Den nye treningsfilosofien som fikser ryggen

Personlig trener og treningsfysiolog Thomas Ravlo demonstrerer enkle øvelser du kan gjøre for å spare deg for ryggsmerter. Se video!

Ryggsmerter utgjør et stort folkehelseproblem. Muskel- og skjelettlidelser er den hyppigste årsaken til legebesøk, korttids og langtids sykefravær, samt uføretrygd. Riktig trening kan få mange ut av helsekøen.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Ryggplager er den enkelttilstanden som forårsaker flest sykmeldingsdager i Norge. Totalt 40 prosent av sykefraværet blant nordmenn skyldes muskel- og skjelettplager. Korsryggsmerter alene ble for noen år siden estimert til å koste det norske samfunn omtrent 15 milliarder kroner i året.

Fysisk aktivitet er noe av det beste for nettopp ryggplager. Å trene etter en skade får også legenes velsignelse. Årsaken er at ryggen ikke får næring om den holdes for lenge i ro. Bruskskivene i ryggsøylen er som svamper som ikke har egne blodårer. De trenger bevegelse for å få væske inn og ut. For mange er det derimot altfor smertefullt, og vanskelig, å trene seg opp igjen.

Se video øverst i saken

Har du feil holdning?

Å sitte, gå og stå med riktig holdning forebygger belastningsskader senere i livet. De færreste har riktig holdning, så dette kan du teste selv.

Stå inntil en vegg med så mange berøringspunkter som mulig fra bakhodet via skuldre, hofter, lår, legger og ankler. Om du blir raskt sliten har du dårlig holdning, og bør gjøre denne øvelsen så ofte som mulig. Da aktiverer og trener du muskulaturen som burde være naturlig sterk nok til å holde deg i denne posisjonen over lengre tid.

«Less is more»

– For å skape forbedring i en vond rygg trengs det «omprogrammering» av muskulaturen. Det betyr at du må finne en metode til å minne kroppen på hva som er riktige posisjon og holdning. Det er lett å ende opp i en ond sirkel med selvforsterkende mønstre som bare gjør alt verre, sier personlig trener og treningsfysiolog Inge Thomas Ravlo til ABC Nyheter.

Han har ekspertise på treningsterapi av ryggproblemer, og ikke minst erfaring fra egen kropp.

Som sekstenåring knuste han ryggen etter et stygt fall i sykkelcross. Siden har han bygget og studert seg opp for å hjelpe andre i samme situasjon.

– Forteller du meg at det stråler, eller føles som et eple på vei ut av en ert, verking, stikkende kniver eller lignende, så kan jeg smertespråket på egen kropp sier han.

Bakgrunn: Dette er den vanligste årsaken til sykefravær

Treningsfysiolog Inge Thomas Ravlo har fintunet flere metoder for å trene opp ryggen etter skade. Foto: Elizabeth S. Lingjærde
Treningsfysiolog Inge Thomas Ravlo har fintunet flere metoder for å trene opp ryggen etter skade. Foto: Elizabeth S. Lingjærde

– Vi kompliserer for mye

Å trene ryggen tilbake til sitt opprinnelige harmoniske, sterke nivå er derimot ikke så krevende, mener han.

– Vi kompliserer for mye, og tror kroppen er et avansert maskineri som lettest fikses ved kirurgi eller medisinering. Svært ofte er det bare snakk om å gjøre enkle ting jevnlig og over tid. Du behøver heller ikke gjøre så mye, bare det er ofte. Gjerne hver dag, to ganger om dagen med fem minutter. Det vil ha større effekt enn 40 minutter en gang i uken, sier Ravlo.

Samspillet mellom muskler og nerver er ofte oversett. Derfor har Ravlo og hans PT-team kommet frem til en ny treningsfilosofi som inkludere hjernen, som jo er hovedkvarteret til sentralnervesystemet.

– Det viktigste er at du jevnlig aktiverer musklene med hjernen. Den intuitive optimale bruken av støttemuskulatur forsvinner ofte ved skader. Da blir det dårlig kontakt med de intrikate og små muskelfestene nærmest ryggsøylen og nakkevirvlene. Vår erfaring er at det da er de bittesmå øvelsene som gir best kontakt og minst tilbakefall, legger han til.

