Syv veier til en sterk kjernemuskulatur

Sterk kjernemuskulatur handler ikke om å ha fotogene magemuskler, sommerkroppen eller å kverne ut nok et markløft. Tvert imot er det en helt essensiell del av en rekke bevegelser vi gjør hver dag, inkludert enkle ting som å bære handleposen eller å komme seg ut av senga om morgenen. Mange er klar over at svak kjernemuskulatur kan føre til ryggproblemer, men fordelene med å styrke muskulaturen blir ofte undervurdert. For eksempel viste en gjennomgang av forskningsstudier publisert mellom 1970 og 2011 at « stødig kjernemuskulatur var mer effektivt enn generell trening når det gjelder å begrense smerter » hos pasienter med kroniske smerter i korsryggen. Å trene kjernemuskulaturen bare fem eller ti minutter noen få ganger ukentlig er derfor en ypperlig investering i helsen, spesielt med tanke på at 540 millioner mennesker verden over sliter med ryggproblemer.

De tre store

Dr Stuart McGill hos University of Waterloo i Canada har forsket på ryggsmerter og rehabilitering hele sin karriere. Han anbefaler «De tre store» treningsøvelsene: The curl-up, the birddog/quadruped og the side bridge. Alle disse tre øvelsene er såkalt lavintensitets-øvelser, som passer for de fleste. (PDF-dokumentet er på engelsk, men illustrert med bilder. Det kan imidlertid være lurt å søke råd hos fysioterapeut, lege eller på treningssenter om du er usikker på disse øvelsene).

Gjør det riktig

De fleste treningsstudio tilbyr korte timer som fokuserer på kjernemuskulaturen. Selv om du foretrekker å trene hjemme, bør du alltid passe på at du gjør øvelsene riktig, slik at du unngår feilbelastning og skader. Fitness-apper som Gixo og TruBe bruker kameraet på smarttelefonen din til å koble deg med en trener, slik at du kan ha din egen personlige trener hjemme hos deg selv nå og da.

Les også: – Svært overvektige bør trene for å unngå hjerteflimmer

Fortsett selv om du er gravid

Graviditet og fødsel kan være spesielt utfordrende for kjernemuskulaturen – forskning viser at 50 prosent av gravide vil oppleve smerter i korsryggen, mens 20 prosent har smerter i bekkenet. I 2013 viste en analyse av forskjellige forskningsstudier, at fem av sju studier konkluderte med at kvinner som trente kjernemuskulaturen opplevde en kraftig nedgang i smerter og smertens intensitet.

Les også: Slitent treningssenter ga best resultat

Planken

Sit-ups og crunch (sistnevnte er enkelt forklart sit-ups hvor man kun løfter overkroppen, mens korsryggen er i kontakt med underlaget) var tidligere regnet som essensielle øvelser.

I dag regnes disse øvelsene som relativt belastende på ryggen, samt at de isolerer muskler som hadde hatt godt av kombinasjonstrening.

«Planken» og andre mer dynamiske øvelser bruker derimot flere muskler som hører til kjernemuskulaturen. Denne har flere varianter, med halvplanken som et godt utgangspunkt: Man hviler da tyngden på knærne og underarmene, og målet er å holde ryggen rett. En mer avansert og krevende variant er planken, hvor man hviler tyngden på tærne i stedet for på knærne. Det er ikke nødvendigvis slik at man får bedre utbytte av øvelsen, dess lengre man holder på. Tvert imot er det bedre å opprettholde den korrekte stillingen i kort tid, enn å slite seg gjennom flere minutter uten å klare og holde ryggen helt rett.

Halvplanke demonstrert av en kjekk stockphoto-modell. Illustrasjon: Colourbox.com.

Døde insekter

Øvelsen «Dead bugs» er en av de enkleste og mest effektive måtene å trene opp kjernemuskulaturen. Ligg på ryggen med armene strukket ut, knærne bøyd i 90 graders vinkel, og leggene parallelt med gulvet. Strekk ut og senk venstre ben, mens du hever høyre arm. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta så bevegelsene med motsatt ben og arm. Korsryggen skal til enhver tid være i kontakt med gulvet.

Demonstrasjon:

Variasjon er avgjørende

Å bytte mellom øvelser, samtidig som du passer på at de «dypeste» magemusklene er i aksjon, er svært viktig. Det er disse magemusklene du bruker når du hoster. For å øke vanskelighetsgraden i et treningsprogram du gjør hjemme, kan du investere i en treningsball eller treningsslynge (TRX). Disse gjør standardøvelsene mer krevende.

Andre sverger til pilates, men selv om treningsformen er effektiv, viste en gjennomgang gjennomført av Cochrane-samarbeidet at pilates sannsynligvis ikke er mer effektiv enn andre treningsformer, når det gjelder forebygging av smerter og bevegelseshemming.

Oversatt av Henning Scherer Skjørsæter /ABC Nyheter / Pressworks © Guardian News & Media Limited

Les også:

Sommerslank: – Still deg ofte på vekta

Hva skjer når hjernen blir overbelastet?

Oversatt av Henning Scherer Skjørsæter /ABC Nyheter / Pressworks © Guardian News & Media Limited