Er du i faresonen for å få diabetes?

1. Har en av eller begge foreldrene dine diabetes 2?

2. Legger de ekstra kiloene dine seg særlig på magen?

3. Spiser du mye raske karbohydrater som sukker, hvitt mel, pasta, ris og potet?

4. Har du høyt kolesterol eller høyt blodtrykk?

5. Er du overvektig?

Les også: – Stoff i bær, sjokolade og vin kan beskytte mot diabetes

I fare for diabetes

Svarer du ja på ett eller flere av disse spørsmålene er det dårlig nytt.

Da kan du nemlig være i fare for å utvikle diabetes 2.

Diabetes 2 blir stadig mer vanlig i Norge. Ifølge Diabetesforbundet regner man med at antallet nordmenn med diabetes type 2 er firdoblet de siste 50 årene, og forbundet anslår at rundt 350 000 personer her i landet har sykdommen i dag. Av disse er det antageligvis bare halvparten som er klar over at det.

Les også: Åtte overraskende tegn på diabetes

Den gode nyheten er imidlertid at dersom du tar deg selv i nakken og gjør noen ganske enkle kostholds- og livsstilsgrep har du muligheten til å snu utviklingen.

- Hvis man klarer å være fysisk aktiv, sove nok, få et optimalt nivå av vitamin D samt få en sunn vekt, helst med en BMI under 25, er risikoen blitt vesentlig redusert, sier dr. Fedon Lindberg.

Så mye øker risikoen for diabetes i takt med din BMI over en tiårsperiode, ifølge Lindberg:

• BMI 18,5-21,9: 0%
• BMI 22,0-24,9: 80%
• BMI 25-29,9: 560%
• BMI 30-34,9: 1820%
• BMI over 35: 4120%

Lurer du på hvor høy BMI du har? Da kan du regne det ut med vår BMI-kalkulator.

Lær deg å mestre stress

Andre faktorer som er med på å forebygge diabetes er stressmestring samt et godt fungerende avgiftningssystem for miljøgifter.

Studier viser nemlig at blant annet at miljøgiften PCB og kvikksølv kan være medvirkende årsaker til insulinresistens, fedme og diabetes 2.

Les også: Sjekk om barnet ditt sover for lite

Et godt avgiftingssystem får du blant annet ved å unngå redusere belastningen ved å installere vannfilter, bruke luftrenser, unngå drikke fra plastflasker, unngå oppvarming av mat i plastbeholdere, passe på at plastfilm ikke rører maten, holde deg unna enkelte fisketyper og velge økologisk når du spiser matvarer som er spesielt belastet.

Ikke bli for tykk

Aller første bud i kampen mot diabetes er imidlertid å unngå overvekt.

Koblingen mellom for mange kilo og denne sykdommen er nemlig helt klar.

- Begge deler oppstår på grunn av den samme hormonforstyrrelsen, nemlig insulinresistens. De fleste som utvikler høyt blodtrykk, forhøyet blodfettstoffer og hjerte- og karsykdom kommer for øvrig fra samme gruppe som folk som er disponert for overvekt og diabetes, sier Lindberg.

Farlig magefedme

- Økt magefett er både et resultat av og en medvirkende årsak til magefedme. De nye fettcellene, eller preadipocytter som de heter, som dannes når man får økt magefett likner veldig på hvite blodlegemer i forhold til sin evne til å forårsake betennelse i kroppen, sier han.

På sikt øker ikke magefedme bare risikoen for diabetes 2 og sykelig overvekt, men også faren for å utvikle hjertesykdom, de fleste kreftformer samt de fleste kroniske betennelsestilstander.

Det er derfor lurt å starte kampen mot magefettet hvis de ekstra kiloene har lett for å samles der.

Effektiv fettlagring

- Og det som er felles for alle disse tilstandene er nettopp insulinresistens, sier Lindberg.

