Syv veier til en sterk kjernemuskulatur

Planken er en klassisk øvelse for å styrke kjernemuskulatur. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com.
Planken er en klassisk øvelse for å styrke kjernemuskulatur. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com.

Å holde disse musklene ved like, hjelper deg med å unngå ryggproblemer – men husk å variere øvelsene.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Sterk kjernemuskulatur handler ikke om å ha fotogene magemuskler, sommerkroppen eller å kverne ut nok et markløft. Tvert imot er det en helt essensiell del av en rekke bevegelser vi gjør hver dag, inkludert enkle ting som å bære handleposen eller å komme seg ut av senga om morgenen. Mange er klar over at svak kjernemuskulatur kan føre til ryggproblemer, men fordelene med å styrke muskulaturen blir ofte undervurdert. For eksempel viste en gjennomgang av forskningsstudier publisert mellom 1970 og 2011 at « stødig kjernemuskulatur var mer effektivt enn generell trening når det gjelder å begrense smerter » hos pasienter med kroniske smerter i korsryggen. Å trene kjernemuskulaturen bare fem eller ti minutter noen få ganger ukentlig er derfor en ypperlig investering i helsen, spesielt med tanke på at 540 millioner mennesker verden over sliter med ryggproblemer.

De tre store

Dr Stuart McGill hos University of Waterloo i Canada har forsket på ryggsmerter og rehabilitering hele sin karriere. Han anbefaler «De tre store» treningsøvelsene: The curl-up, the birddog/quadruped og the side bridge. Alle disse tre øvelsene er såkalt lavintensitets-øvelser, som passer for de fleste. (PDF-dokumentet er på engelsk, men illustrert med bilder. Det kan imidlertid være lurt å søke råd hos fysioterapeut, lege eller på treningssenter om du er usikker på disse øvelsene).

Gjør det riktig

De fleste treningsstudio tilbyr korte timer som fokuserer på kjernemuskulaturen. Selv om du foretrekker å trene hjemme, bør du alltid passe på at du gjør øvelsene riktig, slik at du unngår feilbelastning og skader. Fitness-apper som Gixo og TruBe bruker kameraet på smarttelefonen din til å koble deg med en trener, slik at du kan ha din egen personlige trener hjemme hos deg selv nå og da.

Les også: – Svært overvektige bør trene for å unngå hjerteflimmer

Fortsett selv om du er gravid

Graviditet og fødsel kan være spesielt utfordrende for kjernemuskulaturen – forskning viser at 50 prosent av gravide vil oppleve smerter i korsryggen, mens 20 prosent har smerter i bekkenet. I 2013 viste en analyse av forskjellige forskningsstudier, at fem av sju studier konkluderte med at kvinner som trente kjernemuskulaturen opplevde en kraftig nedgang i smerter og smertens intensitet.

Les også: Slitent treningssenter ga best resultat

Planken

Sit-ups og crunch (sistnevnte er enkelt forklart sit-ups hvor man kun løfter overkroppen, mens korsryggen er i kontakt med underlaget) var tidligere regnet som essensielle øvelser.

I dag regnes disse øvelsene som relativt belastende på ryggen, samt at de isolerer muskler som hadde hatt godt av kombinasjonstrening.

«Planken» og andre mer dynamiske øvelser bruker derimot flere muskler som hører til kjernemuskulaturen. Denne har flere varianter, med halvplanken som et godt utgangspunkt: Man hviler da tyngden på knærne og underarmene, og målet er å holde ryggen rett. En mer avansert og krevende variant er planken, hvor man hviler tyngden på tærne i stedet for på knærne. Det er ikke nødvendigvis slik at man får bedre utbytte av øvelsen, dess lengre man holder på. Tvert imot er det bedre å opprettholde den korrekte stillingen i kort tid, enn å slite seg gjennom flere minutter uten å klare og holde ryggen helt rett.

