Innsovningsproblemer: Råd og øvelser

Det er ganske vanlig å ha problemer med å sovne.

– Én av ti har innsovingsproblemer til enhver tid og noen har så mye problemer at de trenger å få hjelp, sier Harald Hrubos-Strøm, somnologist og ansvarlig lege ved Oslo Søvnsenter.

Hrubos-Strøm har nylig gitt ut boken «Sov Godt. Råd og øvelse for deg som drømmer om bedre søvn».

Les også: De vanligste årsakene til søvnproblemer

Hvor lang tid skal det normalt ta før du sovner?

– Bruker du under en halvtime på innsovning, er det normalt. De fleste bruker kortere tid, forklarer Hrubos-Strøm.

Harald Hrubos-Strøm er lege og somnologist. Foto: Sturlason

Jo mer søvnunderskudd du har, jo kortere innsovning er det.

– Det er derfor de som er ferdig med småbarnsfasen i blant får problemer med innsovingen, fordi de plutselig ikke lenger har det søvnunderskuddet, sier Hrubos-Strøm.

Cirka 30 minutter etter at vi har sovnet, begynner den dype søvnen, som varer litt under en time. Da er det rolig, rytmisk aktivitet i hjernen, og det skal mye til for å vekke oss. Det kan virke som vi trenger den dype søvnen for å fungere dagen etterpå og ikke sovne i løpet av dagen, ifølge heftet «Søvnproblemer?» av NTNU og St. Olavs hospital.

Les også: Misforståelsene rundt søvn

Søvntrykk

Hvis du har sovet lite eller ikke i det hele tatt, vil kroppen kompensere gjennom å øke mengden dyp søvn tidlig i søvnperioden neste natt.

– Søvntrykket blir høyere og sjansene for å få sove neste natt er større, sier Hrubos-Strøm.

I det du står opp, begynner det å bygge seg opp et søvntrykk. Jo lenger du er våken, jo mer søvntrykk bygger seg opp. Likevel er ikke søvntrykk nok til å falle i søvn. Den biologiske døgnrytmen, kroppens indre klokke, blir styrt av hjernen og gjør oss mer aktive og våkne på noen tidspunkt enn andre.

Om du får sove og hvor lenge du får sove, avhenger av forskjellen mellom søvntrykket og døgnrytmen. Når denne forskjellen er stor, er det mest sannsynlig at vi sovner, ifølge heftet Søvnproblemer.

Hvis du har problemer med å sove på natten, kan det være lurt å unngå å sove lenger enn 10-15 minutters lurer på dagen, sier Hrubos-Strøm.

Les også: Økt helserisiko ved å jobbe natt

(Saken fortsetter under)

Sengetiden er ikke nødvendigvis i overens­stemmelse med når man er trett, men likevel legger vi oss stort sett til samme tid hver kveld. Foto: Colourbox.com

Derfor får du ikke sove

Det fines mange ulike årsaker til innsovingsproblemer.

– Stress, bekymringer og smerter er vanlige grunner, men hva som er vanligst vil avhenge av kjønn og alder. Det er vanskelig å gi et spesifikt svar, sier søvnforsker Bjørn Bjorvatn, som er professor i medisin ved Universitetet i Bergen, og lege ved Bergen søvnsenter.

Mange blir desperate hvis de ikke klarer å sove.

– Da starter det en aktivering av bekymring. Hvis du ligger mer enn en halvtime og kjenner at du blir frustrert og lei av å ligge der, kan du godt stå opp, råder Hrubos-Strøm.

Hvis du står opp, skal du ikke være lenge oppe.

– Du kan du ta et glass vann, gå på toalettet og legge deg raskt etterpå. Det er bare for å bryte den onde sirkelen og avlede oppmerksomheten, forklarer søvneksperten.

Slik får du lettere sove

Unngå alle aktiviteter før sengetid som virker aktiverende, råder Bjørn Bjorvatn.