– Aldri galt å trene

Ravlo kan vise til pasienter med alvorlige skader som har unngått operasjon takket være den nye treningsfilosofien.

– Vi har fintunet tre-fire øvelser som har mye effekt om de gjøres et par ganger daglig. Hver øvelse er selvforsterkende om de gjøres kontrollert. Det er rett og slett en programmeringsøvelse som lærer kroppen påny å skille mellom styre- og støttemuskulatur. Dette kan vi se med ultralyd, poengterer han.

Han får støtte av en av Norges største spesialister på ryggproblemer.

– På generell basis er det aldri galt å trene. For ryggprolaps er et strukturert treningsprogram som foreslått av Ravlo fordelaktig, kommenterer Kåre Ekseth, som er spesialist i nevrokirurg ved Oslofjordklinikken.

Les også: – Hjernen er det organet som påvirkes mest av fysisk trening

Ryggøvelsene du bør gjøre daglig

Ravlo har flere treningsprogrammer bygget på samme filosofi, å rette opp skjevheter grunnet feilbelastning eller feil holdning. Mange av øvelsene han deretter ‘foreskriver’ er balanserende mage- og ryggøvelser. Kjernemuskulaturen er viktig for en sterk rygg og omvendt. Se video øverst i saken.

Kilder: Norsk Helseinformatikk, Oslo Universitetssykehus, Oslofjordklinikken

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
01:38 Medier: Syria har stoppet luftangrep01:14 Tre drept da soldater brøt opp drivstoffblokade i Bolivia00:15 FN vil bedre beskytte forsvarere av menneskerettigheter23:59 Vogntog med radioaktivt materiale veltet i Trøndelag – E6 sperret23:40 Kornproduksjonen går opp23:35 Maradona forlater trenerjobb etter to måneder23:33 Topprådgiver kaller Trump-samtale «upassende»23:12 Ramsey sendte Wales til EM22:55 Bare nesten for Norge U21 mot Portugal: – Tungt å tape en kamp vi måtte vinne22:32 Politiet undersøker torpedopåstandene som kom fram i Røkke-rettssaken22:02 Johnson og Corbyn barket sammen i valgdebatt21:41 Beruset mann forsøkte å kvele gutter21:34 Pochettino ferdig i Tottenham21:30 Mann (20) dømt til sju års fengsel for seksuelle overgrep mot barn21:12 Tror de kan ga løst mysteriet: Har funnet over 100 nye linjer21:08 Fremmedkriger dømt til åtte års fengsel for terror20:34 Tidligere Vegvesen-ingeniør advarer mot ny E18-strekning: – Det glade vanvidd20:32 25 personer funnet i kjølekonteiner på vei til Storbritannia20:13 Vy presses av Forbrukertilsynet: – Vi har ikke ryddet bort kontantveskene20:11 Ytterligere 37 dommer vurderes i trygdeskandalen19:53 Ny pågripelse etter overfall på nordmenn i Panama19:37 Dette har vi ikke sett siden Watergate19:05 Hauglie: Nav visste i februar at trygdeskandalen omfattet straffesaker18:29 Framtredende forsker: – EØS er organisert hykleri18:24 Dopingsak ryster Romania før håndball-VM18:01 Voldtektsanmeldelse mot Julio Kopseng henlagt17:42 Bodø lufthavn åpnet etter drone-observasjon17:37 DN: Tankesmie donerer tilsvarende sum som de fikk av Jeffrey Epstein til ideelle organisasjoner17:15 Mann i 50-årene omkom i ulykke i Steinkjer16:36 To fengselsvakter siktet etter Epsteins dødsfall16:36 Vitne kalte Trump-samtale «upassende»16:13 Bjørnar Moxnes nektet adgang på ambulanseflybase15:24 – De første har trolig fått penger på konto15:21 Litauen avviser at Norge har gitt noe tilbake for Frode Berg-løslatelse14:54 Lå død i tre