Du kan hjelpe deg selv ut av angsten

– Noen ganger trenger man kyndig veiledning i form av psykologhjelp, men i mange tilfeller vil det kunne være tilstrekkelig å få informasjon om hva man kan gjøre selv – man er da inne på såkalt veiledet selvhjelp, sier psykolog Sverre Urnes Johnson ved Avdeling for angstlidelser, Modum Bad.

Kognitiv terapi og selvhjelp

– Veiledet selvhjelp handler i prinsippet om å lære å få redskaper til å hjelpe seg selv ut av noe som er vanskelig. I så måte er selvhjelp noe vi bedriver alle sammen hele tiden. Det handler om å utvikle reportaret for å regulere egne følelser, sier Urnes Johnson.

Innenfor selvhjelpslitteraturen om angstlidelser er de fleste bøker basert på kognitiv terapi. Kognitiv terapi er et bredt begrep som dekker en rekke forskjellige retninger.

– Imidlertid har retninger innenfor kognitiv terapi noe felles i form av et sterkt ønske om å gi mennesker som sliter redskaper til å mestre eget liv, sier Urnes Johnson.

Hjelp til selvhjelp

I sentrum av veiledet selvhjelp er god informasjon om hva angst er, hva som skjer i kroppen og hva som holder angsten ved like. Noe av det som holder den ved like er angsten for angsten, som fører til en unnvikelse av fryktede situasjoner.

– Selvhjelp vil i mange tilfeller bety å bryte onde sirkler. Eksempelvis vil mennesker som sliter med angst ofte tenke mye om hva som kan skje hvis de utfører en spesifikk handling. Bekymringene fører til at kroppen responderer, og en angstrespons settes i gang, forklarer Urnes Johnson.

Angstresponensen kan da lett tolkes som at det man bekymrer seg for faktisk er farlig, og man velger da å unngå eller komme seg unna det som oppleves som vanskelig.

Aksept for angst

– Men et paradoks med angst er at når man prøver å kjempe mot den eller å skjule den for enhver pris, så blir den større, mens når man møter angsten med aksept blir den mindre, sier psykolog Torkil Berge som har arbeidet med angst i 25 år og har skrevet flere kognitive selvhjelpsbøker, som den anbefalte boken om angst, Trange rom og åpne plasser.

Tankegangen både i veiledet selvhjelp og i behandling er ikke at du skal få angsten vekk, men å møte den på en aksepterende måte.

– Ved å redusere angsten for angsten, reduserer du barrierene for å gjøre det du ønsker å gjøre, enten det er å snakke i forsamlinger eller reise med offentlige kommunikasjonsmidler, sier Berge.

Angsttrening

Når man skal lære seg å mestre angst er det avgjørende at man forstår at angst ikke er farlig eller noe å skamme seg over. Vi har alle evnen til føle angst, og den er viktig for oss i mange sitasjoner.

Det er likevel en ting å vite dette med hodet, men har man først opplevd sterk angst i visse situasjoner har amygdala i hjernen lært at disse situasjonene er farlige og vil sende ut varselsignaler i lignende situasjoner.

– Ubevisst vil man da fortsette og reagere med frykt i visse situasjoner, det blir som en slags refleks. Derfor kan man ikke bare ta dette til seg tankemessig, man må også gå systematisk inn i situasjoner og endre kroppens angst gjennom angsttrening. Da demonstrerer du i praksis for deg selv at situasjonen likevel ikke er farlig, selv om den føles slik, sier han.

Selvhjelp angst - 5 verktøy:

Den som ønsker å hjelpe seg selv anbefales derfor å lese seg opp hva som skjer i kroppen, for deretter å legge opp et treningsprogram. Det er også et råd at man allierer seg med en treningspartner i form av helsepersonell eller en venn.

Rådet for psykisk helse anbefaler at man setter seg inn i selvhjelpslitteratur, og anbefaler boken Trange rom og åpne plasser av Torkil Berge og Arne Repål på sine nettsider. Andre råd som står å lese på psykiskhelse.no er å utsette seg for det man er redd for på egen hånd og bli med i en selvhjelpsgruppe gjennom Angstringen.

– Hovedbudskapet bør være at angst ikke er farlig, ergo så trenger man heller ingen spesielle teknikker for å komme seg gjennom den. Det er derfor mer hensiktsmessig å henvise til for eksempel e-mestringsprogrammet i Bergen, eller til selvhjelpslitteratur anbefalt av Berge og Repål, sier Urnes Johnson.

