Meny

Den nye treningsfilosofien som fikser ryggen

Personlig trener og treningsfysiolog Thomas Ravlo demonstrerer enkle øvelser du kan gjøre for å spare deg for ryggsmerter. Se video!

Ryggsmerter utgjør et stort folkehelseproblem. Muskel- og skjelettlidelser er den hyppigste årsaken til legebesøk, korttids og langtids sykefravær, samt uføretrygd. Riktig trening kan få mange ut av helsekøen.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Ryggplager er den enkelttilstanden som forårsaker flest sykmeldingsdager i Norge. Totalt 40 prosent av sykefraværet blant nordmenn skyldes muskel- og skjelettplager. Korsryggsmerter alene ble for noen år siden estimert til å koste det norske samfunn omtrent 15 milliarder kroner i året.

Fysisk aktivitet er noe av det beste for nettopp ryggplager. Å trene etter en skade får også legenes velsignelse. Årsaken er at ryggen ikke får næring om den holdes for lenge i ro. Bruskskivene i ryggsøylen er som svamper som ikke har egne blodårer. De trenger bevegelse for å få væske inn og ut. For mange er det derimot altfor smertefullt, og vanskelig, å trene seg opp igjen.

Se video øverst i saken

Har du feil holdning?

Å sitte, gå og stå med riktig holdning forebygger belastningsskader senere i livet. De færreste har riktig holdning, så dette kan du teste selv.

Stå inntil en vegg med så mange berøringspunkter som mulig fra bakhodet via skuldre, hofter, lår, legger og ankler. Om du blir raskt sliten har du dårlig holdning, og bør gjøre denne øvelsen så ofte som mulig. Da aktiverer og trener du muskulaturen som burde være naturlig sterk nok til å holde deg i denne posisjonen over lengre tid.

«Less is more»

– For å skape forbedring i en vond rygg trengs det «omprogrammering» av muskulaturen. Det betyr at du må finne en metode til å minne kroppen på hva som er riktige posisjon og holdning. Det er lett å ende opp i en ond sirkel med selvforsterkende mønstre som bare gjør alt verre, sier personlig trener og treningsfysiolog Inge Thomas Ravlo til ABC Nyheter.

Han har ekspertise på treningsterapi av ryggproblemer, og ikke minst erfaring fra egen kropp.

Som sekstenåring knuste han ryggen etter et stygt fall i sykkelcross. Siden har han bygget og studert seg opp for å hjelpe andre i samme situasjon.

– Forteller du meg at det stråler, eller føles som et eple på vei ut av en ert, verking, stikkende kniver eller lignende, så kan jeg smertespråket på egen kropp sier han.

Bakgrunn: Dette er den vanligste årsaken til sykefravær

Treningsfysiolog Inge Thomas Ravlo har fintunet flere metoder for å trene opp ryggen etter skade. Foto: Elizabeth S. Lingjærde
Treningsfysiolog Inge Thomas Ravlo har fintunet flere metoder for å trene opp ryggen etter skade. Foto: Elizabeth S. Lingjærde

– Vi kompliserer for mye

Å trene ryggen tilbake til sitt opprinnelige harmoniske, sterke nivå er derimot ikke så krevende, mener han.

– Vi kompliserer for mye, og tror kroppen er et avansert maskineri som lettest fikses ved kirurgi eller medisinering. Svært ofte er det bare snakk om å gjøre enkle ting jevnlig og over tid. Du behøver heller ikke gjøre så mye, bare det er ofte. Gjerne hver dag, to ganger om dagen med fem minutter. Det vil ha større effekt enn 40 minutter en gang i uken, sier Ravlo.

Samspillet mellom muskler og nerver er ofte oversett. Derfor har Ravlo og hans PT-team kommet frem til en ny treningsfilosofi som inkludere hjernen, som jo er hovedkvarteret til sentralnervesystemet.