Halvplanke demonstrert av en kjekk stockphoto-modell. Illustrasjon: Colourbox.com.
Halvplanke demonstrert av en kjekk stockphoto-modell. Illustrasjon: Colourbox.com.

Døde insekter

Øvelsen «Dead bugs» er en av de enkleste og mest effektive måtene å trene opp kjernemuskulaturen. Ligg på ryggen med armene strukket ut, knærne bøyd i 90 graders vinkel, og leggene parallelt med gulvet. Strekk ut og senk venstre ben, mens du hever høyre arm. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta så bevegelsene med motsatt ben og arm. Korsryggen skal til enhver tid være i kontakt med gulvet.

Demonstrasjon:

Variasjon er avgjørende

Å bytte mellom øvelser, samtidig som du passer på at de «dypeste» magemusklene er i aksjon, er svært viktig. Det er disse magemusklene du bruker når du hoster. For å øke vanskelighetsgraden i et treningsprogram du gjør hjemme, kan du investere i en treningsball eller treningsslynge (TRX). Disse gjør standardøvelsene mer krevende.

Andre sverger til pilates, men selv om treningsformen er effektiv, viste en gjennomgang gjennomført av Cochrane-samarbeidet at pilates sannsynligvis ikke er mer effektiv enn andre treningsformer, når det gjelder forebygging av smerter og bevegelseshemming.

Oversatt av Henning Scherer Skjørsæter /ABC Nyheter / Pressworks © Guardian News & Media Limited

Les også:

Sommerslank: – Still deg ofte på vekta

Hva skjer når hjernen blir overbelastet?

Oversatt av Henning Scherer Skjørsæter /ABC Nyheter / Pressworks © Guardian News & Media Limited

