Syv veier til sterk benbygning
Grunnlaget for et sterkt skjelett legges i tenårene – men kalsium, vitamin D og trening hjelper uansett alder.
Fram til vi blir rundt 30 år bygger kroppen vår fortsatt ben. Tenårene er en særdeles viktig periode i denne prosessen – benskjørhet har blitt kalt «en barnesykdom med konsekvenser i alderdommen». For jenter sin del vokser benbygningen like mye i de to årene etter første menstruasjon, som de mister i løpet av de siste fire tiårene av livet sitt.
Pass på kalsiuminntaket
En sunn, balansert diett skal sørge for at kroppen din får alt den trenger til en sterk benbygning, og da hovedsakelig kalsium og vitamin D. Det britiske helsevesenet anbefaler et daglig kalsiuminntak på rundt 700 mg, mens i USA og andre land anbefaler man 1000 mg eller mer. Kvinner som har vært gjennom overgangsalderen absorberer imidlertid ikke like mye kalsium, og benbygningen svekkes i større grad. Disse kan derfor trenge kosttilskudd. Tenåringsjenter, idrettsutøvere og laktoseintolerante er andre grupper som kan trenge tilskudd av kalsium.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenLes også: Kritisk til mjølkereklame retta mot barn
Spis godt
De fleste av oss lærer tidlig at melk gir deg sterk benbygning. Men det er mange typer mat som har et høyt innhold av kalsium, ikke bare melkeprodukter. Tofu, nøtter, sardiner, kikerter, visse typer frokostblanding og grønne bladgrønnsaker har også et høyt innhold av kalsium. Et høyt inntak av grønne og gule grønnsaker har blitt knyttet til sunn benbygning i barndommen, og opprettholdelsen av bentettheten hos unge voksne. Du bør imidlertid være forsiktig med spinat – selv om spinat har positiv effekt på andre områder, har planten også et høyt innhold av oksalsyre, som gjør at kroppen din tar opp kalsium mindre effektiv.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenLes også: Nye fakta om proteiner og muskler
Hold øye med D-vitaminnivået ditt
Kroppen trenger vitamin D for å ta opp kalsium – og mangel på vitaminet kan føre til vekstforstyrrelser i skjelettet, som rakitt og osteomalasi . Her i Norge absorberer vi nok vitamin D gjennom solskinn om våren og sommeren, men resten av året må man passe på. Helsemyndighetene i Norden anbefaler et daglig tilskudd av vitamin D på 10 mikrogram. Du kan også spise mat som er rik på vitamin D, for eksempel egg og fet fisk. De som befinner seg i en risikogruppe, ved for eksempel å ha mørk hudfarge eller at de oppholder seg innendørs hele dagen (for eksempel hvis man bor på sykehjem), burde vurdere å følge anbefalingen året rundt.
Artikkelen fortsetter under annonsenLes også: Studie: – Å kutte ut laktose gir lavere nivå vitamin D
Trening
Trening er viktig for benbygningen hele livet. Løping, rask gange, styrketrening og yoga er gode former for trening. Enkelte blir kanskje overrasket over å se løping nevnt her, men en studie utført blant nesten 75.000 løpere, og 15.000 som mosjonerte ved å gå turer, viste at førstnevnte gruppe hadde omtrent halvparten så stor sjanse for å utvikle gikt som sistnevnte. Selv de som er rammet av benskjørhet kan og burde trene regelmessig – så lenge legen godkjenner det. Norsk Osteoporoseforbund har mer informasjon.
Få i deg nok protein
Selv om det er veldig uvanlig at mennesker har proteinmangel, har man sett bevis på at lavt inntak av protein svekker opptaket av kalsium. Eldre kvinner ser ut til å ha spesielt god nytte av et kosthold med høyt proteininnhold. I en studie av mer enn 144.000 kvinner som hadde gått gjennom overgangsalderen, knyttet man at et høyt inntak av protein til en lavere risiko for benbrudd, og høyere bentetthet.
Artikkelen fortsetter under annonsenSunn kroppsvekt
Dersom du er veldig undervektig, eller følger en ekstrem lavkaloridiett, kan dette gå ut over benbygningen. En studie (lenke til studie på engelsk) av kvinner som fulgte en diett basert på inntak av 925 kalorier om dagen, fant at benbygningen deres ble betraktelig svekket, selv om kvinnene også fulgte et program for motstandstrening.
Oversatt av Henning Scherer Skjørsæter Pressworks © Guardian News & Media Limited