– Det viktigste er at du jevnlig aktiverer musklene med hjernen. Den intuitive optimale bruken av støttemuskulatur forsvinner ofte ved skader. Da blir det dårlig kontakt med de intrikate og små muskelfestene nærmest ryggsøylen og nakkevirvlene. Vår erfaring er at det da er de bittesmå øvelsene som gir best kontakt og minst tilbakefall, legger han til.

– Aldri galt å trene

Ravlo kan vise til pasienter med alvorlige skader som har unngått operasjon takket være den nye treningsfilosofien.

– Vi har fintunet tre-fire øvelser som har mye effekt om de gjøres et par ganger daglig. Hver øvelse er selvforsterkende om de gjøres kontrollert. Det er rett og slett en programmeringsøvelse som lærer kroppen påny å skille mellom styre- og støttemuskulatur. Dette kan vi se med ultralyd, poengterer han.

Han får støtte av en av Norges største spesialister på ryggproblemer.

– På generell basis er det aldri galt å trene. For ryggprolaps er et strukturert treningsprogram som foreslått av Ravlo fordelaktig, kommenterer Kåre Ekseth, som er spesialist i nevrokirurg ved Oslofjordklinikken.

Les også: – Hjernen er det organet som påvirkes mest av fysisk trening

Ryggøvelsene du bør gjøre daglig

Ravlo har flere treningsprogrammer bygget på samme filosofi, å rette opp skjevheter grunnet feilbelastning eller feil holdning. Mange av øvelsene han deretter ‘foreskriver’ er balanserende mage- og ryggøvelser. Kjernemuskulaturen er viktig for en sterk rygg og omvendt. Se video øverst i saken.

