevaal11:52 – Horribelt å mene at homofili er synd11:46 Børsfall etter Trump-trusler om høyere toll11:40 Storavis: Bayern med forsterket Guardiola-jakt11:39 Viking Sky var kun en skipslengde fra å grunnstøte10:58 Kan bli Trumps hittil største utfordring10:57 Varebilsjåfør døde etter kollisjon med buss10:43 Så store prisforskjeller for dagligvarer at det kan være lovbrudd10:40 23 drept i israelske flyangrep mot Gazastripen10:29 Erna Solberg sier Trine Skei Grande midt imot: – Ikke misunnelse10:12 New Zealands parlament stemte for aktiv dødshjelp10:12 Ledigheten faller blant innvandrere i Norge
Siste nytt
13:22KulturBoken til Durek Verrett gis ut i Norge12:59VerdenFrykter katastrofe blant flyktninger i Bosnia12:58NorgeBetew dømt til forvaring i tre nye år12:34VerdenAvfyring av nye raketter mot Israel tross våpenhvile12:07KulturFem vil bli direktør ved Kulturhistorisk museum12:06KulturOslos nye hovedbibliotek åpner 28. mars11:55PengerTusenlappen har fått ny drakt11:35SportMyrhol om EM: – Store planer om å være med11:34NorgeMann alvorlig skadd i arbeidsulykke i Årnes11:07SportHeftig strid i WADA-toppen: – De begynte med å fryse meg ut10:53VerdenNy eksperimentell ebolavaksine tatt i bruk i Kongo10:52KulturNy nordsamisk bibel for første gang på 124 år10:43Penger– Sjokkert over brutal avvisning fra Tine og Sp10:30VerdenRegjeringen i Kuwait trekker seg10:16VerdenFortsatt usikkerhet rundt Frode Berg10:11Helse og livsstilGoogle får tilgang til millioner av pasientjournaler10:10Helse og livsstilNytt personvern skaper utfordringer for kreftforskning09:47PolitikkRegjeringspartiene kutter 100 millioner til riksveier09:46SportBjørnebye slutter i Rosenborg09:39VerdenSeks nordmenn på seiltur i Panama overfalt og ranet09:25SportVikersundbakken får 500.000 kroner09:24PolitikkHauglie må svare om brilleutgifter innen 1. mars09:23MotorFlest frykter å møte utenlandske vogntog i trafikken09:19VerdenIsrael truer med å drepe flere militante på Gazastripen tross melding om våpenhvile09:11SportMillioner i spill for langrennsstjernene, Klæbo på pengetoppen igjen?09:07NorgeMann i 80-årene dømt for voldtekt av sin eldre søster08:46VerdenUSA vil beholde rundt 600 soldater i Syria, bekrefter forsvarsminister08:38KulturDurek Verrett om sitt tidligere liv: – Jeg var farao. Märtha var min dronning07:43NorgeOslo-byrådet legger fram endringer i 2020-budsjettet07:39NorgeVeronica Orderud har fått jobb etter å ha søkt rundt 400 stillinger07:30PengerOslo Ap vil tilbakebetale noe av bompengene til oslofolk07:30SportMillioner i spill for langrennsstjernene, Klæbo på pengetoppen igjen?07:04NorgeSAS mener lokale klimaavgifter kan føre til høyere utslipp06:39NorgeTo til sykehus etter brann i boligblokk i Bodø06:35NorgeSV frykter færre minoritetsstudenter på Politihøgskolen etter kutt i Oslo06:30SportVrient å øve på nasjonsligaomspillet, men landslaget vil tanke selvtillit06:00NorgeDette skjer i dag05:58VerdenJihad: Våpenhvile er inngått med Israel05:33NorgeDette skjedde i natt05:17NorgeForbund mener voldsutsatte lærere står alene04:44NorgeNav skjerper sikkerhetsrutinene for sine ansatte04:43VerdenGiuliani: – Schiffs stjernevitner kom ikke med fakta04:14NorgeTo til sykehus etter kollisjon i Lindås03:55NorgeMistenkte fortsatt på frifot etter knivstikking i Oslo03:53VerdenMann pågrepet for å starte skogbranner i Australia03:03VerdenLevninger fra