år med radioen på: – Åpenbart ingen som har savnet ham14:33 Lisa Aisato fikk årets bokhandlerpris14:06 Lagerbäck mer fornøyd enn spillerne14:05 Bokhandelkjeden Notabene er konkurs13:50 Kabinansatte: Ikke tving oss til å fly med MAX-flyene13:32 Blir ikke sextiltalt: – Bevisene holder ikke13:27 Mann anholdt i Berlin mistenkt for innkjøp av bombematerialer12:51 Curling-EM: Ny seier til Norge12:48 Dopingsak ryster Romania før håndball-VM12:35 Vi spiser mindre sukker enn noensinne, men fortsatt for mye salt og fett12:28 Russland har hentet hjem 32 barn av IS-medlemmer12:27 Regjeringen vil utrede forbud mot homoterapi11:48 Elvestuen får kritikk for hemmelighold11:38 SAS kutter flyvninger etter uroligheter11:36 Vestlige gisler løslatt etter flere år i Talibans fangenskap11:04 Mistenkt mellommann pågrepet på Malta etter journalistdrap11:04 Sp vil ha avgiftskutt på 3,7 milliarder10:59 Tyrkia har pågrepet 101 soldater for å støtte islamsk predikant10:58 Dommen mot Mazyar Keshvari ankes10:57 Nesten en million alderspensjonister i Norge10:15 Mali: 24 soldater drept i ekstremistangrep10:08 Barnevernet får ny korreks fra EMD – Ropstad lover å lytte09:54 Nye bomstasjoner gir mindre i kassa enn ventet09:35 Rapporter: Tre medlemmer av iranske sikkerhetsstyrker knivdrept09:34 Nord-Korea ut mot Sveriges meglerinnsats09:32 Hongkongs ledelse sier demonstranter må overgi seg09:23 Forbrukerrådet: – La dama kjøpe bilen09:09 Hareide fortvilet tross EM-jubel09:08 Sørloth etter sitt «hattrick»: – Jeg går for fire strake09:06 Pårørende til lastebil-ofrene må betale for å hente de avdøde til Vietnam08:51 Norsk IS-mistenkt angrer på brev til UD07:51 Nesten halvparten av de ansatte i Oslo kommune har ikke fast jobb07:10 Spania-sjef Moreno fikk sparken – erstattes av Enrique07:08 – Jeg og stoler 100 prosent på min kone, men vi deler ikke passord07:00 Frode Berg: Jeg er dømt for spionasje, men er ingen spion06:48 Millionoverskudd for orienterings-VM06:46 Digitaliseringsministeren ber foreldre holde barna unna smarttelefoner06:31 Spillerne etter Malta-kampen: – Dette lærer vi av06:30 Nordmenn mer skeptiske til norsk økonomi framover06:25 Nav-skandalen: Regjeringen visste allerede i 201706:00 Oppbemanner for å håndtere Nav-skandalen05:50 Dette skjer i dag05:49 Israel hevder å ha skutt ned raketter fra Syria05:44 Ny studie vekker oppsikt: 1 av 20 barn utsettes for grov vold i hjemmet05:42 Dette skjedde i natt05:38 Burger King saksøkes for kjøttsmitte til vegetarburger05:30 Ekspert: – Norge forpliktet til å hente hjem Syria-barn05:18 Trumps lege avviser spekulasjoner om presidentens brystsmerter05:09 Ugland-skipet Bonita har forlatt Benin04:30 Hongkongs ledelse ber demonstranter overgi seg03:59 Flere døde i gruveulykke i Kina03:43 Forskere har utviklet et belegg som skal hindre bæsjen i å feste seg i skåla03:22 To av tre jordmødre på Ahus har vurdert å si opp02:46 Kina sier bare de kan bestemme over Hongkongs lover02:28 Politiet med stort etterslep på uttransporteringer02:05 Røyk fra skogbranner gir farlig luft i Sydney01:47 Mellom 30 og 40 nyfødte omplasseres av barnevernet årlig01:04 Dæhli imponerte, men måtte ut med hamstringtrøbbel00:59 Nynazister delte ut propaganda på skoler i Danmark00:49 King frykter strekk00:31 Tyrkia truer med nye angrep i Syria00:20 Norge slet på Malta, men avsluttet EM-kvalifiseringen med 2-1-seier23:32 USA godtar Israels bosetninger på Vestbredden23:21 Muslimske ledere anmelder SIAN etter Koran-brenningen i Kristiansand22:36 Norge slet på Malta, men avsluttet EM-kvalifiseringen med 2-1-seier22:29 Innbyggere i Sør-Varanger ber E-tjenesten holde seg unna lokalbefolkningen
