Knip deg tett med enkle øvelser

DAGLIG TRIM: Gjør knipeøvelsene til en rutine. Noen knip om dagen har god effekt for å forebygge urinlekkasje. Foto: Colourbox.com

Bekkenbunnstrening:

Knip deg tett med enkle øvelser

Det er flott om du starter med knipeøvelser allerede mens du er gravid, men husk at treningen også har effekt dersom du begynner etter fødselen.

Tips oss! Telefon: 22 80 85 80 | tips@abcnyheter.no

Tekst:

Katrine Andreassen - Klikk.no

Onsdag 25.01.2012, kl. 21:05

Slik kniper du riktig

Velg en utgangsstilling med bena fra hverandre for å utelukke bruk av andre muskelgrupper. Ta i så hardt du kan uten å bruke andre muskelgrupper samtidig. Pass på at du ikke har et kraftig innpust eller overdrevent hold av pusten.
Hold hver sammentrekning i 6-8 sekunder. Hvis dette er vanskelig til å begynne med starter du med kortere holdetid og øker til det optimale etter hvert. Øk antall repetisjoner gradvis til du klarer 10 repetisjoner. Gjør 3 serier daglig med 10 sammentrekninger. Du kan enten gjøre 3 serier etter hverandre med en liten pause mellom hver serie, eller du kan fordele utover dagen.
Trekk sammen bekkenbunnen i forkant av aktiviteter som gir økt buktrykk og potensiell urinlekkasje (eks hoste, nys, hopp, løp, sit-ups).

Treningsprogram fra Siv Mørkved, professor ved NTNU og forskningssjef ved St. Olavs Hospital i Trondheim

- Mange gode studier, også fra Norge, har vist at bekkenbunnstrening kan behandle og forebygge urinlekkasje under graviditet og etter fødselen, sier Kari Bø. Hun er fysioterapeut ved Norges Idrettshøgskole, og har internasjonal anerkjennelse som ekspert på forskning innen bekkenbunnsproblematikk og trening.

Holder deg tett

Kniping er viktig fordi disse musklene skal kunne holde igjen når vi øker buktrykket for eksempel i forbindelse med fysisk aktivitet, når vi hoster, nyser eller ler. Musklene skal da sørge for at urinrør, skjede og endetarm holder seg lukket, og de skal også holde blære, livmor og tarmer på plass inne i bekkenet.

- Vi vet at 50 prosent av alle kvinner som føder vaginalt og uten å trene, får svekkelse i holdemekanismen i bekkenbunnen. Dette betyr imidlertid ikke at det er farlig å føde vaginalt. Man kan tenke seg en fødsel som en skikkelig idrettsskade, og da kan man som oftest trene seg godt opp igjen etterpå med de riktige øvelsene over tid, sier Bø.

God effekt

Professor ved NTNU og forskningssjef ved St. Olavs Hospital i Trondheim, Siv Mørkved, bekrefter at opptrening etter fødselen også har god effekt.

- Det er dokumentasjon på at trening av bekkenmusklene under svangerskapet kan forebygge urinlekkasje, men det er også dokumentert at bekkenbunnstrening som starter etter fødselen har effekt som behandling, sier hun. Mørkved legger til at i tillegg til at treningen reduserer faren for å få urinlekkasje, avføringslekkasje og behandler livmornedfall, er det mye som tyder på at trening av disse musklene også har en positiv effekt på kvinners opplevelse av sitt seksualliv.

Gjerne daglig

Trener du styrke, kan du gjerne la knipeøvelsene bli en del av det vanlige programmet. Hvor og når du gjør disse øvelsene er likevel ikke det viktigste. Du kan godt foreta knipene mens du ser på TV, ligger i sengen eller mens du er på jobb. Det viktige er at du gir deg selv tid og ro til å gjøre dem skikkelig.

- Følg gjerne det vanlige styrketreningsprinsippet. Tre ganger 8-12 sammentreninger så hardt du kan hver dag. Det er det som skal til for å trene opp muskulaturen, sier Kari Bø.

Tren systematisk

Og selv om det gjerne er nybakte mødre som blir anbefalt å knipe, er det ingenting i veien for at du fortsetter med øvelsene etter den første barseltiden.

- Tren systematisk de første 4-6 månedene, er rådet fra Siv Mørkved.

- Men det er antageligvis lurt å knipe resten av livet, og får du flere barn øker naturligvis viktigheten, sier Kari Bø. Hun legger til at det er få studier å holde seg til når det gjelder generell forebyggende effekt, men at man ut fra omfanget av urinlekkasje i befolkningen ser at dette nok burde inngå som basis styrketrening for absolutt alle kvinner.

Forebygger og behandler

ETTER FØDSELEN: Fortsett å knipe etter at babyen er født. Det er dokumentert effekt på knipeøvelser også for dem som begynner etter fødselen.

For å trene for å forebygge plager under svangerskap og etter fødsel, anbefaler Siv Mørkved at du trene minst tre ganger i uken. Det samme gjelder hvis du har urinlekkasje.

- Man bør trene regelmessig i minst tre måneder. Hvis treningen ikke har hatt effekt da, bør man kontakte fastlege og fysioterapeut med spesialkunnskap. Ved riktig sammentrekning av bekkenbunnsmusklene kjenner du et lite innvendig løft og følelsen av lukking rundt urinrør, skjede og endetarm. Sammentrekningen skal gjøres uten medbevegelse av store musklegrupper som mage, sete og lår, sier Mørkved. Pusten skal gå som vanlig. Du skal ikke kjenne trykk nedover når du trekker sammen bekkenbunnen.

Gjør du det riktig?

Det å vite hva man skal gjøre er en ting, men hvordan vet man så at man gjør det riktig? Det er jo ingen grunn til å knipe flere ganger daglig hvis det ikke har noen effekt. Ifølge ekspertene kontrollerer du dette lett. Forsøk ganske enkelt å stanse vannlatingen på slutten når det drypper. Klarer du det, har du gjort det riktig, men husk at dette kun skal gjøres som en test og ikke som regelmessig trening.

Og har du hørt at sterke muskler gir vanskeligere fødsel, kan du glemme dette først som sist.

- Det er tvert i mot viktig å forsøke å starte med øvelsene før man føder fordi det kan være vanskeligere å lære seg dem etter at man har født på grunn av smerter og svakere muskler, sier Kari Bø.