ABCNyheter
ABCNyheter AS Kirkegata 17 Oslo 0153
22 80 85 80 tips@abcnyheter.no
true livet trening,nyheter,Livet
Tor Strand Tor Strand er redaktør i ABC Nyheter. 90548980 tor@abcnyheter.no
- Det er enkelt å løpe ute om vinteren - Det er bare å sko seg etter føret og pronere riktig, sier treningsekspert. http://www.abcnyheter.no/files/imagecache/normal/2012-06/lopen.gif
http://www.abcnyheter.no/files/imagecache/normal/2012-06/lopen.gif

680 400

BRYSTET FREM: En sterk overkropp og en god holdning er viktig for løpeteknikken. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox
Trening om vinteren

- Det er enkelt å løpe ute om vinteren

- Det er bare å sko seg etter føret og pronere riktig, sier treningsekspert.

Vinteren er alle tiders løpesesong, hvis du planlegger treningen godt og kler deg fornuftig. Det gjelder å gjøre det beste ut av det.

– Det er enkelt å klare å fortsette å løpe utendørs, det er bare å kle seg bedre og sko seg etter føret, sier en av Norges beste løpere, Kjersti Karoline Danielsen.

Hun er helårsløper og vinner av fjorårets Birkebeinerløp.

Rolige turer på gangveien

De fleste gangveier er brøytet, strødd eller saltet. De går det fint an å løpe rolige turer på.

– Når det gjelder hurtige turer og intervalltrening, kan det være fint å gjøre disse på tredemølle, slik at du unngår skader og får bedre kvalitet og kontroll på økten. Er det ikke brøytet, kan man løpe i snø også. Det er effektiv trening, sier Danielsen.

– På de mest solrike dagene bør du prioritere utendørs trening, så kan du heller spare innendørsøktene til ruskedagene, sier personlig trener Anne Marte Sneve til FitLiving.

Formtopp

Faktum er at vinterløping kan resultere i en overraskende god formtopp om sommeren.

– Vinterløpingen har mye å si for formen min. Det er jo gjerne da du legger grunnlaget for sesongen og fokuserer på mengde. Selv om det er veldig god utholdenhetstrening med ski på vinteren, er det for en løper lurt å trene spesifikt, sier Kjersti Karoline Danielsen.

Hun vet hva hun snakker om. Hun har deltatt i EM i maraton, VM og EM i motbakke, tatt NM-gull i halvmaraton og seiret sist i «Birken».

Spesiell opplevelse

– Det er noe helt spesielt å være helårsløper. Det er inspirerende å kjenne varmen bre seg i kroppen etter noen minutter og se frostrøyken lage små hvite skyer foran seg i løypa.

Riktignok er det langt lettere å komme seg ut i den lyse og varme årstiden, men høsten og vinteren har også sin sjarm når det gjelder løpetrening.

– Det positive med vinterløping er at man får mye frisk luft, og det er en gratis og enkel trening som tar lite tid. Ingenting er bedre enn å løpe ute en sen vinterkveld, når det er mørkt ute, og man har kledd seg godt. Du får SÅ god samvittighet, og kveldsmaten smaker ekstra godt etterpå. Det gir rett og slett overskudd og velvære, og forebygger vinterdepresjoner, sier Danielsen.

– Selv om det kan virke surt å dra seg opp fra sofaen og ut, finnes det nok av plagg som hjelper deg å holde varmen samtidig som de er lette og behagelige å ha på! Og med en gang du har kommet ut og trekker inn den friske lufta, er du i gang. Så kan du heller nyte sofaen med god samvittighet etterpå – med roser i kinnene, sier Sneve.

Kvier du deg for å gå ut i mørket alene kan du invitere venner til å trene sammen.

– En fast avtale er lettere å holde. Så bind deg opp til avtaler de dagene du vet at du trenger ekstra drahjelp. sier Sneve.

Finn riktig løpeteknikk

Og for de som ikke har så mye tid til eller ikke liker å preppe ski, er løping et mye enklere og raskere alternativ. Og det krever minimalt med utstyr og teknikk.

Det gjelder bare å finne riktig tempo og riktig løpestil, siden det er noe helt annet å bevege seg på glatt underlag.

