Stillesitting og helse:– Stå og gå minst to timer i løpet av arbeidsdagen

At for mye stillesitting ikke er bra for helsa vår, har blitt stadig tydeligere de senere årene. Selv for folk som trener jevnlig, kan det å sitte mye på rumpa i løpet av dagen øke risikoen for diverse helseproblemer, antyder forskning.

I tillegg til at mange sitter mye foran TVen eller dataen hjemme, bidrar stillesittende arbeid til at vi tilbringer stadig mer tid på baken.

Nå har en internasjonal gruppe eksperter kommet med anbefalinger om hvor mye de mener man helst bør redusere stillesitting på arbeidsplassen.

Ekspertene fra Storbritannia, USA og Australia anbefaler at man bør være på bena minst to timer av arbeidsdagen.

Tiden på bena, som inkluderer ståing og korte spaserturer eller annen lett aktivitet, bør etter hvert økes til fire timer, skriver de i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine.

Forskerne mener arbeidsgivere, i tillegg til å fremme andre sunne livsstilvalg, bør opplyse arbeidstakerne om at mye stillesitting på jobben og hjemme, kan øke risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes og for tidlig død.

Les også: – Stillesitting er den nye epidemien

– Farlig for helsa å sitte for mye

Undersøkelser har vist at voksne i Norge i gjennomsnitt bruker 62 prosent av våken tid i ro.

Og da Helsedirektoratet i 2014 lanserte nye anbefalinger for fysisk aktivitet, inkluderte de en anbefaling om at barn, unge, voksne og eldre bør redusere stillesitting i hverdagen. Men den norske anbefalingen ga ikke råd om hvor mye mindre tid man bør sitte på rumpa.

– Stillesitting er en helserisiko. Det var derfor vi i fjor for første gang fikk det inn i anbefalingen å redusere stillesitting i hverdagen. Det er farlig for helsa å sitte for mye, sier Jakob Linhave, som er avdelingsdirektør ved avdeling for miljø og helse i Helsedirektoratet, til ABC Nyheter.

– Hva synes du om anbefalingen om å være to til fire timer på bena i løpet av arbeidsdagen?

– Jeg tenker at hvis det lar seg gjennomføre, så er det kjempebra. Hvis du har en heve/senke-pult og kan stå fire timer i løpet av dagen så er det fint. Men det er bra å ha realistiske mål, og det er ikke mulig for alle å stå fire timer i løpet av en arbeidsdag, svarer Linhave.

– I stedet for bare å fokusere på hvor mye du skal stå i løpet av dagen, så anbefaler vi å gå eller sykle til jobben, eller om du vanligvis kjører bil, anbefaler vi heller å ta kollektivt, for da må du gå til og fra holdeplassen. Legg inn fysisk aktivitet der hvor der er mulig, fortsetter han.

Les også: - Stillesittere eldes fortere

– Vet nok til å komme med anbefalingene

Den internasjonale ekspertgruppa har gått gjennom tilgjengelig forskning på feltet og kommer med sine anbefalinger på bakgrunn av dette.

Forskerne viser blant annet til flere studier som har funnet at det å unngå lange stillesittende perioder, kan forbedre blodsukkernivåer og insulinnivåer hos kontorarbeidere. Andre studier har funnet en positiv effekt på muskel- og skjelettplager, redusert ubehag og trøtthet hos kontorarbeidere som står mer og tar flere aktive pauser, skriver forskerne.

Gjennomgangen er bestilt av Public Health England , som ligger under det britiske helsedepartementet, og selskapet Active Working.

Forskerne erkjenner at man trenger flere gode studier av effekten stillesitting har på helsa vår, men mener det er nok dokumentasjon per i dag til å komme med disse anbefalingene.

– Selv om mer forskning er nødvendig, mener vi nivået av overensstemmende dokumentasjon som er samlet per i dag, og folkehelsekonteksten med økning i kroniske lidelser, antyder at disse innledende retningslinjene er berettiget, skriver forskerne i British Journal of Sports Medicine.

De understreker likevel at det kan bli nødvendig å justere anbefalingene etter hvert som man får mer kunnskap på feltet.

– Fremtiden vil vise om rådene er riktige

Forsker og seksjonsleder Sigmund Alfred Anderssen ved Norges idrettshøgskole har vært med å utforme de norske anbefalingene som kom i fjor. Han er skeptisk til å komme med så konkrete anbefalinger som forskerne gjør i British Journal of Sports Medicine.

