Koke, steke eller dampe grønnsakene?Derfor skal du ikke koke grønnsakene

Hvordan grønnsakene tilberedes har stor betydning for hvor mye av næringsstoffene du får i deg, står det på Forskning.no som nylig tok for seg fordeler ved å dampe grønnsakene fremfor å koke dem.

Nordmenn har i lang tid vært dårlige til å spise grønnsaker, og vi har et lavt grønnsaksinntak sammenlignet med andre land i Europa. Men i løpet av de siste 10 årene har grønnsakssalget økt med 25 prosent, ifølge tall fra SSB.

Det har sannsynligvis en sammenheng med at de fleste av oss er opptatt av å spise sunt, og noen vil gjerne spise så sunt som mulig. Da bør du vite hvordan grønnsakene skal tilberedes!

Les også: – Damper du grønnsakene reduseres tapet av næringsstoffer

Opptil 50 prosent av næringsstoffene kan forsvinne

Dersom grønnsakene kokes i vann, vil mellom 20 og 50 prosent av vitaminene, mineralene og de gunstige plantestoffene forsvinne ut i kokevannet. Hvis du derimot dampkoker grønnsakene, vil du beholde halvparten av næringsstoffene som hadde forsvunnet ved koking.

- Generelt kan vi si at dersom du ønsker å varmebehandle en grønnsak, så blir vitaminer, til dels mineraler, proteiner og plantestoffer best bevart i grønnsaker ved damping, sier Grethe Iren Borge, seniorforsker ved Nofima i Ås.

Les også: Slik ser den perfekte lunsjen ut

Koking er taperen

Forskning fra flere land har sammenlignet de ulike varmebehandlingsmetodene av grønnsaker, slik som koking, damping, woking og bruk av mikrobølgeovn. Nofima har også forsket på dette. Koking i vann kommer dårligst ut.

- Koking betyr kontakt med vann, og fosskoking betyr høy temperatur og «risting» av grønnsaken. Da vil man miste mye av de vannløselige vitaminene og plantestoffene, som for eksempel polyfenoler og glukosinolater, som lekker ut i kokevannet, sier Borge.

Mineraler tåler noe mer, der tapes generelt kalium mest. Men kalium er et viktig mineral, og det samme gjelder jern, som også vil forsvinne ut i kokevannet.

Borge forklarer at i noen studier viser det seg at damping og mikrobølger kommer likt ut, men det avhenger av temperaturen/effekten som oppnås ved mikrobølgebehandling, da temperaturen kan bli veldig høy, og dermed kan vitaminer og plantestoffer brytes ned.

Hvor nøye bør du egentlig være?

Hvor viktig det er å få i seg så mye næringsstoffer som mulig, er opp til hver enkelt. Borge anbefaler å ta til seg kunnskap som er tilgjengelig fra forskningsstudier for å utnytte maten best mulig.

- Noen er mer opptatt av det enn andre, men jeg tenker at kunnskap om hvordan bearbeide matvarene mest mulig optimalt med tanke på sunnhet og smak, er både bærekraftig og riktig bruk av mat som ressurs.

Borge tror at de yngre i dag er mer opptatt av helse og god smak, og derfor velger å tilberede grønnsaker på andre måter enn ved å ihjelkoke de i en kasserolle.

- Jeg synes det er mest lettvint og raskt å koke opp en desiliter vann istedenfor en liter vann, og føler at damping gir mye sprekere grønnsaker både på smak, tekstur og næringsinnhold. Personlig liker jeg ikke dvaske, brungrønne grønnsaker, men dette er smak og behag.