Det er ikke nå du skal tenke på å sette løyperekorder og perse. De aktive løperne bruker perioden oktober til mars til å vedlikeholde formen eller legge grunnlaget for sommersesongen.

Tyngre, men skånsomt

Det er bedre å utnytte de mulighetene løping på snø og is gir, enn å prøve å gjennomføre et treningsprogram som er laget for sommerforhold. Å løpe i snø gir utmerket trening for hjerte og lunger, og musklene påvirkes også positivt, siden løpingen er tyngre under disse forholdene.

Er snøen tilstrekkelig dyp, er denne formen for trening også skånsom for sener og ledd.

Riktig løpeteknikk

1. IKKE LAND PÅ HÆLEN: Å løpe på snø og is er en utfordring for kroppen, og vinterløping krever riktig løpeteknikk om en skal få maks utbytte av øktene. Det er spesielt viktig å unngå å lande på hælen.

2. SLAPP AV I OVERKROPPEN: Som når du løper ellers, gjelder det å slappe av i skuldre og armer. Løp med lette skritt. Stram kjernemuskulaturen. Fokuser på løpeteknikk, og stol på at piggene vil ta seg av fotfestet på det glatte underlaget.

3. FOKUSER PÅ FREMRE DEL AV FOTBLADET: Prøv å lande på fremre del av foten med beinet lett bøyd rett under kroppen. Det bakre beinet skal trekkes mer opp under kroppen.

4. LØP MED KORTE SKRITT: Er det veldig glatt, eller du må løpe over spesielt isete partier, er det smart å korte ned skrittlengden og øke tempoet. Men unngå å trippe av gårde på tærne. Du skal løpe!

5. ARMER holdes lett bøyd og beveges i fartsretning, ikke sidelengs. La armene bestemme rytmen for løpingen.

Kjerstis Danielsens treningstips

Utnytt terrenget og spesielt bakkene. Bakkeløp er og blir effektivt med tanke på formbedring.

Varier treningen. Trener du tre ganger i uken, ville jeg trent to økter med litt fart og høyere puls, og én litt lengre, rolig tur. Ettersom føret kan være veldig varierende om vinteren, og det kan være fare for å skli/falle eller bli skadet fordi man løper anspent, skal man være litt forsiktig med farten. Men er det fine dager med bart føre, kan man trøkke til.

Intervaller på tredemølle. Dersom du trener inne på tredemølle, er det fint å ta intervalltreningen der. Ellers er supert å kjøre drag i bakke, for da trenger man ikke så høy fart for å få opp pulsen. Uansett er det lurt å la den totale varigheten med høy intensitet være på minimum 25–30 minutter.

Et eksempel: Varm opp i 10 minutter og gradvis øke farten/progressivt i 30 minutter og deretter 5–10 minutter nedjogg. Eller gjør en pyramideintervall på 1-2-3-4-5- (5)-4-3-2-1 minutter.

Løp lyktestolpe-intervall. Det vil si at man hele økten veksler mellom å løpe hurtig to lyktestolper og så én rolig. Den siste økten kan gjerne være litt lenger. Har man en god dag og føret er bra, så løp gjerne i moderat tempo.

5 råd når du løper i kulda

1. Senk tempoet. I kaldt eller dårlig vær skal du ikke presse tempoet opp. Se på vintersesongen som en gyllen mulighet til å holde på formen og legge et godt grunnlag for sommersesongen.

2. Kle deg riktig. Bruk flere lag, med ull innerst. Husk lue, buff (hals) og hansker. Plages du av kulden, kan en maske være til stor hjelp.

3. Lag nye løperutiner. Pleier du å løpe enten om morgenen eller om kvelden, og synes det er vanskelig å komme deg ut i mørket, kan det være smart å utnytte lunsjen. Ta med deg løpeskoene på jobb, og løp en halvtime midt på dagen. I helgene kan du utnytte dagslyset.

4. Husk føttene. Det er viktig at føttene er gode og varme, så invester gjerne i et par løpesokker i ull.

5. Det er viktig med tørt tøy. Fuktig tøy øker varmetapet og kan føre til sykdom. Skift til tørt ulltøy umiddelbart etter endt økt om du ikke kommer i dusjen med en gang.

En uke med trening

Coach og personlig trener Siv Kroken Gitsø har satt sammen dette treningsprogrammet for en uke med vinterløping.