– Min erfaring er også at pusteteknikker og avspenningsøvelser ofte kan brukes som en form for unnvikelse, og at det dermed er med å opprettholde problemet. Første prioritet før teknikker innføres i behandlingen er at eventuell unnvikelse av kroppslige symptomer eller angst blir brutt, sier han.

1. Informasjon

Det er viktig å øve seg opp i å gjenkjenne angst som angst. Det er en måte å bli kjent med egen kropp på. Angsten er din, skriver Berge og Repål i sin bok Trange rom og åpne plasser.

Det er like uhensiktsmessig å forsøke å løpe fra angsten som det er å forsøke å løpe fra seg selv. Angsten skal gjenkjennes, dette er en forutsetning for å kunne makte angstmestring.

Rådet for psykisk helse anbefaler Berge og Repåls bok på sine nettsider, samt tipser om følgende ressurser:

• Angst. Informasjonshefte, Rådet for psykisk helse (2004), Veien til deg selv (dikt, 1992) og Vågestykket (dikt, 1996), Vigdis Garbarek, Buddy (film, 2003) og Elling (film, 2001), Angstringen Norge, Ankanke.no og Helsedirektoratet

2. Treningsprogram

Psykologene anbefaler veiledet selvhjelp, som handler om å være i dialog med helsepersonell, et familiemedlem, kollega eller en venn, et selvhjelpsprogram på Internett eller en bok.

- Man går altså til forskning og psykologi og innhenter systematisk kunnskap om hvordan arbeide med angst. I disse programmene blir man oppfordret til å gå frem på en systematisk og planlagt måte, som er avgjørende fordi det er den som har angst som skal ha kontroll over treningsopplegget. Mestringsfølelse og forutsigbarhet er helt avgjørende, sier Berge.

• Bluepages.no / MoodGym - Angstmestring i regi av Universitetet i Tromsø, som har utviklet norske versjoner av nettprogrammer som kan hjelpe mot plager som angst og depresjon.
• emeistring.no – Angstmestring i regi av Universitetet i Bergen.

3. Kognitiv tilnærming

Det å bli bevisst egne negative tanker og jobbe mot å endre dem kan være et nyttig verktøy. «Kognitiv» viser til hva vi oppfatter og tenker om noe på et spesielt tidspunkt; hvordan vi opplever og tolker det som skjer. Metoden kombineres vanligvis med konkret angsttrening i angstskapende situasjoner.

Berge og Repåls bok inneholder flere kognitive teknikker.

4. Avspenningsteknikker

Det å endre den kroppslige reaksjonen, for eksempel ved å bruke avspenningsteknikker, kan være med på å redusere angsten. Dette kan være avspenningsteknikker som autogen trening eller andre øvelser som man kan lære hos fysioterapeut, psykolog eller psykiater, leser vi på Sinnetshelse.no.

Noen finner ut av det selv og øver daglig med å slappe av i rolige omgivelser til monoton lyd eller dempet musikk. Behersker man en slik teknikk, kan man praktisere den når man kjenner seg urolig og anspent. Bruker man den med det samme man kjenner at et angstanfall er på vei, kan man noen ganger stanse det, men i hvert fall dempe det.

5. Pusteteknikker

Dersom angstøkning påvirker pusten vil alle automatisk puste fort og overfladisk. Problemet er IKKE at en får for lite oksygen (luft), men at en puster ut for mye CO2.

Dersom en setter en pose foran munnen og puster luften inn igjen vil en gi kroppen tilbake noe av den CO2 mengden kroppen trenger. Du kan også gjenvinne kontroll over pusten ved å tenke på en fyrstikkeske.

Du skal tenke deg at du puster inn og ut langs langsidene av fyrstikkesken og så skal du holde pusten inne litt mens tankene beveger seg langs kortsidene.

Mer om pusteteknikker kan du lese på Nettpsykiateren.no.

Kilder: Trange rom og åpne plasser. Hjelp til mestring av angst, panikk og fobier, kapittel 11: Hvordan få kontroll over angsten? (Torkil Berge og Arne Repål, Aschehoug 2012), Sinnetshelse.no/Tor Jacob Moe, avdelingsoverlege ved Psykiatrisk Klinikk, Haukeland sykehus, Psykiskhelse.no/Rådet for psykisk helse og Nettpsykiateren.no - et uavhengig nettsted som gir informasjon om vanlige psykiske lidelser og behandling.

Les også:

Test deg selv: Har du et alkoholproblem?

8 tegn på at du har et helseproblem

Slik sjekker du formen din selv