Når er det for kaldt å trene ute?

Enten du går på beina, på ski, jogger, sykler eller trener intervall kan du oppleve at kulde og vind gjør at du blir i tvil - er det egentlig smart å trene nå?

– Det er bare fordeler ved å trene og bevege seg utendørs, men pass på hvis det er veldig kaldt. Friske mennesker kan trene i kaldt luft, så lenge det ikke blir intenst og langvarig. Trener du lenge og hardt i kald luft, får også friske personer en irritasjon i lungene, slimhinnen blir litt skadet. Resultatet er gjerne hoste, litt mer slim, og du kan bli mer mottakelig for luftveisinfeksjoner, sier Olav Kåre Refvem, spesialist i lungesykdommer og medisinsk faglig rådgiver i LHL.

Vær forsiktig hvis formen hangler

Noen liker den kalde luften og merker ingen problemer. Andre kan hoste og harke etter en iskald treningsøkt.

– Uansett bør du beskytte deg mot lungeskade og ikke overdrive intensiteten og tiden du er ute. Er du forkjølet eller har vært syk er det lurt å være ekstra varsom. Det gjør deg mer ømfintlig, så tilpass treningen etter situasjonen. Merker du at det begynner å gjøre vondt i luftveiene når du trekker inn kald luft, så ta en treningspause eller tren innendørs til du er helt frisk, sier Refvem.

Mosjonister bør roe ned

OLAV KÅRE REFVEM: Spesialist i lungesykdommer, medisinsk faglig rådgiver i LHL og jobber ved poliklinikken på Glittreklinikken. Foto: Privat.

Han mener du raskt merker når det er for kaldt å presse deg i kulda. Men når blir det for kaldt å presse seg?

– Mange tenker at minus 10 grader er maks for det som føles greit. Ved 15 til 20 minusgrader vil det være for ubehagelig for de fleste å kjøre hardt på. Jeg anbefaler ikke intens trening for vanlige mosjonister ved så lav temperatur, selv om de er helt friske, sier Refvem.

Les også: Hva er isbading godt for?

Kald luft irriterer

Den kalde, tørre vinterluften kan irritere lungene og gi skade uten at du merker det med en gang.

– Slimhinnene i lungene skal være fuktige for å fungere optimalt og ikke ta skade. Ved å puste inn kald luft blir slimhinnene fortere uttørret, settes ut av sin vanlige funksjon og blir lettere påvirket av partikler og irritanter utenfra. Hard trening i kulda med maksimalt press kan provosere frem astma, som vi kan se hos en del toppidrettsutøvere, sier lungelegen.

Se video:

Les også: Astma og trening

Risikogrupper

Mosjonister som allerede har en lungesykdom, som astma eller en kolstilstand, kan raskt føle at den kalde luften irriterer.

–De kan merke at de blir tette i brystet, luftveiene blir irriterte og det kan gjøre vondt å puste. Har du en hjertesykdom som angina pectoris for eksempel, vil du også kjenne symptomer lettere i kulde, sier Refvem.

Disse risikogruppene bør enten avstå fra trening i kulda og heller trene innendørs når det er veldig kaldt.

– Har du en anginatilstand, ustabil eller dårlig behandlet astma, skal du være varsom med å trene i kald luft. Da er det bedre å trene innendørs og heller gå en liten tur.

Les også: De første symptomene på hjertesykdom

(Artikkelen fortsetter under bildet)

KULDE OG TRENING: Trener du lenge og hardt i kulda kan du bli mer mottagelig for infeksjoner, sier lungespesialist. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com.

Fare for frostskader og nedkjøling

– Du får samme helsegevinst av treningen , uansett om det er kaldt eller varmt. I kulda må du sørge for å unngå frostskader og hypotermi, hvor kjernekroppstemperatur kommer under 35 grader, sier Oddbjørn Klomsten Andersen. Han har master i idrettsvitenskap og jobber ved NIMI, (Norsk Idrettsmedisinsk Institutt).

Når varmetapet overskrider varmeproduksjonen reduseres temperaturen i armer og bein, og etter hvert kjernetemperaturen. Frostskader oppstår når utetemperaturen faller under null grader og er vanligst på fingre, tær, kinn, nese og ører.

– I motsetning til frostskader, kan hypotermi oppstå ved hvilken som helst temperatur hvor varmetap kan overskride varmeproduksjon. Risikoen for hypotermi øker når du blir våt og svett og det er mye vind. Men risikoen under trening er relativt liten, da aktiviteten sørger for at vi holder kjernetemperaturen oppe. Unntaket er svært lange økter og «open water» svømming. I etterkant av treningen produserer ikke kroppen varme i like stor grad. Derfor er det viktig å ha med deg skift om du ikke skal innendørs med det første, sier Andersen.

Klær i flere lag

Du kan enkelt forhindre frostskader og hypotermi med riktig bekledning. Klær i flere lag gir mulighet til å regulere underveis i økten. Ta med ekstra skift om du skal være ute i etterkant av treningen. Dekk til hender, føtter, ører, nese og kinn. Hold varmen med noe varmt å drikke!

(Artikkelen fortsetter under bildet.)

ASTMA: Kald luft kan irritere lungene, illustrasjonsfoto via Lommelegen.no.

Vanlig å bli stivere

Føler du deg tregere i kulden? Mer og tyngre klær skaper friksjon, men sterk kulde kan ha en negativ effekt på muskulaturen slik at prestasjonen reduseres.

– Fortvil ikke om du ikke løper like fort om vinteren som om sommeren. Selv om vi klarer å holde en normal kjernetemperatur når vi trener, er det allikevel sannsynlig at muskulaturen blir nedkjølt, sier Andersen.

Les også: Symptomer på blodpropp

Lytt til kroppen

Hvor mye lungene tåler av kald luft, er individuelt. Her gjelder det å legge merke til hva kroppen din synes er greit.

ODDBJØRN KLOMSTEN ANDERSEN: Har master i idrettsvitenskap og jobber ved NIMI. Foto: Ingeborg Vesterås Øveraasen

– Det kan være smart å bruke en varmemaske ute slik at luften du puster inn og ut blir varmet opp og gir mindre belastning for lungene. Tilpass treningen og tiden du er ute etter formen din – legg merke til kroppens signaler, sier Refvem.

Har du astma, er det viktig at den er godt behandlet.

– Astmamedisin brukes både forebyggende og akutt. Mange med astma bruker medisin forebyggende 15-30 minutter før trening. Varmer du varsomt opp før trening, tåler du også mer.

Les også: Trening hjelper mot artrose

Alt med måte

Refvem understreker at trening ute absolutt er positivt for den jevne mosjonist, om det er utholdenhets- eller intervalltrening.

– Intervalltrening er mest effektivt for å komme i bedre form - hvor du kjører deg kraftig opp i belastning i kortere intervaller. Dette egner seg også for mennesker med lungesykdom, men lange økter i kulda anbefaler jeg ikke. Avgrens tiden du er ute og ikke press deg hardt i sterk kulde – alt med måte, sier Refvem.

Bruk hodet

Har du ikke kledd deg etter forholdene, øker risikoen for frostskader og hypotermi ved lengre økter. Spesielt frostskader kan komme fort om det er kaldt og mye vind.

– Gjennomsnittlige mosjonister kan droppe de knallharde intervallene når temperaturen faller under 15 minus, men jeg vil understreke at det ikke er farlig å trene når det er kaldt. Så lenge du er frisk og holder deg varm, ser jeg ingen utfordring for mosjonister å trene ute om vinteren, sier Andersen.

Artikkelen er opprinnelig publisert hos Lommelegen.no