Lær deg bedre døgnrytneSlik blir du et A-menneske

For noen har morgenstund virkelig gull i munn. Du kjenner til typen. De som våkner fem minutter før vekkerklokken ringer, aldri ville vurdert å bruke slumre-funksjonen på telefonen og som rekker både dusj, føn og frokost før de svinger seg inn i buss eller bil og suser avgårde til jobben - hvor de er effektiviteten selv såklart.

Så er de oss andre. Som vil grine når vekkerklokka ringer, for det føles som det er bare 12 sekunder siden du stilte den kvelden før. Som lar slumre-alarmen gå av og på helt til det akkurat er tid nok til å dra på seg klærne og haste ut av døren. Som må innom kaféen på hjørnet og få med oss en sterk kaffe for å i det hele tatt ha et håp om å komme oss gjennom timene frem til lunsj.

Ville det ikke vært fint å falle inn i den første kategorien, tenker du kanskje?

Fortvil ikke. Nå sier nemlig nettavisen The Huffington Post at ekspertene mener du fint kan lære deg å bli et A-menneske - det krever bare litt innsats og trening.

Les også: Test av nopoo - hårvasken uten sjampo

Morgenen kan bli din nye favoritt

Alle har ulike søvnbehov, og noen trenger uten tvil flere timer på øyet for å fungere i hverdagen enn andre. Men ikke la alt du skal gjøre stå og falle på hvor mange timer du sover hver natt.

– Det er faktisk bevist at det ikke er antallet timer du sover hver natt som påvirker evnen til å våkne og stå opp tidlig, og være lykkelig og produktiv, forklarer nettstedet.

– Du kan stille om den «indre klokken» din og lære deg å være en morgenperson.

Tidlig på morgenen, før resten av huset våkner, har du ingen avtaler, ingen mail som skal sjekkes, ingen barn som skal ha mat. Dette er tiden du kan nyte - og bare bruke på deg selv.

Slik gjør du det:

Saken fortsetter under bildetSØVNHYGIENE: Lær deg gode rutiner for leggetid, og du vil føle effekten av det neste morgen. Foto: Thinkstock

1. Sov mer

Dette høres kanskje litt motstridende ut - i og med at man snakker om å stå opp tidligere og ikke lenger være avhengig av slumre-funksjonen. Men de aller fleste av oss trenger faktisk mer søvn, og vi trenger den på riktig side av natten.

– På samme måte som man setter av tid for å trene, så trenger man å legge inn tid for søvn også, forklarer nettstedet.

– Syv til ni timer søvn i døgnet er en nødvendighet for de fleste.

En nylig publisert studie fra Harvard-universitetet viser faktisk at å sørge for nok søvn regelmessig kan føre til fordeler som:

• Bedre og mer effektiv hukommelse
• Bedre forbrenning og vektregulering
• Bedre humør og større konsentrasjonsevne
• Lavere blodtrykk og mindre stress

Når du ikke får nok søvn i utgangspunktet, kommer ikke kroppen din til å reagere så veldig positivt på forandringer, forklarer nettstedet.

– Motivasjonen og produksjonsevnen er da ikke i nærheten av det de kunne ha vært.

Les også: Dette problemet begynner på soverommet

2. Dropp surfing på sengekanten

Det finnes mange ting man kan ta fatt i for å sørge for at nattesøvnen blir både bedre og lengre.

– Dropp å ha TV- eller dataskjermer på soverommet, forklarer Huffington Post.

– Om det blir for drastisk for noen å ta ut TV-en av soverommet, så lag deg (strenge) regler på hvilken klokkeslett for når den skal skrus av, og hold deg til dette.

Lege og professor dr.med. ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer ved Haukeland Universitetssjukehus, Bjørn Bjorvatn, er enig:

– Soverommet bør ikke brukes til jobb eller andre ting som virker forstyrrende på nattesøvnen, forklarer Bjorvatn til Kvinneguiden.

– Det vil si: Dropp mobiltelefon, nettbrettet, datamaskinen og TV.

Mange av oss glaner på disse ulike skjermene i timevis hver dag når vi er våkne, men ikke la det bli det siste du ser på før du skal legge deg til å sove.

– Lyset fra skjermen gjør at du kan lurer hjernen din til å tro at det er på tide å stå opp, forklarer rådgiver Jelena Mrdalj hos Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) til Kvinneguiden.

Les også: Gå ned i vekt uten å svette

3. Lag deg et sengetidsrituale

For å roe ned på kvelden før leggetid anbefaler Mrdalj å lage seg en rutine man prøver å følge hver eneste kveld. På den måten lærer kroppen seg at nå er det snart på tide å sove.

– Soverommet skal være rolig, og gjerne mørkt, forklarer Mrdalj.

– Pass også på å holde temperaturen moderat, det skal ikke være verken for varmt eller kaldt, da begge kan virke forstyrrende på nattesøvnen.

På nettsidene til SOVno.no anbefaler man å lære seg en avspenningsteknikk om man har en tendens til å våkne på natten, eller å prøve å tenke gjennom problemer og bekymringer før man legger seg, slik at man slipper å ligge å tenke på disse midt på natten.

Huffington Post anbefaler en kopp varm te og en bok.

– Gjør det som er avslappende og beroligende for deg. Pass også på at rommet du skal sove i er ryddig og at det ikke er rot og uorden som kan virke stressende.