Siste nytt
01:38VerdenMedier: Syria har stoppet luftangrep01:14VerdenTre drept da soldater brøt opp drivstoffblokade i Bolivia00:15VerdenFN vil bedre beskytte forsvarere av menneskerettigheter23:59NorgeVogntog med radioaktivt materiale veltet i Trøndelag – E6 sperret23:40NorgeKornproduksjonen går opp23:35SportMaradona forlater trenerjobb etter to måneder23:33VerdenTopprådgiver kaller Trump-samtale «upassende»23:12SportRamsey sendte Wales til EM22:55SportBare nesten for Norge U21 mot Portugal: – Tungt å tape en kamp vi måtte vinne22:32NorgePolitiet undersøker torpedopåstandene som kom fram i Røkke-rettssaken22:02PolitikkJohnson og Corbyn barket sammen i valgdebatt21:41NorgeBeruset mann forsøkte å kvele gutter21:34SportPochettino ferdig i Tottenham21:30NorgeMann (20) dømt til sju års fengsel for seksuelle overgrep mot barn21:12VerdenTror de kan ga løst mysteriet: Har funnet over 100 nye linjer21:08NorgeFremmedkriger dømt til åtte års fengsel for terror20:34MotorTidligere Vegvesen-ingeniør advarer mot ny E18-strekning: – Det glade vanvidd20:32Verden25 personer funnet i kjølekonteiner på vei til Storbritannia20:13PengerVy presses av Forbrukertilsynet: – Vi har ikke ryddet bort kontantveskene20:11PengerYtterligere 37 dommer vurderes i trygdeskandalen19:53NorgeNy pågripelse etter overfall på nordmenn i Panama19:37VerdenDette har vi ikke sett siden Watergate19:05PengerHauglie: Nav visste i februar at trygdeskandalen omfattet straffesaker18:29PolitikkFramtredende forsker: – EØS er organisert hykleri18:24SportDopingsak ryster Romania før håndball-VM18:01NorgeVoldtektsanmeldelse mot Julio Kopseng henlagt17:42NorgeBodø lufthavn åpnet etter drone-observasjon17:37NorgeDN: Tankesmie donerer tilsvarende sum som de fikk av Jeffrey Epstein til ideelle organisasjoner17:15NorgeMann i 50-årene omkom i ulykke i Steinkjer16:36VerdenTo fengselsvakter siktet etter Epsteins dødsfall16:36PolitikkVitne kalte Trump-samtale «upassende»16:13PolitikkBjørnar Moxnes nektet adgang på ambulanseflybase15:24Penger– De første har trolig fått penger på konto15:21VerdenLitauen avviser at Norge har gitt noe tilbake for Frode Berg-løslatelse14:54VerdenLå død i tre år med radioen på: – Åpenbart ingen som har savnet ham14:33KulturLisa Aisato fikk årets bokhandlerpris14:06SportLagerbäck mer fornøyd enn spillerne14:05KulturBokhandelkjeden Notabene er konkurs13:50ReiseKabinansatte: Ikke tving oss til å fly med MAX-flyene13:32VerdenBlir ikke sextiltalt: – Bevisene holder ikke13:27VerdenMann anholdt i Berlin mistenkt for innkjøp av bombematerialer12:51SportCurling-EM: Ny seier til Norge12:48SportDopingsak ryster Romania før håndball-VM12:35Helse og livsstilVi spiser mindre sukker enn noensinne, men fortsatt for mye salt og fett12:28VerdenRussland har hentet hjem 32 barn av IS-medlemmer12:27PolitikkRegjeringen vil utrede forbud mot homoterapi11:48PolitikkElvestuen får