Kilder: Norsk Helseinformatikk, Oslo Universitetssykehus, Oslofjordklinikken

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
20:31 Mange lo da Raymond ville bli byregjeringsleder. Men han hadde litt rett20:24 Festfotball da Kristiansund slo Mjøndalen for første gang20:18 Kvinne omkom da bil havnet i vannet i Svolvær20:14 Bakenga scoret sitt første for Ranheim og reddet poeng19:59 Tromsø med borteseier over Brann19:58 Lillestrøm med borteseier over Haugesund19:56 Nye Børven-scoringer for Odd, 2-2 i Molde19:31 Joelinton senket svakt Tottenham19:01 Artisten Anne Grete Preus er død18:53 Ødegaard avgjorde for Real Sociedad, vant 1-0 over Mallorca18:43 – Ideen var å se hele Nordland som et «galleri»18:36 To politifolk skutt og såret i Finland18:32 Trump møtte Johnson – snakker om omfattende handelsavtale18:20 To til sykehus etter trafikkulykke i Telemark17:16 Regjeringen ber Nord-Norge velger tog eller vei: – Urimelig16:59 Agüero-dobbel senket Kings Bournemouth, 3-1-seier til City16:52 Uaktuelt for MDG å kutte i bompenger16:46 Nok en republikaner stiller mot Trump16:31 Irans utenriksminister har landet i Biarritz under G7-toppmøte16:08 Demonstranter i Hongkong trosser tåregass og varselskudd15:18 Helikopter og småfly krasjet på Mallorca – minst sju døde14:56 Strand i Barcelona evakuert etter funn av mulig bombe fra den spanske borgerkrigen14:46 Svensk langrennsparodi: – Det er rent ut tragisk13:42 Moskus skutt sør for Otta12:55 Tenåringer skadd i alvorlig MC-ulykke i Hordaland12:19 Nydalens beboere «drukner» i betong12:11 Trump beklager at han ikke hevet tollsatsen ytterligere på kinesiske varer10:39 Livstruende for voldsskadd mann fra Horten: Politiet ber vitner melde seg10:27 Papuanerne slår tilbake: «Vi er ikke aper»10:09 Person funnet død i Sandnes09:43 Passasjer falt over bord fra ferge utenfor Stockholm09:06 Livsvarig fengsel etter fatalt knivangrep på golfbane09:02 Regjeringen vil gjøre livet lettere for småbedrifter08:41 60-åring risikerer tre års fengsel for hatytringer og trusler mot Mani Hussaini08:39 Journalist drept i Mexico08:16 7 av 10 sier ja til Nord-Norgebane hele veien til Finnmark08:04 Mann anmeldt for falukorv-overgrep i Sverige07:52 To drept av tiger i Nepal06:40 Israelsk drone skal ha eksplodert over Beirut06:35 Fotgjenger behandles på sykehus etter påkjørsel i Rørvik06:34 Sky News: Storbritannia vil kun betale deler av brexitregningen06:12 Dette skjer i dag05:55 29 pågrepet etter gatekamper i Hongkong05:50 Dette skjedde i natt05:43 Mann utskrevet fra sykehuset etter hendelse i bolig i Sandefjord05:36 En person kritisk skadd etter båtulykke i Arendal05:10 Måling: Kun 16 prosent av velgerne mener Skei Grande gjør en god jobb04:52 Tunisisk presidentkandidat får stille til valg tross anklager om hvitvasking03:54 Kim Jong-un skal ha ledet rakettoppskytning03:49 To tenåringer til sykehus etter MC-ulykke i Fjell03:40 Politiet undersøker Facebook-gruppe i forbindelse med Hagen-forsvinningen03:29 Journalist funnet drept i Mexico03:08 Viktor Hovland fortsetter storspillet i Idaho02:52 Boris Johnson ber Trump senke handelsbarrierer01:33 Politileder etter rølpefest for mindreårige: – Vær gammeldags og plagsom01:23 68 pågrepet for protester mot G7-toppmøtet i Frankrike01:21 Kritisk for to personer etter at bil kjørte i vannet ved fergeleie00:56 Scarlett Johansson best betalte kvinnelige skuespiller00:27 Avis: Boris Johnson vurderer å stenge Parlamentet før brexit23:58 Israel skal ha angrepet iranske styrker i Syria23:11 400-årsmarkering for starten på slavehandelen i USA22:50 Ingen Messi i Barcelona-troppen22:20 Remis-rushet fortsetter for Carlsen22:12 G7-toppene ble servert utrydningstruet fisk22:10 Zidane kritisk etter at Real Madrid rotet bort poeng21:18 Nordmenn evakueres på greske Samos på grunn av brann21:02 Ingebrigtsen-brødrene luktet på seier i Paris20:42 Bil kjørte i vannet ved fergeleie – tre personer til sykehus20:37 