Les også: Tenk deg om før du gjør dette

4. Legg deg når du er trøtt

Mange av oss opererer med et slags klokkeslett i hodet på når vi legger oss, men dette bør du droppe ifølge ekspertene.

– Legg deg når du er trøtt, råder Huffington Post.

– Kroppen og hjernen din prøver å fortelle deg at nå er det på tide å sove når du begynner å kjenne deg trøtt, så ikke ignorer dette.

5. Dropp slumreknappen

Å droppe å bruke slumre-knappen kan være en god idé om du føler at du våkner trøtt hver eneste morgen.

– Jeg vil absolutt ikke reklamere for å bruke snooze-knappen, har professor i klinisk nevrofysiologi ved København Universitet, Poul Jennum, tidligere uttalt til Nrk.no

– For søvnen vi får mens vi venter på neste vekking er ikke noe særlig å skryte av. Da er det faktisk bedre å stille vekkerklokken til en time senere.

Huffington Post mener man forstyrrer REM-syklusen ved å slumre etter at ringeklokken har gått av første gang.

– Om man våkner og fortsatt kjenner seg trøtt, er dette fordi REM-søvnen og syklusen denne har, har blitt forstyrret, forklarer nettavisen.

Les også: Så mange menn kjøper sex på ferie

6. Kom deg i bevegelse

Vil du bli en morgenfugl, bør du komme deg i bevegelse så raskt som mulig etter at du har stått opp.

– Husk på at soverommet må fortsette å være en rolig oase, så du må komme deg ut av dette rommet så raskt som mulig når du har våknet, råder nettavisen.

– Med en gang du gir deg tid til å ligge å slumre, eller sjekke Facebook og Twitter før du står opp, så lar du trøttheten få sige på. Opp og ut.

7. Stå opp til samme tid hver dag

Da vil du til slutt ikke trenge noen ringeklokke, mener nettavisen.

Mrdalj er enig:

– Stå opp til mer eller mindre samme tid hver dag, selv i helgene, råder eksperten.

– Behold samme døgnrytme hele uken, da slipper du å hver helg forskyve den indre klokken din.

Les også: - Allerede etter en natt med for lite søvn oppstår det negative følger

8. Tren om morgenen

Å få i gang sirkulasjonen er nok et triks for å gjøre morgenen til en bedre tid - og gjør også at du kjapt føler deg våken.

– Regelmessig trening kan fremme god søvn, forklarer Bjorvatn.

– Morgenen er bra, man skal derimot passe på å unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid, da dette kan medføre at det blir vanskelig å roe ned og sovne.

9. Få naturlig dagslys

Å få nok naturlig lys om dagen kan gjøre ikke bare at du sover bedre om natten, men også at du våkner lettere neste morgen. For mennesker som sliter med å få nok lys - særlig er dette et problem på vinteren mange steder - kan det lønne seg å investere i en lyskasse.

– Nok lys er alfa og omega når det gjelder å justere døgnrytmen, forklarer Bjorvatn.

– Med en gang du våkner trenger du lys, enten dagslys eller såkalte lyskasser. Slikt lys vil også gjøre det lettere å våkne neste dag, forteller han.

Lyset stimulerer den biologiske klokken din, og har i tillegg i forsøk blitt linket til å redusere symptomer ved depresjoner.

Les også: Ikke puss tennene rett før du skal sove

10. Ha noe å se frem til

Å ha noe å glede seg til gjør det alltid mye mer fristende å krype frem fra dynen. Nettavisen Huffington Post foreslår å planlegge uken sin slik at man hver dag har en liten ting å se frem til, enten det er lunsj på en ny restaurant eller å ringe en venn man ikke har snakket med på en stund.

– Gi deg selv en grunn til å hoppe ut av sengen hver dag, råder nettavisen.

Døgnrytmen kan påvirkes

Det er ikke en innbilning at noen er bedre på å stå opp om morgenen enn andre.

– Døgnrytmepreferanse er et personlighetstrekk, bekrefter Bjorvatn.

– Noe som betyr at noen er a- og andre b-mennesker. Dette skyldes delvis arvelige forhold, men likevel kan man absolutt påvirke døgnrytmen og sin biologoske klokke.

Bjorvatn forklarer at dette vil si det samme som at er man b-menneske, vil mye lys etter at man våkner, gjøre at døgnrytmen fremskyndes litt, slik at det blir litt lettere å stå opp neste dag.

– Med regelmessig lyseksponering etter oppvåkning vil et b-menneske gradvis føle seg mer opplagt om morgenen, forklarer søvneksperten.

– Men unngå mye lys på kvelden, da dette vil forstyrre rytmen igjen.

Saken fortsetter under bildetGODE RUTINER: De rette rutinene på kvelden kan gjøre morgenen til en lek mener eksperter. Foto: Colourbox.com

Vil ta litt tid

Som med de fleste andre ting vil også døgnrytmen ta litt tid å snu.

– Man skifter ikke fra å være b-menneske til a-menneske i løpet av kort tid, advarer Bjorvatn.

– Det er også viktig å være klar over at døgnrytmepreferansen endres gradvis i løpet av livet. I ung alder for eksempel, kanskje da spesielt i tenårene, er de fleste b-mennesker, mens i høy alder er de fleste a-mennesker.

Les også:

Du kan selv forhindre 90 prosent av hudaldring - slik gjør du det

Parabener: Dette må du vite

Hva er nok søvn?

Saken er opprinnelig skrevet for Kvinneguiden og publisert på klikk.no.