– Da vi tok med anbefaling om å redusere stillesitting for første gang i fjor, var det med utgangspunkt i at det kan vi anbefale, fordi da vil sittetiden erstattes med økt aktivitet. Men vi tok ikke med mer konkrete råd om hvor mye sittetid man bør redusere, fordi det er det ikke tilstrekkelige data til å si med sikkerhet, sier professor Anderssen til ABC Nyheter.

– Fremtiden vil vise om det er riktig eller ikke å legge opp til minst to timer på bena hver arbeidsdag. Vi mente ikke det var riktig å komme med noe så tydelig, fortsetter han.

Les også: – Stillesitting tærer på eldres helse, selv om de trener

– Vil neppe skade

– Men vil det være skadelig å følge anbefalingene?

– Nei, jeg tror neppe det vil ha noen skade å følge anbefalingene, men det er en del nyanser som man ikke vet tilstrekkelig om, svarer Anderssen.

Han legger til at for dem med muskel- og skjelettplager vil det ofte være gunstig å variere med å stå eller ta små, aktive pauser.

– Har du for eksempel dårlig rygg er det ofte en fordel å stå, så det vil ikke skade å følge anbefalingene. Samtidig vil det jo kreve at man har heve/senke-pulter, noe som sikkert kan bli kostbart om man må bytte ut alt, sier professor Anderssen.

Han forklarer at det internasjonalt pågår en debatt om hvorvidt stillesitting er en uavhengig risikofaktor for helsa, selv for dem som er i mye fysisk aktivitet ellers.

– Det alle imidlertid er enige om er at å bevege seg mer, det er lurt for alle, sier professoren.

Les også: - Stillesitting dårlig for hjertehelsen

– Beveg deg hver time

Thor-Øistein Endsjø er idrettslege og tidligere medisinsk ansvarlig for flere norske landslag. Han mener det er hold for å si at mye sammenhengende stillesitting i løpet av arbeidsdagen, ikke nødvendigvis kan motvirkes av en god treningsøkt på ettermiddagen.

– Hvis man blir sittende fire-seks timer sammenhengene, skjer det så mye negativt med muskelcellene at en time hard fysisk trening ikke greier å oppveie den negative effekten, sier han til ABC Nyheter.

Han mener det er svært viktig å få beveget seg i noen minutter hver time. Forskning har vist at den negative effekten begynner å oppstå etter 45-50 minutter med stillesitting, forklarer han.

– Fem minutters aktivitet hver time får aktivisert musklene.Det kan være at man går litt, tar noen knebøy eller noen pushups-lignende øvelser på pulten, foreslår idrettslegen.

– Hvis du står og jobber i perioder i tillegg vil de negativene virkningene av sittingen bli opphevet, sier han.

Endsjø mener også heve/senke-pulter, vippebrett og andre hjelpemidler for å øke aktiviteten i arbeidsdagen er fornuftig.

Les også: Det handler ikke om trening, men om stillesitting

– Hjelper ikke å løpe en time om du ligger på sofaen resten av dagen

Avdelingsdirektør Jakob Linhave i Helsedirektoratet understreker viktigheten av i tillegg å være aktiv utenom arbeidstiden.

– Generelt er fysisk aktivitet sunt og stillesitting en helserisiko. Vi anbefaler minimum 30 minutter moderat aktivitet daglig. Det kan gjerne deles i bolker på ti minutter. Moderat fysisk aktivitet betyr at du anstrenger deg litt og gjerne blir litt andpusten, sier han.

Han forklarer at når det gjelder fysisk aktivitet så er det slik at jo mer du gjør, jo bedre effekt får det.

– Om du øker fra 0 til 30 minutter er det bra, og øker du fra 30 til 60 minutter er det enda bedre. Men det er så mange som ikke klarer de 30 minuttene daglig, at vi mener man først og fremst bør fokuser på å få til dette, sier Linhave.

– Men selv om man er aktiv 30 minutter daglig, som anbefalt, vil lange perioder med stillesitting være skadelig?

– Ja, om du så sprengløper en time hver dag og ligger på sofaen resten av dagen, så vil ikke løpingen veie opp for den skadelige effekten av stillesittingen, svarer han.

– Det å reise seg og bevege seg innimellom er viktig. Om du reiser deg og strekker deg en gang i timen er det bra nok. I tillegg bør du legge inn aktivitet på en naturlig måte; for eksempel ta trappen på vei til et møte i stedet for heisen, råder avdelingsdirektøren.

Les også: – Lever lenger med tre timer aktivitet i uka