Laksedød i Alaska knyttes til varmere elver20:26 Salah-show senket Arsenal, 3-1-seier for Liverpool20:18 RBK best i femmålskamp, Horneland kritisk20:09 Warholm i egen klasse, 47,26 i Paris19:47 Kajakkpadler død etter ulykke i Troms19:29 Siv Jensen var klar til å ta Frp ut av regjering19:24 500 år gammel «inkaprinsesse» har kommet hjem19:00 Maars Johnsen klar for Rosenborg18:01 Mareritt for Solskjær: Tap mot Crystal Palace, straffebom og bare 20 i seiersprosent17:53 Mann pågrepet etter balkongskyting i Oslo17:35 Motorsyklist omkom i ulykke i Rogaland17:15 Helten Ingstad og forræderen Quisling sentrale da Norge tok Grønland16:53 Transportøkonom: Distriktsbilistene er den store vinneren i bompengeavtalen16:36 Trump har store forventninger til G7-toppmøtet16:09 Oslo er Norges minst bilavhengige by – men MDG jubler ikke16:07 Politimester Hasseldal flyttes til Politidirektoratet14:37 Frykt for handelskrig preger G7-toppmøtet14:29 Dro til Syden – svindlet Nav elleve ganger13:57 Tybring-Gjedde: Venstre bør ikke sitte i regjering13:45 Fylkesrådsleder reagerer på uttalelser fra jernbanedirektøren om Nord-Norgebanen13:19 Politiet i Troms etterlyser savnet kvinne12:27 Turgåer berget ned fra fjell på Senja11:54 Jensen: Ingen Frp-jubel over bompengeavtalen11:38 Du vil bli overrasket: De ti mest bil-tette kommunene11:28 Solskjær: – Wan-Bissaka gleder seg til å spille mot Crystal Palace11:28 Demonstranter i Hongkong møtt med køller og tåregass10:13 Trump gjenåpner konsulat på Grønland10:12 Sophie Elise med ny serie på TV 2 Sumo10:11 Basketball: USA tapte for første gang på 13 år09:53 – Det virker som om rikspolitikerne tror valget handler om dem09:49 Russisk robot klarte ikke å koble seg til romstasjon09:36 Politiet tror to jenter ble voldtatt under fest i Frognerparken
Siste nytt
20:31PolitikkMange lo da Raymond ville bli byregjeringsleder. Men han hadde litt rett20:24SportFestfotball da Kristiansund slo Mjøndalen for første gang20:18NorgeKvinne omkom da bil havnet i vannet i Svolvær20:14SportBakenga scoret sitt første for Ranheim og reddet poeng19:59SportTromsø med borteseier over Brann19:58SportLillestrøm med borteseier over Haugesund19:56SportNye Børven-scoringer for Odd, 2-2 i Molde19:31SportJoelinton senket svakt Tottenham19:01KulturArtisten Anne Grete Preus er død18:53SportØdegaard avgjorde for Real Sociedad, vant 1-0 over Mallorca18:43Reise– Ideen var å se hele Nordland som et «galleri»18:36VerdenTo politifolk skutt og såret i Finland18:32VerdenTrump møtte Johnson – snakker om omfattende handelsavtale18:20NorgeTo til sykehus etter trafikkulykke i Telemark17:16NorgeRegjeringen ber Nord-Norge velger tog eller vei: – Urimelig16:59SportAgüero-dobbel senket Kings Bournemouth, 3-1-seier til City16:52PolitikkUaktuelt for MDG å kutte i bompenger16:46VerdenNok en republikaner stiller mot Trump16:31VerdenIrans utenriksminister har landet i Biarritz under G7-toppmøte16:08VerdenDemonstranter i Hongkong trosser tåregass og varselskudd15:18VerdenHelikopter og småfly krasjet på Mallorca – minst sju døde14:56VerdenStrand i Barcelona evakuert etter funn av mulig bombe fra den spanske borgerkrigen14:46SportSvensk langrennsparodi: – Det er rent ut tragisk13:42NorgeMoskus skutt sør for Otta12:55NorgeTenåringer skadd i alvorlig MC-ulykke i Hordaland12:19NorgeNydalens beboere «drukner» i betong12:11PengerTrump beklager at han ikke hevet tollsatsen ytterligere på kinesiske varer10:39NorgeLivstruende for voldsskadd mann fra Horten: Politiet ber vitner melde seg10:27VerdenPapuanerne slår tilbake: «Vi er ikke aper»10:09NorgePerson funnet død i Sandnes09:43VerdenPassasjer falt over bord fra ferge utenfor Stockholm09:06VerdenLivsvarig fengsel etter fatalt knivangrep på golfbane09:02NorgeRegjeringen vil gjøre livet lettere for småbedrifter08:41Norge60-åring risikerer tre års fengsel for hatytringer og trusler mot Mani Hussaini08:39VerdenJournalist drept i Mexico08:16Politikk7 av 10 