kritikk for hemmelighold11:38ReiseSAS kutter flyvninger etter uroligheter11:36VerdenVestlige gisler løslatt etter flere år i Talibans fangenskap11:04VerdenMistenkt mellommann pågrepet på Malta etter journalistdrap11:04PolitikkSp vil ha avgiftskutt på 3,7 milliarder10:59VerdenTyrkia har pågrepet 101 soldater for å støtte islamsk predikant10:58PolitikkDommen mot Mazyar Keshvari ankes10:57PengerNesten en million alderspensjonister i Norge10:15VerdenMali: 24 soldater drept i ekstremistangrep10:08NorgeBarnevernet får ny korreks fra EMD – Ropstad lover å lytte09:54MotorNye bomstasjoner gir mindre i kassa enn ventet09:35VerdenRapporter: Tre medlemmer av iranske sikkerhetsstyrker knivdrept09:34VerdenNord-Korea ut mot Sveriges meglerinnsats09:32VerdenHongkongs ledelse sier demonstranter må overgi seg09:23PengerForbrukerrådet: – La dama kjøpe bilen09:09SportHareide fortvilet tross EM-jubel09:08SportSørloth etter sitt «hattrick»: – Jeg går for fire strake09:06VerdenPårørende til lastebil-ofrene må betale for å hente de avdøde til Vietnam08:51NorgeNorsk IS-mistenkt angrer på brev til UD07:51NorgeNesten halvparten av de ansatte i Oslo kommune har ikke fast jobb07:10SportSpania-sjef Moreno fikk sparken – erstattes av Enrique07:08Penger– Jeg og stoler 100 prosent på min kone, men vi deler ikke passord07:00NorgeFrode Berg: Jeg er dømt for spionasje, men er ingen spion06:48SportMillionoverskudd for orienterings-VM06:46NorgeDigitaliseringsministeren ber foreldre holde barna unna smarttelefoner06:31SportSpillerne etter Malta-kampen: – Dette lærer vi av06:30NorgeNordmenn mer skeptiske til norsk økonomi framover06:25NorgeNav-skandalen: Regjeringen visste allerede i 201706:00NorgeOppbemanner for å håndtere Nav-skandalen05:50NorgeDette skjer i dag05:49VerdenIsrael hevder å ha skutt ned raketter fra Syria05:44Helse og livsstilNy studie vekker oppsikt: 1 av 20 barn utsettes for grov vold i hjemmet05:42NorgeDette skjedde i natt05:38VerdenBurger King saksøkes for kjøttsmitte til vegetarburger05:30NorgeEkspert: – Norge forpliktet til å hente hjem Syria-barn05:18VerdenTrumps lege avviser spekulasjoner om presidentens brystsmerter05:09NorgeUgland-skipet Bonita har forlatt Benin04:30VerdenHongkongs ledelse ber demonstranter overgi seg03:59VerdenFlere døde i gruveulykke i Kina03:43VerdenForskere har utviklet et belegg som skal hindre bæsjen i å feste seg i skåla03:22NorgeTo av tre jordmødre på Ahus har vurdert å si opp02:46VerdenKina sier bare de kan bestemme over Hongkongs lover02:28NorgePolitiet med stort etterslep på uttransporteringer02:05VerdenRøyk fra skogbranner gir farlig luft i Sydney01:47NorgeMellom 30 og 40 nyfødte omplasseres av barnevernet årlig01:04SportDæhli imponerte, men måtte ut med hamstringtrøbbel00:59VerdenNynazister delte ut propaganda på skoler i Danmark00:49SportKing frykter strekk00:31VerdenTyrkia truer med nye angrep i Syria00:20SportNorge slet på Malta, men avsluttet EM-kvalifiseringen med 2-1-seier23:32VerdenUSA godtar Israels bosetninger på Vestbredden23:21NorgeMuslimske ledere anmelder SIAN etter Koran-brenningen i Kristiansand22:36SportNorge slet på Malta, men avsluttet EM-kvalifiseringen med 2-1-seier22:29NorgeInnbyggere i Sør-Varanger ber E-tjenesten holde seg unna lokalbefolkningen
Populært