tolv mennesker funnet i plastposer i Mexico02:47Helse og livsstilSexolog: – Norske barn lærer om sex fra porno02:34VerdenTo personer drept i sammenstøt i Bolivia02:24VerdenFamilie drept i israelsk luftangrep i Gaza02:03VerdenDomstol avviser Trumps skattemelding-anke01:34NorgeMann på Sunnmøre tiltalt for å ha filmet kvinner i skjul00:58VerdenTrump skal offentliggjøre utskrift av samtale med Zelenskyj23:53SportHåndball: Reinkind storspilte i mesterligaen23:28VerdenTrump: Jeg er en stor fan av Erdogan22:54VerdenTrump: Jeg er en stor fan av Erdogan22:39Politikk– Viktigst å gjøre opp, ikke å være navlebeskuende og granske oss selv22:08NorgePolitiet leter etter tre gutter etter voldshendelse i Oslo22:06VerdenNy studie advarer: Insektapokalypse truer alt liv på jorden21:48NorgePolitiet kan sitte på DNA-profilen til gjerningsperson20:24PolitikkSenterpartiet tar igjen Ap og Høyre på ny måling20:13VerdenFacebook: Har slettet milliarder av falske kontoer20:00Motor– Utenlandske vogntog er bare er en liten del av problemet19:28VerdenBer norske studenter reise hjem fra Hongkong19:14NorgeMann pågrepet etter funn av eksplosiver for andre gang på kort tid18:48VerdenBrutal politivold ryster USA: – Slik ser fascismen ut18:32VerdenUSAs Ukraina-ambassadør: Trumps mål var å etterforske Biden18:10Motor«Smart lyskryss» testet i Danmark: Kan spare millioner av timer i kø17:19NorgePolitiet trappet opp etterforskning i savnetsak i Trondheim etter funn av gjenstander16:17PolitikkRussland inviterer til fest, Norge har ikke hørt noe16:15VerdenIEA: Verden må gjøre mye mer for å skifte ut olje med fornybar energi15:48NorgeJulio Kopseng dømt for voldtekt av ytterligere to kvinner15:30SportSandnes Ulf idømmes 0-3-tap etter utsettelse på grunn av banefrost15:28VerdenMinst 13 personer mistet livet i bussulykke i Slovakia15:13PengerOslos byråd innfører pensjon fra første krone14:55VerdenTolv drept i bilbombe i Afghanistan14:54VerdenTo menn stukket med kniv på trikk i Göteborg14:24PolitikkRopstad ut mot miljøbevegelsens menneskesyn: – Vrøvl14:01SportUsikkerhet rundt formsterke «Moi»13:44VerdenSvigersønn-diplomati mellom USA og Tyrkia13:34VerdenSkrivefeil oppklarte 75 år gammelt ubåtmysterium13:34NorgeSykehus ilagt forelegg på 300.000 etter dødsfall13:18NorgePolitiet tar beslag i millionformuen til Manshaus13:16ReiseUD endrer reiseråd for Hongkong13:03MotorNederland senker farten for å spare miljøet: – Et elendig tiltak13:01NorgeHøsten slipper ikke taket12:38NorgeTo millioner ekstra til tiltak mot jødehat i Norge12:19NorgeMann døde etter fall inne på Oslo City12:05VerdenTo pågrepet for hærverk mot jødisk gravplass i Danmark12:05SportFire fra norske klubber i Færøyenes tropp på Ullevaal11:52Politikk– Horribelt å mene at homofili er synd11:46PengerBørsfall etter Trump-trusler om høyere toll11:40SportStoravis: Bayern med forsterket Guardiola-jakt11:39NorgeViking Sky var kun en skipslengde fra å grunnstøte10:58PolitikkKan bli Trumps hittil største utfordring10:57NorgeVarebilsjåfør døde etter kollisjon med buss10:43PengerSå store prisforskjeller for dagligvarer at det kan være lovbrudd10:40Verden23 drept i israelske flyangrep mot Gazastripen10:29PolitikkErna Solberg sier Trine Skei Grande midt imot: – Ikke misunnelse10:12VerdenNew Zealands parlament stemte for aktiv dødshjelp10:12NorgeLedigheten faller blant innvandrere i Norge
Populært