Med det mener han:

• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
• Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
• Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
• Bruk soverommet til å sove i, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett

Les også: Behandling av langvarige søvnproblemer uten medisiner

(Saken fortsetter under)

Bjørn Bjorvatn er professor i medisin, ved Universitetet i Bergen og leder av Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer. Foto: NTB Scanpix / VG, Larsen, Bjørn Erik

Ikke ta med deg problemer til sengs

Reduser også bruken av mobiltelefon før sengetid.

– Interaktive spill på mobilen vil gjøre en mindre søvnig. I tillegg kan tekstmeldinger eller fæle nyheter virke uroende. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs, råder Bjorvatn.

Hrubos-Strøm har tre råd til innsovning:

– Øv deg i avslapningsøkter på dagtid og finn en som du trives med. Denne kan du så bruke om natten. Tren deg også opp til å fokusere på sanseopplevelser som gir deg en følelse av velbehag. Du kan eksempelvis fokusere på pust eller kjenne på den varme dyna, sier han.

Det handler om å få bort fokuset på at du ikke får sove.

– Ellers er det å lytte til tradisjonelle søvnhygieneråd: ta et bad før legge tid, unngå koffein og nikotin, ikke trene for sent og ha det kaldt på soverommet, råder Hrubos-Strøm.

Les også: Restless legs syndrome skaper søvnvansker

Øvelse for hurtigere søvn

– Det er viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine, sier Bjorvatn.

I 1995 beskrev den spanske psykologen Mariano Chòliz en pusteteknikk for å øke søvnighet, som har vist seg å være svært effektiv, ifølge Senter for Krisepsykologi.no

Hennes tips for å oppnå hurtigere søvn er:

• Ligg på ryggen i en avslappet stilling med hodet i samme nivå som kroppen eller lavere.
• Lukk øynene.
• Pust rolig inn. Ikke pust for dypt. Pust ut all luft. Gjenta dette tre ganger.
• Etter tredje utpust – pust ut all luften og unnlate å puste så lenge som du kan uten å trekke inn mer pust. Dette betyr at du legger til et ekstra utpust hvor du presser ut luft etter at du allerede har pustet ut. Når du så puster inn igjen puster du rolig tre ganger og gjentar den spesielle ut pustprosedyren ved slutten av tredje utpust.
• For å unngå å trekke inn pusten så kan du distrahere deg selv med et mentalt bilde eller ved å tenke på noe annet.
• Når du har gjentatt denne syklusen fra fem til åtte ganger vil du føle et behov for å puste normalt og vil være avslappet og søvnig. Da puster du normalt og rolig.

​​Stor oversikt over ulike typer sovemedisiner, bruk og bivirkninger

Disse sliter oftest med innsovingen

10–12-åringer har vanligvis den beste søvnen i løpet av livet, med kort innsovningstid og mye dyp søvn.

I tenårene er det derimot vanligere å ha innsovningsproblemer, ifølge SOVno, Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.

Enkelte kan ha store problemer med å sovne før i 2-3 tiden om natten, og er umulige å få opp om morgenen. Årsaken til dette kan være såkalt «forsinket søvnfasesyndrom». Dette kan behandles med lysbehandling og/eller melatonin.

Kvinner sliter mer enn menn med søvnproblemer, og det er også noen personlighetstyper som er mer plaget med søvnen.

– Ofte skyldes søvnproblemer at man får aktivert en bekymring for å ikke få sove neste dag. Man har en sterk tro på sammenhengen mellom en dårlig natt gir en dårlig dag - og det er med på å aktivere kroppens våkenhetssystem som igjen gjør det vanskelig å sovne, sier Hrubos-Strøm.

Les også:

Behandling av søvnproblemer med melatonin

Hvorfor går noen i søvne?

Misforståelsene rundt søvn

Snorking kan være søvnapné

Jetlag - derfor blir du døgnvill

De vanligste årsakene til søvnproblemer

Saken er opprinnelig publisert på Lommelegen.no