sier ja til Nord-Norgebane hele veien til Finnmark08:04VerdenMann anmeldt for falukorv-overgrep i Sverige07:52VerdenTo drept av tiger i Nepal06:40VerdenIsraelsk drone skal ha eksplodert over Beirut06:35NorgeFotgjenger behandles på sykehus etter påkjørsel i Rørvik06:34VerdenSky News: Storbritannia vil kun betale deler av brexitregningen06:12NorgeDette skjer i dag05:55Verden29 pågrepet etter gatekamper i Hongkong05:50NorgeDette skjedde i natt05:43NorgeMann utskrevet fra sykehuset etter hendelse i bolig i Sandefjord05:36NorgeEn person kritisk skadd etter båtulykke i Arendal05:10NorgeMåling: Kun 16 prosent av velgerne mener Skei Grande gjør en god jobb04:52VerdenTunisisk presidentkandidat får stille til valg tross anklager om hvitvasking03:54VerdenKim Jong-un skal ha ledet rakettoppskytning03:49NorgeTo tenåringer til sykehus etter MC-ulykke i Fjell03:40NorgePolitiet undersøker Facebook-gruppe i forbindelse med Hagen-forsvinningen03:29VerdenJournalist funnet drept i Mexico03:08SportViktor Hovland fortsetter storspillet i Idaho02:52VerdenBoris Johnson ber Trump senke handelsbarrierer01:33NorgePolitileder etter rølpefest for mindreårige: – Vær gammeldags og plagsom01:23Verden68 pågrepet for protester mot G7-toppmøtet i Frankrike01:21NorgeKritisk for to personer etter at bil kjørte i vannet ved fergeleie00:56VerdenScarlett Johansson best betalte kvinnelige skuespiller00:27VerdenAvis: Boris Johnson vurderer å stenge Parlamentet før brexit23:58VerdenIsrael skal ha angrepet iranske styrker i Syria23:11Verden400-årsmarkering for starten på slavehandelen i USA22:50SportIngen Messi i Barcelona-troppen22:20SportRemis-rushet fortsetter for Carlsen22:12VerdenG7-toppene ble servert utrydningstruet fisk22:10SportZidane kritisk etter at Real Madrid rotet bort poeng21:18VerdenNordmenn evakueres på greske Samos på grunn av brann21:02SportIngebrigtsen-brødrene luktet på seier i Paris20:42NorgeBil kjørte i vannet ved fergeleie – tre personer til sykehus20:37VerdenLaksedød i Alaska knyttes til varmere elver20:26SportSalah-show senket Arsenal, 3-1-seier for Liverpool20:18SportRBK best i femmålskamp, Horneland kritisk20:09SportWarholm i egen klasse, 47,26 i Paris19:47NorgeKajakkpadler død etter ulykke i Troms19:29PolitikkSiv Jensen var klar til å ta Frp ut av regjering19:24Verden500 år gammel «inkaprinsesse» har kommet hjem19:00SportMaars Johnsen klar for Rosenborg18:01SportMareritt for Solskjær: Tap mot Crystal Palace, straffebom og bare 20 i seiersprosent17:53NorgeMann pågrepet etter balkongskyting i Oslo17:35NorgeMotorsyklist omkom i ulykke i Rogaland17:15VerdenHelten Ingstad og forræderen Quisling sentrale da Norge tok Grønland16:53PolitikkTransportøkonom: Distriktsbilistene er den store vinneren i bompengeavtalen16:36VerdenTrump har store forventninger til G7-toppmøtet16:09MotorOslo er Norges minst bilavhengige by – men MDG jubler ikke16:07NorgePolitimester Hasseldal flyttes til Politidirektoratet14:37PengerFrykt for handelskrig preger G7-toppmøtet14:29PengerDro til Syden – svindlet Nav elleve ganger13:57PolitikkTybring-Gjedde: Venstre bør ikke sitte i regjering13:45NorgeFylkesrådsleder reagerer på uttalelser fra jernbanedirektøren om Nord-Norgebanen13:19NorgePolitiet i Troms etterlyser savnet kvinne12:27NyheterTurgåer berget ned fra fjell på Senja11:54PengerJensen: Ingen Frp-jubel over bompengeavtalen11:38MotorDu vil bli overrasket: De ti mest bil-tette kommunene11:28SportSolskjær: – Wan-Bissaka gleder seg til å spille mot Crystal Palace11:28VerdenDemonstranter i Hongkong møtt med køller og tåregass10:13VerdenTrump gjenåpner konsulat på Grønland10:12NorgeSophie Elise med ny serie på TV 2 Sumo10:11SportBasketball: USA tapte for første gang på 13 år09:53Politikk– Det virker som om rikspolitikerne tror valget handler om dem09:49VerdenRussisk robot klarte ikke å koble seg til romstasjon09:36NorgePolitiet tror to jenter ble voldtatt under fest i Frognerparken
Populært