– Tren helst 3 ganger i uken 30–60 minutter per gang. Det er lurt å ha høyintensitetsøkter, da forbrenner du mer. Legg derfor inn 1–2 intervalløkter i treningsopplegget. En av intervalløktene kan kombineres med styrke, og en av øktene kan være enten en styrkeøkt eller en kondisjonsøkt, avhengig av det du ønsker å oppnå med treningen.

Mandag: Intervall: Varm opp i 8–10 minutter. Kjør deretter 2 minutter x 5 intervaller. Ro ned i 5 minutter. Utnytt terrenget, og kjør gjerne intervallene i en bakke. Kjør deretter enkel styrketrening for de store muskelgruppene 2 x 8–10 repetisjoner. Du skal være sliten på de to siste repetisjonene. Hvis du ikke er det, trener du litt for lett. Ta også noen øvelser på kjernemuskulaturen.

Tirsdag: Lek og moro!

Onsdag: Løpetur med lavere intensitet. Varighet 40–60 minutter. Vil du heller trene styrke, bør varigheten på denne økten også være 40–60 minutter.

Torsdag: Yoga eller meditasjon.

Fredag: Intervall og styrke som på mandag.

Lørdag: Ta deg en handletur, en rusletur eller besøk et museum. Vær til stede her og nå. Det gir deg ro.

Søndag: Utfordre kroppen ved å ta deg en tur i skog eller mark, om du er på fjellet, gå en lang tur. Har du barn, lek med dem. Gjør til slutt 10 push ups og 20 spensthopp.

Gjennomfør dette minimum i tre måneder. Resultater kan du kjenne allerede etter 3–4 uker, men ønsker du en varig endring, må dette skje over tid, med tålmodighet og fokus.

Hold deg på beina

Her er noen råd til kjøp av fottøy som gjør løpeturen til en lek, selv når gradestokken er blå. Rådene er gitt av bladet Shape Ups eksperter.

- Finn ut om du overpronerer eller ikke. Dette er essensielt for hvilken sko du skal velge. Løpesteget ditt kan du teste hos Löplabbet, eller hos andre som har tilgang på mølle og videokamera.

- Velg alltid den skoen som sitter best. Det vil gi økt løpsfølelse og løpeglede.

- Vit hva slags underlag du skal løpe på. Er det glatt, kan det lønne seg å kjøpe en sko med pigger, eller du kan få satt pigger i de skoene du vil løpe med. Dersom underlaget bare er tidvis glatt, men med mye vann og sørpe, kan detvære lurt å heller investere i en Gore-Tex/Shield-sko og et par brodder.

- Bestem deg for hvilke egenskaper du synes er viktigst. Vil du ha en smidig og lett sko med god løpsfølelse, eller er det viktigere at den er helt vanntett? Vit at Gore-Tex vil gjøre skoen litt stiv og tung.

- Husk at levetiden på en sko sjelden er særlig mye lenger enn ett år. Selv om skoen kanskje ikke ser slitt ut, så vil gummien i sålen ha blitt sprøere.

- Velg riktig størrelse. Det høres kanskje selvsagt ut, men mange kjøper for små løpesko. En grei tommelfingerregel er at det bør være cirka en halv centimeter plass foran. På vinterstid bør du også ha plass til en tykkere løpesokk.

LES OGSÅ:

Slik får du superkondis

Unngå de klassiske treningstabbene

Treningen som forbrenner mest fett

Her er de beste løpeskoene

Denne saken er fra Klikk.no

Les flere nyheter fra ABC Nyheter

Lesernes kommentarer

2012-02-08T21:08:08

Tone Nesfossen Tone Nesfossen

8. februar 2012 - 22:08

Helårsløper :D

Det går også supert å være helårsløper med TRUGER på beina på vinterstid. Da kan man godt løpe i fjellet med herlig natur på alle kanter. Truger er ikke hva det engang var - nå finnes massevis av spesiallagede truger til løp og ikke minst motbakkeløp. Løping i løssnø, på skare og selv på islagte partier går flott med gode stegjern på trugene. 10. mars er det motbakkeløp på Truger på Voss. Trug det eller prøv :D
2012-02-08T21:15:38

Bjørn H Bjørn H

8. februar 2012 - 22:15

Tone

Tips oss med ulike truger!