Insulinresistens innebærer at man konstant har forhøyet insulin, selv i fastende tilstand, og kroppen blir da en uhyre effektiv fettlagringsmaskin.

- Har du først kommet inn i denne onde sirkelen med forhøyet insulin, som forverres hver gang du spiser raske karbohydrater i kombinasjon med mettet fett, vil du gå opp i vekt selv om du spiser mye mindre enn før. Og ikke nok med det, forhøyet insulin fører til økt appetitt og søthunger. Konklusjonen blir derfor at det er for mye insulin som gjør deg fet, sier han.

Bulende mager

Sitter du nå og lurer på om du muligens har insulinresistens, er det ganske greit å finne svar på dette spørsmålet. Reis deg ganske enkelt opp av stolen eller sofaen, still deg foran et speil og studer kroppsfasongen din.

- Hvis magen buler ut, men resten av kroppen virker normal, er du antageligvis disponert for økt insulinproduksjon og har allerede utviklet insulinresistens, sier Lindberg.

Lider du i tillegg av overvekt eller fedme, har du nesten garantert insulinresistens som i virkeligheten er et tidlig stadium av diabetes 2.

Effektiv forebygging

- Alle våre livsstilssykdommer kan enkelt forebygges med tre viktige tiltak. Du bør trene regelmessig, spise sunt i hverdagen og kutte røyken, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen ved Themanutrition.no.

Hun påpeker i likhet med Lindberg at en vektreduksjon vil være med på å reduseres faren for å få diabetes 2 hvis man har høyere BMI enn 25.

- For å unngå diabetes 2, bør man opprettholde en optimal normalvekt. Diabetes 2 innledes som regel med overvekt, spesielt rundt mage og midje, og det er svært uvanlig å ha sykdommen uten at man samtidig har magefedme, sier hun.

Husk å trimme

Ernæringsfysiologen anbefaler også regelmessig trening. Minstekravet bør være at man etterlever de helsemessige anbefalingene for aktivitet.

- Det innebærer 30 minutter moderat eller intensiv aktivitet daglig. Du kan for eksempel sykle til jobben eller gå en tur, sier hun.

For å få nok overskudd til å komme igang med treningen anbefales nok søvn og regelmessige måltider.

Videre bør man unngå søt mat og drikke i hverdagen.

- Reduser inntaket av sukret og smaksatt drikke, søte brødpålegg, kaker, snacks, bakevarer og søte kornblandinger, sier hun.

Diabetes av sukkerbrus

Ifølge britiske forskere kan det være lurt å være ekstra påpasselig med søt drikke.

Studier gjennomført av Imperial College London og InterAct viser nemlig at en boks med sukkerholdig brus per dag kan øke risikoen for å utvikle diabetes 2 med hele 18 prosent.

Til dem som drikker mye brus har Lindberg derfor følgende råd.

- Vann er best, men hvis valget står mellom sukkerholdig brus og sukkerfri brus er den siste absolutt å foretrekke, sier han.

Mer fisk enn kjøtt

Therese F. Mathisen trekker frem Middelhavskostholdet som spesielt diabetesvennlig.

- Hovedpunktene er regelmessige, mindre måltider gjennom dagen, og proteinrike matvarer bør vektlegges i alle dagens 4-5 måltidene. Spis fisk, kjøtt, egg eller meieriprodukter, vektlegg fiberrike karbohydratkilder som grovt brød og grove kornblandinger, spis mye grønnsaker og gjerne også bønner og linser, sier hun.

Som en hovedregel bør du spise mer fisk enn kjøtt gjennom uken – både til middag og som pålegg.

- Og husk moderat inntak av gode fettkilder som olivenolje, nøtter, fet fisk, avokado og oliven, sier hun.

LES OGSÅ:

Løping vs styrketrening: Hva er best mot magefett?

Ny app gir trygghet til diabetikere

- Kan man få et godt liv med kronisk sykdom?

- Bør jeg slutte å drikke lettbrus?