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
13:38 Konkursfrykt i tysk fotball: Klubber på stupet allerede13:33 Vedum ber regjeringen vurdere å la smittefrie kommuner få lette på restriksjonene13:24 Kvinne i Åsnes døde av coronasmitte13:12 Kina hedrer sine coronadøde12:49 Mann prøvde å kjøre på politiet i Rogaland – politiet skjøt mot dekkene12:43 Vindkraftorganisasjon: – I stedet for at de får dagpenger, kan de grave veier12:40 306 coronasmittede innlagt på norske sykehus – en kraftig nedgang fra fredag12:32 Britiske Labour har valgt Keir Starmer til ny leder12:06 Mange coronasmittede har ingen symptomer11:50 Egeland: Frigi Venezuelas frosne midler11:33 Forsvarer svenske langrennstrenere: – De har fått mye «skitt»11:11 Hemmeligholder ekspertenes coronaråd10:40 Stena Saga kan bli «coronaskip»10:36 Studie: Sex med neandertalerne ga oss gener som bekjemper virus10:34 Spansk festningsby isolerte seg fra omverden – og corona10:32 Hva skjer med 17. mai? Abid Raja har mange ideer!10:08 Sykkelprofil tråkket til i coronakrisen – leverte medisin09:48 Cuba: USA blokkerer coronahjelp09:42 Aftenbladet: Mann ble skutt i magen av politiet09:34 Fortsatt ikke sikkert at København blir EM-vertsby i 202109:19 Sandberg må utsette baråpning: – Ingen grunn for å klage eller sutre09:18 Utbredt coronasmitte på danske pleiehjem08:40 Russens advokat anbefaler ikke massesøksmål etter avlyst treff08:15 Ruud ferdig med hjemmekarantene – ser positivt på situasjonen08:06 Nyter stor tillit: – Helt forbilledlig. Hun er kaptein på skuta Norge07:58 Salget av klær har falt med 80 prosent07:49 Australia ber alle med midlertidig visum forlate landet07:39 Coronasmittede med demens kan bli sperret inne på rommet06:14 Økonominettverk foreslår 19.000 i borgerlønn til alle06:00 Dette skjer i dag05:37 Dette skjedde i natt05:09 Mann til sykehus etter brann i ubebodd bolig i Vestland04:45 5.519 registrerte koronatilfeller i Norge - opp 31104:04 To medlemmer av Kennedy-familien savnet03:30 Politiet har stoppet flere privatfester i Agder03:03 Utenlandske leger ber regjeringen lempe på autorisasjonskravet02:46 Sverige vil anmelde Frankrike for å stanse forsending av masker02:24 Israel sender hæren til ultraortodoks by01:37 Mann knivstukket i Oslo01:24 Kritikken mot Bolsonaro vokser01:05 Flere tusen operasjoner utsatt landet over00:40 Trump vil hindre eksport av ansiktsmasker00:09 Trump vil trosse munnbind-anbefaling: – Det passer ikke for meg00:07 New Yorks guvernør vil ta pustemaskiner fra private sykehus00:03 Høyre størst på Klassekampen-måling23:22 New Yorks guvernør vil ta pustemaskiner fra private sykehus23:18 Regjeringen i Sverige vil ha økt makt22:32 Mann i 50-årene skutt av politiet i Sandnes22:27 Merkel ber tyskerne ta påskeferien hjemme22:26 Solberg: Vi må være innstilt på begrensninger utover våren21:37 Portforbud for alle under 20 år i Tyrkia21:12 Frykter at Kennedy-familien er rammet av ny tragedie21:10 Produsenter frykter legemiddelmangel etter at India ble lukket20:49 Nye coronadødsfall i Ringerike og Lillestrøm20:11 Regjeringen ber om å få bruke kriseloven på tre nye områder19:47 Coronakrisen gjør at vi må tenke på det utenkelige19:35 Oslos helsebyråd ber innbyggerne innstille seg på begrenset bevegelsesfrihet ut året19:13 Island forlenger coronatiltak til mai19:12 Ytterligere 766 coronadødsfall i Italia18:56 Kina kan skjule katastrofe – anslag på opp til 40.000 døde18:48 Influensasesongen over tidligere enn normalt17:56 Löfven: Tusenvis kommer til å dø17:54 Johaug og kjæresten brøt hytteforbudet17:43 Systembolaget øker bemanningen17:42 Påvist coronasmitte ved over halvparten av sykehjemmene i Oslo17:39 – Hvis Covid-19 kan overføres med mygg, vil vi se markant økning i varmen17:10 Pat kan bare ta imot 60 døde på én gang. I går hadde han 18516:52 LO og NHO sjokkert over skyhøye ledighetstall16:25 Bill Withers er død16:24 Flere hemmelige kriselagre med mat i Norge16:12 51 nye coronadødsfall i Sverige15:18 Kongeparets påskehilsen til folket15:01 Forsamlingsforbud i Thailand15:00 Oslo søker om å få holde påskeåpent14:13 Rekordmye snø fører til krisepakke for reineierne13:53 Slik har hverdagslivet endret seg etter tiltakene13:26 Cruiseskip med coronasyke til kai i Florida13:24 UDI gjenopptar asylintervjuer på videosamtale13:22 Vegvesenet kontrollerer færre tunge kjøretøy, men gir flere gebyrer13:22 Ropstad sier nei til påskeåpne butikker13:21 26-åring pågrepet for terrorplaner i Danmark12:41 Svensk «fotballkrig» om coronaregler12:40 Mange endringer i kollektiv- og togtrafikken i påsken12:37 Formel 1-legenden (89) venter sitt fjerde barn12:16 6,6 millioner til coronainfo for innvandrere12:15 Avinor har tapt en milliard, men permitterer ingen12:13 Sverige avlyser gigantisk militærøvelse12:03 Uefa holder fast ved EM-planen12:02 Kvigne ny Kripos-sjef11:28 Instruktører på smittevernskurs var coronasmittet11:27 Boligprisene falt med 1,4 prosent i mars11:22 Roma har blitt en spøkelsesby: – Vi er som Ground Zero11:22 Nye tall fra Italia: 70 prosent av de døde er menn11:13 Tommy Steine går nye veier for å få jobbet under krisen10:53 To innlagt med corona – 2356 inngrep og operasjoner utsatt10:35 Høyre vil kaste ut ungarske Fidesz fra europeisk partigruppe10:34 Mer enn 400.000 registrert som arbeidssøkere hos Nav09:57 UD fraråder sterkt reiser til utlandet09:54 Muggalarm på fregattene, mange syke:  – Det gjøres nå strakstiltak09:54 Hvor mange dør av corona?
Siste nytt
13:38SportKonkursfrykt i tysk fotball: Klubber på stupet allerede13:33PolitikkVedum ber regjeringen vurdere å la smittefrie kommuner få lette på restriksjonene13:24NorgeKvinne i Åsnes døde av coronasmitte13:12VerdenKina hedrer sine coronadøde12:49NorgeMann prøvde å kjøre på politiet i Rogaland – politiet skjøt mot dekkene12:43PolitikkVindkraftorganisasjon: – I stedet for at de får dagpenger, kan de grave veier12:40Norge306 coronasmittede innlagt på norske sykehus – en kraftig nedgang fra fredag12:32PolitikkBritiske Labour har valgt Keir Starmer til ny leder12:06VerdenMange coronasmittede har ingen symptomer11:50VerdenEgeland: Frigi Venezuelas frosne midler11:33SportForsvarer svenske langrennstrenere: – De har fått mye «skitt»11:11NorgeHemmeligholder ekspertenes coronaråd10:40NorgeStena Saga kan bli «coronaskip»10:36VerdenStudie: Sex med neandertalerne ga oss gener som bekjemper virus10:34VerdenSpansk festningsby isolerte seg fra omverden – og corona10:32NorgeHva skjer med 17. mai? Abid Raja har mange ideer!10:08SportSykkelprofil tråkket til i coronakrisen – leverte medisin09:48VerdenCuba: USA blokkerer coronahjelp09:42NorgeAftenbladet: Mann ble skutt i magen av politiet09:34SportFortsatt ikke sikkert at København blir EM-vertsby i 202109:19PengerSandberg må utsette baråpning: – Ingen grunn for å klage eller sutre09:18VerdenUtbredt coronasmitte på danske pleiehjem08:40NorgeRussens advokat anbefaler ikke massesøksmål etter avlyst treff08:15SportRuud ferdig med hjemmekarantene – ser positivt på situasjonen08:06PolitikkNyter stor tillit: – Helt forbilledlig. Hun er kaptein på skuta Norge07:58NorgeSalget av klær har falt med 80 prosent07:49VerdenAustralia ber alle med midlertidig visum forlate landet07:39NorgeCoronasmittede med demens kan bli sperret inne på rommet06:14NorgeØkonominettverk foreslår 19.000 i borgerlønn til alle06:00NorgeDette skjer i dag05:37NorgeDette skjedde i natt05:09NorgeMann til sykehus etter brann i ubebodd bolig i Vestland04:45Norge5.519 registrerte koronatilfeller i Norge - opp 31104:04VerdenTo medlemmer av Kennedy-familien savnet03:30NorgePolitiet har stoppet flere privatfester i Agder03:03NorgeUtenlandske leger ber regjeringen lempe på autorisasjonskravet02:46VerdenSverige vil anmelde Frankrike for å stanse forsending av masker02:24VerdenIsrael sender hæren til ultraortodoks by01:37NorgeMann knivstukket i Oslo01:24VerdenKritikken mot Bolsonaro vokser01:05NorgeFlere tusen operasjoner utsatt landet over00:40VerdenTrump vil hindre eksport av ansiktsmasker00:09VerdenTrump vil trosse munnbind-anbefaling: – Det passer ikke for meg00:07VerdenNew Yorks guvernør vil ta pustemaskiner fra private sykehus00:03NorgeHøyre størst på Klassekampen-måling23:22Helse og livsstilNew Yorks guvernør vil ta pustemaskiner fra private sykehus23:18PolitikkRegjeringen i Sverige vil ha økt makt22:32NorgeMann i 50-årene skutt av politiet i Sandnes22:27Helse og livsstilMerkel ber tyskerne ta påskeferien hjemme22:26Helse og livsstilSolberg: Vi må være innstilt på begrensninger utover våren21:37Helse og livsstilPortforbud for alle under 20 år i Tyrkia21:12VerdenFrykter at Kennedy-familien er rammet av ny tragedie21:10Helse og livsstilProdusenter frykter legemiddelmangel etter at India ble lukket20:49Helse og livsstilNye coronadødsfall i Ringerike og Lillestrøm20:11NorgeRegjeringen ber om å få bruke kriseloven på tre nye områder19:47PengerCoronakrisen gjør at vi må tenke på det utenkelige19:35Helse og livsstilOslos helsebyråd ber innbyggerne innstille seg på begrenset bevegelsesfrihet ut året19:13Helse og livsstilIsland forlenger coronatiltak til mai19:12Helse og livsstilYtterligere 766 coronadødsfall i Italia18:56Helse og livsstilKina kan skjule katastrofe – anslag på opp til 40.000 døde18:48NorgeInfluensasesongen over tidligere enn normalt17:56Helse og livsstilLöfven: Tusenvis kommer til å dø17:54Helse og livsstilJohaug og kjæresten brøt hytteforbudet17:43PengerSystembolaget øker bemanningen17:42Helse og livsstilPåvist coronasmitte ved over halvparten av sykehjemmene i Oslo17:39Norge– Hvis Covid-19 kan overføres med mygg, vil vi se markant økning i varmen17:10Helse og livsstilPat kan bare ta imot 60 døde på én gang. I går hadde han 18516:52PengerLO og NHO sjokkert over skyhøye ledighetstall16:25KulturBill Withers er død16:24PengerFlere hemmelige kriselagre med mat i Norge16:12Helse og livsstil51 nye coronadødsfall i Sverige15:18KulturKongeparets påskehilsen til folket15:01VerdenForsamlingsforbud i Thailand15:00NorgeOslo søker om å få holde påskeåpent14:13NorgeRekordmye snø fører til krisepakke for reineierne13:53NorgeSlik har hverdagslivet endret seg etter tiltakene13:26VerdenCruiseskip med coronasyke til kai i Florida13:24NorgeUDI gjenopptar asylintervjuer på videosamtale13:22MotorVegvesenet kontrollerer færre tunge kjøretøy, men gir flere gebyrer13:22PengerRopstad sier nei til påskeåpne butikker13:21Verden26-åring pågrepet for terrorplaner i Danmark12:41SportSvensk «fotballkrig» om coronaregler12:40ReiseMange endringer i kollektiv- og togtrafikken i påsken12:37KulturFormel 1-legenden (89) venter sitt fjerde barn12:16Norge6,6 millioner til coronainfo for innvandrere12:15ReiseAvinor har tapt en milliard, men permitterer ingen12:13VerdenSverige avlyser gigantisk militærøvelse12:03SportUefa holder fast ved EM-planen12:02NorgeKvigne ny Kripos-sjef11:28NorgeInstruktører på smittevernskurs var coronasmittet11:27PengerBoligprisene falt med 1,4 prosent i mars11:22ReiseRoma har blitt en spøkelsesby: – Vi er som Ground Zero11:22Helse og livsstilNye tall fra Italia: 70 prosent av de døde er menn11:13NorgeTommy Steine går nye veier for å få jobbet under krisen10:53Helse og livsstilTo innlagt med corona – 2356 inngrep og operasjoner utsatt10:35PolitikkHøyre vil kaste ut ungarske Fidesz fra europeisk partigruppe10:34NorgeMer enn 400.000 registrert som arbeidssøkere hos Nav09:57ReiseUD fraråder sterkt reiser til utlandet09:54NorgeMuggalarm på fregattene, mange syke:  – Det gjøres nå strakstiltak09:54Helse og livsstilHvor mange dør av corona?
Populært